Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Per didelis cukraus vartojimas gali pakenkti sveikatai. Be to, kad priaugate svorio, valgant daug cukraus, tai taip pat gali sukelti uždegimą, turėti šalutinį poveikį širdžiai, padidinti diabeto riziką ir ilgainiui pakenkti inkstams. Tai yra priežastis, kodėl daugelis žmonių nusprendžia visiškai nevalgyti cukraus. Tačiau daugeliui žmonių „mesti cukrų“ gali būti labai sunki užduotis. Taip pat gana sunku žinoti, kurie cukrūs yra tinkami vartoti ir kurie iš jų gali būti nesveiki, taip pat atskirti, kuriuose maisto produktuose yra natūralių cukrų, o kuriuose yra pridėtojo cukraus. Sužinoję apie cukraus rūšis ir jo poveikį jūsų kūnui, galite tapti laimingesni, sveikesni ir ypač padėti geriau kontroliuoti savo mitybą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pateikite teiginį apie cukraus dietos atsisakymą

1. 

   
   
   Nuspręskite visiškai sustoti arba palaipsniui mažinkite. Nusprendę atsisakyti bet kokio maisto, turėsite nuspręsti, ar visiškai nustoti valgyti cukrų, ar palaipsniui jį atsisakyti. Bet kuriuo atveju galite sukelti kai kuriuos simptomus, kurie priverčia jus jaustis sunkiai, pavyzdžiui, mesti rūkyti.
   • Jei reguliariai vartojate daug cukraus arba ilgai vartojote cukrų, staiga nutraukus cukraus gali atsirasti daug rimtų simptomų. Taigi geriau per kelias savaites palaipsniui mažinti cukraus kiekį dietoje.
   • Jei esate įpratęs vartoti mažiau cukraus, staigus cukraus sustabdymas nesukels per daug simptomų.
   • Jei palaipsniui mažinate cukraus kiekį dietoje, turite būti tikrai sąžiningi pasirinkdami. Nenaudokite pasiteisinimo, kad sukauptumėte pakankamai cukraus visai dienai, kad pasilepintumėte saldžiu skanėstu.

2. 

   
   
   Laikykite maisto dienoraštį. „Cai“ kelias tikrai ne visada yra lengva užduotis.Be to, surasti maisto produktus, kurie pakeistų cukrų, taip pat yra gana sunku ar daug laiko. Pradėkite rašyti žurnalus, valgyti planus ir kaip jaučiatės mažindami cukraus kiekį dietoje.
   • Pasiimkite savo strategiją ir užsirašykite į savo žurnalą. Galite pradėti nuo maisto dienoraščio, kad galėtumėte stebėti, kiek cukraus suvartojate dieną ar savaitę. Tada galite pradėti planą, kaip sumažinti cukraus kiekį dietoje.
   • Maisto žurnale taip pat turėtumėte užrašyti kitas sveikas strategijas, kurias prireikus reikėtų naudoti. Jums gali tekti išbandyti kelis skirtingus metodus, kad rastumėte sau tinkamiausią.
   • Taip pat galite užsirašyti savo nuotaikas ar jausmus apie pažangą. Dienoraščiai yra puikus būdas su šia užduotimi susijusiam stresui suvaldyti.

3. 

   
   
   Numatykite sunkius simptomus mesti. Kaip ir daugelis kitų maisto priklausomybių, nustojus valgyti tam tikrą maistą, gali pasireikšti daugybė simptomų ir šalutinių poveikių. Ir tai yra visiškai normalu. Atminkite, kad cukrus iš esmės yra vaistas. Vartojant bet kokį vaistą, jo vartojimas gali sukelti potraukį ar kovoti. Šis etapas praeis, tačiau pradinis kovų jausmas yra gana nemalonus.
   • Kiek trunka šis potraukio simptomas, priklauso nuo to, kiek cukraus vartojate kasdien ir kiek laiko. Kuo daugiau suvartojate cukraus, tuo sunkesni jūsų potraukiai, ar ilgiau jis trunka.
   • Paprastai pirmąją ar dvi savaites po to, kai mesti rūkyti, galite jausti pykinimą, galvos skausmą ir net dirglumą. Jūsų kūnas anksčiau pasikliaudavo cukraus šaltinių parama, tačiau dabar, kai cukraus neliko, jis akivaizdžiai nukentės, bandydamas ištverti, kol organizmas pripras prie cukraus trūkumo.
   • Laikykite savo abstinencijos simptomų dienoraštį ir užsirašykite savo teigiamas mintis apie cukraus atsisakymą, kad paskatintumėte jus pereiti šį etapą. Rezultatai bus verti įdėtų pastangų, kai pereisite šį jautrų etapą, jausitės sveikesni ir energingesni, nei būdami priklausomi nuo cukraus.

4. 

   Sudarykite planą, kaip įveikti savo potraukį. Pirmąsias savaites galite galvoti apie pyragus, ledus ir saldainius, tačiau galite būti tikri, kad potraukis ilgainiui išnyks. Štai keletas būdų, padėsiančių sutramdyti potraukį:
   • Praskieskite saldžius gėrimus. Įprastą sodą sumaišykite su vandeniu arba nesaldintu seltzerio mineraliniu vandeniu. Taip pat sultis ir kitus gaiviuosius gėrimus galite praskiesti vandeniu. Pradžioje galite tai naudoti norėdami sumažinti potraukį cukrui, kol jausitės patogiai, pereikite prie geriamo vandens ar kitų gėrimų be cukraus.
   • Naudokite vaisius. Jei trokštate saldumo, galite paragauti tokių vaisių kaip: ananasai, mangai, bananai, nes jie yra šiek tiek saldesni nei kiti.
   • Laikykitės mažai kalorijų turinčios dietos. Jei tikrai trokštate kažko saldaus, kurio net vaisiai ar kiti metodai negali padėti suvaldyti potraukio, rinkitės kontroliuojamą kalorijų dietą. Laikykitės dietos, kurioje yra mažiau nei 150 kalorijų. Galite nusipirkti mažas, porcijomis kontroliuojamas maisto porcijas, kurios padės kontroliuoti maisto vartojimą.

5. 

   Prisijunkite prie dietos programos ar palaikymo dietos grupės. Atjunkyti visiškai nėra lengva, todėl jums reikia kažkieno ar patyrusio palaikymo. Užuot išbandę patys, užsiregistruokite į grupės programą ar palaikymo grupę.
   • Galite užsiregistruoti į tiesiogines ar internetines palaikymo grupes. Galite pasidalinti savo nutraukimo procesu ir patarimais, kaip jus motyvuoti šiame etape. Smagu, kad kažkas leidžia jums pasidalinti savo pasiekimais!
   • Pasidalykite nutraukimo planais su draugais ir šeima. Kartais jūsų metimas gali turėti įtakos su kuo valgote. Todėl turėtumėte paaiškinti, kodėl metate cukrų, maisto produktus, kurių negalite valgyti, ir maisto produktus, kuriuos galite valgyti. Paprašykite draugų ir šeimos narių padėti jums užbaigti kelionę ir netgi prisijungti.
   • Pasakykite draugui ar šeimai savo tikslą atsisakyti cukraus, kad draugas ar giminaitis galėtų jus paremti. Be to, tai padės apriboti kitų žmonių galimybę tempti ar duoti jums daug cukraus turinčius maisto produktus.

6. 

   Pasiruoškite nesėkmėms. Mūsų gyvenime yra tiek daug vakarėlių, kad negalime nedalyvauti, ypač turint daug patrauklių saldžių ir patrauklių saldumynų, labai lengva nukrypti nuo kelio kelio. Jei palepinai save, tada nieko nereikia, sustok ir iškart po to atnaujink dietą be cukraus.
   • Pabandykite žurnale įrašyti, ką valgote ir kaip jaučiatės valgydami. Yra atvejų, kai jaučiate stresą ar kitas emocijas, dėl kurių nepavyksta kelionėje be cukraus.
   • Jei įmanoma, pabandykite susilaikyti net nuo vieno gabalo ar sausainio. Tada nedelsdami grįžkite prie dietos be cukraus.
   • Atkreipkite dėmesį, kad po kelių dienų potraukis cukrui išaugs aukštyn, todėl turėsite atsargiai laikytis atokiau nuo cukraus.
   skelbimas

2 metodas iš 3: apsipirkimo įpročių keitimas

1. 

   Kiekvieną kartą, kai perkate maistą, atidžiai perskaitykite pakuotės informaciją. Laikydamiesi cukraus dietos, būkite atsargūs su maisto prekių parduotuvėmis, nes yra daug maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus.
   • Norėdami sužinoti, kiek cukraus yra kiekvienoje porcijoje, galite peržiūrėti ingredientų ir maistinių medžiagų lentelę ant pakuotės. Tačiau per ingredientų lentelę negalite pasakyti, ar tai natūralus, ar pridėtas cukrus.
   • Būkite atsargūs pirkdami maistą! Žinoma, visi žino, kad saldžiuose maisto produktuose dažnai yra daug cukraus, pavyzdžiui, krekerių, tačiau ne visi žino, kad kai kuriuose sūriuose maisto produktuose yra cukrų, pavyzdžiui, salotų, duonos ir kečupo. Todėl atidžiai patikrinkite ingredientus ant pakuotės ir venkite maisto produktų, kuriuose yra cukraus.
   • Atidžiai perskaitykite ingredientus ir patikrinkite, ar juose nėra pridėto cukraus. Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie produktai ingredientų lentelėje vis dar nurodo cukrų, tačiau nėra pridėto cukraus. Pavyzdžiui, tiek paprastame jogurte, tiek nesaldintame obuolių padaže yra natūralaus cukraus.
   • Pridedami cukrūs paprastai yra tokie cukrūs kaip baltasis cukrus, rudasis cukrinis runkelių cukrus, cukranendrių cukrus, melasa, agavų sirupas, daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupas, cukranendrių cukrus, medus, klevų sirupas, sulčių koncentratai ir daugelis kitų cukrų.

2. 

   Pridėtą cukrų pakeiskite natūraliu. Pridedamas cukrus yra į maistą dedamas cukrus, kuris padidina saldumą, o daugumoje pridėtų cukrų nėra maistinių medžiagų. Natūralus vaisių ir pieno cukrus kartu su vitaminais, mineralais ir skaidulomis daro šiuos cukrus dar maistingesnius.
   • Kai kurie natūralūs cukrūs, tokie kaip fruktozė (vaisiuose) ir laktozė (piene). Visuose vaisiuose, vaisių produktuose (pavyzdžiui, nesaldintuose obuoliuose) ir pieno produktuose (pvz., Jogurte, piene ar sūryje) yra natūralių cukrų, tačiau jie skiriasi.
   • Maistą taip pat galite pakeisti pridėtu cukrumi, kad gautumėte sveiką, natūralų cukrų. Kai trokštate saldumynų, išbandykite maisto produktus su natūraliu cukrumi, pavyzdžiui, vaisiais ar jogurtu.

3. 

   Venkite perdirbto maisto. Perdirbti maisto produktai dažnai pridedami su pridėtu cukrumi, kad pagerėtų skonis, tekstūra ir padidėtų maisto produktų galiojimo laikas.
   • Šaldyti maisto produktai, supakuoti užkandžiai, konservuotos sriubos, padažai, salotų padažai pridėjo cukraus. Taigi, jei įmanoma, pabandykite juos pasigaminti patys.
   • Stenkitės valgyti visą ir be cukraus maistą. Pavyzdžiui, kaip užkandį naudokite nesaldintus obuolius ar jogurtą. Kvapniuose maisto produktuose paprastai yra pridėtinio cukraus.
   • Apdorojus vaisius galima įdėti net su cukrumi. Galite ilgiau išgerti vaisių sulčių, iš kurių pašalintos ląstelienos, su vandeniu. Jei vaisiai yra jūsų mitybos racione, tuomet geriau rinktis nesmulkintus vaisius.
   skelbimas

3 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas

1. 

   Praleiskite saldumynus ir desertus. Vienas iš labiausiai paplitusių ir akivaizdžiausių maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, yra saldainiai, sausainiai, pyragai, pyragaičiai ir daugelis kitų desertinių maisto produktų. Beveik visi žino, kad perdirbant šį maistą yra daug pridėtinio cukraus. Iškirpkite saldumynus ir desertus, kad prarastumėte didelę cukraus dalį.
   • Kaip minėta anksčiau, galite pasirinkti iš karto atsisakyti saldumynų ar desertų arba palaipsniui atsisakyti dietos.
   • Jei norite tuo pačiu metu visiškai sustoti, turite ignoruoti alternatyvų paiešką. Jei norite jį palaipsniui mažinti, galite rasti keletą sveikų, natūralių saldžių maisto produktų.

2. 

   Pasigaminkite skanių alternatyvų be cukraus. Saldumynai suteikia daug malonumo dietos metu. Kai bandote atsikratyti cukraus, norėdami saldumo, geriau raskite maisto produktus, kuriuose yra mažai cukraus, arba vietoj jų turėtumėte natūralaus saldumo maisto produktų.
   • Vaisius naudokite kaip cukraus pakaitalą. Pabandykite po vakarienės suvalgyti nedidelį puodelį neskaldytų vaisių arba pabarstyti cinamonu. Jei leisite sau vartoti šiek tiek cukraus, galite valgyti vaisius su šiek tiek neriebių ledų arba pamerkti vaisius į juodąjį šokoladą (šokolade yra nedaug cukraus).
   • Jei mėgstate keptą ar keptą maistą, pavyzdžiui, bandeles, blynus ar kepinius, galite išbandyti kepimo be cukraus būdą. Internete yra daugybė receptų su nesaldintu obuolių padažu, kuriuose kaip natūralūs saldikliai naudojami saldžiosios bulvės arba trinti moliūgai.
   • Jei nemėgstate gaminti ar ruošti savo, galite nusipirkti maisto produktų, kuriuose yra mažai cukraus. Galite rasti įvairių maisto produktų diabetu sergantiems žmonėms arba dietinių maisto produktų. Tačiau šiuose maisto produktuose taip pat yra daug dirbtinių saldiklių.

3. 

   Apribokite alkoholio vartojimą. Alkoholyje taip pat yra cukraus. Be to, šiame gėrime nėra jokių maistinių medžiagų. Visiškai meskite alkoholį arba laikykitės mažai anglies dioksido turinčios dietos.
   • Visuose alkoholiniuose gėrimuose yra cukraus, o ne ypač saldintų mišinių, tokių kaip margaritos.
   • Jei norite gerti alų, rinkitės lengvą, mažai angliavandenių turintį variantą, kuriame būtų mažiausiai kalorijų ir cukraus.
   • Jei norite vyno, išbandykite „spritzerį“, pagamintą iš vynuogių vyno ir seltzerio sulčių, perpus perpjautų cukrumi ir kalorijomis.
   • Jei paprastai norite išgerti prieskonių, galite paprašyti gėrimo be cukraus, pvz., „Seltzer“ ar dietinio soda vandens, kuris padės sumažinti cukraus ir kalorijų kiekį.

4. 

   Pasirinkite maisto produktus, pagamintus iš natūralių saldiklių. Jei jums reikia cukraus, geriau rinkitės natūralesnius, mažiau perdirbtus.
   • Norėdami padidinti saldumą, taip pat galite išbandyti medų, agavų sirupą, melasą ar kambario sirupą.
   • Visi šie maisto produktai yra natūralūs saldikliai ir juose gali būti net vitaminų ir antioksidantų.
   • Įsitikinkite, kad naudojate aukščiau minėtą saldiklį, o ne mišinį. Pavyzdžiui, kai kurios įmonės parduoda medų, tačiau tai yra medaus ir kukurūzų sirupo mišinys. Įsitikinkite, kad nusipirkote 100% medaus arba 100% klevų sirupo.

5. 

   Jei turite eiti į restoraną, užsisakykite protingai. Valgydami dažnai dažniau valgote maistą, kuriame yra daug cukraus, nes maistas restorane paprastai neturi mitybos lapo, kurį galėtumėte patikrinti. Prieš užsisakydami, turėtumėte paprašyti patiekalo sudedamųjų dalių, tačiau geriau turėti strategiją, kad maiste būtų mažiausias cukraus kiekis. Norėdami sumažinti cukraus kiekį restorano valgyje, galite išbandyti šiuos dalykus:
   • Rinkitės salotas su grynu aliejumi ir actu, o ne salotas su iš anksto paruoštais padažais. Arba taip pat turėtumėte paprašyti patiekti savo padažą.
   • Reikia, kad pagrindiniame patiekale nebūtų padažo ir padažo, nes šiuose dviejuose padažuose gali būti pridėta cukraus. Jūs taip pat turite atskirą šių prekių užsakymą.
   • Jei abejojate, vietoj troškinių ir kitų mišrių patiekalų, kuriuose yra daug ingredientų, tiesiog rinkitės garintas daržoves ar paprastus kepsnius. Pasirinkite paprasčiausius patiekalus, nes tikėtina, kad juose bus mažiausiai papildomų ingredientų.
   • Desertui rinkitės visą vaisių arba praleiskite desertą.

6. 

   Diferencijuokite dirbtinius saldiklius. Kai vis daugiau žmonių nustoja valgyti cukrų ir tampa sveikesni sveikatai, mokslininkas sukūrė dirbtinius saldiklius kaip mažai kalorijų turinčią alternatyvą. Tam tikri dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas, sacharinas, cukraus alkoholis ir kiti dirbtiniai saldikliai, turi skirtingą šalutinį poveikį ir gali pakenkti jūsų sveikatai.
   • Daugelis tyrimų parodė, kad atjunkant, saldus dirbtinių saldiklių skonis gali paskatinti dar daugiau cukraus.
   • Venkite perdirbtų maisto produktų, saldintų dirbtiniais saldikliais, pvz., Dietinių gėrimų, ir bet kokių maisto produktų, kuriuose yra saldiklių, tačiau kurie yra paženklinti be cukraus, pavyzdžiui, saldainių, ledų, pyragų ir kt.
   • Toliau pateikiami kai kurie dirbtiniai cukrūs, tokie kaip aspartamas, acesulfamas K, saldiklis Sacharinas, neotamas, sukralozė, maltitolis, sorbitolis arba ksilitolis. Venkite šių cukrų, jei norite mesti.
   skelbimas

Patarimas

• Kai nuolat trokštate cukraus, galite valgyti vaisius, užuot gėrę sultis ar valgydami saldų maistą. Vaisių skaidulos padeda jaustis sotesniems (todėl nesusigundysite valgyti daugiau), be to, natūralus cukrus padės sutramdyti jūsų potraukį.
• Venkite persivalgyti, net jei tai sveika ir saugu, valgyti per daug, net jei tai sveika, nėra gerai!