Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Bendri treniruočių ant bėgimo takelio patarimai
• 2 dalis iš 3: Bėgimo takelio treniruotė pradedantiesiems
• 3 dalis iš 3: Intervalo bėgimo treniruotė
• Ko tau reikia

Norint išmokti naudotis bėgimo takeliu, reikia daugelio tų pačių principų, kuriuos bėgikai naudoja ruošdamiesi lenktynėms. Turite palaipsniui didinti ištvermę, kad išvengtumėte sužalojimų, galvos svaigimo, slėgio problemų ar dehidratacijos. Sužinokite, kaip naudotis bėgimo takeliu, vadovaudamiesi šiais patarimais.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Bendri treniruočių ant bėgimo takelio patarimai

1. 1 Pasitarkite su gydytoju, jei turite sąnarių ar nugaros problemų. Jis turėtų patarti, ar turėtumėte daryti didelio poveikio treniruotes (bėgti), ar tiesiog vaikščioti.
2. 2 Pirkite patogius bėgimo batus. Prieš pirkdami išmatuokite bent 10 porų. Idealūs sportbačiai turėtų užtikrinti tinkamą supinaciją, turėti minkštą vidpadį ir laisvą vietą pirštuose.
   • Priešingai populiariam įsitikinimui, sportbačiai neturėtų būti per daug laisvi. Jie turėtų patogiai sėdėti iškart po pirkimo, todėl atsispirkite pagundai nusipirkti ne tokį patogų variantą. Jei įmanoma, pirmąją savaitę dėvėkite sportbačius aplink namą, kad juos grąžintumėte, jei jie pradėtų trintis.
3. 3 Prieš treniruotę pusantros valandos išgerkite 0,5-0,7 litro vandens. Kadangi dauguma šių treniruočių trunka ilgiau nei 20 minučių, galite daug prakaituoti ir dehidratuoti.
   • Į treniruotę su savimi pasiimkite butelį bent pusės litro vandens.
   • Prieš treniruotę eikite į tualetą. Bėgimo pauzė gali sutrikdyti jūsų ritmą ir jūsų aerobinę naudą.
4. 4 Dėvėkite storas kojines. Pabandykite dėvėti storas, aukštas kojines, o ne trumpas treniruotės kojines, kad nesusitrintumėte.
5. 5 Skirkite laiko sušilti ir atsigauti. 5 minutes prieš ir po pagrindinės treniruotės skirkite vaikščiojimui 2-3 km / h tempu.
   • Jei einate į sporto salę, laikykite tai apšilimu ir atvėsimu.
6. 6 Dirbk rankomis. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, jums gali kilti pagunda prilaikyti priešais esančio bėgimo takelio rankenas. Bet tai neleis jums visiškai sudeginti kalorijų, išlaikyti norimą laikyseną ir teisingai naudoti bėgimo takelį.
7. 7 Peržiūrėkite nustatymus. Ypatingą dėmesį atkreipkite į greičio ir nuolydžio nustatymus, kuriuos galite pakeisti. Tai yra jūsų pagrindiniai mygtukai.
   • Pereikite prie užprogramuotų treniruočių tik tada, kai jaučiatės patogiai naudodami rankinius nustatymus. Galėsite kontroliuoti savo treniruotę pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
8. 8 Naudokite saugos raktą. Jis leidžia sustoti, kai jums patogu, tačiau yra skirtas avariniam sustojimui. Jei prarasite pusiausvyrą, raktas neleis jums nukristi ir rimtai susižeisti.

2 dalis iš 3: Bėgimo takelio treniruotė pradedantiesiems

1. 1 Atlikite 20-30 minučių treniruotę pradedantiesiems. Per pirmąsias 15 treniruotės minučių greičiausiai sudeginsite neseniai suvartotus angliavandenius. Po 15 minučių pradėsite deginti riebalus ir pagerinsite ištvermę.
2. 2 Pašildykite 5 minutes. Šis apšilimas padės pagerinti pusiausvyrą ir išvengti traumų. Prieš pradėdami treniruotę, pritvirtinkite saugos raktą prie savo kūno.
   • Pradėkite vaikščioti lėtai (2–3 km / h) 1 minutę.
   • Antrąją minutę nustatykite greitį iki 2,5 km / h. 30 sekundžių vaikščiokite ant pirštų, tada 30 sekundžių ant kulnų.
   • Padidinkite nuolydį iki 6. Greitis išlieka 2–2,5 km / h. Pasivaikščiokite minutę.
   • Padidinkite žingsnį 1 minutę. Jei šiame įkalnėje jums sunku, sumažinkite greitį. Po 2 minučių nuolydį sumažinkite iki nulio.
   • Paskutinę minutę padidinkite greitį iki 3,5.
3. 3 Laikykite tempą nuo 4,5 iki 6 km / h 20 minučių. Pirmąją bėgimo takelio naudojimo savaitę galite išlaikyti tokį greitį ir nuolydį.
4. 4 Atsigavimas. Palaipsniui mažinkite tempą kas minutę 5 minutes.
5. 5 Eksperimentuokite su nuolydžiais ir didesniu greičiu po vienos ar dviejų savaičių treniruočių. 1-2 minutes turėtumėte pakeisti nuolydį į didesnį nei 4 ir šiek tiek sumažinti greitį. Greitį galite padidinti 0,5-1 km / h 1-2 minutes.
   • Intervalinės treniruotės yra geriausias būdas padidinti ištvermę, greitį ir riebalų deginimą. Nuo 1 iki 2 minučių intervalas padidina širdies ritmą, po kurio galite grįžti prie vidutinio intensyvumo. Vidutinis intensyvumas yra maždaug tada, kai jau sunkiai kvėpuojate, bet vis tiek galite su pertrūkiais kalbėtis.

3 dalis iš 3: Intervalo bėgimo treniruotė

1. 1 Išbandykite intervalines treniruotes, įskaitant bėgimą ir greitą ėjimą. Tokių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių tikslas yra žymiai padidinti širdies ritmą.
2. 2 Atlikite penkių minučių apšilimą, kaip aprašyta aukščiau.
3. 3 1 minutę greitai bėk arba vaikščiok. Siekite per šį intervalą pagreitinti trasą 1,5-3 km / h. Tvirtesni bėgikai gali padidinti greitį.
4. 4 Grįžkite į 5-6 km / h 4 minutes.
5. 5 Padarykite dar 4 intervalus: 1 minutė greitesnio bėgimo ar ėjimo ir 4 minutės vidutinio intensyvumo.
6. 6 Treniruotės pabaigoje atvėsinkite 5 minutes.
   • Kiekvieną savaitę padidinkite didelio intensyvumo intervalą 15-30 sekundžių.
   • Išbandykite užprogramuotas intervalines treniruotes, jei galite užtikrintai atlikti vienos minutės intervalus.Be to, norėdami padidinti intensyvumą, galite atlikti „kalnines“ treniruotes, kuriose keičiasi nuolydis, o ne greitis.

Ko tau reikia

• Bėgimo bateliai
• Storos ilgos kojinės
• Sporto salės / namų bėgimo takelio narystė
• Vanduo
• Apsaugos raktas
• Šildykite / atvėsinkite