Per dvi savaites numeskite du kilogramus

Video.: Be sure to prepare THIS for the sowing season of 2022

Turinys

Žengti
1 metodas iš 3: mankštinkitės, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą
2 metodas iš 3: numeskite svorį laikydamiesi dietos
3 metodas iš 3: numeskite papildomą svorį
Būtinybės

Jei norite numesti du kilogramus per dvi savaites, prarasite apie 17 500 kalorijų arba 150 g. per dieną, valgydami mažiau ir sportuodami. Nors norint numesti daug, pirmieji du kilogramai gali praeiti gana greitai, tačiau norint atsikratyti paskutinių dviejų svarų gali prireikti daug laiko. Jei tikrai norite numesti du kilogramus per dvi savaites, turite efektyviai treniruotis ir valgyti mažiau kalorijų, kol pasieksite tikslą.

Žengti

1 metodas iš 3: mankštinkitės, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą

Mankšta ryte. Jei esate įpratęs treniruotis po pietų ar vakare, žinosite, kad degimas pagreitėja 14 valandų (didelę dienos dalį), jei treniruojatės ryte. Suplanuokite treniruotę po 20 ar 30 minučių po atsikėlimo.
Prieš pradėdami treniruotę, išgerkite kavos. Žinoma, kad kava padeda intensyviau treniruotis, todėl treniruositės dar stipriau.
- Praleiskite šį veiksmą, jei tuščią skrandį vartojančią kavą pykina. Išgerkite jį prieš pusvalandį bėgiodami ir greičiausiai bėgsite greičiau ir taip per pertrauką sudeginsite daugiau kalorijų.
Pasirinkite muziką. Atminkite, kad daugiau nei 140 dūžių per minutę (BPM) padidins jūsų treniruotės intensyvumą. Kita vertus, skaitymas ar televizoriaus žiūrėjimas greičiausiai per daug atitrauks jūsų dėmesį ir sudegins mažiau kalorijų.
- Naudokite „Cadence“ programą savo treniruotės muzikai pagal BPM. Dainos, kurių greitis yra toks pat kaip jūsų širdies ritmo, padeda greitai pasiekti didelį intensyvumą.
Atlikite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT). Pakaitomis palaikykite 25 minučių kardio treniruotes su 10 minučių sušilimu ir 10 minučių atvėsinimu. 25 minutės kardio susideda iš 30 sekundžių iki 1 minutės sprinto ir tada nuo 2 iki 4 minučių bėgimo vidutiniu greičiu.
- HIIT padidina žmogaus augimo hormono gamybą 450 procentų per 24 valandas. Tai padeda deginti riebalus, o ne raumenis, todėl idealiai tinka svorio metimo treniruotėms.
- Didelio intensyvumo treniruotės reiškia 90 procentų jūsų širdies susitraukimų dažnio greičio. Tada nebegalėsite bendrauti ir jaučiate, kad einate į priekį.
- Vidutinio intensyvumo treniruotės yra nuo 65 iki 80 procentų didžiausio jūsų širdies ritmo. Jūs vis tiek galite kalbėtis su draugu, bet jums trūksta oro.
- Jei esate geros formos, galite išbandyti „Tabata“ intervalus, kuriuose atliekate 4 minučių 20 sekundžių greičio ruožus, pakaitomis su 10 sekundžių poilsiu.
Prisijunkite prie „boot camp“ arba paleiskite „P90X“. Ne tik dvi savaites trunkančios šios intervalinės treniruotės sustiprins jūsų medžiagų apykaitą; tai lavina visą kūną, jūs kaupiate raumenų masę ir deginate riebalus.
Pradėkite jėgos treniruotes. Tomis dienomis, kai nedarote „P90X“ ar „boot camp“, paimkite svorius ir atlikite 30–45 minučių jėgos treniruotes. Darykite viršutinę kūno dalį 1 dieną, o apatinę - 2 dienas po to.
- Pradėkite savo savaitę populiariais pratimais, tokiais kaip bicepso garbanos, tricepso garbanos, stūmimai ir krūtinės paspaudimai.
- Išbandykite naujas svorio mašinas, treniruokitės su „kettlebells“ ar TRX pakabos treniruokliais. Dar geriau treniruokitės su draugu, kuris gali parodyti, kaip veikia visa nauja įranga.
- Idealus svoris yra toks kiekis, kuriame galite atlikti 2–3 8 pakartojimų rinkinius ir kad jūsų raumenys labai pavargsta. Jums neturėtų būti suteikta galimybė atlikti kitą rinkinio atstovą pasibaigus jūsų rinkiniams.

2 metodas iš 3: numeskite svorį laikydamiesi dietos

Pusryčius valgykite pusvalandį prieš pradėdami treniruotę. Jame turėtų būti daug baltymų ir turėtų būti apie 400 kalorijų. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai su nugriebtu pienu, graikiškas jogurtas su musliu ir uogomis arba dviejų kiaušinių omletas su daržovėmis šone arba per jį.
Valgykite tris 400 kalorijų patiekalus ir du 200 kalorijų užkandžius. Tačiau sportuodami niekada nevalgykite mažiau nei 1500 kalorijų.
- Dietos ir mankštos metu numesti du kilogramus reiškia, kad kalorijų deficitas yra apie 1000 per dieną. Jei per dieną sumažinsite apie 400–600 kalorijų (atimdami iš 2 000), sudeginsite 600 kalorijų ir dar labiau pagreitinsite medžiagų apykaitą degindami dar daugiau kalorijų, galite lengvai sukurti tokį kalorijų deficitą.
- Jei jums nepatinka kalorijų skaičiavimas, žinokite, kad dauguma žmonių valgo apie 600 kalorijų; valgykite maždaug trečdalį ar ketvirtadalį įprastos porcijos. Valgykite mažesnį kiekį riebaus maisto, kuriame yra daug krakmolo, ir valgykite daugiau daržovių, kad laikytumėtės sveikiau.
Nebandykite valgyti kvietinės duonos. Pakeiskite jį vyniotiniais, pagamintais iš quinoa, speltos ar kuskuso, saldžiųjų bulvių, pupelių ir gaukite krakmolo iš vaisių ir daržovių.
Perdirbtus saldumynus pakeiskite vaisiais ir juoduoju šokoladu. Uogos labai naudingos jūsų medžiagų apykaitai, o vaisiai, kuriuose yra daug vitamino C, - streso hormonams, dėl kurių jūs priaugate svorio. Juodajame šokolade turi būti ne mažiau kaip 80% kakavos.
- Venkite cukraus iš gėrimų, tokių kaip alkoholis ir soda, taip pat saldumynų ar pyragų. Nealkoholinio gėrimo taurėje jau yra 150–300 kalorijų, todėl labai sunku pasiekti kalorijų deficitą.
Pabandykite keisti savo mitybą. Dr. Ozas rekomenduoja valgyti nuo 1600 iki 1800 kalorijų, nes jūsų kūnas sudegintų daugiau kalorijų. Taip pat galite duoti sau keletą papildomų užkandžių per savaitę, kad galėtumėte geriau susidoroti su maisto troškimais.

3 metodas iš 3: numeskite papildomą svorį

Sumažinkite vandens svorį sumažindami suvartojamo natrio kiekį. Nors tai gali atrodyti nenatūralu, geriant vandenį, išplaunant druską organizme, sumažėja vartojamo natrio kiekis.
Valgykite daugiau skaidulų valgydami daugiau vaisių, pupelių ir neskaldytų grūdų. Taip pat suvalgykite 120 ml. Graikiško jogurto per dieną. Abi priemonės padeda pašalinti atliekas, kurios gali sverti nuo pusės iki 2 kilogramų.
- Jei jaučiate, kad dėl per daug skaidulų jaučiate išsipūtimą dėl per didelio oro kiekio, išgerkite anti-dujų tabletes.Tabletės su jose esančiais fermentais ir kiti priešuždegiminiai vaistai gali atsikratyti diskomforto ir pilvo pūtimo per dvi valandas.
Miegokite papildomai pusvalandį per naktį. Intervalo treniruotės pavargsta, tačiau papildomas miegas subalansuoja hormonus, dėl kurių priauga svorio. Jei geriau susitvarkysite su kortizolio hormonu, svoris sulieknės greičiau.