Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: rimtai įsipareigokite mesti
• 2 dalis iš 3: Apsipirkimas kitaip
• 3 dalis iš 3: mitybos įpročių keitimas
• Patarimai

Dabar jau gerai žinoma, kad per didelis cukraus kiekis yra kenksmingas dėl įvairių priežasčių. Be antsvorio, per didelis cukraus kiekis taip pat gali sukelti uždegimą, širdies ligas, padidintą diabeto riziką ir galiausiai pakenkti jūsų inkstams. Dėl šių ir daugelio kitų priežasčių vis daugiau žmonių nusprendžia nevalgyti cukraus. Sustabdyti cukrų dažnai nėra taip lengva. Sunku suprasti, kurios cukraus rūšys jums yra naudingos, o kokios - gali pakenkti jūsų sveikatai. Daugelis žmonių tikriausiai taip pat tiksliai nežino, kuriuose maisto produktuose yra natūralaus cukraus, o kuriuose - cukraus.Sužinoję daugiau apie cukrų ir jų poveikį jūsų kūnui, galite gyventi laimingesnį, sveikesnį gyvenimą ir jaustis labiau kontroliuojantys savo mitybą.

Žengti

1 dalis iš 3: rimtai įsipareigokite mesti

1. Nuspręskite, ar norite mesti šaltuosius kalakutus vienu metu, ar palaipsniui. Jei norite nustoti valgyti tam tikrą maistą ar ingredientą, pirmiausia turėsite nuspręsti, ar norite jį iš karto išbraukti iš savo meniu, ar norite valgyti vis mažiau jo žingsnis po žingsnio. Nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, yra didelė tikimybė, kad pajusite tam tikrus abstinencijos simptomus.
   • Jei esate įpratęs valgyti daug cukraus ir jau seniai valgote cukrų, ir sustojate iš karto, abstinencijos simptomai gali būti sunkesni. Tokiu atveju galite pabandyti per kelias savaites sumažinti cukraus kiekį.
   • Jei valgomas cukraus kiekis yra palyginti nedidelis, galite mesti mesti šaltuosius kalakutus be jokių simptomų.
   • Jei nuspręsite lėtai sumažinti cukraus kiekį, įsitikinkite, kad esate sąžiningas dėl savo pasirinkimų. Negalima tarp savęs pasilepinti kažkuo saldžiu, kad tik gautumėte dienos cukraus dozę.
2. Stebėkite, ką valgote. Mesti cukrų ne visada lengva. Be to, taip pat gali būti sunku ir daug laiko rasti maisto, kurį galite valgyti ir gerti, o ne daiktus su cukrumi. Norėdami pradėti, užsirašykite, ką valgote, sudarykite mitybos planą ir taip pat užsirašykite, kaip jaučiatės dirbdami iš cukraus iš savo dietos.
   • Sugalvokite strategiją ir užsirašykite maisto dienoraštyje. Norėdami suprasti, kiek cukraus vartojate tam tikrą dieną ar savaitę, galite pradėti nuo maisto dienoraščio. Remdamiesi tuo, galite suplanuoti, kaip norite sumažinti cukraus kiekį dietoje.
   • Įtraukite sveikas alternatyvas, kurias planuojate naudoti. Jums gali tekti išbandyti keletą skirtingų dalykų, kol rasite tai, kas veikia.
   • Taip pat galite užsirašyti, kaip jaučiatės, kokia pažanga darote ir kokie yra recidyvai. Žurnalo vedimas yra puikus būdas įveikti visą įtampą, kylančią atliekant šią sunkią užduotį.
3. Pasiruoškite abstinencijos simptomams. Kaip ir kitų priklausomybių atveju, nustojus valgyti jums kenksmingą produktą, galite pajusti tam tikrus abstinencijos simptomus. Tokie simptomai yra labai normalūs, todėl neturėtumėte nustebti, jei jų atsiras. Atminkite, kad cukrus iš tikrųjų yra vaistas. Kaip ir vartojant kitus vaistus, nustojus vartoti vaistus, vis tiek gali pasireikšti abstinencijos simptomai ir nepataisomas noras juos vartoti. Galų gale jie praeis, tačiau pradinis pasitraukimo etapas gali būti gana keblus.
   • Kiek ilgai jus kamuoja abstinencijos simptomai, priklauso nuo cukraus kiekio, kurį įpratote vartoti kasdien, ir nuo to, kiek laiko valgote cukrų. Kuo daugiau cukraus esate įpratęs valgyti ir kuo ilgiau valgote cukrų, tuo stipresni bus abstinencijos simptomai ir ilgiau galėsite nuo jo kentėti.
   • Paprastai pirmąsias dvi savaites po to, kai nustosite valgyti cukrų, jausite pykinimą ir galvos skausmus bei jausitės irzlūs. Jūsų kūnas skaičiuoja dienos cukraus dozę, o jei staiga praleisite, pastebėsite poveikį, kol jūsų kūnas pripras.
   • Apibūdinkite simptomus, kuriuos jaučiatės, taip pat visas teigiamas mintis apie metimą iš cukraus, kad galėtumėte išgyventi mažiau malonių abstinencijos simptomų laikotarpį. Galų gale tai bus verta nepatogumų; jei pastebite, kad jūsų nuotaika tampa stabilesnė ir jūs jaučiatės sveikesni ir energingesni nei tada, kai dar buvote priklausomi nuo cukraus.
4. Sudarykite planą, kada patirsite potraukį cukrui. Pirmąsias kelias savaites galbūt svajojate apie sausainius, ledus ir saldainius, tačiau patikėkite tuo ar ne, tačiau laikui bėgant tie potraukiai išnyks. Tuo tarpu įsitikinkite, kad nepasiduodate atlikdami šiuos veiksmus:
   • Praskieskite saldžius gėrimus. Sumaišykite įprastą soda su vandeniu arba „Spa red“. Taip pat praskiesti vaisių sultis ir kitus saldžius gėrimus vandeniu. Darykite tai tol, kol jums nebebus problemų gerti gryną vandenį ar kitus gėrimus be cukraus.
   • Prieglobstis vaisiuose. Jei tarp jūsų norisi ko nors saldaus, vietoj to išbandykite saldžius vaisius. Geras variantas išbandyti yra obuoliai, ananasai, bananai ir mangai, nes jie yra šiek tiek saldesni nei kiti vaisiai.
   • Pasirinkite mažai kalorijų turinčius variantus. Jei tikrai trokštate kažko saldaus, o vaisiai ar kiti triukai neveikia, turėkite mažai kalorijų. Visada užkąsti mažiau nei 150 kalorijų yra protingas žingsnis. Pirkite mažus, atskirai suvyniotus užkandžius, kad galėtumėte lengviau valdytis.
5. Laikykitės dietos programos arba prisijunkite prie palaikymo grupės. Mesti cukrų nėra lengva, o žmonių, išgyvenančių tą patį dalyką, kaip ir jūs, pagalba gali padėti. Taigi užsirašykite į palaikymo grupę ar bendrą programą, užuot viską atlikę patys.
   • Kai kurios grupės susiburia fiziškai, o su kitomis grupėmis galite susisiekti tik per internetą. Nariai gali vieni kitus motyvuoti ir dalytis patarimais, kurie palengvins procesą visiems. Be to, malonu turėti žmonių, su kuriais galite pasidalinti savo pažanga!
   • Pasakykite savo draugams ir šeimos nariams, ką darote. Tai, kad nebenorite valgyti cukraus, gali turėti įtakos ir žmonėms, su kuriais reguliariai valgote. Paaiškinkite jiems, kodėl norite mesti cukrų, kokių maisto produktų nebegalite valgyti ir kokius dalykus galite. Paklauskite, ar jie gali padėti jums gyventi be cukraus ir sužinokite, ar jūs netgi galite įtikinti ką nors prisijungti prie jūsų!
   • Sakydami kitiems, kad įsipareigojote mesti cukrų, esate jiems atskaitingi ir jie gali jus paremti. Be to, tokiu būdu sumažinate galimybę, kad jūsų draugai ir šeimos nariai ir toliau jums pasiūlys skanių dalykų su cukrumi.
6. Pasiruoškite slydimams. Gimtadieniai, šventės ir kitos ypatingos progos paprastai švenčiamos skaniai skaninant, o kartais nedalyvauti beveik neįmanoma. O jei dalyvauji vieną kartą, tai visai neblogai. Tik neleiskite, kad viena nepraleistų jūsų, o kuo greičiau grįžkite prie dietos be cukraus.
   • Maisto dienoraštyje užsirašykite, ką valgėte ir kodėl jam pasidavėte. Dažnai stresas ar kiti emociniai veiksniai yra priežastis, dėl kurios negalėjote atsispirti pagundai.
   • Jei įmanoma, apsiribokite ne daugiau kaip vienu sausainiu, vienu pyrago ar šokolado gabalėliu, kad galų gale per daug neišvažiuotumėte iš bėgių. Vėliau nedelsdami laikykitės dietos be cukraus.
   • Praėjus kelioms dienoms po paslydimo, jūs vis tiek galite užsidegti cukrumi, todėl tuo laikotarpiu turite būti ypač atsargūs, kad išvengtumėte cukraus.

2 dalis iš 3: Apsipirkimas kitaip

1. Visada skaitykite etiketes. Jei nenorite valgyti cukraus, turite labai atkreipti dėmesį į tai, ką perkate prekybos centre, nes daugelyje produktų yra cukraus.
   • Etiketėje su informacija apie produkto maistinę vertę galite perskaityti, kiek gramų cukraus gaunate su kiekviena porcija. Tik tada dažnai nežinote, ar tai susiję su natūraliu, ar su pridėtu cukrumi.
   • Apsipirkite kuo sąmoningiau! Jūs tikriausiai tikitės, kad cukraus yra pridėta tokiuose dalykuose kaip sausainiai, tačiau galbūt nežinote, kad cukrus dažnai dedamas į perdirbtus maisto produktus ir prieskonius, tokius kaip salotų padažas, duona ir pomidorų padažas. Todėl atidžiai perskaitykite kiekvieną etiketę ir nepirkite produktų, kuriuose yra cukraus.
   • Perskaitykite ingredientų sąrašą, kad sužinotumėte, ar kuriame nors iš jūsų vartojamų maisto produktų gali būti pridėta cukraus. Visada atminkite, kad maistinės vertės lentelėje kartais minimi cukrūs, nors į produktą nebuvo pridėta cukraus. Tokiuose produktuose kaip paprastas jogurtas be skonio ir, pavyzdžiui, obuolių sirupe, yra cukrų, kurie natūraliai atsiranda maiste.
   • Į cukrų įeina baltasis cukrus, rudasis cukrus, runkelių cukrus, cukranendrių cukrus, melasa, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, kukurūzų sirupas, medus, klevų sirupas, agavos sirupas, koncentruotos vaisių sultys ir daugelis kitų.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Pridėtus cukrus pakeiskite natūraliais. Pridedami cukrūs sumaišomi su maisto produktais, kad jie būtų saldūs, ir jie neturi jokių maistinių medžiagų. Naudodami natūraliai vaisiuose ir pieno produktuose esančius cukrus, jūs tuo pačiu metu gaunate vitaminų, mineralų ir skaidulų, todėl jie tampa daug maistingesni.

   • Natūralūs cukrūs yra, pavyzdžiui, fruktozė (kaip vaisiuose) ir laktozė (kaip piene). Visų rūšių vaisiuose ir vaisių pagrindu pagamintuose produktuose (pvz., Obuolių sirupas ir razinos) ir visų rūšių pieno produktuose (pvz., Jogurte, piene ir varškėje) yra skirtingo natūralaus cukraus kiekio.
   • Savo mityboje galite padaryti įvairius sveikus pokyčius valgydami produktus, kuriuose yra natūralaus cukraus, o ne pridėtas cukrus. Jei jaučiatės kažkas saldaus, rinkitės saldžius dalykus, pavyzdžiui, vaisius ar jogurtą.
2. Venkite labai perdirbtų produktų. Cukrus beveik visada dedamas į perdirbtus ir supakuotus maisto produktus, siekiant pagerinti skonį ir tekstūrą bei pailginti produkto galiojimo laiką.
   • Šaldyti produktai, supakuoti užkandžiai ir užkandžiai, konservuotos sriubos, padažai, salotų padažai ir marinatai dažnai turi pridėtinio cukraus. Jei galite, pabandykite nuo šiol kai kuriuos iš tų dalykų pasidaryti patys.
   • Jei įmanoma, visada rinkitės nesaldintas ir grynas veisles be skonio. Paimkite, pavyzdžiui, paprastą jogurtą arba vaisių užtepą, o ne uogienę. Aromatizuotuose produktuose paprastai yra pridėtojo cukraus.
   • Net vaisiuose perdirbant dažnai būna daug cukraus. Vaisių sultyse nebėra jokių skaidulų, taip pat pašalintas vanduo, dėl kurio jaučiatės sotūs. Jei valgote vaisius, valgykite juos sveikus, sveikus.

3 dalis iš 3: mitybos įpročių keitimas

1. Nevalgykite saldžių užkandžių ar desertų. Vienas iš labiausiai paplitusių ir matomų pridėtinio cukraus šaltinių yra cukrus, esantis tokiuose produktuose kaip saldainiai, sausainiai, pyragas, pyragas, ledai, pudingas ir kiti skanėstai bei desertai. Daugelis žmonių žino, kad šiuose produktuose yra didelis kiekis cukraus. Palikus juos ramybėje, per vieną pasisėdėjimą galima sutaupyti daug cukraus.
   • Kaip mes paaiškinome aukščiau, galite pasirinkti nustoti valgyti tokius produktus vienu metu arba palaipsniui mažinti.
   • Jei norite viską padaryti per vieną posėdį, jums gali būti neįdomūs sveiki pakaitalai. Jei nuspręsite žingsnis po žingsnio mesti saldžius patiekalus, galite tai padaryti patys lengviau, sudarydami planą su keliomis natūraliai saldžiomis alternatyvomis, kurių galite imtis visą dieną.
2. Pasigaminkite skanių alternatyvų be cukraus. Saldūs užkandžiai praskaidrina bet kokį valgymo būdą. Jei bandote mesti cukrų, jums bus naudinga rasti alternatyvių skanėstų, kuriuose yra mažai cukraus arba kurie yra natūraliai saldūs, kad galėtumėte pasiteisinti, kai trokštate kažko saldaus.
   • Pasinaudokite vaisiais. Desertui galite pasiimti dubenėlį šviežių vaisių su trupučiu cinamono, jei norite. O jei vis tiek mėgstate šiek tiek cukraus, vaisius galite valgyti su trupučiu vanilės kremo ar jogurto, arba panardinti į ištirpintą juodąjį šokoladą (juk jame yra mažai cukraus).
   • Jei mėgstate saldžius kepinius, tokius kaip pyragas, blyneliai ar saldi duona, galite išbandyti keletą be cukraus kepimo būdų. Daugelyje receptų galite naudoti, pavyzdžiui, bananą, virtą, sutrintą saldžią bulvę ar moliūgą arba razinas, kad saldintumėte kepinius natūraliu būdu.
   • Jei nemėgstate gaminti maisto arba neturite laiko patys gaminti daiktų, galite nusipirkti užkandžių su nedaug cukraus. Pavyzdžiui, galite kreiptis į produktus, tinkamus diabetu sergantiems žmonėms, ar kitus dietinius produktus. Atminkite, kad tokiuose produktuose dažnai yra daugiau dirbtinių saldiklių.
3. Gerkite mažiau alkoholio. Alkoholyje taip pat yra cukraus. Be to, jame nėra jokių naudingų maistinių medžiagų. Todėl, jei įmanoma, visiškai nebevartokite alkoholio arba rinkitės nealkoholinius arba variantus su etikete „šviesa“.
   • Visų rūšių alkoholiniuose gėrimuose yra tam tikras cukraus kiekis. Tai taikoma ne tik saldiems kokteiliams ar mišriems gėrimams, pavyzdžiui, romo kolai.
   • Jei jaučiatės kaip alus, rinkitės be alkoholio arba lengvą alų, kad gautumėte mažiau cukraus ir mažiau kalorijų.
   • Ir jei norėtumėte taurės vyno, pabandykite pasigaminti „spritzerį“. Spritz yra vyno ir „Spa“ raudonos spalvos mišinys. Tokiu būdu vienoje stiklinėje gaunama tik perpus mažiau cukraus ir kalorijų.
   • Jei norite gerti kokteilius ar kitus saldžius gėrimus, norėdami sutaupyti cukraus ir kalorijų, vietoj įprastos kolos ar toniko užsisakykite gėrimą, sumaišytą su „Spa raudona“ arba soda be cukraus.
4. Pasirinkite natūralius saldiklius. Jei planuojate valgyti saldų maistą, rinkitės maistą, kuriame yra natūraliausios cukraus rūšys, ir venkite labiau apdorotų variantų.
   • Išbandykite medų, agavos sirupą, melasą ar klevų sirupą, kad pridėtumėte saldumo.
   • Šie saldikliai yra natūralūs, juose dažnai yra net vitaminų ir antioksidantų.
   • Jei naudojate šių rūšių saldiklius, tiesiog įsitikinkite, kad jie nėra deriniai. Pavyzdžiui, kai kurie produktai parduodami kaip medus, nors iš tikrųjų tai yra medaus ir kukurūzų sirupo mišinys. Taigi tokius produktus kaip medus ir klevų sirupas pirkite tik tuo atveju, jei jie yra 100% gryni.
5. Užsisakykite protingai, jei valgote restorane. Valgydami lauke, greitai nepastebimai valgote paslėptus cukrus, nes patiekaluose nėra maistinės vertės lentelės, pagal kurią galėtumėte pasirinkti. Visada galite paklausti padavėjo, kas iš tikrųjų yra patiekale, tačiau dažnai geriau įsitikinti, kad turite gerą strategiją užsisakyti valgį su kuo mažiau cukraus. Išbandykite šiuos triukus valgydami be cukraus be durų:
   • Paklauskite, ar jie gali gaminti jūsų salotas tik iš aliejaus ir acto, o ne paruoštą padažą. Visada paklauskite, ar jie gali patiekti padažą atskirai.
   • Paklauskite, ar jie gali paruošti pagrindinius patiekalus be padažų ar padažų, į kuriuos gali būti pridėta cukraus. Visada paklauskite, ar padažus galima patiekti atskirai.
   • Jei kyla abejonių, vietoj makaronų, troškinių ar troškinių su daugybe įvairių dalykų užsisakykite virtų daržovių arba ant grotelių keptos mėsos, žuvies ar vištienos be kitų ingredientų. Žemėlapyje ieškokite paprasčiausių variantų. Juose turėtų būti nedaug arba visai nėra priedų.
   • Desertui rinkitės dubenėlį šviežių vaisių arba visai neturėkite deserto.
6. Saugokitės dirbtinių saldiklių. Kai vis daugiau žmonių atsisako cukraus ir labiau supranta savo sveikatą, mokslininkai sukūrė visų rūšių dirbtinius saldiklius ir mažai kaloringus cukraus pakaitalus. Aspartamas, sacharinas, cukraus alkoholiai ir kiti saldikliai patys sukelia visokių kitokių šalutinių poveikių ir galiausiai gali pakenkti jūsų širdžiai.
   • Tyrimai parodė, kad jei bandysite valgyti mažiau cukraus, saldus skirtingų cukraus pakaitalų skonis gali dar labiau pasijusti cukrumi.
   • Venkite perdirbtų produktų, kurie buvo pasaldinti dirbtiniais saldikliais, tokių kaip dietiniai gėrimai ir kiti tipiški užkandžiai, kuriuose teigiama, kad jie neturi cukraus, pavyzdžiui, saldainiai, ledai, sausainiai ir kt.
   • Dirbtinius saldiklius galite atpažinti pagal tokius pavadinimus kaip aspartamas, acesulfamas-K, sacharinas, neotamas, sukralozė, maltitolis, sorbitolis ir ksilitolis. Jei įmanoma, venkite produktų su šiais ingredientais.

Patarimai

• Jei staiga labai išalkote cukraus, valgykite vaisių, o ne vaisių sultis ar užkandį su cukrumi. Skaidulos leis jaustis sočiai (todėl nesusigundysite valgyti daugiau), o dėl natūralių cukrų rečiau pasieksite saldumynus.
• Nepersivalgykite, net jei valgote gerus ir sveikus dalykus. Per daug gero dalyko yra blogai!