Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Nesvarbu, ar esate naujas bėgimas, ar esate patyręs, norite pagerinti greitį ir ištvermę. Yra daugybė būdų tai padaryti, kai kurie iš jų dažniausiai apima tempimą, intervalines treniruotes ir jėgos treniruotes. Atkakliai ir sunkiai dirbdami galėsite per kelis mėnesius pagerinti savo bėgimo rekordą!

Žingsniai

1 metodas iš 3: Praktikos intervalas

1. 

   Pradedant. Sušilkite eidami ar lėtai bėgdami apie 5 minutes. Šis žingsnis pažadins raumenis, ištempdamas kojų raumenis, kad pasiruoštų intervalinėms treniruotėms. Intervalo treniruotės padės jūsų kūnui išmokti efektyviau naudoti deguonį, o tai savo ruožtu pagerina jūsų greitį ir ištvermę.

2. 

   
   
   Bėk vidutiniu tempu apie 15 minučių. Nebūtina bėgti per greitai, bet reikia padidinti širdies ritmą. Bėk maždaug 70-80% maksimalaus greičio.
   • Nepersistenkite. Šiuo laikotarpiu neturėtumėte išsekinti savęs. Verčiau pabandykite padidinti savo pulsą, kad jūsų kūnas pradėtų efektyviau absorbuoti deguonį.

3. 

   
   
   Pradėkite praktikuoti su intervalais. Šis pratimų etapas padės pagerinti ištvermę ir auginti raumenis. 1 minutę bėkite visu greičiu, pabandykite pagreitinti širdies ritmą ir išspausti raumenis, tada 2 minutes eikite, kad atvėstumėte.
   • Padarykite viską, kad greitai bėgtumėte per minutę. Intervalo treniruotės neveiks, jei iki galo neišvarginsite raumenų. Šis mechanizmas vadinamas „įėjimu į anaerobinę zoną“, o tai reiškia treniruotę iki tos vietos, kur jūs iš tikrųjų jaučiate dusulį.
   • Įsitikinkite, kad bėgote tiksliai 1 minutę arba ilsėjotės tiksliai 2 minutes. Galite naudoti chronometrą telefone arba įsigyti chronometrą.

4. 

   
   
   Treniruotę pakartokite daugiau nei 4 kartus. Iš viso treniruositės maždaug per 12 minučių. Nors šis praktikos laikas nėra ilgas, tačiau po 12 minučių treniruotės būsite tikrai išsekęs. Jei ne, galbūt jūs nepabandėte visų jėgų per 1 minutę greito bėgimo.
   • Kartojimas yra svarbus, nes kūnas bus priverstas efektyviau absorbuoti deguonį. Laikui bėgant tai padidina maksimalų deguonies kiekį kraujyje. Kuo daugiau deguonies turite, tuo ilgiau ir greičiau bėgsite.

5. 

   Atvėsinkite kūną. Dar 5 minutes vaikščiokite pakankamai greitai, kad treniruotumėte raumenis, tačiau pakankamai lėtai, kad sumažintumėte širdies ritmą. Šiuo metu jausitės išsekę po trumpos treniruotės, kitaip dar labiau padidinsite širdies susitraukimų dažnį treniruodamiesi intervalais.

6. 

   Bandymai praktikuoti. Stenkitės atlikti intervalines treniruotes bent kartą per savaitę. Tačiau nedarykite to daugiau nei du kartus per maždaug 10 dienų, kitaip galite pakenkti savo kūnui. Po kelių savaičių pertraukiamų treniruočių treniruokitės iki sunkesnio lygio, pratybų metu likusį laiką sutrumpinkite iki vienos, o ne vienos minutės.
   • Reguliariai bėgdami, bėkite 5 minutes per savaitę. Palaipsniui bėgsite daugiau ir darysite daugiau pažangos. Jei bėgti 5 minutes yra šiek tiek per daug, pradėkite bėgti dar 1 minutę kiekvieną savaitę.

7. 

   Įvertinkite savo pažangą. Suplanuokite savo kasdienius bėgimus ir užregistruokite savo bėgimo laiką žurnale, kad galėtumėte matyti savo pažangą. Taip pat galite bėgti kuo greičiau ilgiausią įmanomą laiką ir įrašyti atstumą bei bėgimo laiką. Po kelių savaičių pratimų galėsite bėgti ilgesnes distancijas didesniu greičiu nei anksčiau.
   • Jei praktikuojate bėgimą varžyboms, pvz., 5000 metrų bėgimui, bėgite ištisus 5000 metrų kas kelis kartus per savaitę, užuot bėgę įprastu būdu ir fiksuodami savo bėgimo laiką. Reikėtų pastebėti reikšmingą pagerėjimą po kelių savaičių pertraukiamų treniruočių.
   • Yra daugybė naudingų telefono programų, kurios padeda stebėti atstumą ir bėgimo laiką. Jei nenorite bėgti su savimi savo telefono, galite nusipirkti chronometrą, kad pats jį sustabdytumėte, ir paleiskite trasą, kad pamatuotumėte tikslų atstumą.

   

   Taileris Kurvilis

   Reljefo bėgikas Tyleris Courville yra „Salomon Running“ prekės ženklo ambasadorius. Jis yra bėgęs 10 reljefo ir alpinizmo turnyrų visoje JAV ir Nepale ir laimėjo 2018 m. „Crystal Mountain“ maratoną.

   

   Taileris Kurvilis
   Visureigių sportininkai

   Super maratono bėgikas ir vietovės bėgikas, sakė Tyleris Courville'as: Nors iš pradžių bėgioti visiems tikrai sunku, tai yra labai apčiuopiamas sportas. Galite sekti, kiek nubėgote prieš mėnesį, kaip greitai esate, kaip jaučiasi ir kiek kartų turite vaikščioti. Jei skirsite šiek tiek dėmesio, lengvai pamatysite savo pažangą.

   skelbimas

2 metodas iš 3: tempimas

1. 

   Prieš pradėdami bėgioti atlikite tempimus. Šis žingsnis yra labai svarbus, nes jis padės išvengti traumų ir mėšlungio bėgimo metu.
   • Atlikite kojų pratimus. Dešinę koją žengkite į priekį, kairė koja ištiesta atgal. Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims. Būkite atsargūs, nelieskite kairio kelio ant grindų, o dešinįjį kelį laikykite tiesiai virš dešinės kulkšnies! Pakartokite kairę koją ir atlikite tai 10 kartų su kiekviena koja.

2. 

   Atlikite kojos smūgio pratimus. Laikykitės tvirto daikto, pavyzdžiui, kėdės. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą koją spardykite į priekį ir atgal. Turėtumėte atkreipti dėmesį į maksimalų kojų judėjimą; tai yra spardyti kairę koją kuo aukščiau į priekį ir atgal. Pakartokite abi kojas.
   • Negalima spardyti kojų, kad nesusižeistumėte. Sklandus ir kontroliuojamas kojų judesys.

3. 

   Tempk po bėgimo. Nors po bėgimo jausitės išsekę, nepraleiskite tempimo žingsnio, kad raumenys nesusitrauktų.
   • Pirmiausia praktikuokite šlaunų tempimą. Atsistokite užsimerkę, kairė koja sulenkta atgal, kairė ranka suimkite kairę koją, šlaunys uždarytos. Rankomis prispauskite kojas prie sėdmenų, būkite atsargūs, kad jūsų kojos nebūtų per daug ištemptos.

4. 

   Atlikite du stovinčių kojų rinkinius, ištiesdami kojų raumenis. Stovėdamas priešais sieną, rankas prie sienos krūtinės aukštyje Kairę koją padėkite ant sienos, kulnai palieskite grindis. Lėtai pasilenkite link sienos ir būkite atsargūs, kad jūsų kojos pernelyg neištiestų. Pakartokite dešine koja. skelbimas

3 metodas iš 3: Jėgos treniruotės

1. 

   Eikite į sporto salę 3 kartus per savaitę. Jei neišleisite laiko treniruodami raumenis sporto salėje, galite patirti bėgimo traumų ar „žemą slenkstį“, vadinasi, ilgai netobulėsite, net jei labiau stengsitės. ir dar.

2. 

   Darykite pritūpimus su svoriais. Pasirinkite svorį, kuris yra vidutinio svorio. Stovėkite kojas pečių plotyje, kojas į priekį. Ranka laikydami hantelius kūnu. Nuleisk save į pritūpimo padėtį, laikykis kelius ant pirštų ir nustumk užpakalį atgal. Pakartokite šį judesį keletą kartų.

3. 

   Praktikos lenta. Atsigulkite ant pilvo ant grindų ar jogos kilimėlio. Rankos ant pečių, rankos pečių plotyje; nugara, kaklas ir kūnas sudaro tiesią liniją. Laikykitės šios padėties maždaug minutę ir pailsėkite.
   • Nugarą laikykite tiesiai - neleiskite klubams nukristi ant kilimėlio, kitaip galite sužeisti nugarą.

4. 

   Darykite atsilenkimus. Atsigulkite ant pilvo ant grindų ar jogos kilimėlio. Padėkite rankas ant grindų šalia pažastų, delnais į viršų. Naudodamiesi jėga rankoje stumkite kūną ant grindų, į lentą. Ištiesinę rankas, nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik liečia kilimą. Tiesinkite rankas atgal į lentų padėtį.
   • Nepamirškite visada laikyti tiesią nugarą, kad nesusižeistumėte.
   • Jei standartiniai atsilenkimai yra per sunkūs, galbūt norėsite šiek tiek pakeisti techniką. Užuot palaikę pirštus, laikykite kelius ant grindų ir atremkite kojas atgal.
   skelbimas

Patarimas

• Muzikos klausymas bėgimo metu taip pat gali padėti pamiršti nuovargį.
• Būk kantrus. Nesportuokite per sunkiai, kad nesusižeistumėte. Žmonės, kurie praktikuojasi, nematys pagerėjimo per kelias savaites, tačiau kai tai padarys, jie progresuos labai stabiliai.
• Ilgai bėgite. Bėgdami nepamirškite visada pasilenkti į priekį, įkvėpti ir kvėpuoti per nosį.

Įspėjimas

• Prieš pradėdami naują mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju.