Turinys

• Žingsniai

Vitaminas B iš tikrųjų yra 8 skirtingų vitaminų grupė. Be to, kad vitaminai B padeda organizmui suskaidyti maistą, jie taip pat padeda išvengti galvos skausmo, palaiko imuninę sistemą, užtikrina nėščių moterų sveikatą ir daugelį kitų būdų. Tinkamai subalansuota mityba paprastai suteikia organizmui kasdienius kiekvieno vitamino B poreikius. Tačiau papildai vitaminais B taip pat labai naudingi sveikatai.

Žingsniai

1 metodas iš 3: sužinokite apie B grupės vitaminus

1. 

   Žinokite, kad B grupės vitaminuose yra aštuoni vitaminai. Kiekvienas vitaminas turi šiek tiek skirtingą vaidmenį sveikatos srityje. Priklausomai nuo situacijos, turite vartoti tam tikros rūšies B vitaminą. Pavyzdžiui, nėščios moterys turi padidinti vitamino B9 (folio rūgšties) suvartojimą; Tuo tarpu vegetarams reikia papildyti vitaminą B12 - vitaminą, kurio yra tik mėsos produktuose. Be to, pacientams, kuriems atliekama skrandžio šuntavimo operacija ar panaši operacija, vitamino B12 trūkumas dažnai būna dėl blogos absorbcijos.

2. 

   
   
   Pridėkite vitamino B1 (tiamino), kad sustiprintumėte imuninę sistemą. Tiaminas taip pat vaidina svarbų vaidmenį skaidant angliavandenius energijos išskyrimui. Jei rengiate pasipriešinimo treniruotes, papildymas vitaminu B1 gali padėti sumažinti nuovargį. Taip pat apsvarstykite galimybę vartoti tiaminą, kuris padėtų medžiagų apykaitai tuo atveju, jei padidėtų angliavandenių kiekis.
   • Rekomenduojama paros norma: 1,1 mg per parą (moterims); 1,2 mg per parą (vyrams).
   • Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B1: kiauliena; Makadamijos sėklos; saulėgražos sėkla; viso grūdo duonos, šviežios šparaginės pupelės; lašiša; „Edamame“ pupelės (sojos pupelės); raudonos arba juodos pupelės.

3. 

   
   
   Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino B2 (riboflavino), kad oda būtų sveika ir išvengtumėte galvos skausmo. Riboflavinas yra antioksidantas, padedantis išvengti ląstelių pažeidimo, ypač odos ląstelių. Šis vitaminas taip pat padeda gaminti kraują, palaiko imuninę sistemą ir paverčia maistą energija. Įrodyta, kad kasdien vartojant 400 mg riboflavino sumažėja galvos skausmo dažnis.
   • Rekomenduojama paros norma: 1,1 mg per parą (moterims); 1,3 mg per parą (vyrams).
   • Maistas, kuriame gausu vitamino B2: migdolai; Raudona mėsa; migruojanti skumbrė, upėtakis ir nemigruojanti lašiša; kietai virti kiaušiniai; kiauliena; grybas; sezamo sėklos; kalmarai, austrės, moliuskai ir austrės; ožkos pieno sūris; špinatai (špinatai) arba burnočiai.

4. 

   
   
   Papildykite vitaminu B3 (niacinu), kad padėtumėte padidinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį, ypač žmonėms, kurie reguliariai geria alkoholį. Niacinas taip pat palaiko imuninę sistemą ir maisto skilimą į energiją. Vitamino B3 trūkumas gali sukelti odos problemų, nuovargį, depresiją ir virškinimo sutrikimus, tačiau tai būna retai. Nuolat geriantiems žmonėms trūksta niacino, nes alkoholis trukdo absorbuoti niaciną.
   • Rekomenduojama paros norma: 14 mg per parą (moterims); 16 mg per parą (vyrams).
   • Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B3: tunas, skumbrė, lašiša, kardžuvė ir otas; vištiena ir kalakutiena; kiauliena, raudona mėsa ar kepenys; grybas; pasimetęs; saulėgražos sėkla.
   • ĮSPĖJIMAS: vartojant dideles nikotino rūgšties papildų (niacino šaltinio) dozes, gali atsirasti trumpalaikis odos paraudimas ir ilgalaikis kepenų pažeidimas.

5. 

   Sveikai odai papildykite vitaminu B5 (pantoteno rūgštimi). Įrodyta, kad kasdienis vitamino B5 papildų vartojimas padeda sumažinti spuogus, taip pat apsaugo nuo plaukų slinkimo ir papilkėjimo. Pantoteno rūgštis gali būti lengvai papildoma kūnu, nes šio vitamino yra daugumoje mėsos ir daržovių.
   • Rekomenduojama dienos norma: 5 mg (tiek vyrams, tiek moterims).
   • Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B5: saulėgrąžų sėklos; grybas; migruojanti lašiša ir nemigruojanti lašiša; avokadas; kiaušinis; kiauliena, raudona mėsa ir veršiena; vištienos ir kalakutienos mėsa; saldžioji bulvė.

6. 

   Papildykite vitaminu B6 (piridoksinu), kad gerai miegotumėte ir išvengtumėte depresijos. Vitaminas B6 dalyvauja gaminant neurotransmiterius, kurie padeda reguliuoti miegą ir nuotaiką, tokius kaip serotoninas, norepinefrinas, dopaminas ir melatoninas. Be to, piridoksinas yra svarbus gaminant raudonuosius kraujo kūnelius. Dėl to vitamino B6 trūkumas sukelia anemiją. Žmonės, turintys inkstų ar autoimuninių sutrikimų ir reguliariai vartojantys alkoholį, turi vitamino B6 trūkumą.
   • Rekomenduojama paros norma: 1,6 mg per dieną (tiek vyrams, tiek moterims).
   • Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B6: saulėgrąžų sėklos; pistacijos; tunas, lašiša, otas ir kardžuvė; kalakutiena ir vištiena; kiauliena ir raudona mėsa; džiovinti vaisiai; bananas; avokadas; špinatai (špinatai).
   • ĮSPĖJIMAS: Vartojant daugiau nei 200 mg vitamino B6 per dieną, gali atsirasti negrįžtamas kojų ir rankų paralyžius.

7. 

   Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino B7 (biotino), kuris padeda išlaikyti sveiką odą ir apsaugo nuo lūžinėjančių nagų ir lūžių. Probiotikai gamina pakankamą kiekį biotino daugumai žmonių. Tačiau mažai angliavandenių turinčioms dietoms riebalams ir baltymams apdoroti dažnai reikia daugiau biotino. Todėl žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčių dietų, turėtų apsvarstyti galimybę padidinti savo biotino kiekį, kad būtų išvengta šio vitamino trūkumo.
   • Rekomenduojama paros norma: 30 mcg per dieną (tiek vyrams, tiek moterims).
   • Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B7: raudona mėsa; otas ir lašiša; kepenys; saulėgražos sėkla; žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai (špinatai) arba vaivorykštės žalumynai; morkos; migdolas; kiaušinis; pienas; nemaltų kviečių duona; braškių ir aviečių.

8. 

   Į dietą įtraukite vitamino B9 (folio rūgšties), kad išvengtumėte mažakraujystės ir lėtos demencijos ar nėštumo metu. Rekomenduojamas folio rūgšties paros kiekis yra 400 mcg, tačiau nėščios moterys turėtų papildomai suvartoti 200 mcg per dieną, kad išvengtų vaisiaus apsigimimų.
   • Rekomenduojama paros norma: 400 mcg per dieną (tiek vyrams, tiek moterims); 600 mcg per parą (nėščioms moterims).
   • Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B9: pupelės; lęšiai; špinatų ir ropių lapai; šparagai; Romėniškos salotos; Brokoliai; Granatas; Viso grūdo duona.

9. 

   Sveikai nervų sistemai papildyti vitaminu B12 (kobalaminu). Vitaminas B12 padeda išlaikyti nervų ir raudonųjų kraujo kūnelių sveikatą ir dalyvauja gaminant DNR. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti mažakraujystę ir galiausiai pažeisti nervus.Daugelis žmonių vitamino B12 gauna laikydamiesi dietos, tačiau retais atvejais gali būti sunku įsisavinti šį vitaminą, dėl kurio atsiranda vitamino B12 trūkumo anemija. Be to, vegetarai turėtų žinoti, kad vitamino B12 yra tik mėsos produktuose, todėl jie turi vartoti vitamino B12 praturtintus papildus ar maisto produktus.
   • Žmonėms, kurie pašalina kofeiną iš savo raciono, vitaminas B12 gali padėti sumažinti kofeino nutraukimo simptomus.
   • Rekomenduojama paros norma: 2,4 mcg per dieną (tiek moterims, tiek vyrams).
   • Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B12: moliuskai, moliuskai ir austrės; kepenys, riebios žąsų kepenėlės ir paštetas; skumbrė, upėtakis ir nemigruojanti lašiša, tunas ir silkė; krabas; Raudona mėsa; pienas; Šveicariškas sūris; kiaušinis.
   • Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B12, vegetarams: vitamino B12 praturtintas šilko tofu, stiprintas sojos pienas, spirituoti grūdai.
   skelbimas

2 metodas iš 3: valgykite dietą, kurioje yra daug B grupės vitaminų

1. 

   Pasirinkite tinkamus maisto produktus, kad padidintumėte B grupės vitaminų kiekį. Jei norite sutelkti dėmesį į vieno vitamino papildo gavimą, galite valgyti įvairius anksčiau išvardytus maisto produktus. Arba galite sukurti dietą, kurioje gausu B grupės vitaminų, valgydami maistą, kuriame yra visi vitaminai B. Pavyzdžiui, bus špinatų salotos (špinatai) su kietai virtais kiaušiniais ir saulėgrąžų sėklomis. visų B grupės vitaminų kiekis.

2. 

   Valgykite daugiau lašišos. Lašiša yra mažai riebalų turintis baltymų šaltinis ir joje yra daug vitaminų B. Visų pirma, valgant lašišą, gausu 6 iš 8 B grupės vitaminų: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Ne migruojančioje lašišoje yra daugiau vitaminų B1, B2, B5 ir B12 nei beveik visuose kituose maisto produktuose. Be to, savo mityboje galite pakaitomis valgyti skumbres (daug vitaminų B2, B3, B12) ir tunus (daug vitaminų B3, B6 ir B12).

3. 

   Užkandžiame saulėgrąžų sėklomis arba į salotas dedame saulėgrąžų. 1/4 puodelio saulėgrąžų sėklų reikia 43% vitamino B1, 28% vitamino B6, 24% vitamino B5, 20% vitamino B9 ir 18% vitamino B3. Be to, saulėgrąžų sėklose yra daug vitamino B7.

4. 

   Į savo racioną įtraukite mėsą. Liesa jautiena, kiauliena ir aviena yra geras vitaminų B šaltinis. Raudonojoje mėsoje yra daug vitaminų B2, B3, B5, B6, B7 ir B12, o kiaulienoje yra daug vitaminų B1 ir B2. , B3, B5 ir B6. Nors vištienoje ir kalakutienoje gausu vitaminų B3, B5 ir B6, nors ir ne tiek, kiek minėta mėsa.

5. 

   Špinatų (špinatų) dėkite į salotas, omletus ar kitus patiekalus. Špinatuose gausu vitaminų B2, B6, B7 ir B9. Nors jis mažiau tankus, kitose žaliose daržovėse taip pat gausu B grupės vitaminų.

6. 

   Stenkitės valgyti daugiau kietai virtų kiaušinių. Kietai virti kiaušiniai yra puikus užkandis, lengvai nešiojamas ir puikiai tinka salotų garnyrui. Kiaušiniai yra geras vitaminų B2, B5, B7 ir B12 šaltinis. Galite išvirti kelis kiaušinius ir laikyti juos šaldytuve.

7. 

   Valgoma duona turėtų būti gaminama iš neskaldytų kvietinių miltų. Duonoje gausu vitaminų B1, B7 ir B9. Baltoje duonoje paprastai yra labai mažai B grupės vitaminų, o prancūziškoje duonoje yra daug vitamino B9.

8. 

   Saikingai vartokite alkoholį. Vitaminų kiekį organizme veikia ne tik tai, ką valgyti, bet ir tai, ko negalima valgyti. Geriant per daug alkoholio bus sutrikdyta vitaminų B3 ir B6 absorbcija.

9. 

   Apribokite kavos, arbatos ir sodos vartojimą. Kofeinas trukdo absorbuoti vitaminą B1. Be to, kofeinas yra diuretikas, kuris savo ruožtu atima nemažą kiekį B grupės vitaminų, nes jie tirpsta vandenyje. skelbimas

3 metodas iš 3: vartokite vitamino B papildus

1. 

   Gerkite papildus, kad padidintumėte dienos vitamino B kiekį. Galite įsigyti B grupės vitaminų priedą, kad gautumėte visus B grupės vitaminus, arba kaip vieną vitaminų priedą, pavyzdžiui, folio rūgštį (B9). Be to, multivitaminuose paprastai yra dauguma arba visi B grupės vitaminai.

2. 

   Atminkite, kad maistas yra geriausias mitybos šaltinis. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, nėščioms moterims, vartojančioms folio rūgštį, papildai yra lengvas ir efektyvus būdas užtikrinti, kad jūs gaunate pakankamai tam tikro vitamino. Tačiau papildai vis dar yra tik papildai. Visas maistas vis dar yra geriausias, nes:
   • Maiste yra sudėtingas daugelio maistinių medžiagų mišinys. Šios maistinės medžiagos veikia kartu ir suteikia naudos, nusveriančios papildus.
   • Maisto produktuose, pavyzdžiui, daržovėse, neskaldytuose grūduose, vaisiuose ir ankštiniuose augaluose, yra skaidulų, kurios padės išvengti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir daugelio kitų ligų.
   • Maiste taip pat yra daugybė kitų naudingų medžiagų, tokių kaip antioksidantai ir fitochemikalai, kurie padeda kovoti su ląstelių pažeidimais, taip pat užkirsti kelią vėžiui ir širdies bei kraujagyslių ligoms.

3. 

   Prieš vartodami bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju. Papildai gali sukelti šalutinį poveikį ar vaistų sąveiką. Nėščios moterys, vaikai ar sergantys žmonės turėtų būti ypač atsargūs vartodami papildus.

4. 

   Įsitikinkite, kad gaunate gerą vitaminų šaltinį. Laboratorinė analizė parodė, kad kai kuriuose papilduose yra daugiau ar mažiau vitaminų, nei nurodyta etiketėje arba yra papildomų ingredientų, kurie nėra išvardyti. Norėdami įsitikinti, kad galite gauti teisingus ingredientus, nurodytus jūsų produkto etiketėje, turėtumėte įsigyti vitaminą su JAV „Pharmacopeia“ antspaudu, „ConsumerLab“ arba „NSF International“ - tris vitaminų cenzorius. skelbimas