Turinys

• Žengti
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Ilgas sėdėjimas priešais kompiuterį gali pakenkti jūsų organizmui. Nesėdint teisingoje padėtyje, lengva baigtis nugaros, kaklo, kelio skausmais, dilgčiojimu rankose ir pirštuose. Štai keletas patarimų, kaip išlaikyti gerą ergonomišką laikyseną ir patogiai praleisti dieną prie savo stalo. Pastaba: 2006 m. Atliktas tyrimas parodė, kad labiau atsipalaidavusi 135 laipsnių padėtis mažina nugaros skausmus geriau nei vertikali sėdimoji padėtis.

Žengti

1. Sėdi tiesiai. Stumkite klubus kiek įmanoma labiau į kėdę. Sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad kojos būtų lygios ant grindų, o keliai būtų lygūs ar šiek tiek žemesni už klubus. Sureguliuokite sėdynės atlošą 100 ° -110 ° atlošo kampu. Įsitikinkite, kad jūsų viršutinė ir apatinė nugaros dalys yra palaikomos. Jei reikia, naudokite pripučiamas pagalves ar mažus įklotus. Jei jūsų kėdėje yra aktyvus atlošo mechanizmas, naudokite jį reguliariai keisdami padėtį. Sureguliuokite porankius taip, kad pečiai būtų atsipalaidavę, ir visiškai juos nuimkite, jei juos rasite.
2. Atsisėskite šalia klaviatūros. Padėkite jį taip, kad jis būtų tiesiai prieš jūsų kūną. Įsitikinkite, kad raktai yra centruoti jūsų kūnui.
3. Sureguliuokite klaviatūros aukštį. Įsitikinkite, kad pečiai yra atsipalaidavę, alkūnės šiek tiek atviros, o riešai ir rankos tiesios.
4. Sureguliuokite klaviatūros pakreipimą pagal savo sėdėjimo padėtį. Norėdami reguliuoti kampą, naudokite klaviatūros dėklo mechanizmą arba klaviatūros kojas. Jei sėdite į priekį arba tiesiai, pabandykite klaviatūros kampą pastatyti toliau nuo savęs, tačiau jei esate šiek tiek atsilošęs, nedidelis kampas į priekį padės išlaikyti tiesią riešo padėtį.
5. Naudokite riešo atramas. Jie padės išlaikyti neutralią padėtį ir suminkštins kietus paviršius. Delnų atrama turėtų būti naudojama tik palaikant delnus tarp klavišų paspaudimų, o ne rašant. Įdėkite pelę arba manipuliatorių kuo arčiau klaviatūros.
6. Tinkamai įdėkite monitorių. Sureguliuokite monitorių ir visus šaltinius ar informacinius dokumentus taip, kad kaklas būtų neutralioje, atsipalaidavusioje padėtyje. Centruokite monitorių tiesiai priešais save, virš klaviatūros. Monitoriaus viršus turi būti maždaug 5 - 7,5 cm virš jūsų akių sėdint. Jei turite bifokalinius, nuleiskite monitorių, kad skaitymo lygis būtų patogus.
   • Atsisėskite bent per rankos atstumą nuo ekrano ir nustatykite atstumą pagal savo vaizdą. Sumažinkite akinimą atsargiai pastatydami ekraną ten, kur turėtumėte žiūrėti beveik tiesiai, bet iš dalies žemyn. Pagal poreikį sureguliuokite užuolaidas ar žaliuzes. Koreguokite vertikalų ekrano kampą ir ekrano nustatymus, kad sumažintumėte viršutinių žibintų atspindį.
7. Padėkite šaltinio dokumentus priešais save ir naudokite įdėtą dokumentų laikiklį. Jei tam nepakanka vietos, padėkite dokumentus ant dokumentų laikiklio šalia monitoriaus. Padėkite telefoną diapazone. Naudokite ausines arba garsiakalbį, kad ragelis nebūtų užspaudžiamas tarp peties ir ausies.
8. Pritvirtintas klaviatūros dėklas gali būti geras sprendimas prijungiant įvairią įrangą, tačiau jame turi būti vietos pelei, laisva vieta kojoms ir aukštis bei kampas. Jūs neturėtumėte laikyti žurnalo per toli nuo kitos darbo medžiagos, pavyzdžiui, telefono.
   • Jei neturite visiškai reguliuojamo klaviatūros dėklo, gali tekti pakoreguoti darbo vietos aukštį ir kėdės aukštį arba naudoti kėdės pagalvėlę, kad sėdėtumėte patogioje padėtyje. Nepamirškite naudoti kojų atramos, jei kojos kabo.
9. Darbo dienos metu darykite trumpas pertraukėles, kad sumažintumėte raumenų įtampą. Tyrimai parodė, kad nuolatinis sėdėjimas kenkia jūsų sveikatai. Pabandykite keletą minučių pasivaikščioti ir pasitempti - viskas, kas pertraukia visą sėdimą darbą, jums naudinga!
   • Padarykite trumpas 1-2 minučių pertraukas kas 20-30 minučių, kad ištemptumėte. Po kiekvienos darbo valandos padarykite pertrauką arba pakeiskite užduotis bent 5–10 minučių. Per pietų pertraukas stenkitės visada palikti kompiuterį.
   • Venkite akių įtempimo, periodiškai ilsėdamiesi ir nukreipdami akis. Pažvelkite nuo monitoriaus ir sutelkite dėmesį į kažką tolumoje. Pailsėkite akis, 10–15 sekundžių uždengdami jas delnais. Turėkite gerą laikyseną, kol dirbate. Judėkite kuo daugiau.
10. Suteikite rankai judesį spausdami pirštus ir stumdami atgal. Atlikite tai bent 15 kartų per ranką, mažiausiai šešis kartus per dieną. Šis paprastas pratimas padės išvengti riešo kanalo sindromo problemų ateityje. Net jei dabar neturite problemų, vėliau gyvenime galėsite išvengti skausmo atlikdami keletą gerų pratimų.
11. Paruošta!

Patarimai

• Labai svarbu stovėti ir vaikščioti po 30 minučių sėdėjimo, nes ilgesnį laiką sėdint gali atsirasti dubens skausmas. Ilgai sėdint gali kilti ir kitų sveikatos problemų. 1–2 minučių pertrauka po kas 30 minučių darbo nėra labai bloga, kai padeda išvengti kitų skausmų ir potencialiai rimtų sąlygų.
• Kiti atspindžių mažinimo būdai gali būti optinio ekrano filtrai, šviesos filtrai ar netiesioginė šviesa.
• Įsitikinkite, kad jūsų kėdė yra teisingoje padėtyje, kad ateityje būtų išvengta nugaros problemų.
• Naudokite laikmatį, kad primintumėte, kada daryti pertrauką. Padarykite pertrauką, kai laikmatis išsijungs arba iškart po dabartinės užduoties. Jei užduoties atlikimas trunka ilgiau nei 10 minučių, padarykite 1-2 minučių pertrauką.
• Venkite naudoti per didelius delnų atramas arba riešo atramas, kurios yra aukštesnės nei tarpo klaviatūra.
• Jei rašant reguliariai skauda riešą, išbandykite „Dvorak“ klaviatūros sąranką.
• Vienas iš būdų sustabdyti akių įtampą yra 20, 20, 20 taisyklė. Kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėkite į tašką, esantį už 6 metrų nuo savęs.

Įspėjimai

• Tinkamai sukūrę kompiuterio darbo vietą, laikykitės gerų darbo įpročių. Nesvarbu, kokia tobula aplinka, ilgos statinės laikysenos apribos kraujo apytaką ir neigiamai paveiks jūsų kūną.
• Galite sustangrinti raumenis, jei per ilgai sėdėsite priešais kompiuterį.

Būtinybės

• Kompiuteris
• Kompiuterio kėdė
• Klaviatūra
• Pelė
• Maitinimo pajungimas
• Stalas