Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Spręsti kylantį pyktį
• 2 dalis iš 3: Tantrumo prevencija
• 3 dalis iš 3: Sužinokite daugiau apie savo įniršius

Visi kažkuriuo metu pyksta. Bet jei manote, kad esate nekontroliuojamas, nepatogus ar jaučiatės bejėgis dėl to, galite patirti pykčio priepuolį. Manoma, kad maždaug 1 iš 5 žmonių išgyvena tuos atvejus, kai negali suvaldyti pykčio, ir paprastai pasakys ir padarys dalykus tokiu metu, kad vėliau gailėtųsi. Sužinokite, kaip kovoti su tiesioginiu pykčio pykčiu, kaip užkirsti kelią tantrui, ir suprasti, kas tai yra.

Žengti

1 dalis iš 3: Spręsti kylantį pyktį

1. Sportuokite reguliariai, prieš pat įtemptą situaciją arba reaguodami į pyktį. Tyrimai parodė, kad mankšta kūnui liepia gaminti naudingus endorfinus, kurie sumažina jūsų organizmo reakciją į stresą ir pagerina nuotaiką. Tai gali padėti nusiraminti. Visų rūšių mankšta gali teigiamai paveikti pyktį, todėl pasirinkite užsiėmimą, kuris jums paprastai patinka (pavyzdžiui, bėgimas, šokiai ar ėjimas).
   • Pavyzdžiui, jei žinote, kad vėliau vykstate įtemptame verslo susitikime vėliau, skirkite keletą minučių ryte, kad galėtumėte pabėgti. Tai sumažina stresą ir įtampą, todėl neskubėkite į susitikimą.
2. Grafas. Nors tai gali pasirodyti keista, skaičiavimas iš tikrųjų gali padėti jums atsipalaiduoti, kai esate linkęs sprogti ar turite pykčio priepuolį. Nukreipkite mintis nuo situacijos, skaičiavimo ir kvėpavimo. Skaičiuokite iki 10, atsikvėpdami kiekvieną ritmą ir tarp kiekvieno takto. Tai atlikę lėtai, galite sau tapti ramesni ir ramesni. Tęskite skaičiavimą, jei pasiekę 10 vis tiek jaučiate pyktį.
   • Kai pykstate, jūsų kūnas gamina adrenaliną, kuris pagreitina jūsų širdies susitraukimų dažnį, stumia kraują į galvą ir sukelia kitus pykčio ar jaudulio ženklus.
   • Skaičiavimas leidžia nusiraminti ir nuraminti reakcijas, kad nesielgtumėte impulsyviai.
3. Atlikite kvėpavimo pratimus. Išmokite kvėpuoti iš diafragmos, raumens, esančio plaučių apačioje. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir giliai bei pilnai įkvėpkite, kurie visiškai užpildys jūsų plaučius. Kvėpuokite skaičiuodami 5, tada sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami 5 ir tada atleiskite kvėpavimą skaičiuodami 5. Atlikite 2 įprastus įkvėpimus tarp kiekvieno diafragmos įkvėpimo, kad išvengtumėte hiperventiliacijos, ir pakartokite šį pratimą, kol nusiraminsite.
   • Kvėpavimas signalizuoja jūsų kūnui nusiraminti. Kūnas tai daro išlaisvindamas neuromediatorius, kurie sako smegenims, kad viskas gerai ir saugu.
   • Kai pykstate, adrenalinas gali pagreitinti jūsų kvėpavimą, todėl galite pajusti, kad kvėpavimas tampa sunkesnis arba negalite visiškai kvėpuoti.
4. Medituok. Meditacija gali padėti susikaupti, sumažinti stresą ir geriau suvokti save. Visi šie dalykai gali padėti nusiraminti emocijų protrūkio metu. Skirkite bent 10–20 minučių per dieną dėmesingumo praktikai, kuri gali padidinti jūsų psichologinę sveikatą.
   • Galite išbandyti kelias meditacijos formas, tokias kaip Tai Chi, Joga, Transcendentinė meditacija ir Qi Gong.

2 dalis iš 3: Tantrumo prevencija

1. Sužinokite, kokia yra problema. Tai svarbus gyvenimo įgūdis, galintis sumažinti stresą ir nusivylimą. Pripažinę problemą, galėsite nustatyti problemišką situaciją ir sužinoti, kaip ją spręsti. Suprasdami savo nusivylimo priežastį, galite jaustis labiau kontroliuodami situaciją.
   • Pavyzdžiui, jei esate restorane ir tenka ilgai laukti padavėjo, galite tai pripažinti problema, nes tai vargina ir pykdo.
2. Susikurkite savo parinktis. Skirkite šiek tiek laiko ir apsvarstykite įvairius veiksmus, kuriuos galite atlikti, pavyzdžiui, pykčio priepuolį, visiškai nieko nesakymą ar išėjimą. Jūsų pasirinkimo raktas yra kiekvieno iš padarinių susidorojimas prieš ką nors darant. Pasirinkite veiksmą, kuris sumažins jūsų nusivylimą ir pakeis situaciją. Kai nuspręsite, ką daryti, paverskite savo planą veiksmu tokiu būdu, kuris bus gerai įvertintas.
   • Pavyzdžiui, užuot turėję pykčio restorane (dėl kurio vėliau gailitės), galite pasirinkti kalbėti su vadovu arba pereiti prie kito stalo. Šios galimybės gali sumažinti jūsų nusivylimą ir pyktį.
3. Nusiramink. Skirkite šiek tiek laiko ir įsitikinkite, kad valdote emocijas. Būkite atsargūs, neleiskite pykčiui nukreipti jūsų veiksmų. Jums gali tekti atsitraukti nuo situacijos arba surinkti mintis prieš atsakant.
   • Pabandykite susidoroti su situacija tik tada, kai pajusite, kad sugebate bendrauti su kitais žmonėmis, nemėtydami pykčio.
4. Išreikškite savo emocijas. Jei jaučiatės įstrigęs ir negalite išreikšti savo jausmų, išmokite veiksmingai išreikšti savo pyktį. Tai gali priversti jus pajusti, kad daug geriau kontroliuojate situaciją. Jei kas nors jus supykdo, kreipkitės į žmogų tiesiai ir tiesiai. Paaiškinkite, kaip situacija verčia jus jaustis, ir galbūt netgi nurodykite, kaip norėtumėte, kad situacija atrodytų ateityje. Būtinai sutelkite dėmesį į savo jausmus.
   • Įsivaizduokite, sėdite restorane ir laukiate, kol padavėjas grįš. Kai nusiraminsite, kad išvengtumėte paūmėjimo, kitas žingsnis gali būti paprašyti pakalbėti su vadovu. Paaiškinkite savo nepasitenkinimą paslauga ir paprašykite pakeitimo. Susitelkite į save, kai bandote išvengti noro šaukti ar pateikti žeminančius komentarus (pvz., Keiksmažodžius) apie padavėją, vadovą ar personalą.
5. Koreguokite savo lūkesčius. Tikrai skirkite šiek tiek laiko ir pagalvokite apie savo požiūrį į situacijas. Ar dažnai kyla neigiamų minčių ar dažnai esate įsitikinęs, kad su jumis elgiamasi neteisingai? Jei dažnai taip galvojate, galite sukurti stresą ir konstruoti situacijas, kurios jus supykdo. Pradėkite keisti požiūrį į dalykus. Apsvarstykite teigiamą situaciją arba nesitikėkite, kad nusipelnėte lengvatinio režimo.
   • Pavyzdžiui, užrašykite 3 teigiamus dalykus, kurie jums nutiko kiekvieną dieną. Tai gali geriau suvokti teigiamus dalykus, kurie jau yra jūsų gyvenime.
6. Planuokite teigiamą veiklą visą dieną. Suplanuokite keletą mažų teigiamų dalykų, kuriuos galite padaryti kiekvieną dieną. Dalykai, kurie nėra kenksmingi ir užima mažai laiko. Jie turėtų būti lengvai pritaikomi jūsų dienos grafike ir priversti jaustis laimingi ar atsipalaidavę. Įtraukę teigiamų akimirkų į savo dieną, galite sulaukti pykčio.
   • Pavyzdžiui, padarykite sau kavos pertraukėlę po pietų, vakare suplanuokite raminančią burbulinę vonią arba per darbo pertraukėlę perskaitykite skyrių iš mėgstamos knygos.

3 dalis iš 3: Sužinokite daugiau apie savo įniršius

1. Supraskite, kas gali sukelti suaugusiųjų pyktį. Tantrumas arba sprogstamasis pyktis yra pykčio protrūkis, neproporcingas situacijai. Taip pat galite jaustis bejėgis, tarsi nebeturėtumėte savęs kontroliuoti. Pykinimą gali sukelti keli dalykai, ir tai gali būti skirtinga kiekvienam žmogui. Kai kurie žmonės jaučia išskirtinę gėdą, sukeliančią protrūkius, o kiti pyktį priėmė kaip praeities traumos įveikimo mechanizmą. Žmonės taip pat turi skirtingą pykčio valdymo kontrolę.
   • Pykinimas paprastai būna žodinis ir gali būti pykčio epizodo dalis, nors ne visi pykčiai yra vienodi.
   • Kai kurie išsiveržimai yra ne tokie intensyvūs, bet dažnesni, o kiti - intensyvesni ir įvyksta tik kelis kartus per metus.
2. Pagalvokite apie savo veiksnius. Trigerius, dalykus, sukeliančius pykčio priepuolius, gali būti lengva atpažinti (pvz., Eismas ar nemandagūs žmonės) arba subtilesni (pvz., Laukti eilėje ar nepriekaištingo komentaro). Pabandykite nustatyti vietas, žmones ar situacijas, kurios tiesiogiai lemia jūsų protrūkius. Pagalvokite apie įprastas temas arba tiksliai, kodėl tie dalykai jus supykdė. Trigerių nustatymas padeda numatyti situacijas, kurios gali sukelti pykčio priepuolį. Tai suteikia jums galimybę galvoti apie tai, kaip atsakysite neturėdami pykčio.
   • Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad kai jaučiatės įstrigęs, nepagarbus ar sumenkintas, labiau tikėtinas pykčio priepuolis. Jei žinote, kad konkretus kolega dažnai priverčia jus jaustis, supraskite, kad į situaciją reikia žiūrėti kitaip. Prieš bendraudami su šiuo asmeniu, ramiai aptarkite situaciją su savo bendradarbiu arba praktikuokite atsipalaidavimo būdus.
3. Laikykite žurnalą, kad nustatytumėte trigerius. Tai padės jums nustatyti trigerius ir prisiminti, kaip elgėtės su pykčiu. Pavyzdžiui, jūsų kilmės šeima taip pat galėjo įveikti pyktį, įsitraukdama į pyktį, ir jūs to išmokote iš jų. Arba gali būti, kad jūsų šeimoje bet kokia pykčio išraiška buvo tabu ir kad jūs išmokote viską išpilstyti, kol nesusprogote. Kai turėsite aiškų vaizdą apie savo veiksnius ir kodėl jie yra jūsų veiksniai, galite pradėti atpažinti šias situacijas ir pakeisti savo pyktį produktyvesniu elgesiu.
   • Paklauskite savęs, ar galite prisiminti vaikystės akimirką, kai susipykote, neišsiplieskę įniršio. Gal jūs turėjote tuos jausmus, bet juos sulaikėte? Galbūt kažkas iš jūsų šeimos privertė jus pasijusti nesvarbiu ir dabar esate labai jautrus tam. Tai vis tiek gali jus įpykinti.
4. Stebėkite piktų minčių. Pyktis gali būti daugybė skirtingų priežasčių, o pyktis yra įprastas atsakas į varginančias situacijas. Tai nėra „bloga“ emocija. Tačiau pyktis gali sukelti nepageidaujamą ir dažnai agresyvų elgesį, tiek žodinį, tiek fizinį. Stebėkite piktas mintis, kurios gali virsti įniršiu. Pabandykite sutelkti dėmesį į ką nors kita, priminkite sau nusiraminti ir žinokite, kad situacija yra tik laikina.
   • Gali būti situacijų, kurios iškart jus supykdo. Pavyzdžiui, gali būti, kad kažkas eismo metu jus nutraukia ir galvoja: "Aš negaliu patikėti, kad jie turi vairuotojo pažymėjimą !!"
   • Piktos mintys gali kilti ir po laukimo laikotarpio. Pavyzdžiui, jei laukiate, kol jus aptarnaus restorane, galite pradėti galvoti: "Kur padavėjas? Kodėl aš vis tiek negėriau gėrimo?"
5. Atkreipkite dėmesį į fizinius pykčio simptomus. Stebėdami piktas mintis, taip pat turėtumėte sugebėti atpažinti fizinius pykčio ženklus. Tai taip pat gali priminti, kad reikia pakeisti savo mąstymą ir pradėti spręsti problemas. Tai darydami galite užkirsti kelią tantramui. Fiziniai pykčio simptomai gali būti:
   • Padidėjęs širdies ritmas
   • Karščio pylimas arba paraudimas
   • Įtempti raumenys
   • Galvos skausmas
6. Žinokite, kada jums reikia pagalbos. Konsultantas gali bendradarbiauti su jumis, kad išvengtų protrūkių ir padėtų nusiraminti, kai patirsite trigerį. Todėl dirbsite keisdami savo mąstymo būdą ir elgesį naudodamiesi kognityvine elgesio terapija (CBT). CBT gali padėti sužinoti, iš kur kyla jūsų pyktis ir kaip jis vystosi. Tai gali padėti pastebėti potencialiai keblias situacijas ir išmokyti jas geriau elgtis. Jei patiriate bet kurį iš šių reiškinių, gali būti laikas pasikalbėti su patarėju:
   • Draugai ir šeimos nariai bijo jūsų protrūkių arba jaučia gėdą, jei jie įvyksta viešumoje.
   • Jūsų sveikata ima kentėti, todėl rizikuojate susirgti širdies ligomis, nervine bulimija ir net automobilio avarija (jei eismo metu pykstate).
   • Jūsų pyktis sukelia rimtų šeimos problemų ar ginčų.
   • Dėl jūsų pykčio kyla sunkumų darbe (kolegų skundai ar skirta drausminė priemonė)