Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Kiekvienam iš mūsų kartais tenka susidurti su stresu. Nesvarbu, ar tai kyla dėl darbo, šeimos gyvenimo, santykių su draugais, romantiškų santykių ar finansinių problemų, stresas visada egzistuoja. Galbūt šiek tiek spaudimo jums naudinga, nes tai fiziškai ir protiškai subrandina, tačiau slėgis yra per didelis ir gali pasikartoti. Ilgai trunkantis stresas gali sukelti galvos skausmą ar kitas sveikatos problemas ir apriboti jūsų darbą, mokyklą ir santykius. Neleisk stresui įsiveržti į tavo gyvenimą. Išbandykite keletą streso valdymo būdų, kad jo išvengtumėte ir gydytumėte, kol tai nesugadins jūsų sveikatos.

Žingsniai

1 metodas iš 5: pakeiskite įtemptas mintis

1. 

   Supraskite, kad stresas prasideda nuo mūsų suvokimo. Jūsų kūnas greitai reaguoja į pavojingas situacijas, stimuliuodamas „kovos ar bėgimo“ refleksą, todėl galite iššokti iš artėjančio automobilio galvos ir pabėgti nuo mirties. Dėl šios reakcijos jūsų širdis plaka stipriai, pulsuoja greitai, o raumenys sugriežtėja. Tačiau taip pat galite nesąmoningai pajusti, kad šis atsakas yra būtinas net ir gyvybei pavojingose ​​situacijose, tokiose kaip kamščiai, artėjantys terminai ar šeimos problemos. Turėtumėte išmokti laiku susidoroti su kūno streso reakcija į „stabdymą“ ir leisti sau atsipalaiduoti.

2. 

   
   
   Nustatykite, kokios minties rūšys sukelia stresą. Jums gali kilti neigiamų ir nenaudingų minčių, kurios sukelia nerimą, o tai savo ruožtu skatina jūsų kūną išskirti streso hormonus. Tai yra teisingas atsakymas, jei esate pavojingoje situacijoje, pavyzdžiui, pakeliui yra lokys, tačiau jis nėra tinkamas spūstyje, dėl kurios vėluojate dirbti. Nustatykite įprastas įtemptas mintis pastebėdami, ar jos patenka į šias situacijas:
   • Teiginiai „turėtų“ arba „privalu“: Jūs turite griežtą sąrašą dalykų, kuriuos „turėtumėte“, „privalote“ ar „neturėtumėte“ daryti. Jei tinkamai nesilaikote taisyklių, jaučiate didelį stresą ar nerimą.
   • Tragedija: Jūs laukiate blogiausio scenarijaus arba dažnai „peržengiate bortą“. Net maži dalykai tampa „baisūs“ ar „katastrofiški“.
   • Mintis „viskas arba nieko“: Jūs suvokiate dalykus kaip juodus ar baltus, gerus ar blogus. Vietoj žmonių kompleksiškumo (taip pat žinomo kaip „pilkosios zonos“) suvokimo, jūs manote, kad yra tik teisinga ar neteisinga, o ne neutrali.
   • Darant prielaidą „praleisti kaip“: Jaučiatės širdyje, kad yra klausimų ir atsakymų apie dalykus, kurie jus bijo, pvz., „O jei mano vaikas sužeistas?“, „O kas, jei man nepavyko?“, „O jei vėluoju ? " ir panašius dalykus.

3. 

   
   
   Pakeisk savo mintis. Kartais situacija kelia stresą arba ne tik dėl jūsų suvokimo. Pesimizmas yra puikus išvengiamo spaudimo pavyzdys. Užuot susitelkę ties neigiamais ir nerimą keliančiais klausimais, susitelkite į teigiamus dalykus.
   • Neigiamos mintys sukelia blogą nuotaiką, o teigiamos mintys mus džiugina. Kai jaučiatės prislėgtas, susitelkite į savo mintis. Ką jūs sakote sau? Pabandykite neigiamas mintis paversti teigiamomis.
   • Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš niekada negaliu visko padaryti“. Pakeiskite savo nuomonę apsisukdami: "Jei dirbu tolygiai ir gerai pailsėsiu, galėsiu baigti šį darbą per ... valandą."
   • Kai pakeisite savo suvokimą, galėsite pakeisti streso lygį. Darykite viską, kad viską matytumėte teigiamai ir bet kokia kaina venkite skepticizmo.

4. 

   
   
   Iššūkis neigiamų minčių. Kitas būdas kovoti su neigiamomis mintimis - paklausti savęs, ar joje yra tiesos. Diskusijos ir paneigimas savo mintimis gali padėti įvertinti objektyviai, užuot iškart pripažinus tai tiesa.

5. 

   
   
   Pabandykite užrašyti dvimatę informaciją apie jus veikiančią problemą. Skirkite vieną stulpelį argumentams, palaikantiems mintis, ir kitą kritinių argumentų stulpelį. Jei neturite laiko ar rašote, pabandykite tai padaryti mintyse.
   • Parašykite argumentus atitinkamame stulpelyje. Jei rimtai vėluojate į darbą (ir manote, kad mane atleis iš darbo), skiltyje „palaikymas“ gali būti parašyta: „Praėjusią savaitę aš vėlavau du kartus ir šį kartą jie nebeatleisk man “; skiltyje „recenzentas“ gali būti parašyta: „Mano viršininkas pasakė, kad žinojo, jog prieš eidamas į darbą turi išnešti savo vaikus į darželį“, „Bendrovės nuostatai dėl laiko ir poilsio dienų leidžia vėluoti. kelis kartus, bet aš dar nepasiekiau tokio lygio “ir panašūs argumentai.

6. 

   
   
   Parašykite dienoraštį. Nors žurnalai gali pasirodyti keistoki ir nuobodūs, reguliariai fiksuodami savo mintis, galite atsikratyti streso. Kai jaučiatės užkluptas emocinio ar emocinio streso, užsirašykite į savo žurnalą. Uždėjus rašiklį ant popieriaus, palengvės jausmas.
   • Rašykite sąžiningai ir drąsiai. Dienoraštis kaip tik jums. Išskyrus jus, niekas kitas negali skaityti ir žinoti, kas jus pabrėžia. Tai saugi ir nesmerkianti vieta, kur galite paleisti visus savo rūpesčius, emocijas, mintis ir jausmus. Užrašius, tos mintys nebeturės galvos.
   • Žurnalai gali padėti jums matyti aiškiau ir pamatyti, kas sukelia jūsų stresą.
   • Užrašykite savo problemas, kad sutvarkytumėte savo mintis. Netinkamai organizavus jūsų mintys bus silpnos, blaškančios ir įtemptos. Jei susiduriate su problema ir dvejojate tarp dviejų sprendimų, padarykite du stulpelius, vieną ir vieną skaitiklį. Galite padalinti popieriaus lapą per pusę, kad palygintumėte du situacijos valdymo būdus.
   skelbimas

2 metodas iš 5: venkite nereikalingo streso

1. 

   
   
   Priimkite, kad stresas yra neišvengiamas. Galite palaipsniui mažinti stresą ir išmokti su juo susidoroti, tačiau nepavyks visiškai atsikratyti streso. Stresas yra sveikas atsakas į didžiulį dirgiklį ar suvokiamas grėsmes, ir su juo galima susidoroti taip pat sveikai.
   • Streso faktorių gali būti neišvengiama, įskaitant tokius dalykus kaip mokykla ar egzaminai, įtempta diena darbe, naujas kūdikis, vedybos ar persikraustymas. Nors daugelis įvykių yra „geri dalykai“, jie vis tiek gali sukelti stresą jūsų gyvenime.
   • Laikydamiesi sveikos streso valdymo praktikos galite „išjungti“ streso pavojaus sistemą, palikdami nuolatinę streso būseną toliau gyvendami.

2. 

   Venkite streso, kai tik įmanoma. Tai akivaizdu, ar ne? Kartais sunkiau nutolti nuo spaudimo šaltinio, nei galėtum pagalvoti. Jei žinote, kuris asmuo ar veikla yra streso šaltinis, nutraukite asmenį arba pašalinkite veiklą iš savo gyvenimo arba sumažinkite savo poveikį iki minimumo. Yra bent septyni nereikalingo spaudimo vykdytojai; Pasirūpinkite, kad netaptų šių problemų auka:
   • Stresas dėl jūsų išleistų pinigų (pvz., Per didelis apsipirkimas, pinigų skolinimas artimiesiems ir draugams ir kt.)
   • Maišydami kepkite namuose ar biure
   • Jaučiamasi pesimistiškai
   • Vėlai
   • Praleiskite per daug laiko palygindami savo gyvenimą su kitais socialiniuose tinkluose
   • Palaukite iki paskutinės minutės, kol atliksite užduotį
   • Atminkite praeities įvykius

3. 

   Geriau organizuota. Paprastai stresas kyla dėl to, kad jaučiasi pervargęs. Paprašykite planuotojo sekti jūsų „darbų sąrašą“. Išvalykite savo stalą ir eikite į „Pinterest“, kur rasite puikių būdų tvarkyti dokumentus ir namų ruošos darbus. Organizavimas ir prioritetų nustatymas gali padėti suskaidyti savo pareigas į valdomus gabalus ir sutelkti dėmesį į dalykus, kurie jums iš tikrųjų rūpi.

4. 

   
   
   Išmokite pasakyti „ne“. Negalite padaryti visko, ko kiti jūsų prašo, tad kam apsimesti, kad galite tai padaryti? Tiesą sakant, kuo daugiau žadate ir nedarote, tuo daugiau žmonių jumis nepasitikės. Verčiau būkite tvirtas ir elkitės mandagiai, tačiau tvirtai pasakykite „ne“. Patikrinkite tvarkaraštį, kad pamatytumėte, kada neturite laiko ar sąlygų imtis papildomų užduočių.
   • Įtvirtinantys asmenys saugo save ir palaiko akių kontaktą, turi aiškų ir susikaupusį balsą. Jei žinote, kad esate priblokštas, pasakykite tai. Sakyti „ne“ yra priimtina, jei atsisakote pagarbiai.
   • Kai kurie žmonės visada bijo praleisti naujas ir įdomias galimybes. Bet galų gale jie veikia ne taip, kaip tikėtasi, nes energija buvo išsibarsčiusi per daug skirtingų darbų ar užsiėmimų. Apsvarstykite naujų užduočių privalumus ir trūkumus ir nuspręskite, ar verta dėti pastangas, ir apsvarstykite dabartinį darbo krūvį.

5. 

   
   
   Užduočių praktika. Kaip ir bandymas viską padaryti pačiam, niekada niekam to nedeleguojant, įrodo, kad bandote kontroliuoti ir nepasitikite, kad kiti elgsis taip gerai, kaip jūs. Praktikuokite atsisakyti šio požiūrio pasitikėdami kitų sugebėjimais. Teoriškai atsakomybės atsisakymas gali atrodyti kaip stresas, tačiau tai jus išlaisvins ir suteiks daugiau laiko sau. Raskite žmonių, kuriais galite pasitikėti savo gyvenime, ir padovanokite jiems dalykų, kurių negalėtumėte valdyti dėl streso ir nerimo. skelbimas

3 metodas iš 5: pakeisti aplinką

1. 

   
   
   Šiek tiek valymo. Net psichiškai stabiliausi patirs depresiją netvarkingoje aplinkoje. Jei jūsų namai, biuras, automobilis ar darbo vieta yra nešvarūs ar netvarkingi, tai greičiausiai turės neigiamos įtakos jūsų nuotaikai. Skirkite kelias minutes netvarkingiausioms vietoms išvalyti, ir jūsų protas palengvės. Štai keli patarimai, padėsiantys apsivalyti:
   • Atsikratykite daiktų, kurie yra retai naudojami ir neturi jokios vertės, užuot juos saugoję.
   • Pritraukite visus (sutuoktinį, šeimos narį ar sugyventinį) ir susitvarkykite kartu. Darbas bus greitesnis ir linksmesnis, jei dirbs daug žmonių.
   • Rūšiuokite dokumentus ir korespondenciją sunaikinti arba, jei reikia, pertvarkykite.
   • Pasirinkite dažnai naudojamų daiktų saugojimo vietą, kad prireikus juos būtų galima lengvai gauti.
   • Išvalykite savo darbo vietą po kiekvieno užsiėmimo, kad išvengtumėte nevaldomos netvarkos.

2. 

   Paruoškite keletą minučių. Pasiruošti naujai dienai gali būti sunku, jei neskirsite laiko pasiruošti. Skirkite keletą minučių kiekvieną rytą, kad galėtumėte apimti dienos įvykius. Dušas šiek tiek ilgiau, apsivilk mėgstamą aprangą ir žengi į naują dieną, pasiruošusi viskam.

3. 

   Klausausi muzikos. Įrodyta, kad muzika turi stiprų poveikį nuotaikai ir emocijoms. Nuraminkite save klausydamiesi raminančios muzikos, kuri jums patinka. Galbūt jums labiau patinka sunkioji muzika ar repo muzika, tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pabandykite klausytis švelnesnės ir lėtesnės muzikos. Fono muzikos grojimas dirbant, studijuojant ar atliekant kasdienę veiklą yra puikus būdas nesąmoningai sumažinti streso lygį.
   • Tyrėjai nustatė, kad muzika gali pakeisti smegenų funkciją panašiai kaip narkotikai. Taigi reguliarus muzikos klausymasis gali padėti „išgydyti“ stresą ir nerimą.

4. 

   Išbandykite eterinio aliejaus terapiją. Kvapas tikrai gali pakeisti jūsų streso lygį. Moksliniai tyrimai susiejo apelsinų ir levandų kvapus su sumažėjusiu streso ir nerimo lygiu. Namuose, biure, automobilyje naudokite levandomis kvepiantį kambario purškiklį arba prieš išeidami ryte purškite keletą eterinių aliejų ant odos ir plaukų. Taip pat galite lengvai patepti aliejumi savo smilkinius, kad pašalintumėte streso sukeltą galvos skausmą.

5. 

   Pakeiskite aplinką. Jei mažų pakeitimų nepakanka, kad nudžiugintumėte, pabandykite persikelti į visiškai naują vietą. Jei nesijaučiate patogiai dirbdami ar mokydamiesi namuose ar biure, persikelkite į jaukią kavinę ar parką. Kai būsite naujoje aplinkoje, galėsite nukreipti mintis nuo stresorių, turėti galimybę atsikvėpti ir nusiraminti.

6. 

   Kalbėkitės su naujais žmonėmis. Galbūt žmonės, su kuriais dažnai kalbate, yra stresoriai. Nereikia jų visiškai pašalinti iš savo gyvenimo, bet pabandykite susitikti su kitais žmonėmis. Jie gali pasiūlyti naują požiūrį į dalykus, apie kuriuos niekada net negalvojote, arba pakviesti jus užsiimti nauja veikla, kad sumažintumėte stresą. skelbimas

4 metodas iš 5: eksperimentuokite su atpalaiduojančia veikla

1. 

   Išsimaudykite vonioje. Vieni mėgsta išsimaudyti vonioje, kiti - nusiprausti. Nesvarbu, kokia vonia jums patinka, sunku atsisakyti malonios, šiltos burbulinės vonios su karštu gėrimu ir gera knyga. Jei patiriate stresą, pabandykite išsimaudyti vonioje. Šiluma padės atpalaiduoti raumenis ir pašalinti spaudimą.

2. 

   Laikykitės savo pageidavimų. Kai esate stresas ir nerimas, lengva atsidėti pomėgius ir sutelkti dėmesį į „prioritetus“. Tačiau atimdami laisvalaikį, galite patirti dar didesnį stresą. Grįžkite į savo pamirštą laisvalaikį žaisdami mėgstamą sportą, pasiimdami meno žurnalą ar išėję į iškylą. Skirdami laiko užsiimti tuo, kas jums patinka, jausitės budresni ir sveikesni, kad galėtumėte įveikti stresą.

3. 

   Išbandykite naują veiklą. Jei nenorite tęsti hobio ar niekada neturėjote hobio, išbandykite naują jus dominančią veiklą. Niekada nevėlu išmokti naujos karjeros. Pabandykite lankyti atrankos klasę bendruomenės kolegijoje ar kitose klasėse, kuriose gyvenate. Bet geriau patys išmokti ko nors naujo, pavyzdžiui, naujos kalbos ar amato, ir tai praktikuoti, kad pagerintumėte savo lygį. Įpratimas prie naujos veiklos verčia jūsų protą atsitraukti nuo stresą keliančių dalykų, todėl jums lengviau atsipalaiduoti.

4. 

   Išeiti. Saulės šviesa yra natūrali priemonė nuo depresijos, būklės, glaudžiai susijusios su stresu ir nerimu. Net jei jums nėra saulėta mėgautis, motina gamta vis tiek suteikia jums didžiulį komfortą užsiimant lauke. Eik pasivaikščioti po parką, eik į kalnus, žvejok - daryk, kas tau patinka. Sunku bus patirti stresą grožintis gamtos grožiu ir kartu priversti savo kūną dirbti.

5. 

   Šypsokis. Kaip sakoma, šypsena prilygsta dešimčiai tonizuojančių svarstyklių. Juoktis, kai esate įtemptas ir nerimas, gali atrodyti sunkus darbas, tačiau juokas gali labai pakeisti jūsų gyvenimą. Įjunkite televizorių, kad galėtumėte žiūrėti mėgstamą komediją, rasti „YouTube“ smagių vaizdo įrašų ar leisti laiką su linksmu draugu. Šypsodamiesi ir garsiai juokdamiesi, jūsų smegenys išskiria stresą mažinančius hormonus ir greičiau pasijusite laimingesni.

6. 

   Išgerkite puodelį arbatos. Yra įrodymų, kad ilgai vartojantys arbatą patiria mažiau streso nei geriantys ne arbatą, ir ši veikla tampa puikiu terapeutu malšinant stresą. Geriausia yra juoda arbata, tačiau tiks bet kokia arbata. Šiltas arbatos puodelis rankoje gali padėti atsipalaiduoti, o arbatos skonis bus malonu patraukti jūsų dėmesį.

7. 

   Masažas. Masažo terapija ne tik naudinga organizmui, bet ir iš tikrųjų smegenims išlaisvina hormonus, kurie padeda jaustis žvaliems. Kitą kartą, kai jaučiate stresą, susitarkite su savo mėgstama masažuotoja. Kai ištirpsta įtampa raumenyse, jūsų protas palengvėja.Ar nematei geresnio? Paprašykite mylimo žmogaus atlikti masažą. Masažo metu užmezgę ryšį su savo partneriu ar partneriu galėsite išlaisvinti daugiau hormonų ir išsklaidyti stresą.

8. 

   Reguliariai praktikuok jogą. Darykite bet kokio tipo jogą, kad sumažintumėte stresą. Išbandykite „Hatha“ jogą, kurioje derinamos atsipalaidavimo, kvėpavimo ir meditacijos technikos. Tai nuramins įtemptą protą, atgaivins jūsų mintis, sustiprins raumenis ir suteiks naujų žinių, kurių niekada nežinojote.
   • Galite pratęsti jogos veiksmingumą, jei sportuosite dažniau. Ankstyvas rytas yra geriausias laikas, tačiau jogą galite praktikuoti visada, kai jaučiate stresą. Jei jums reikia laiku atvykti, jogą galite derinti su savo kasdieniu mankštos grafiku, kuris yra būdas sušilti ir atsipalaiduoti prieš ir po treniruotės.

9. 

   Vadovaujama meditacijos praktika. Įrodyta, kad meditacija žymiai sumažina stresą. Daugybė meditacijos rūšių gali padėti išsklaidyti stresą ir nuraminti protą, kad geriau susitelktumėte ir darniau mąstytumėte. Galite praktikuoti dzeną, tibetiečių, transcendentinę meditaciją (TM), nesvarbu, kokiai religijai priklausote.
   • Jei esate meditacijos pradininkas, geriausia išklausyti kursą su instruktoriumi. Yra daug knygų ir juostų ar meditacijos vadovų, iš kurių galite rinktis.
   skelbimas

5 metodas iš 5: Antistresinio gyvenimo būdo pasirinkimas

1. 

   Sveika mityba. Nenuostabu žinoti, kad streso mažinimas yra vienas iš daugelio privalumų, kuriuos suteikia mitybos piramidė. Neleiskite, kad nesveikas maistas ir saldumynai trauktų streso hormonus. Verčiau į savo dienos racioną įtraukite vaisių, daržovių ir sveikų grūdų, o jūsų organizmas tai kompensuos išleisdamas daugiau antistresinių hormonų.

2. 

   Kasdieninė mankšta. „Priklausomybė nuo bėgimo“ yra ne tik ypatingas lenktynių sportininkų reiškinys. Fizinis aktyvumas padeda išlaisvinti endorfinus, kurie leidžia jaustis laimingam. Tai reiškia, kad patyrus stresą, jūs galite nudžiuginti save ir pašalinti naštą, priverčiant širdį stipriau plakti. Dviračių sportas, plaukimas, svorio treniruotės ar mėgstamos sporto šakos gali būti sveiki tiek fiziškai, tiek protiškai.

3. 

   Dėmesys miegui. Kai žmonės patiria stresą ir juos užvaldo milijardai darbų, pirmiausia jie aukoja miegą. Tačiau tai yra viena didžiausių jūsų klaidų. Pakankamas miegas padės jūsų kūnui atgauti jėgas ir atsigaivinti kitą rytą.
   • Jei nepakankamai miegate, jūsų kūnas negali atsikratyti perteklinio hormonų kiekio ir toksinų, kurie sukelia stresą, todėl tampa nuolatiniu ciklu, kuris niekada nesustoja. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas.

4. 

   Apkabinkite dažniau. Jei palaikote gerus santykius, būkite su buvusiuoju fiziškai. Tyrimai rodo, kad tokie gestai, kaip glamonėjimas, bučiavimasis ir seksas, išskiria oksitociną - hormoną, kuris padeda nudžiuginti ir sumažinti stresą. Tai tiesa - kai kurios jūsų mėgstamos veiklos iš tikrųjų gerina psichinę sveikatą. Tai turėtumėte daryti kiekvieną dieną, kad padidintumėte hormonų kiekį ir taip sumažintumėte streso riziką.

5. 

   Prisijunkite prie protinės veiklos. Viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl daugelis žmonių dalyvauja religinėje veikloje, yra vieta, kur galima sumažinti stresą ir nerimą. Jei jau esate religinės grupės narys, pasistenkite daugiau nuvykti ten, kai patiriate spaudimą būti ramiam. Tikriausiai jums palengvės jūsų religinės bendruomenės pagalba ir tuo pačiu stiprėsite psichiškai.
   • Jei nuolat patiriate spaudimą, apsvarstykite galimybę prisijungti prie religinės grupės, kad ji jums suteiktų komfortą ir vidinį vadovavimą.

6. 

   Palaikykite gerus santykius. Būsite labai jautrūs stresui, jei jus supa nesveiki ir vieni nuo kitų priklausomi žmonės. Užuot likę santykiuose su žmonėmis, kurie jus erzina ar jaudina, pradėkite puoselėti santykius, kurie suteikia jums daugiau palaikymo ir komforto. Suradę ir išsaugoję laimingą ir gerą draugystę, ilgainiui jausitės laimingesni, net jei tai padaryti sunku per trumpą laiką. skelbimas

Patarimas

• Atkreipkite dėmesį, kad ne visos stresą malšinančios veiklos yra veiksmingos visiems. Turėtumėte eksperimentuoti su skirtingais metodais, kad rastumėte sau tinkamiausią.
• Pagalvokite apie teigiamus savo gyvenimo aspektus ir ypatingus momentus, kurie nutinka kiekvieną dieną.
• Perskaitykite gerą knygą, kai jaučiate įtampą.
• Gerkite arbatą be kofeino, nes kofeinas apsunkins streso įveikimą. Gerkite be kofeino.

Įspėjimas

• Kreipkitės į terapeutą, jei jaučiate ir emocinį, ir fizinį skausmą. Terapeutas, turintis specialų problemų sprendimo mokymą, yra tas, kuris gali panaudoti savo psichologines žinias ir įžvalgas, kad nustatytumėte problemas, kurių jūs nežinote.
• Jei norite nusižudyti ar susižaloti, nedelsdami gaukite pagalbos! Paskambinkite į savižudybių prevencijos ar psichiatrinę pagalbos tarnybą jūsų rajone. Jei nežinote, kur skambinti, jūsų vietinis policijos departamentas padės.
• Jūsų gydytojas gali paskirti vaistus, kurie padės valdyti nerimą ir depresiją.