Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 5: fiziškai apsaugokite nuo ašarų
• 2 metodas iš 5: ašarų prevencija atliekant protinius pratimus
• 3 metodas iš 5: išsiaiškinkite savo ašarų priežastį
• 4 metodas iš 5: padėti kūdikiams ir vaikams nustoti verkti
• 5 metodas iš 5: verkiančio suaugusiojo paguoda
• Patarimai

Nors verksmas yra natūralus kai kurių emocijų ir laukiamo atsako į daugelį gyvenimo patirčių rezultatas, galų gale galite atsidurti tokioje situacijoje, kai nėra patogu ar netinkama verkti. Taip pat galite atsidurti situacijoje, kai kažkas kitas verkia ir norite padėti jiems nusiraminti. Nepaisant progos, yra keletas fizinių ir psichologinių veiksmų, kurie gali padėti nustoti verkti.

Žengti

1 metodas iš 5: fiziškai apsaugokite nuo ašarų

1. Pabandykite mirksėti arba visai nemirksi. Kai kuriems žmonėms greitas ir pakartotinis mirksėjimas gali išsklaidyti ašaras ir padėti jas vėl absorbuoti į ašarų kanalą, neleidžiant pirmosioms ašaroms kauptis. Priešingai, nemirksėti ir plačiai atmerkti akis gali atgrasyti nuo ašarojimo, sugriežtinant raumenis akyje ir aplink ją. Tik praktika parodys, į kurią grupę patenki.
2. Sugniaužk nosį. Kadangi jūsų ašarų latakai eina nuo nosies šono iki akies voko angos, galite užblokuoti ašarų latakus, spausdami nosies tiltelį ir šonus, o gniauždami akis (tai geriausiai tinka, kai jos dar neprasideda ašaros) ).
3. Šypsokis. Tyrimai parodė, kad šypsojimasis teigiamai veikia emocinę sveikatą. Tai taip pat teigiamai veikia kitų požiūrį į jus. Be to, šypsodamasis atsveria verkimo simptomus, todėl jums lengviau išvengti ašarų.
4. Pabandykite atvėsti. Vienas iš būdų sumažinti intensyvias, nemalonias emocijas yra užpilti šaltu vandeniu ant veido. Tai ne tik atpalaiduoja, bet ir gali padidinti jūsų energiją bei atidesnę. Taip pat galite lašinti šaltą vandenį ant riešų ir paglostyti jį už ausų. Pagrindinės arterijos eina šiomis vietomis tiesiai po odos paviršiumi, o jų atvėsinimas gali turėti raminantį poveikį visam kūnui.
5. Išgerti puodelį arbatos. Tyrimai parodė, kad žaliojoje arbatoje yra l-teanino, kuris gali skatinti atsipalaidavimą ir sumažinti įtampą, tuo pačiu didinant sąmoningumą ir dėmesį. Taigi kitą kartą, kai jus apims sielvartas ir pajusite, kaip ašaros užplūsta, palepinkite puodeliu žaliosios arbatos.
   • Juodojoje arbatoje taip pat yra l-teanino, bet ne tiek daug.
6. Pabandykite juoktis. Juokas yra lengva, nebrangi terapijos forma, kuri gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir sumažinti jausmus, kurie sukelia verksmą ar depresiją.Suraskite tai, kas kelia juoką, ir suteikite sau reikiamą palengvėjimą.
7. Pabandykite palaipsniui atsipalaiduoti. Verkimas dažnai pasireiškia kaip ilgalaikio streso produktas. Šis procesas leidžia kūnui atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir nuraminti mąstymą. Tai taip pat yra pažintinė veikla, nes ji moko jus atpažinti, kaip jūsų kūnas jaučiasi, kai esate nusiminęs ir įsitempęs, o ne tada, kai esate atsipalaidavęs ir ramus. Pradėkite nuo kojų pirštų ir sutraukite kūno raumenų grupes po vieną 30 sekundžių intervalais, lėtai judėdami aukštyn link galvos. Ši veikla taip pat turi papildomą naudą - nemigą ir neramų miegą.
8. Kontroliuoti. Tyrimai rodo, kad bejėgiškumo ir pasyvumo jausmas dažnai būna verksmo priepuolių priežastis. Kad išvengtumėte verkimo, turite perkelti kūną iš pasyvaus į aktyvų. Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip atsikelti ir vaikščioti per kambarį, arba lengvai atidaryti ir uždaryti rankas, kad pritrauktų raumenis ir primintų kūnui, kad jūsų veiksmai yra savanoriški ir kad jūs kontroliuojate.
9. Naudokite skausmą kaip blaškymąsi. Fizinis skausmas atitraukia jūsų pojūčius nuo emocinio skausmo šaknies, todėl rečiau verkiate (Jei pastebite mėlynę ar padarėte kitokią fizinę žalą, rekomenduojama nutraukti šį metodą ir pabandyti naudoti vieną ar daugiau kitų taktikų). Galite suspausti save (pvz., Tarp nykščio ir smiliaus ar žasto galo), sukandžioti liežuvį arba iš kišenės vidinės pusės pritraukti plaukus ant kojų.
10. Ženk žingsnį atgal. Pašalinkite save fiziškai iš padėties. Jei turite argumentą, kuris priverčia jus verkti, mandagiai akimirkai pasiteisinkite. Tai nėra bėgimas nuo jūsų problemos; pašalinus save, galima perorientuoti emocijas ir pašalinti konflikto grėsmę. Per šį laiką praktikuokite keletą kitų būdų, kad grįždami į kambarį neprarastumėte ir tęstumėte diskusiją. Čia siekiama sugrąžinti save į vietą, kur galite kontroliuoti savo emocijas.

2 metodas iš 5: ašarų prevencija atliekant protinius pratimus

1. Atidėkite verkimą. Perimdami emocinių reakcijų kontrolę, pajutę, kad ketinate verkti, pasakykite sau, kad dabar negalite verkti, tačiau leisite sau verkti vėliau. Giliai įkvėpkite ir susitelkite į emocijų, kurios priverčia jus verkti, deeskalavimą. Nors iš pradžių tai gali būti sunku, pažintinis emocijų atpažinimas ir kūno paruošimas tinkamai reaguoti tinkamu laiku yra ilgalaikis sprendimas verkti nepatogiu metu.
   • Niekada neverta visiškai atidėti verkimo, nes represijos gali sukelti ilgalaikę emocinę žalą ir pabloginti nerimo ir depresijos simptomus. Visada nepamirškite sukurti galimybių išreikšti savo emocijas.
2. Medituok. Meditacija yra senas būdas sumažinti stresą, kovoti su depresija ir palengvinti nerimą. Norėdami gauti naudos iš meditacijos, neprivalote būti jogas. Tiesiog raskite ramią vietą, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą, ilgai, giliai įkvėpdami ir lėtai bei kontroliuodami iškvėpdami. Pastebėsite, kad jūsų neigiami jausmai ištirpsta beveik iš karto.
3. Raskite teigiamą dėmesį. Susiraskite ne ką nors, o neigiamą emociją. Pagalvok apie tai, kas tave džiugina ar kuris prajuokina. Žiūrėkite juokingus vaizdo įrašus apie gyvūnus internete. Taip pat galite pabandyti sutelkti dėmesį į tai, ko laukiate. Jei sprendžiate problemas, atlikite matematines lygtis arba atlikite nedidelį projektą. Jei atrodo, kad tai neveikia, mintyse įsivaizduokite ramią vietą. Tegul jūsų mintys sutelkia dėmesį į tos vietos detales, kurios suteikia jums laimės. Tai privers jūsų smegenis pajusti kitas emocijas, o ne liūdesį, pyktį ar baimę.
4. Klausykitės muzikos. Muzika turi keletą privalumų, kai reikia kovoti su stresu. Raminanti muzika gali mus nuraminti, tuo tarpu klausydamiesi empatinių žodžių muzikos, galime sustiprinti ir nuraminti. Pasirinkite, kas jums tinka, ir ištrinkite ašaras naudodamiesi gerai kuruojamu grojaraščiu.
5. Būk atidus. Susikoncentruokite ties dabartiniu savimi, į maisto skonį, į tai, kaip vėjas jaučia jūsų odą, kaip jaučiasi drabužių audinys, kai judate. Susitelkimas į dabartį ir tikrai dėmesys savo pojūčiams gali palengvinti psichinę įtampą ir padėti suprasti, kad problema, su kuria susiduriate, visai nėra tokia įspūdinga.
6. Būk dėkingas. Mes dažnai verkiame, nes jaučiamės priblokšti to, kas, mūsų manymu, yra negerai mūsų gyvenime, arba dėl problemų, su kuriomis susiduriame. Giliai įkvėpkite ir prisiminkite, kad jūsų sprendžiama problema yra ne tokia rimta, palyginti su kitomis problemomis, su kuriomis galbūt susidūrėte ar turėjote praeityje. Priminkite sau apie gerus dalykus, už kuriuos turėtumėte būti dėkingi. Laikykite žurnalą, kad primintumėte sau apie savo palaiminimus ir padėtumėte ypač sunkiais laikais.

3 metodas iš 5: išsiaiškinkite savo ašarų priežastį

1. Pabandykite rasti šaltinį. Ar noras verkti yra susijęs su tam tikromis emocijomis, įvykiais, žmonėmis ar streso rūšimis? Ar šaltinis yra kažkas, kuo galite apriboti kontaktą ar sąveiką?
   • Jei atsakymas yra „taip“, sukurkite būdų, kaip išvengti kontakto su šaltiniu arba jį apriboti. Tai gali būti taip paprasta, kaip išvengti ilgo pokalbio su bendradarbiu, kuris kenkia jūsų jausmams, arba vengti liūdnų ar smurtinių filmų.
   • Jei atsakymas yra „ne“, apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą, kuris galėtų įveikti strategijas. Tai ypač naudinga, kai konfliktai su artima šeima ar artimaisiais sukelia neigiamų emocijų, kurios sukelia verkimą.
2. Pripažinkite emocijas, kai jos kyla. Nors išsiblaškymas yra naudingas, kai verksmas kyla nepatogiu metu, skirkite laiko autentiškoms emocijoms patirti saugioje, privačioje vietoje. Būkite savistaba, analizuokite savo jausmus, šaltinius ir galimus sprendimus. Savo emocijų ignoravimas ar nuolatinis bandymas jas nuslopinti yra neproduktyvus gydymui ir tobulėjimui. Tiesą sakant, nuolatinės problemos gali užtrukti jūsų pasąmonėje ir netgi sustiprinti verksmo kerus.
3. Įvertinkite gerus dalykus. Išsiugdykite įprotį pasitikrinti savo neigiamas mintis ir priminkite apie save gerus dalykus. Kai tik įmanoma, pasistenkite išlaikyti vienodą teigiamų ir neigiamų minčių santykį. Tai ne tik padarys jus laimingesniu apskritai, bet ir padės išvengti nenuspėjamų emocijų, treniruodami smegenis žinoti, kad, nepaisant problemų, esate vertingas individas.
4. Laikykite žurnalą, kad suprastumėte savo ašarų šaltinį. Jei stengiatės suvaldyti ašaras arba net nesate tikri, kodėl verkiate, žurnalo tvarkymas gali padėti pasiekti jo šaknis. Žurnalo vedimas gali teigiamai paveikti jūsų sveikatą, padėti įžvelgti teigiamą stresą keliančio įvykio naudą ir padėti geriau suprasti savo mintis ir jausmus. Rašymas apie pyktį ar liūdesį gali sumažinti šių emocijų intensyvumą, o tai gali padėti sutramdyti jūsų verksmą. Jūs taip pat geriau pažinsite save, įgysite pasitikėjimo ir sužinosite situacijas ar žmones, kurie jums yra kenksmingi ir nebeturėtų būti jūsų gyvenimo dalimi.
   • Pabandykite kiekvieną dieną 20 minučių rašyti savo žurnale. Praktikuokite „laisvą rašymą“, nesijaudinkite dėl rašybos, skyrybos ženklų ar kitų „turėtų“ dalykų. Rašykite greitai, kad negalėtumėte savęs cenzūruoti. Nustebsite tuo, ką išmokote ir kiek geriau jausitės.
   • Laikydami žurnalą galite laisvai reikšti savo emocijas, be teismo ar kliūčių.
   • Jei patyrėte traumuojantį įvykį, žurnalo tvarkymas gali padėti apdoroti emocijas ir netgi jaustis labiau kontroliuojamam. Parašykite apie įvykio faktus ir patirtas emocijas, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo žurnalą.
5. Ieškoti pagalbos. Jei atrodo, kad niekas nepadeda verkimo ir neigiamų emocijų epizodų ir daro įtaką jūsų santykiams ar darbui, atlikite pirmąjį žingsnį problemos sprendimo link susisiekę su licencijuotu terapeutu. Dažnai problemą galima išspręsti taikant elgesio terapiją; tačiau jei šioms problemoms yra medicininė priežastis, terapeutas gali įsitikinti, kad gaunate tinkamus vaistus.
   • Jei turite depresijos simptomų, kreipkitės pagalbos į konsultantą ar terapeutą. Depresijos simptomai yra nuolatinis liūdesys ar „tuščias“ jausmas, beviltiškumo jausmas, kaltės jausmas ir (arba) nieko nevertas, mintys apie savižudybę, sumažėjusi energija, sunku miegoti ar per daug miegoti, apetito ir (arba) svorio pokyčiai.
   • Jei kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos. Išbandykite savižudybių prevencijos pagalbos liniją, tel. 0800-0113, arba eikite į IASP, kad rastumėte pagalbos liniją savo šalyje. Arba paskambinkite žmogui, kuriuo pasitikite, kad pakalbėtumėte apie savo savijautą.
6. Žinok, kada liūdėti. Gedėjimas yra natūralus atsakas į netektį; tai gali būti artimo žmogaus mirtis, santykių praradimas, darbo praradimas, sveikatos praradimas ar bet koks kitas praradimas. Gedėjimas yra asmeninis; nėra „teisingo“ sielvarto būdo, taip pat nėra nustatyto sielvarto tvarkaraščio. Tai gali trukti savaites ar metus, ir bus daug aukščiausių ir žemiausių taškų.
   • Kreipkitės pagalbos iš draugų ir šeimos. Dalijimasis savo nuostoliais yra vienas iš svarbiausių veiksnių, padedančių susidoroti su praradimu. Taip pat gali būti naudinga palaikymo grupė arba sielvarto patarėjas.
   • Galiausiai emocijos, susijusios su sielvartu, turėtų tapti ne tokios intensyvios. Jei nepastebite jokio pagerėjimo arba jei simptomai laikui bėgant tik blogėja, jūsų sielvartas gali išsivystyti į didelę depresiją ar komplikuotą sielvartą. Kreipkitės į terapeutą ar sielvarto patarėją, kad padėtumėte jums priimti.

4 metodas iš 5: padėti kūdikiams ir vaikams nustoti verkti

1. Žinokite, kodėl kūdikiai verkia. Atminkite, kad verksmas yra viena iš vienintelių bendravimo formų, prie kurių kūdikis gali naudotis, ir yra nuoseklus poreikio rodiklis. Įstatykite save į vaiko padėtį ir apsvarstykite, kas gali sukelti diskomfortą. Kai kurios dažnos kūdikių verkimo priežastys yra:
   • Alkis: Daugumą naujagimių maitinti reikia kas dvi ar tris valandas visą parą.
   • Žindymo poreikis: kūdikiams būdingas natūralus instinktas kabintis ir žįsti, nes taip jie gauna mitybą.
   • Vienatvė. Kūdikiams reikalinga socialinė sąveika, kad jie taptų laimingais, sveikais vaikais, ir dažnai verkia, kai nori meilės.
   • Nuovargis. Naujagimiams dažnai tenka miegoti, kartais jie miega iki 16 valandų per dieną.
   • Diskomfortas: pagalvokite apie šauksmo kontekstą ir jūsų vaiko patirtį, kad būtų galima numatyti įprastus poreikius ir norus.
   • Pernelyg didelė stimuliacija: per didelis triukšmas, judėjimas ar vizualinė stimuliacija gali užgožti kūdikius, todėl jie verkia.
   • Liga. Dažnai pirmasis ligos, alergijos ar traumos požymis yra tai, kad kūdikis verkia ir nereaguoja į pataikavimą.
2. Klauskite vaiko. Skirtingai nuo spėliojimo žaidimo, kurį žaidžiame su kūdikiais, vaikai turi prieigą prie sudėtingesnių bendravimo formų ir galime paklausti: „Kas negerai?“ Tačiau tai nebūtinai reiškia, kad jie sugeba bendrauti kaip suaugę; todėl svarbu užduoti paprastus klausimus ir skaityti tarp eilučių, kai vaikas, atrodo, negali išsamiai apibūdinti problemos.
3. Atkreipkite dėmesį, jei vaikas yra sužeistas. Jaunesniems vaikams gali būti sunku atsakyti į klausimus, kai jie būna sutrikę, todėl tėvams ir globėjams svarbu verkiant atkreipti dėmesį į vaiko kontekstą ir fizinę būseną.
4. Suteikite dėmesį. Jei vaikui skauda ar liūdna, tai gali padėti atitraukti jį nuo skausmo, kol jis nurims. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kas jai patinka. Nustatykite, ar sužalojimas galėjo įvykti ir kur, bet paklauskite bet kurios jos kūno dalies išskyrus už kur jie iš tikro Būkite įskaudintas. Tai reikalauja, kad jie galvotų apie tas kūno dalis, o ne apie skaudančią dalį, kuri yra išsiblaškymas.
5. Nuraminkite vaiką. Vaikai dažnai verkia reaguodami į drausmę arba po neigiamo bendravimo su suaugusiuoju ar bendraamžiu. Jei taip atsitiktų, nuspręskite, ar reikia imtis priemonių tarpininkauti situacijai (pvz., Kovojantys vaikai turi būti skiriami laiku), tačiau visada priminkite vaikui, kad, nepaisant konflikto, jie yra saugūs ir mylimi.
6. Nustatykite skirtąjį laiką. Visi vaikai kartkartėmis elgsis erzinančiai. Bet jei vaikas verkia, pyksta ar rėkia, kad gautų tai, ko nori, svarbu vengti susierzinimo tarp erzinančio elgesio ir pasitenkinimo.
   • Jei jūsų mažyliui ar vaikui kyla pykčio priepuolis, nuneškite jį į ramų kambarį ir leiskite jam ten pabūti, kol pasibaigs pyktis, o pasibaigus pykčiui, grąžinkite jį į socialinę aplinką.
   • Jei nusiminęs vaikas yra pakankamai didelis, kad galėtų vaikščioti ir vykdyti nurodymus, paprašykite vaiko nueiti į savo kambarį ir priminti, kad jis sugrįžtų, pasakykite, ko jis nori ir kodėl jis susierzinęs, kai tik vaikas nurimo. Tai taip pat moko produktyvių strategijų, kaip elgtis su pykčiu ir nusivylimu, tuo pačiu priverčiant vaiką jaustis mylimu ir gerbiamu.

5 metodas iš 5: verkiančio suaugusiojo paguoda

1. Paklauskite, ar reikia pagalbos. Skirtingai nuo kūdikių ir vaikų, suaugusieji gali savarankiškai spręsti, ar jiems reikia pagalbos. Prieš įsikišdami ir bandydami padėti, visada paklauskite, ar galite suteikti pagalbą. Jei žmogui skauda emocinį skausmą, jam gali prireikti erdvės ir laiko emocijoms apdoroti, prieš įtraukiant į procesą ką nors kitą. Kartais pakanka tik pagalbos siūlymo, kad kas nors galėtų susidoroti su savo sielvartu.
   • Jei situacija nėra rimta ir žmogus ieško blaškymosi, pasakokite pokštą ar juokingą istoriją. Pakomentuokite ką nors juokingo / kvailo, kurį skaitėte internete. Jei asmuo yra nepažįstamas ar tolimas pažįstamas, užduokite paviršutiniškų klausimų apie jų pomėgius ir pomėgius.
2. Nustatykite skausmo priežastį. Ar skausmas yra fizinis? Emocinis? Ar asmuo buvo šokiruotas, ar jis kažkaip nukentėjo? Užduokite klausimus, bet taip pat stebėkite situaciją ir aplinką, ar nėra užuominų.
   • Jei asmuo verkia ir atrodo sužeistas arba jam reikia medicininės pagalbos, nedelsdami paskambinkite pagalbos tarnybai. Būkite šalia, kol atvyks pagalba. Jei vieta nesaugi, jei įmanoma, perkelkite asmenį į netoliese esančią saugesnę vietą.
3. Užtikrinkite tinkamą fizinį kontaktą. Draugo ar artimo žmogaus atveju gali būti naudinga pasiūlyti apkabinti ar laikyti ranką. Net ranka aplink pečius gali būti palaikymo ir paguodos šaltinis. Tačiau skirtingos situacijos leidžia skirtingą fizinį kontaktą. Jei nesate tikri, ar asmuo ras paguodą dėl tokios rūšies pagalbos, visada paklauskite.
4. Sutelkite dėmesį į teigiamą. Nebūtinai keisdami temą, pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus aspektus to, kas sukelia emocinį išgyvenimą. Pavyzdžiui, netekus mylimojo, nurodykite gerus laikus, kuriais buvo pasidalinta su žmogumi, ir dalykus apie tą, kuris buvo mylimas. Jei įmanoma, prisiminkite smagius dalykus, kurie gali sukelti šypseną ar juoką. Juokimas gali eksponentiškai sumažinti norą verkti ir pagerinti bendrą nuotaiką.
5. Priverskite žmogų verkti. Verkimas yra natūralus atsakas į intensyvų emocinį išgyvenimą ir, nors yra atvejų, kai jis yra netinkamas ar netinkamas, leisti kažkam verkti, jei niekam to nereikia, galų gale gali būti saugiausias ir palaikomiausias pasirinkimas.

Patarimai

• Jei įtariate, kad jūs ar jūsų pažįstamas asmuo yra prislėgtas, arba pastebite, kad verksmo priepuolius lydi savęs žalojimo jausmas, nedelsdami kreipkitės pagalbos paskambinę gydytojui arba susisiekę su savižudybių prevencijos linija.