Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Pieno rūgštis išsiskiria į raumenis, kai raumenys sunaudoja įprastas energijos atsargas, tačiau vis tiek jiems reikia daug energijos. Mažas pieno rūgšties kiekis veikia kaip laikinas energijos šaltinis, todėl fizinio krūvio metu neišseksite.Tačiau fizinio krūvio metu susikaupusi pieno rūgštis gali sustiprinti raumenų deginimo pojūtį ir sulėtinti arba atitolinti jūsų fizinę būklę. Dėl šios priežasties tikriausiai norėsite sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse. Šis „wikiHow“ straipsnis jums parodys, kaip tai padaryti.

Žingsniai

1 dalis iš 3: atpažinti pieno rūgšties kaupimąsi

1. 

   Atpažinkite pieno rūgšties sukeltą raumenų deginimo pojūtį. Fizinio krūvio metu kūnas paprastai naudojasi sukaupta gliukoze ir įkvepiamu deguonimi kaip kuro šaltiniu. Tačiau intensyvus fizinis krūvis gali priversti kūną dirbti per greitai ir per daug, o deguonies ir gliukozės atsargos lieka nepakankamos. Dabar kūnas išskirs pieno rūgštį kurui, ty organizmas pateks į anaerobinę medžiagų apykaitos būseną.
   • Pieno rūgštis taip pat žinoma kaip laktatas.
   • Mūsų kūnai ilgą laiką išliks anaerobinės metabolinės būsenos. Natūraliai jausitės pavargę, kai jūsų kūnas pasieks ribą.

2. 

   
   
   Supraskite, kad pieno rūgštis yra naudinga daugeliu atvejų. Pieno rūgštis gaminasi natūraliai, kai organizmas fizinio krūvio metu paverčia gliukozę energija. Tai leidžia kūnui absorbuoti ir naudoti šią energiją. Tačiau problemų gali kilti, jei priversite savo kūną ilgai būti pernelyg aktyviam. Daugeliu atvejų šis poveikis praeis savaime.
   • Susikaupus per daug latio rūgšties, gali išsivystyti pieno rūgšties acidozė, tačiau tai nėra įprasta.

3. 

   
   
   Saugokitės kenksmingų pieno rūgšties kaupimosi simptomų. Nors fizinio krūvio sukeltas pieno rūgšties kaupimas nerimauja, gali atsirasti pieno rūgšties acidozė. Jei pastebėjote šiuos simptomus, praneškite savo gydytojui, nebandykite diagnozuoti savęs. Pieno rūgšties acidozės simptomai yra šie:
   • Dezorientuotas jausmas
   • Silpnumo jausmas
   • Gelta
   • Geltonos akys
   • Turite kvėpavimo problemų, tokių kaip paviršutiniškas ar greitas kvėpavimas
   • Širdis plaka greitai
   • Raumenų skausmas ar mėšlungis
   • Pilvo skausmas ir diskomfortas
   • Pavargęs
   • Galvos skausmas
   • Negerai
   • Viduriavimas, pykinimas ir (arba) vėmimas

4. 

   
   
   Negalima susieti pieno rūgšties su raumenų skausmu po fizinio krūvio. Pieno rūgštis dažnai klaidingai interpretuojama kaip raumenų skausmo, atsirandančio praėjus 1-3 dienoms po fizinio krūvio, kaltininkė. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad pieno rūgštis (kuri intensyvaus fizinio krūvio metu veikia kaip laikinas kuro šaltinis) iš organizmo pašalinama per valandą po sesijos pabaigos, todėl ji nėra atsakinga už raumenų skausmo jausmą daugelį dienų po to.
   • Naujausia hipotezė yra ta, kad šis raumenų skausmas, taip pat žinomas kaip vėlyvosios pradžios mialgija (DOMS), yra raumenų ląstelių pažeidimo intensyvaus fizinio krūvio metu rezultatas, sukeliantis uždegimą, patinimą ir skausmas, kol raumenys taisosi patys.

   Patarimas: Norint sušvelninti raumenų skausmą po fizinio krūvio, reikia tinkamai sušilti ir atsipalaiduoti, kad po fizinio krūvio atsivėstų. Šis žingsnis pažadins raumenis ir paruoš juos judėti. Taip pat svarbu vengti kūno išstūmimo už jo ribų; Verčiau didinkite treniruočių apimtį.

   skelbimas

2 dalis iš 3: Pieno rūgšties kiekio sumažinimas fizinio krūvio metu

1. 

   Likite hidratuotas. Pieno rūgštis tirpsta vandenyje, todėl kuo daugiau vandens taps jūsų kūnas, tuo mažiau deginsitės, kai krūvio metu susidarys pieno rūgštis.
   • Gerkite daug skysčių fizinio krūvio metu, taip pat prieš ir po mankštos. Nepamirškite, kad supratę, kad esate ištroškęs, jau esate dehidruotas.
   • Prieš treniruotę išgerkite 240–480 ml vandens, tada kas 20 minučių gerkite 240 ml vandens.

2. 

   Gilus įkvėpimas. Raumenų deginimo pojūčio priežastis fizinio krūvio metu susideda iš 2 dalių: viena dalis susidaro dėl pieno rūgšties kaupimosi, kita - dėl deguonies trūkumo.
   • Tai galite pagerinti, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą sportuodami. Nepamirškite tolygiai įkvėpti ir iškvėpti. Pabandykite kvėpuoti pro nosį ir pro burną.
   • Šis veiksmas padeda kūnui pernešti deguonį į raumenis ir nustoti gaminti pieno rūgštį.

3. 

   Įsitikinkite, kad jūsų širdies ritmas yra tinkamame diapazone. Pernelyg didelis stresas sukelia pieno rūgšties kaupimąsi. Atsižvelgiant į jūsų mankštos tikslus, širdies susitraukimų dažnis turėtų būti riebalų deginimo zonoje arba širdies srityje. Nors trumpos, didelio intensyvumo treniruotės, viršijančios šią ribą, gali pagerinti jūsų aerobinį pasirengimą, įsitikinkite, kad kardio zonos neviršysite ilgiau nei 1–2 minutes.
   • Dauguma treniruočių turėtų būti mažesnės nei anaerobinė riba, kurią galite apskaičiuoti pagal amžių.
     • Pirmasis yra apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimant savo amžių nuo 220 metų. Pavyzdžiui, jei jums būtų 30 metų, jūsų skaičiavimas būtų 220–30 = 190. Maksimalus širdies ritmas bus apie 190 dūžių per minutę.
     • Tada apskaičiuokite riebalų deginimo plotą padauginę širdies ritmą iš 50% ir 70%. Atliksite skaičiavimą 190X50% = 95 ir 190X70% = 133. 30 metų asmeniui riebalų deginimo zona bus nuo 95 iki 133 smūgių per minutę.
     • Galiausiai apskaičiuokite širdies plotą, padauginę maksimalų širdies ritmą iš 70% ir 85%. Ankstesniame pavyzdyje mes turime 190X70% = 133 ir 190X85% = 162. 30-mečio širdies plotas bus 133–162 smūgiai per minutę.
     • Jei žmogaus pulsas viršija 162 dūžius per minutę, jis dirba per daug. Tai yra jų anaerobinė riba.

4. 

   Reguliariai mankštinkitės. Kuo stangresnis jūsų kūnas, tuo mažesnis gliukozės kiekis, kurį jam reikia deginti, ir mažiau kaupiasi pieno rūgštis. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas degina kalorijas ir efektyviau išsklaido energiją. Tam pačiam užsiėmimui reikia naudoti tik mažiau jėgų.
   • Pabandykite sportuoti kelis kartus per savaitę, tačiau būtinai pailsėkite bent likusias 1–2 dienas, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.

   Patarimas: Lėtai didinkite mankštos intensyvumą. Planuokite lėtai didinti minučių ar pakartojimų skaičių - tai palaipsniui padidins ribą, iki kurios jūsų kūnas pradeda gaminti pieno rūgštį.

5. 

   Būkite atsargūs keldami svorius. Svorių kilnojimas yra veikla, kuri skatina pieno rūgšties kaupimąsi, nes tam reikia daugiau deguonies, nei organizmas gali suteikti.
   • Nors mums dažnai patariama „pajusti nudegimą“, pieno rūgšties kaupimasis taip pat gali sukelti nedidelius trauminius raumenų ašarus ir sukelti skausmą artimiausioms dienoms.
   • Būtinai padidinkite savo svorį ir palaipsniui pakelkite, kad jūsų organizme pieno rūgštis būtų vidutiniškai.

6. 

   Sumažinkite pratimo intensyvumą, jei pradėsite jausti deginimo pojūtį. Deginimo pojūtis intensyvaus fizinio krūvio metu yra paties kūno apsaugos mechanizmas, kuris bando užkirsti kelią perkrūviui. Sportuodami įsitikinkite, kad nėra skausmo.
   • Jei atliekate aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar ant laiptų bėgimo takelio ar viso kūno mašinos, sulėtinkite greitį. Jei treniruojatės svoriu, sumažinkite keltuvų skaičių arba sumažinkite svorį.
   • Kai darote pertrauką, į raumenis patenka daugiau deguonies ir išsiskiria pieno rūgštis.

7. 

   Atlikite raumenų atsipalaidavimą po fizinio krūvio. Pieno rūgštis ištirpsta per 30 minučių iki 1 valandos po fizinio krūvio, todėl tempimas padeda išsiskirti pieno rūgščiai, palengvina deginimo pojūtį ar galimą mėšlungį.
   • Po didelio intensyvumo mankštos švelniai pasitempkite ir švelniai pamasažuokite pirštų galiukais.
   • Šis žingsnis taip pat padeda sumažinti nedidelius sužalojimus, kurie gali sukelti skausmą kelias dienas po fizinio krūvio.

8. 

   Buk aktyvus. Po mankštos pailsėkite, tačiau laikykitės aktyvios rutinos. Raumenys turi būti aktyvūs, jiems reikalingas deguonis ir vanduo, kad išliktų sveiki. Jei kartais jaučiate deginimo pojūtį raumenyse, viskas gerai; Mažas pieno rūgšties kiekis nekenkia organizmui, jis netgi gali būti naudingas medžiagų apykaitai.
   • Nedideliais kiekiais pieno rūgštis padeda kūnui lengviau pasisavinti energiją. Tai degina dar daugiau energijos! Be to, trumpi pratimai anaerobinėje būsenoje taip pat leidžia palaipsniui gerinti širdies ištvermę.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Pieno rūgšties kiekio mažinimas dietos metu

1. 

   Padidinkite magnio kiekį organizme. Magnis yra būtinas energijos gamybai organizme. Tinkama magnio koncentracija padeda organizmui pakrauti raumenis fizinio krūvio metu ir taip padėti sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi. Todėl turėtumėte stengtis padidinti magnio suvartojimą kiekvieną dieną, geriausia laikantis dietos.
   • Magnio galite gauti ir su priedu, tačiau laikantis tokios sveikos ir turtingos dietos tai nėra būtina.

   Patarimas: Daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, špinatai, žiedai su žiedais, ropės lapai, šparaginės pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, jūrų pupelės, chrizantemos pupelės, pupelės ir limos pupelės bei riešutai, pavyzdžiui, cukinijos, sezamo ir saulėgrąžų sėklos yra puikūs magnio šaltiniai. Tofu - ypač nigari tofu - yra daug magnio.

2. 

   Valgykite maistą, kuriame gausu riebalų rūgščių. Sveikas maistas, kuriame gausu riebalų rūgščių, padeda organizmui skaidyti gliukozę - procesą, reikalingą energijos gamybai. Tai gali apriboti jūsų pieno pieno rūgšties poreikį intensyvaus fizinio krūvio metu ir padėti ilgiau treniruotis.
   • Gaukite nepakeičiamų riebalų rūgščių iš šalto vandens žuvų, tokių kaip lašiša, tunas ir skumbrė, riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ir linų sėmenys, ir augaliniai aliejai, pavyzdžiui, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus ir sojų pupelių aliejus.
   • Riebalų rūgštys taip pat vaidina svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir taip padeda sumažinti raumenų skausmą dienomis po intensyvaus fizinio krūvio.

3. 

   Valgykite maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų. B grupės vitaminai yra naudingi pernešant gliukozę aplink kūną, suteikiant degalų raumenims fizinio krūvio metu, taip sumažinant pieno rūgšties poreikį.
   • Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų, yra žalios lapinės daržovės, salierai, pupelės, žirniai ir daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip žuvis, jautiena, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai.
   • Maistas, kuriame yra daug B grupės vitaminų, taip pat padeda papildyti kitas maistines medžiagas, kurių neteko per sunkų fizinį krūvį.
   skelbimas

Patarimas

• Sportininkams, vadinamiems vėlyvosios pradžios mialgija (DOMS), dažnai pasireiškia stiprūs raumenų skausmai ir ribotas diapazonas 1-3 dienas po intensyvaus fizinio krūvio. Daugelis pieno rūgšties kaupimosi mažinimo veiksmų taip pat padeda išvengti DOMS.
• Per daug netempkite raumenų, nes tai gali sukelti skausmą ir dirginimą.
• Norėdami atidėti pieno rūgšties kaupimąsi, galite gerti soda, tačiau prieš vartodami būtinai kreipkitės į specialistą.