Turinys

• Žingsniai

Beveik kiekvienas žmogus tam tikru gyvenimo momentu yra susinaikinęs. Tai apima: tyčinę fizinę žalą (pjaustymas, daužymas, savęs sudeginimas, daužymas siena), pavojingų veiksmų atlikimas (lošimas) nesaugus seksas ir piktnaudžiavimas narkotikais), užmegzti klastingi santykiai ir nepaisyti savo sveikatos. Nesvarbu, ar tai tyčia, ar ne, savižudiškas elgesys gali turėti tiek asmeninių, tiek socialinių pasekmių.Šiuos veiksmus galima nutraukti apibrėžiant jų rėmus, keičiant su jais susijusias mintis ir susitvarkant su juos sukeliančiais agentais.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Savęs sunaikinimo pagrindų apibrėžimas

1. 

   
   
   Tendencijos identifikavimas. Pirmiausia, prieš atlikdami pakeitimus, turite nustatyti elgesį, kuris, jūsų manymu, yra neigiamas. Sunaikinantis elgesys gali būti bet koks fiziškai ar psichiškai jums kenkiantis elgesys. Sudarykite savęs žalojimo veiksmų, kuriuos norite pakeisti, sąrašą.
   • Bet kuris iš šių bruožų laikomas savęs žalojančiu: savęs žalojimas (kirpimas, kirpimas, kumščiojimas / spardymas, įbrėžimas, plaukų tempimas), nenugalimas elgesys (lošimas, persivalgymas) narkotikų vartojimas, nesaugus seksas, per didelis apsipirkimas), nepriežiūra (poreikio, sveikatos nepaisymas, atsisakymas gauti pagalbą) ir mintys / veiksmai gali būti psichologiškai žalingas (pesimizmas, perdėtas prisirišimas prie kitų, atsakomybės neigimas, leidimas žmonėms blogai su savimi elgtis). Šio tipo elgesio yra tiek daug, kad jo negalima išvardyti straipsnyje, todėl pabandykite ištirti savo gyvenimą ir elgesį, kad nustatytumėte, kas jums gali pakenkti.
   • Ar jaučiate gėdą, apgailestavimą ir kaltę dėl tokios medžiagos kaip alkoholis ar tabakas ar nikotinas vartojimo ir piktnaudžiavimo?
   • Užrašykite savęs žalojimo modelį. Kiekvieną veiksmą galite registruoti ir išvardyti po vieną.
   • Jei nesate tikras dėl savo stereotipo, galite pasikonsultuoti su giminaičiu ar draugu, jei jie gali padėti nurodyti veiksmus, kurie, jų manymu, gali jums pakenkti.

2. 

   
   
   Supraskite, kodėl jūs užsiimate savęs naikinimu. Tyrimai rodo, kad žmonės imasi tokio pobūdžio veiksmų, kad nustotų susitelkti ties savo skausmingomis mintimis ar jausmais.
   • Kiekvienam savęs griaunančiam elgesiui, kurį užsirašėte, nustatykite, kodėl taip pasielgėte. Pavyzdžiui, yra daugybė priežasčių, dėl kurių galite gerti per daug, pavyzdžiui: noras sugyventi su žmonėmis, nesaugumo jausmas, noras atsipalaiduoti ar sumažinti stresą ir noras linksmintis. Pagalvokite apie tiesioginę naudą, kurią jums gali suteikti elgesys.

3. 

   
   
   Nustatykite pasekmes. Nustatykite, kodėl jūsų atliktas veiksmas yra toks neigiamas. Pavyzdžiui, jei pastebėsite, kad alkoholio vartojimas jums kenkia, pagalvokite apie blogą dalyką, nutikusį praeityje, kai gėrėte per daug. Šiame sąraše gali būti: alpimas, susierzinimas dėl girtumo, blogų sprendimų priėmimas, įskaudinimas mylimam asmeniui ir neteisėta veikla. Parašykite, kaip jaučiatės susidūrę su tokiomis pasekmėmis, kaip pyktis, liūdesys, kaltė ar gėda.

4. 

   Stebėkite savo elgesį. Žurnalas apie tai, kada buvote pasinėręs į save sunaikinantį elgesį. Nustatykite įvykius, taip pat savo mintis, jausmus ir veiksmus (neatsižvelgiant į tai, ar jie kenkia sau), ar ne. Tiesiog užsirašykite bet kokį veiksmą, kuriame dalyvaujate, ir pabandykite įžvelgti vykstančio įvykio modelį, savo mintis ir jausmus.
   • Pvz., Jei rūkymas yra vienas iš savęs žalojimo elgesio, su kuriuo jūs elgiatės, jūsų sąraše gali būti keli teigiami veiksniai, tokie kaip jūsų raminimas ir santykinai socialus elgesys. Tarp neigiamų veiksnių yra didelės žalos sveikatai rizika, priklausomybė, aukštos tabako kainos ir didelės medicinos išlaidos.
   • Nustatykite pokyčių proceso pranašumus. Remdamiesi polinkio sunaikinti įvertinimu, nustatykite kiekvieno konkretaus veiksmo keitimo teigiamus ir neigiamus taškus. Šis metodas padės jums nuspręsti, kuris elgesys nusipelno didžiausio prioriteto.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Psichologinės padėties koregavimas

1. 

   Atsakingas. Kartais galime kaltinti kitus, užuot atsigręžę į tai, kaip elgiamės savęs destruktyviai. Gali būti sunku įveikti galimą skausmą, susijusį su traumuojančia vaikyste ar nelaiminga santuoka, kuri yra smurtinė, tačiau mes galime kontroliuoti savo gyvenimą, spręsdami savo emocinius iššūkius. Susisiekite, padėkite sau ir įveikite priklausomybę.

2. 

   Nustatykite nenaudingas mąstymo sistemas. Mintis paprastai siejama su emocijomis ir elgesiu. Kitaip tariant, mūsų savęs ir pasaulio suvokimas valdys mūsų jausmus ir veiksmus. Tai yra pagrindinė kognityvinės elgesio terapijos (KKT), gydymo, dažniausiai skirto savęs destruktyviam elgesiui, idėja.
   • Užrašykite visas mintis, susijusias su savęs sunaikinimu. Paklauskite savęs: „Ką aš galvojau prieš atlikdamas tokį elgesį? Kokios mintys daro įtaką ir palaiko tą elgesį? “. Pavyzdžiui, jei jūsų problema yra alkoholio vartojimas, galite pagalvoti: „Aš išgersiu tik vieną gėrimą. Man labai reikia išgerti šią vyno taurę. Aš nusipelniau gėrimo. Nieko blogo man neatsitiks “. Tai mintis, skatinanti gerti alkoholį.
   • Atpažinkite neigiamus mąstymo įpročius. Kai kurios galimos mintys: paūmėjimas (galvojimas apie blogiausią), per didelis apibendrinimas (taip pat žinomas kaip juodas ir baltas mąstymas, reiškiantis tendencinį mąstymą ar Visiškai gerai ir (arba) visiškai blogai), perskaitykite kitų žmonių mintis (manote, kad žinote, ką galvoja kiti) ir numatykite ateitį (darant prielaidą, kad iš anksto žinote, kas nutiks). Pavyzdžiui, jei manote, kad kiti apie jus blogai galvoja, galite jaustis nusivylę ar pikti, o tai gali sukelti savęs žalojimą. Jei pakoreguosite savo mąstymą, galėsite nuslopinti neigiamas mintis ir elgesį.

3. 

   Pakeiskite mąstymą, kuris kenkia jums pačiam. Jei pakeisime mąstymą, pasikeis ir emocijos bei elgesys. Turėdami išsamų savo minčių sąrašą, galite pradėti mesti iššūkį neigiamoms mintims.
   • Veskite minčių žurnalą. Nustatykite savo situaciją, jausmus ir mintis. Tada nustatykite idėją, kuri ją palaiko arba nepalaiko. Galiausiai, naudokite šią informaciją, kad sukurtumėte tikroviškesnį mąstymą. Pavyzdžiui, jei jūsų situacija yra tokia, kad jūsų mama šaukia ant jūsų, jūs supyksite, galvodami: „Mano mama yra blogiausia motina pasaulyje“. Idėja, palaikanti šį mąstymą, būtų tokia: ji bara ją ir nežino, kaip bendrauti ramiau. Paneigimo mintis buvo: ji sakė, kad mane myli, duoda ryžių valgyti ir namą gyventi, palaiko mane ir t. Subalansuota išvaizda (atremiant mintį, kad tavo mama yra blogiausia) galėtų būti tokia: „Mano mama taip pat padarė klaidų ir kartais peikė, bet aš žinau, kad ji tiesiog norėjo. padėk man ir kad mama mane myli “. Šis mąstymas gali padėti sumažinti pyktį ir savo ruožtu paskatinti sveikesnį elgesį (o ne gerti alkoholį ar izoliuoti save nuo visuomenės).

4. 

   Niekada nenustokite praktikuoti. Nustatę nenaudingas mintis ir išplėtoję alternatyvų mąstymą, turite praktikuoti, kaip jas keisti kiekvieną kartą, kai tik jos atsiranda. Turėtumėte geriau įsisąmoninti visas savo neigiamas emocijas (pyktį, liūdesį, stresą) ir nustatyti mintis, kurias turite šiuo metu.
   • Galite peržiūrėti savo minčių žurnalą. Tada aktyviai pakeiskite savo mąstyseną. Jei manote: „Mano mama yra tokia bloga ir ji manęs nemyli“, prisimink anksčiau suformuotą alternatyvų mąstymą ir kartok tai sau dar kartą. Mama yra tik šiek tiek karštakošė “.
   • Užrašykite pažangą ir pasimokykite iš savo klaidų. Tęsiant situacijos perrašymą, gali atsirasti pražūtingas elgesys. Jei atrasite teigiamų minčių, turėtumėte užsirašyti alternatyvias mintis, kurių rezultatai gali būti geresni. Nustatykite alternatyvas, jei pradėsite save žaloti. Pavyzdžiui, jei jūsų situacija yra tokia, kad mama jus bara, galite galvoti taip: „Aš negaliu jos pakęsti.Mama manimi nerūpi “, po kurios seka pyktis ir susierzinimas, o paskui uždaro save kambaryje ir kelioms dienoms izoliuojasi nuo visų socialinių santykių. Nurodykite kitas kryptis, kurios gali padėti sukurti ir susidoroti su situacija. Pavyzdžiui, pakeiskite savo mąstyseną į „Aš myliu ją, nepaisant jos trūkumų, ir žinau, kad ji manimi rūpi, net jei ji taip nesielgia“. Pabandykite taip galvoti, kai ateityje susidursite su panašia situacija (kai mama jus bara). Po to pasijusite geriau ir bandysite susitaikyti, užuot įsitraukę į žalingą elgesį.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Sunaikinančio elgesio trigerio sprendimas

1. 

   Suprasti ryšį tarp emocijų ir elgesio. Stiprios neigiamos emocijos, tokios kaip baimė, nerimas ir pyktis, gali sukelti elgesį, kuris kenkia sau. Ieškant naujų savęs sunaikinimo veiksmų, labai svarbu rasti naujų būdų, kaip įveikti šį veiksnį.

2. 

   Savęs patikrinimas rimtas. Kai kurie veiksniai gali veikti kaip savęs žalojimo veiksniai. Norėdami nustatyti mintis, jausmus ir situacijas, kurios sukelia šią savęs naikinimo tendenciją, naudokite aukščiau aprašytą metodą. Jie apima ne tik jūsų jausmus, bet ir konkrečias situacijas, sutampančias su tokio tipo elgesio formavimusi.
   • Toliau rašykite dienoraštyje. Laikykite atskirą dienoraščio puslapį, kad nustatytumėte ir stebėtumėte sau žalingus trigerius. Pavyzdžiui, kai kurie veiksniai, dėl kurių norisi gerti alkoholį, yra šie: kai mama tave bara, kai jautiesi stresas ar sumišimas, kai susitinki su draugais, kurie mėgsta gerti, ir kurį laiką būni namie. mane ir jaustis vieniša.
   • Aktyviai laikykitės atokiau nuo situacijų, kurios sukelia jūsų elgesį. Pavyzdžiui, jei norite sumažinti alkoholio vartojimą, tačiau tikrai žinote, kad jei sutiksite žmogų, kuris privers jus gerti, turėtumėte visiškai vengti situacijos. Užuot atsidavę laikui, kai jums bus sunku pasakyti „ne“, pasiteisinkite ar paaiškinkite, kad bandote mesti.

3. 

   Sudarykite savo įveikos įgūdžių sąrašą. Žinokite, kaip galite kovoti su žalingo elgesio (situacijų, emocijų ir minčių) sukėlėjais. Be to, kad pakeisite savo konkretų mąstymą, jūs taip pat galite aktyviai pakeisti savo pražūtingą elgesį arba pakeisti jį kitu elgesiu, kuris gali padėti jums geriau susidoroti.
   • Pabandykite bendrauti su stipresniu už jus, jei tuo tikite. Kartais, norėdami jos atsikratyti, turime kalbėti apie problemą.
   • Prisijunkite prie naujos veiklos. Ieškokite savęs žalojimo alternatyvos, bet ne sau. Pavyzdžiui, galite: rašyti, piešti, spalvinti, sportuoti, stovyklauti, eiti į žygius, eiti pasivaikščioti, rinkti daiktus, padėti kitiems ir sodą.

4. 

   Pabandykite susitvarkyti su savo emocijomis. Venkite iškart paslėpti emocijas. Sutelkite dėmesį į ilgalaikį sprendimą, o ne į tai, kuris jums suteiks tik laikiną pasitenkinimą. Kančia nuo kančių yra mokymasis susitvarkyti su savo emocijomis, užuot bandžius neleisti sau jų jausti. Emocijos yra natūrali gyvenimo dalis.
   • Kai jaučiate stiprius jausmus (pyktį, skausmą, stresą, nusivylimą), užuot bandę iš karto atitraukti savo dėmesį ar kažkaip pasijusti geriau, jūs turėtų pasakyti sau: „Jaučiuosi _____, ir tai yra visiškai natūralus jausmas. Nors tai ir erzina, manęs nenuvers ir praeis“.
   • Mūsų jausmai suteiks mums vertingos informacijos, kaip elgtis esamoje situacijoje. Pagalvok, kodėl taip jautiesi ir ką bandai tau pasakyti. Pavyzdžiui, jei pykstate ant mamos, kad ji šaukė ant jūsų, nurodykite priežastis, kodėl buvote piktas. Ar todėl, kad motinos žodžiai jus įskaudino, dėl to, kad manote, jog jie netinkami, o gal dėl to, kad nerimaujate, kad jūsų motina smurtaus?
   • Sutelkite dėmesį į savo kūno reakciją į emociją. Jei pykstate, ar jaučiatės įtempę pečius, dreba kūnas, sugniaužiate kumščius ar sukandate dantis? Stenkitės iki galo išgyventi savo emocijas, net jei procesas gali būti nemalonus. Galvojimas apie tai, kaip iš tikrųjų jaučiatės savo kūne, gali padėti sumažinti jūsų emocinę jėgą. Šiaip ar taip, jausmas yra tik jausmas.
   • Kaip gydymą naudokite rašymo aktą. Galite užrašyti mintis ir jausmus, kurie veda prie savęs destruktyvaus elgesio.

5. 

   Rūpinkitės savo sveikata. Kartais dėl streso galime elgtis netinkamai, kad galėtume su tuo susidoroti, pavyzdžiui: užkandžiauti, nesportuoti ir mažiau miegoti.
   • Išsimiegok pakankamai. Daugumai žmonių reikia mažiausiai 8 valandų miego per naktį, kad jie galėtų optimaliai veikti.
   • Sveika mityba. Venkite per didelių užkandžių, saldumynų ar užkandžių.
   • Sportuokite, kad susidorotumėte su neigiamomis emocijomis, tokiomis kaip stresas ir depresija.

6. 

   Kurkite sveikus santykius. Nesaugūs santykiai yra susiję su aukštu savęs destruktyvaus elgesio lygiu. Socialinė parama taip pat svarbi atsigaunant po savęs žalojimo. Nustatykite tvirtus ryšius su šeima, draugais ir kitais santykiais ir juos palaikykite.
   • Sutelkite dėmesį į kokybiško bendravimo su artimaisiais kūrimą. Praleiskite laiką su jais: kartu valgydami, mankštindamiesi, šnekučiuodamiesi, pasivaikščiodami, žaisdami žaidimą ar atlikdami ką nors naujo.
   • Jei susiduriate su žmonėmis, kurie jūsų gyvenime nepalaiko ir nepiktnaudžiauja, apsvarstykite galimybę atsiskirti nuo jų ar atsiriboti nuo jų. Galite pradėti nustatydami ribas ir paaiškindami joms, kad nepriimsite konkretaus elgesio, pvz., Barymo.

7. 

   Gaukite pagalbos. Jei elgiatės žalingai, tai gali būti derinama su depresija, nerimu ir agresija. Be to, kartais savęs žalojimas gali būti susijęs su piktnaudžiavimu ar traumomis, taip pat su narkotikų vartojimo problemomis. Turėtumėte susisiekti su psichologu ar terapeutu.
   • Dialektinio elgesio terapija (DBT) yra veiksmingas gydymas žmonėms, turintiems emocinių ar piktų sutrikimų, savęs žalojimą, minčių apie savižudybę ir narkotikų vartojimą. stimuliatorius (alkoholis ar kiti narkotikai) ir santykių / santykių problemos tarp žmonių. DBT daugiausia dėmesio skiria dėmesingumo, tarpasmeninio efektyvumo, emocinės korekcijos ir kančių gerinimui.
   • Problemų sprendimo terapija (PST) padeda geriau išspręsti problemas (užuot naudojus savęs destruktyvų elgesį) ir išmokti efektyvių įveikos įgūdžių.
   • Kognityvinis restruktūrizavimas (CBT) sukasi keičiant neigiamus įsitikinimus, padedant sumažinti neigiamą elgesį.
   • Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus. Norėdami gauti daugiau informacijos arba aptarti tinkamas psichiatrines galimybes, turėtumėte kreiptis į psichiatrą.
   skelbimas