Turinys

• Patarimai
• Įspėjimai

1 Diena 1: atlikite 30 minučių irklavimą, 25 traškėjimus ir 15 sulenktų klubų pakėlimų iš gulimos padėties. Prieš pradėdami jėgos treniruotes, pradėkite nuo kardio treniruotės, kad gautumėte adrenalino. Šis pratimų derinys sudegins riebalus, tonizuos įstrižus, sustiprins klubus ir apatinius pilvo raumenis.

• Jei pilvas ar klubai greitai pavargsta ar įsitempia, darykite kiekvieną pusę keliais rinkiniais, siekdami 15 ar 25 tikslų kiekvienoje pusėje.
• Vyrai turėtų atlikti papildomus 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje, jei jie yra pakankamai energingi.

2 2 diena: atlikite 30 minučių elipsinius pratimus, 10 minučių - kamščiatraukio „Pilates“ pratimą ir 10 minučių „Pilates“ peilio pratimą. Pilateso pratimai privers jus sutelkti dėmesį į raumenų kontrolę ir lėtus, apgalvotus judesius, kurie sukuria stiprius, liesus raumenis.

• Kamščiatraukis ir kėliklio peilis stabilizuoja pilvo ir nugaros raumenis, kurie padės tonizuoti pilvo raumenis ir sustiprinti nugarą, užkirsti kelią sužalojimams ir pagerinti laikyseną.
• Mankštinkitės lėtai ir atsargiai, kol jausitės patogiai; tada šiek tiek padidinkite greitį, sutelkite dėmesį į kiekvieną pilvo ir nugaros raumenų įtempimą ir padidinkite pakartojimų skaičių. Saugokitės, kad nesusižeistumėte kaklo, nugaros ar pečių.

3 3 diena: atlikite 30 minučių bėgimą, po to 40 kamuolio garbanų ir 40 kojų pakėlimų. Šie pilvo pratimai veiks jūsų pagrindinei ir apatinei pilvo daliai, taip pat apatinei nugaros daliai. Arba mankštinkitės 10 rinkinių be sustojimo, kol bus atlikti visi 40 pakartojimų.

• Jei įmanoma, vyrai turėtų pridėti 10–20 pakartojimų, kad išlaikytų tinkamą formą ir kontrolę.
• Neskubėkite: svarbiausia įtempti raumenis, kad galėtumėte valdyti judesius.

4 4 diena: darykite 30 minučių ant stacionaraus dviračio, po to 2 rinkinius po 12 žirklių su kamuoliu ir baigite 3 rinkiniais po 15 pritūpimų. Jei jaučiatės fiziškai pajėgūs atlikti papildomus pritūpimus, pritūpdami padėkite rankas už galvos ir palieskite alkūnę prie priešingo kelio, kad treniruotumėte šoninius pilvo raumenis, o ne pagrindinius pilvo raumenis, atlikite dar 1–2 rinkinius iš 15 pritūpimai.

5 5 diena: Paleiskite 30 minučių ant bėgimo takelio, tada atlikite 20 bumerangų iš „Pilates“ ir 3 minutes nuo šimto iš „Pilates“. Kaip ir daugelis pilateso pratimų, šie judesiai vienu metu treniruoja kelias raumenų grupes, stiprina visą šerdį ir gerina raumenų kontrolę.Jei galite, atlikite papildomą 10 „bumerangų“ rinkinį ir dar minutę „šimtų“.

6 6 ir 7 dienos: Leiskite savo kūnui pailsėti. Kiekvieną savaitę skirkite 1–2 poilsio dienas kardio treniruotėms ir 2 poilsio dienas pratimams, nukreiptiems į pilvo raumenis, pageidautina, kad poilsio dienos būtų keičiamos visą savaitę, kad raumenys turėtų laiko atsigauti. Raumenų pervargimas gali sukelti traumą. Nebandykite kasdien daryti pilvo raumenų treniruotes. Geras miegas taip pat reikalingas efektyviai ir saugiai mankštintis. Kai mankštinatės, jūs iš tikrųjų sulaužote raumenis, o jei suteiksite jiems tinkamą laiką pasveikti ir papildyti degalus (laikydamiesi dietos, skirtos pilvo pūtimui), jie augs dar stipresni nei anksčiau. Siekite 7–8 valandų miego, jei esate suaugęs, ir 8–10 valandų per naktį, jei esate paauglys.

Patarimai

• Stebėkite savo pažangą ir tikslus. Žinodami, kodėl bandote gauti pilvo raumenis ir fiksuoti savo pasiekimus, būsite motyvuoti ir įkvėpti. Sekiklis ar žurnalas gali padėti sekti jūsų pratimų programą. Treniruočių plano sudarymas taip pat primena raštu, ką daryti.
• Nuomonės apie svorio metimą ir raumenų treniruotes skiriasi. Dienos pabaigoje turite rasti tai, kas jums patinka ir kurį galėsite išlaikyti laikui bėgant. Jūs visada galite tai pakeisti, kol pasieksite tinkamų rezultatų.
• Surašykite savo kūno dienoraštį, bet nefotografuokite per dažnai (kartą per mėnesį yra tiesiog tinkama). Nesigilinkite į savo nuotraukas, nes galite prarasti motyvaciją, jei iškart pamatysite skirtumą. Jei laikotės dietos ir mankštos, kas mėnesį turėtumėte matyti pokyčius. Akivaizdu, kad veidrodžio pokyčių nepastebėsite kiekvieną dieną, nes bet kokie pakeitimai bus labai maži patobulinimai.
• Atminkite, kad dieta taip pat yra labai svarbi jūsų abs plano dalis. Atlikdami šias treniruotes įsitikinkite, kad valgote tinkamą maistą.
• Ištempkite prieš ir po kiekvienos treniruotės. Lengvos strijos yra svarbios; jie paruošia raumenis veiklai prieš treniruotę, o po to pailgina, kad sumažėtų mėšlungis, skausmas ir skausmas.
• Jums nereikia įtaisų ar asmeninio trenerio, kad gautumėte pilvo raumenis. Nereikia jokios įrangos, technologijų, prietaiso ar treniruoklio, kad pasiektumėte pilvo raumenis. Treniruotės iki pasipriešinimo ir paprasti pratimai abiems kartu su sveika mityba norint numesti svorio yra viskas, ko reikia.
• Pagrindinė pilvo raumenų funkcija yra stabilizuoti šerdį, o tai reiškia, kad pagrindiniai lenkimo ir prisitraukimo pratimai nebūtinai yra geriausi, kai kalbama apie pilvo hipertrofiją. Jei norite visiško stimuliavimo ir efektyvumo, į treniruotes įtraukite pritūpimus, atsitraukimą ir papildomą svorį, taip pat į lenkimo pratimus, tokius kaip traškėjimas.
• Sujungus kardio ir jėgos treniruotes, jūsų organizmas pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir greičiau užaugins raumenis, kai prarasite riebalus.
• Jei dėl kitos priežasties nestebite savo svorio, nekreipkite dėmesio į svarstykles. Jūs galite sumažinti kūno riebalus, tačiau jūsų svoris gali išlikti toks pat (ar net padidėti), kai auginate raumenis. Raumenų audinys yra tankesnis už riebalus, todėl sunkesnis už tą patį riebalų kiekį. Vandens svoris taip pat gali pakeisti jūsų rodmenis stebėtinai dideliu kiekiu.
• Darykite bent 150 minučių kardio kiekvieną savaitę. Nėra įrodymų, kad ilgalaikės kardio treniruotės yra daug geresnės nei trumpalaikės kardio treniruotės. Ilgi bėgimai kelis kartus per savaitę arba keli mini užsiėmimai kiekvieną dieną 10 ar 15 minučių yra vienodai veiksmingi siekiant širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumo, jei dirbate visu širdies ritmu.Jūs turite dirbti su visomis raumenų grupėmis, ir jūs negalite to padaryti, jei kiekvieną dieną atliksite tas pačias kardio treniruotes. Veiksminga kardio veikla apima bėgimą, važiavimą dviračiu ir šokius. Įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę darote keletą skirtingų variantų ir kas 2–4 savaites pakeiskite 5 dienų kardio planą, kad jūsų kūnas nepriprastų.

Įspėjimai

• Kaip ir bet kurioje pratybų programoje, pasitarkite su savo gydytoju prieš atlikdami esminius treniruotės pakeitimus, ypač jei turite sveikatos problemų.
• Jūs negalite gauti pilvo raumenų tik atlikdami pilvo pratimus ir praleisdami kardio treniruotes. Traukimų, pritūpimų, ab treniruoklių ir intensyvių pilvo treniruočių nepakanka, kad gautumėte krūvą kubelių. Susitraukimai ir pritūpimai padeda sukurti vidinius raumenis, o kardio treniruotės degina raumenis dengiančius riebalus.
• Neperdirbkite savęs ir visada ilsėkitės, jei manote, kad pratimas yra per daug įtemptas. Geriausia treniruočių planą kurti palaipsniui, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir galimybes.
• Kai kurie pratimai nerekomenduojami žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies problemų. Vykdykite bet kokio pratimo nurodymus. Jei abejojate ar skauda apatinę nugaros dalį, pasitarkite su kineziterapeutu ar kūno rengybos treneriu, kad gautumėte tinkamų pratimų ar alternatyvių pratimų, kurie padėtų sumažinti nugaros įtampą.
• Nesvarbu, kiek pilvo pratimų darote, negalite prarasti riebalų tam tikrose kūno dalyse. Be plastinės chirurgijos neįmanoma atsikratyti riebalų tam tikrose kūno dalyse.