Autorius:
Randy Alexander
Kūrybos Data:
27 Balandis 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Sulenkta ar kuprota nugara gali sukelti skausmingus simptomus, kurie laikui bėgant blogėja. Bandymas išlaikyti tiesią nugarą padės palengvinti simptomus senstant.
Žingsniai
1 metodas iš 4: atpažinkite neteisingą laikyseną
Žinok, kas tai yra gera laikysena. Pirmas žingsnis gerinant laikyseną yra suvokimas, kokia bus gera laikysena savyje. Laikykite pečius atgal, traukite skrandį ir atidarykite krūtinę. Atsistokite ant šono prieš veidrodį ir pažiūrėkite, ar galite suformuoti tiesią liniją nuo ausies landos iki peties, klubo, pagalvės ir galiausiai kulkšnies vidurio.
- Galva ir kaklas: įsitikinkite, kad galva tęsiasi tiesiai nuo pečių. Daugelis žmonių linkę pakišti galvą į priekį. Jei ausys sulygintos su priekine krūtinės dalimi, traukite galvą atgal.
- Pečiai, rankos ir plaštakos: rankos ir plaštakos turi būti atsipalaidavusios iš abiejų kūno pusių. Tada petys bus geros laikysenos. Jei ranka krinta link krūtinės, traukite pečius atgal.
- Klubai: raskite patogią padėtį tarp padėčių, nukreipdami klubus į priekį ir atgal.
Atpažinkite skausmą ir diskomfortą. Akivaizdžiausias neteisingos laikysenos požymis yra nugaros, pečių ir kaklo skausmai. Dėl blogos laikysenos krūtinės raumenys susitraukia, viršutiniai nugaros raumenys atsipalaiduoja, kad kompensuotų. Apskritai rezultatas yra nugaros raumenų susilpnėjimas, dėl kurio atsiranda raumenų skausmas ir diskomfortas. Kadangi visi raumenys turi dirbti kartu, kai vienas raumenų blokas neveikia gerai, tai paveiks kitus raumenis.- Ne visi jaučia neteisingos laikysenos skausmą ir diskomfortą. Mūsų kūnas turi puikų sugebėjimą reguliuoti ir kompensuoti.
Patikrinkite, ar jūsų pėda „nesisuka“. Tai yra tada, kai padai yra beveik visiškai plokšti, dažnai vadinami „plokščiomis pėdomis“. Pėda yra žemiausias kūno pusiausvyros mechanizmas. Kai esate neteisingoje padėtyje, darote spaudimą dešinei kojai, kad daugiau dirbtumėte, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Dėl to pėda pamažu tampa „plokščia“, kad būtų galima suformuoti stabilesnę atraminę struktūrą. Pagerėjus laikysenai, beveik visas kūno svoris dedamas į kulną, atleidžiant poilsį ir išlaikant išlenktą arką kojų paduose.- Nors „plokščios pėdos“ savaime yra prasto stovėjimo ženklas, taip pat galite patirti pėdų, kulkšnių, blauzdų, kelių, klubų ir apskritai blauzdų skausmus.
Įvertinkite savo nuotaiką. San Fransico valstybinis universitetas atliko tyrimą, kurio metu studentų buvo paprašyta eiti koridoriumi pasislėpus ar vertikalioje padėtyje ir atšokti. Rezultatai parodė, kad linkusiųjų depresija ir mieguistumas padidėjo. Nors atrodo keista, pagalvokite daugiau apie tai. Kūno kalba paprastai atspindi jūsų bendrą nuotaiką. Sėdi susigūžęs kampe, apsikabinęs krūtinę, kai pajunti pyktį ar liūdesį. Laimėdamas galvą pakeli aukštai. Tad kodėl valstybė negali pasakyti apie kūno laikyseną? Jei jaučiate nuobodulį, pagerinkite laikyseną. skelbimas
2 metodas iš 4: Pagerinkite laikyseną
Primink sau atsistoti tiesiai. Suplanuokite priminimą, kaip patikrinti savo laikyseną telefone ar kompiuteryje. Užsirašykite sau savo namus, automobilį ir biurą. Kartais tai, ko reikia norint išlaikyti gerą laikyseną, yra tiesiog nuolatinė jūsų laikysenos priminimas ir stiprinimas. Be to, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, taip pat turite atkurti savo kasdienybę.
Joga. Joga ypač tinka laikysenai gerinti. Keli geriausi pratimai:
- Kobros poza: Atsigulkite ant pilvo ant kilimo, rankos po pečiais, pirštai nukreipti į priekį. Tada laikykitės alkūnių arti ir bandykite suglausti pečių ašmenis. Įsitikinkite, kad šioje padėtyje nugara stabilizuojasi sutraukdama pilvo raumenis. Tada lėtai pakelkite krūtinę į viršų, laikydami kaklą ištemptą. Palaikykite rankas ir naudokite nugaros raumenis, kad pakeltumėte kūną į viršų. Sulaikykite 10 įkvėpimų ir nuleiskite save. Pakartokite 3 kartus.
- Vaiko poza: Klūpėdamas ant kelių, rankos pakeltos virš galvos, delnai nukreipti vienas į kitą. Toliau iškvėpkite ir lėtai pasilenkite į priekį. Nuleiskite kaktą ant grindų ir ištieskite rankas priešais save, spausdami delnus ant grindų. Laikykitės ramiai, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šešis kartus.
- Kalno poza: Atsistokite vertikaliai, kojos ant grindų, kulnai šiek tiek atskirti. Įsitikinkite, kad jūsų svoris tolygiai paskirstytas ant kojų. Pakelkite kulkšnies vidų taip, kad pėda būtų susisukusi. Laikykite pečius atvirus ir bandykite paliesti pečius. Palaipsniui atsipalaiduokite. Galiausiai pakelkite rankas aukštai, žiūrėkite tiesiai į priekį.
Padarykite kitus tempimus ir pratimus, kad pagerintumėte laikyseną. Šie metodai turi būti sutelkti ties pilvo ir nugaros raumenimis, nes jie yra stuburą palaikantys raumenys.
- Suspauskite pečių ašmenis. Įsivaizduokite, kad kamuolį laikote pečių ašmenimis. Pabandykite išspausti kamuolį, suglaudę pečių ašmenis. Laikykite 10 sekundžių. Tai padės sutvirtinti priekinius pečius - dalį, kuri greičiausiai sugriežtės atsidūrus netinkamoje padėtyje.
- Pečių sukimasis. Pasukite vieną petį į priekį, į viršų, atgal ir žemyn. Įsivaizduokite, kad slenkate pečiais žemyn stuburu. Pakartokite su kitu petimi. Tai pakeis pečių padėtį atgal, kaip įprasta.
- Krūtinės spaudimas. Susirenkite rankšluostį ar audeklą ir atsistokite kojomis pečių plotyje. Laikykite rankšluosčius tvirtai, kad jie būtų ištempti, o rankos būtų pečių plotyje. Įkvėpkite ir pakelkite rankas iki pečių aukščio. Tada iškvėpkite ir traukite rankas aukštyn ir atgal tiek, kiek galite. Laikykite du įkvėpimus, nuleiskite ranką ir pakartokite.
3 metodas iš 4: koregavimas kasdieniame gyvenime
Pasirinkite tinkamą krepšį. Pasirinkite maišą, portfelį ar kuprinę, kuri tolygiai paskirstys svorį ant pečių. Pasirinkite iš plačios, paminkštintos versijos, kurią galima dėvėti ant abiejų pečių.
Pasirinkite batus, kurie palaiko. Nuolatinis aukštakulnių ar plonų batelių naudojimas padidina nugaros naštą. Ieškokite batų su atraminiais padais, kvadratiniais pirštais ir mažesniais nei 3 cm kulnais. Didesni kulniukai stums jūsų svorį į priekį, dėl ko jūs sumušite ar per daug prisitaikysite - panašiai, neigiamai ant nugaros.
Sužinokite, kaip atsisėsti priešais stalą. Pėdos turi liesti grindis, nugara tiesi, o kaklas turi būti tarpinėje padėtyje. Ši poza padeda numalšinti skausmą ir ištiesinti nugarą. Taip pat galite naudoti ergonomišką kėdę vertikaliai ir patogiai sėdėdami.
Koreguokite savo miego įpročius. Apsvarstykite galimybę miegoti ant šono sulenkus apie 30˚ klubų. Kelio lenkimas taip pat yra apie 30˚. Galiausiai, šiek tiek pajudinkite kaklą į pagalvę, kad ištiestumėte stuburą.
- Jei miegate ant nugaros, pagalvokite apie kelių pagalvę, o po nugara - rankšluostį. Tai padės sumažinti nugaros spaudimą, palengvins skausmą ir pailgins nugarą.
- Miegodami ant šono, galite uždėti pagalvę tarp kelių, kad klubai būtų tiesūs.
- Venkite gulėti ant pilvo. Ant pilvo gulinti pilvukas nereikalingai slegia stuburą ir gali sukelti stuburo degeneraciją. Tai taip pat gali sukelti lėtinį kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmą ateityje.
Praktikuokite tinkamas sunkiųjų kėlimo technikas. Netinkamas sunkių daiktų kėlimas ir nešiojimas gali sukelti stiprų nugaros skausmą. Nuolat keldami sunkius krovinius, turėtumėte dėvėti nugaros atramos diržą, kuris padeda išlaikyti gerą laikyseną keliant. Be to, turite išlaikyti taisyklingą laikyseną:
- Sulenkite kelius, o ne juosmenį. Skirtingai nuo kojų ir pilvo raumenų, nugaros raumenys nėra skirti padėti jums pakelti ir nešti didelius krūvius. Keldami ką nors, įsitikinkite, kad užuot lenkę nugarą, atlikite kumščius
kelius, taip išvengiant spaudimo apatinei nugaros daliai.
- Laikykite daiktą arti savo krūtinės. Kuo daiktai yra arčiau krūtinės, tuo mažiau nugara turi padaryti juos laikydama.
4 metodas iš 4: kreipkitės į ekspertą
Kreipkitės į gydytoją. Jei jūsų nugara ar stuburas yra sunkiai išlenktas ir jums sunku atsistoti tiesiai, pasitarkite su gydytoju. Jums gali būti skoliozė ar kita su stuburu susijusi problema. Gydytojas gali paprašyti nešioti nugaros smegenis. Tik sunkiausiais atvejais gydytojas rekomenduoja atlikti stuburo operaciją. Yra daugybė kitų priemonių, kurios gali padėti pagerinti ir nugaros skausmus.
Kreipkitės į egoscue specialistą. Jie yra laikysenos terapijos ekspertai. Be daugybės kitų klausimų, jie sutelks dėmesį į jūsų simptomus (jei tokių yra), taip pat į jūsų laikyseną ir eiseną. Jie išmokys jus ištiesti nugarą - susitelkite į probleminę sritį, tada lavinsite pratimus ir tempimus, kuriuos galėsite atlikti namuose.
- Dauguma šių pratimų yra skirti padidinti klubo judesio amplitudę ir pailginti stuburą, sumažinant stresą išilgai stuburo.
- Jei problema ne tokia rimta, galite apsvarstyti galimybę dirbti tik su asmeniniu treneriu. Aptarkite, kad norite sutelkti dėmesį į raumenis, užtikrinančius geresnę laikyseną (daugiausia šoninius). Jie atliks jums bendrus pratimus ir pratimus, kurie padės pagerinti jūsų laikyseną.
Kreipkitės į stuburo terapeutą. Jie atliks jūsų nugaros ir stuburo rentgeno nuotraukas, kad galėtumėte išmatuoti tikslų stuburo išlinkimą ir nustatyti, ar problema rimta. Stuburo terapeutas taip pat gali ištirti kiekvieną slankstelį, kad nustatytų galimus defektus, slydimą ar nukrypimą. Daugelį atvejų galima gydyti klinikoje, tačiau nustačius rimtesnių problemų, terapeutas nukreips jus pas specialistą.
Reguliariai naudokitės masažo paslaugomis. Nuolatinė įtampa ir įtampa gali sukelti nugaros raumenų tempimą ir pasirodyti kuprotu. Jei gyvenate įtemptai, masažą turėtumėte įtraukti į savo kasdienybę.
- Taip pat reguliarus sėdėjimas masažo kėdėje padeda sumažinti stresą. Tačiau jis negali sutelkti dėmesio į tas sritis, kurioms labiausiai reikalingas gydymas, pavyzdžiui, į kvalifikuoto masažuotojo paslaugas.
