Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: jogos pradžia
• 2 dalis iš 3: Dalyvaukite jogos užsiėmime
• 3 dalis iš 3: Jogos praktikos tobulinimas
• Įspėjimai

Joga yra senovės laikų indų, budistų ir Jainos tradicijų įsitikinimų rinkinys, kurie siekia dvasinės drausmės. Vakaruose joga mažiau vertinama kaip dvasinis komponentas ir paprastai praktikuojama kaip fizinis tam tikrų pozų ar asanų lavinimas. Joga turi labai įvairų panaudojimą ir įsitikinimus, įskaitant mūsų kūno ir proto stiprinimą, atsipalaidavimą, stimuliavimą ir tempimą. Jogą gali praktikuoti bet kas, pradedant asanų atlikimu, baigiant meditacija ir kvėpavimu.

Žengti

1 dalis iš 3: jogos pradžia

1. Išsikelkite savo jogos praktikos tikslus. Prieš pradedant jogą, tai gali padėti išsiaiškinti, kodėl norite sportuoti. Joga gali būti fizinio lavinimo metodas, būdas sumažinti ir suvaldyti stresą, būdas pasveikti nuo ligos ar traumos ar kelias į dvasinį išsipildymą ir ramybę.
   • Pagalvokite, kuriomis savo sveikatos sritimis norite dirbti, pavyzdžiui, jėga, lankstumas, ištvermė, priežiūra ir depresija. Taip pat galite mankštintis dėl savo bendros sveikatos.
   • Apsvarstykite galimybę užsirašyti savo treniruotės tikslus. Reguliariai atnaujinkite savo tikslus ir pridėkite naujų tikslų, kad ir toliau mėtytumėte sau iššūkį. Pavyzdžiui, galite turėti tokį tikslą kaip „daugiau praktikuoti“ arba „noriu įvaldyti lolasaną“.
2. Žinokite, kad nėra „geros“ ar „teisingos“ jogos. Yra įvairių stilių ir būdų, kaip praktikuoti jogą, ir visada atsiras jogos praktikų, kurie yra labiau patyrę nei jūs. Svarbu prisiminti, kad joga nėra nei varžybos, nei tradicinis sportas. Tai asmeninis dėmesingumo, atsipalaidavimo ir natūralumo pratimas, kurio tikslas - praturtinti jūsų gyvenimą ir kūną.
   • Kiekvienas gali užsiimti joga ir ja naudotis. Jogos įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą, net jei mankštinatės tik 10 minučių per dieną.
   • Gali užtrukti, kol rasite tam tikrą jums patinkantį jogos stilių ar judesį. Tuo pačiu metu tinkamo mokytojo ir tikslų nustatymas gali būti bandymų ir klaidų procesas.
   • Praktikuokite laikydamiesi atviro proto ir nešališko požiūrio. Užuot galvojęs „nesu lankstus, man bus blogai jogoje“, suprask, kad „joga padės pagerinti mano lankstumą“.
   • Atminkite, kad jogoje nėra konkurencijos. Kiekvienas žmogus turi skirtingus talentus ir jogos tikslas yra sutelkti dėmesį į save, o ne į tai, ką daro kiti.
3. Surinkite reikiamus reikmenis, reikalingus praktikuoti. Jums bent jau reikia jogos kilimėlio. Apsvarstykite ir tokius buteliukus kaip jogos dirželis, jogos blokelis ir didelė antklodė ar pagalvė. Šios dalys gali padėti jums pagerinti ir pagilinti jogos praktiką, taip pat padaryti ją patogesnę.
   • Kilimėlius ir aksesuarus galite įsigyti sporto parduotuvėse, jogos studijose ir internetinėse jogos parduotuvėse.
4. Dėvėkite kvėpuojančius, laisvus drabužius. Jūs patogiau jaučiatės su drabužiais, kurie yra patogūs ir kvėpuojantys. Tai gali padėti jums pasiekti visą judesių ir lankstumo spektrą, taip pat neleis jums vargti per griežtais ar netinkamais drabužiais.
   • Jums nebūtinai reikia specialių jogos drabužių, tačiau stenkitės dėvėti ką nors patogaus, kas nėra per ankšta. Moterys gali dėvėti antblauzdžius su batonu ir sportinę liemenėlę. Vyrai gali dėvėti sportinius šortus su marškinėliais.
   • Išbandant sudėtingesnes pozas, gali būti malonu dėvėti šiek tiek griežtesnes kelnes ir marškinėlius, kurie nenukrenta ir neblaško.
   • Jei praktikuojate „Bikram“ jogą, kuri vyksta šildomoje patalpoje, ar intensyviai sportuojančią jogą, tokią kaip „Jivamukti“, būtinai dėvėkite lengvus, kvėpuojančius drabužius, sugeriančius prakaitą.
5. Raskite patogią vietą mankštai. Jei prieš eidami į užsiėmimą nusprendėte išbandyti jogą namuose, raskite patogią ir ramią vietą, kurioje galėsite patyrinėti jogos praktiką. Įsitikinkite, kad turite daug vietos judėti ir būdą, kaip atsiriboti nuo išorinio pasaulio.
   • Jums reikės kelių colių iš abiejų kilimėlio pusių, kad nepataikytumėte į sieną ar dar ką nors.
   • Įsitikinkite, kad vieta, kurioje praktikuojate, yra rami ir rami, kad niekas netrukdytų jūsų dėmesiui. Taip pat norėsite patogios vietos: pavyzdžiui, drėgnas ir skersvėjusis rūsys gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.
6. Sušilkite pasveikindami saulę. Joga gali būti gana aktyvi, todėl svarbu sušilti kūną. Atlikdami keletą Saulės pasveikinimo ar Surya Namaskar ratų, galite efektyviai paruošti raumenis ir protą jogos praktikai.
   • Yra trys skirtingi saulės pasveikinimo variantai. Norėdami sušilti, atlikite 2–3 „Surya Namaskar A“, „B“ ir „C“ raundus. Šie skirtingi saulės pasveikinimai gali paruošti ir ištempti jūsų raumenis bei užtikrinti saugią ir lanksčią treniruotę.
7. Išmokite keletą jogos asanų. Yra daugybė jogos pozų ar asanų, kurias galite praktikuoti. Jie svyruoja nuo sunkių ir sunkių iki paprastų ir atpalaiduojančių. Pradėkite jogos praktiką mokydamiesi kelių asanų, kuriomis galėsite mėgautis, jaustis patogiai atliekant ir taip pat atitikti jūsų jogos tikslus.
   • Yra keturi skirtingi jogos pozų tipai: stovėjimo pozos, apverstos pozos, atsilenkimai atgal ir lenkimai į priekį. Išbandykite po vieną ar du, kad subalansuotumėte treniruotę.
   • Į nuolatines pozicijas įeina kalnų poza (tadasana), medžio poza (vrksasana) ir karių serijos (Virabhadrasana I, II ir III).
   • Aukštyn žemyn keliamos pozos yra rankos stovėjimas (mukha vrksasana) ir galvos atlošas (salamba sirsasana).
   • Nugariniai lankai apima skėrių pozą (salabhasana), kobros pozą (bhujangasana) ir tilto pozą (setu bandha sarvangasana).
   • Galite pridėti sukimo judesio asaną, kad neutralizuotumėte ir ištemptumėte stuburą tarp nugaros ir priekinių lenkimų, jei norite. Verpimo pozose yra Bharadvajos spiningas (Bharadvajasana) arba pusė žuvies pozos meistrės (ardha matsyendrasana).
   • Priekiniai lenkimai apima sėdimą priekį (paschimottanasana) ir žvaigždės pozą (tarasana).
   • Baigkite treniruotes kūno padėtyje (savasana), kuri gali padėti mėgautis jogos užsiėmimo privalumais.
   • Kiekvieną asaną palaikykite 3–5 įkvėpimus.
   • Visada subalansuokite asanas, sutelktas į vieną pusę, darydami jas ir kitu būdu.
   • „WikiHow“ turi puikią vaizdo treniruočių seriją pradedantiesiems, o internete atlikę paprastą paiešką galite rasti tūkstančius pozų internete.
8. Susitelkite į kvėpavimą. Jogiškas kvėpavimas arba pranajama yra vienas iš svarbiausių bet kurios jogos praktikos įgūdžių. Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą galite pagilinti asanos praktiką, sutelkti dėmesį į savo kūną ir leisti atsipalaiduoti.
   • Pranajama gali padėti jūsų kūnui pernešti deguonį. Tikslas yra kvėpuoti giliai, subalansuotai kvėpuojant ir išeinant pro nosį. Pavyzdžiui, galite įkvėpti 4 įkvėpimus, palaikyti dvi sekundes ir tada visiškai iškvėpti 4 įkvėpimus. Galite koreguoti skaičių pagal savo galimybes.
   • Norite kuo geriau išnaudoti jogišką kvėpavimą, todėl atsisėskite tiesiai, atlošę pečius, ir nesilaikykite. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai, sutelkdami dėmesį nuo skrandžio, traukdami pilvą, praplečiant plaučius ir šonkaulių narvelį.
   • Taip pat galite išbandyti „ujjayi“ kvėpavimą, kuris gali padėti efektyviau judėti pratimų metu. Jūs darote ujjayi tolygiai įkvėpdami ir iškvėpdami pro nosį ir kvėpuodami, skleisdami švelnų garsą, kuris skamba kaip jūra.
9. Praleiskite laiką užsiimdami joga kuo dažniau. Nesvarbu, kokias asanas, pranajamus ar tikslus pasirinkote savo jogos praktikai, tai padeda kuo dažniau praktikuotis. Net jei galite skirti tik 10–15 minučių, kuo daugiau praktikuojate, tuo daugiau galite išmokti ir pasinaudoti jogos teikiama nauda.
   • Pabandykite leisti muziką, uždegti žvakę ar išeiti į lauką atsipalaiduoti ir pamiršti kitus dalykus.

2 dalis iš 3: Dalyvaukite jogos užsiėmime

1. Išsiaiškinkite, ko norite iš jogos užsiėmimų. Joga išsivystė į daug skirtingų stilių ir praktikų, kurių kiekviena turi skirtingą dėmesį. Išbandykite įvairius tipus ir instruktorius, kol rasite tuos, kurie jums labiausiai patinka.
   • Paklauskite savęs, ko norite pasiekti naudodamiesi joga, apsvarstykite kelis klausimus ir galimus pratimus, kurie gali padėti atsakyti į klausimus.
   • Ar noriu kažko, kas galėtų sustiprinti, harmonizuoti ir kondicionuoti mano kūną? Galbūt norėsite išbandyti „vinyasa“, „Astana“ ar „Jivamkuti“.
   • Ar noriu, kad kažkas temptų įtemptus raumenis? Išbandykite „Bikram“, „Iyengar“, „Kundalini“ ar „Hatha“.
   • Ar noriu atpalaiduoti savo kūną? Išbandykite toniką, yin, Sivananda ar Jivamukti.
   • Ar noriu sustiprinti savo protą? Dauguma jogos praktikų padės sustiprinti protą, tačiau ypač išbandykite „Kundalini“, atstatomąjį, „Sivananda“, „yin“ ar „Jivamukti“.
   • Ar noriu kažko, kas man kelia iššūkį? Išbandykite „Astana“, „Jivamukti“.
2. Raskite kvalifikuotą jogos instruktorių. Nors nėra nacionalinio jogos instruktorių sertifikato, skirtingos jogos rūšys turės individualias sertifikavimo programas. Suraskite kvalifikuotą ir atestuotą instruktorių, kokio tipo jogą norite išbandyti. Visi geri instruktoriai turi skirtingas pagrindines savybes ir turėtų visada jaustis patogiai.
   • Instruktorius turėtų būti pasirengęs prisitaikyti prie to, ko reikia jų studentams, net ir klasės viduryje.
   • Instruktorius turėtų turėti teigiamą ir įtraukų požiūrį bei energiją.
   • Instruktorius turėtų gerai išmanyti jogos filosofiją, praktiką ir istoriją.
   • Prireikus ar paprašius, instruktorius turėtų pateikti konstruktyvų atsiliepimą ir patarimus.
3. Surask grupę ar studiją, su kuria tau patogu. Kiekviena jogos studija siūlo tam tikrus jogos stilius ir turi skirtingą energiją. Kai kurios studijos taip pat siūlo mitybą ir būna labiau bendraujančios, o kitos studijos ar grupės suteikia daugiau laiko savirefleksijai.
   • Apsvarstykite kitų narių lygį. Ar norėtumėte, kad jums vadovautų kiti, labiau patyrę jūsų klasės mokiniai, ar norėtumėte mokytis kartu su kitais jūsų lygio žmonėmis? Gera studija pasiūlys įvairaus lygio užsiėmimus kiekvienam studentui, pradedant pradedančiuoju, patyrusiu, net nėštumo joga ar po gimdymo.
   • Dauguma jogos studijų leidžia nemokamai lankyti pirmąją pamoką, todėl eksperimentuokite su skirtingomis savo srities studijomis, kad rastumėte jums patinkančią studiją ir instruktorių. Taip pat nereikia apsiriboti studija ar instruktoriumi. Jogos pamokų keitimas gali padėti pagerinti jūsų praktiką.
4. Pradėkite darbo ir studijų mainus. Daugelis jogos studijų siūlo nemokamus užsiėmimus žmonėms, kurie sutinka sėdėti registratūroje, šluoti studijas ar išvalyti rūbines. Paklauskite vietinės jogos studijos, ar jie turi šiuos paketus - tai puikus būdas sutaupyti pinigų ir tapti jūsų vietos jogos bendruomenės dalimi.
5. Apsvarstykite internetines klases. Nors klasės siūlomas grįžtamasis ryšys ir motyvacija yra vienas geriausių būdų mokytis, iš daugybės internetinių šaltinių taip pat galite sužinoti naujų požiūrių ir metodų. Svetainėse, kuriose daugiausia dėmesio skiriama jogai, ir programose yra tūkstančiai vaizdo įrašų, kuriuose išsamiai parodomi visi jogos pratimai, kuriuos galite įsivaizduoti.
   • Greita paieška internete atskleis nemokamų pozų kiekvienam įgūdžių lygiui.
   • Būtinai patikrinkite internetinių mokytojų ar paslaugų kvalifikaciją. Norite rasti klasę, kurią mokytų atestuotas instruktorius.
   • Kai negalite patekti į jogos studiją, kai kurios svetainės siūlo profesionalias jogos instruktorių instrukcijas, naudojant interneto kamerą.

3 dalis iš 3: Jogos praktikos tobulinimas

1. Nustatykite ketinimą. Tvirta jogos treniruotė apima raiškos nustatymą. Skirdami keletą sekundžių savo treniruotę kažkam ar kažkam, galite turėti daugiau pratimų.
   • Lengvai palieskite savo delnų pagrindą, tada pačius delnus ir galiausiai pirštus, kad padarytumėte meldžiančias rankas. Galite palikti nedidelę erdvę tarp delnų, jei jaučiatės patogiai leidžiantis energijai tekėti.
   • Jei nežinote, ką ketinate, apsvarstykite ką nors tokio paprasto, kaip „paleisti“.
2. Pratęskite treniruotės laiką. Kai jaučiatės patogiai atlikdami jogos treniruotę, pabandykite pratęsti treniruotės trukmę, laikydami kiekvieną pozą šiek tiek ilgiau ir sklandžiai sklandydami tarp asanų. Pridėkite naujų ir sudėtingesnių pozų, jei sugebate.
   • Daugelis jogos užsiėmimų trunka nuo 60 iki 90 minučių, todėl treniruotę galite nustatyti maždaug tokio ilgio.
3. Sustiprinkite savo mokymą. Jums gali tekti padidinti treniruotės intensyvumą, kai jums patiks jūsų kasdienybė. Tai galima lengvai padaryti laikant kiekvieną pozą šiek tiek ilgiau ir metant sau iššūkį gilintis į sudėtingas pozas.
   • Pozos, susijusios su plaučiais ar pritūpimais, gali būti kiek žemesnės.
   • Norėdami padidinti intensyvumą, galite padidinti perėjimų tarp asanų greitį.
   • Taip pat galite integruoti sunkesnes asanas iš bet kurio iš keturių laikysenos tipų. Pavyzdžiui, galite išbandyti trikojo galvos atlošą („sirsasana II“), o ne įprastą.
4. Padidinkite treniruočių reguliarumą. Vienas iš geriausių būdų pagilinti jogos praktiką yra padidinti dienų, kai mankštinatės, skaičių. Galite saugiai kurti iki 5-7 dienų per savaitę. Jei jogą įtraukiate į savo kasdienybę, teigiamas poveikis gali pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą.
5. Pradėti nuo meditacija. Daugelis žmonių mėgsta pradėti nuo dainavimo ar meditacijos. Tai gali padėti sustabdyti blaškančias mintis, leisti sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir energiją bei padidinti savo proto ir kūno supratimą.
   • Apsvarstykite galimybę pradėti meditaciją ar dainuoti aum, kuris yra pats pagrindinis garsas.
   • Dainuodami pilvo apačioje pajunti mantrų virpesius. Jei nejaučiate to pojūčio, pabandykite sėdėti tiesiau.
   • Taip pat galite pasirinkti kitas mantras. Maha mantra, kuri dar vadinama didžiąja mantra arba Harės Krišna, gali padėti pasiekti išganymą ir taikų protą. Kartokite visą mantrą tiek kartų, kiek norite. Žodžiai: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Tegul jūsų mintys ateina ir eina, kai jos kyla. Tai išmokys sutelkti dėmesį ir paleisti viską, ko negalite kontroliuoti.
   • Bet kuriuo metu, kai manote, kad reikia persiorientuoti į savo mintis, galite pakartoti „leisti“ su kiekvienu įkvėpimu ir „eiti“ su kiekvienu iškvėpimu.
   • Meditacijai reikalinga nuosekli praktika ir tai yra svarbi jogos dalis. Jums bus gerų ir blogų dienų, o jų priėmimas yra kelionės dalis.
6. Integruoti naujus tikslus. Jei jogą pradėjote siekdamas vieno tikslo - pasveikti ar surasti apgalvotą būdą sumažinti stresą - pabandykite į treniruotę įtraukti kitą tikslą. Jei susitelkėte į kūną ar protą, pabandykite pradėti sutelkti dėmesį į kūną ir protą kartu.
   • Prie treniruotės galite pridėti dainavimą ar meditaciją, kad galėtumėte labiau susitelkti į treniruotę.
7. Judėk pirmyn. Joga turi begalę privalumų ir laikydamasi jos galite jas išnaudoti. Turėkite omenyje, kad joga yra asmeninė treniruotė: ne apie tai, ar galite atlikti tam tikrą pozą tiksliai taip, kaip vaizdo įraše ar nuotraukoje. Tai apie kelionę į asaną, nušvitimą ar bet kokį jūsų tikslą. Visada laikykitės atviro proto ir širdies.

Įspėjimai

• Joga niekada neturėtų jaustis skausminga. Jei pozos metu jaučiate skausmą, pritaikykite jį paprastesnei asanos versijai. Neverskite savęs į pozą, o jei vis dar jaučiate skausmą, išeikite iš šios pozos ir išbandykite ką nors kita.
• Atkreipkite dėmesį į perėjimus tarp pozų - lygiai taip pat lengva pakenkti sau, padarant blogą perėjimą, kaip ir įskaudinant save per sunkiai laikantis pozos.