Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Skirti mėnesio laiko yra puikus būdas pradėti savo svorio metimą. Tiesą sakant, kiekvieną mėnesį galite visiškai numesti 2-3 kg. Paprastai nurodytas greitis yra sveikas, saugus ir ilgalaikis. Norėdami atsikratyti antsvorio ir pagerinti bendrą sveikatos būklę, per šį laiką turėsite daug koreguoti savo mitybą, mankštos įpročius ir gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Pasirengimas lieknėti

1. 

   Tikslų nustatymas. Realaus svorio ar sveikatos tikslo nustatymas yra gera jūsų svorio metimo pradžia. Dėl to jūs galite stebėti ir dėti pastangas, kad pasiektumėte savo pažangą per mėnesį.
   • Apsvarstykite norimą numesti svorio kiekį, laiką ir kitus sveikatos tikslus. Nuspręskite, kiek svorio ir tikslo norite pasiekti per mėnesį.
   • Apskritai 0,5–1 kg per savaitę laikoma sveika svorio metimo norma. Ką tai reiškia? Per mėnesį galite numesti 2–3 kg. Didesnius tikslus kelti būtų nepraktiška.
   • Taip pat galbūt norėsite išsikelti savo treniruočių ar kitus gyvenimo būdo klausimus. Pavyzdžiui, galite planuoti mankštintis 3 dienas per savaitę po 30 minučių. Tai ne tik nepaprastai naudinga jūsų sveikatai, bet ir labai padeda palaikyti svorį.
   • Atminkite, kad per greitas svorio metimas yra rizikingas ir dažnai neveiksmingas; Kuo greičiau prarasite, tuo lengviau bus priaugti svorio. Tik realus gyvenimo būdo pakeitimas gali turėti ilgalaikį poveikį. Nors „madingos dietos“, tokios kaip svorio metimo tabletės ar kūno valymo priemonės, gali sumažinti vandens svorį, dauguma jų yra veiksmingos dėl to, kad tave bado.

2. 

   
   
   Patikrinkite matavimus. Metrikos tikrinimas yra efektyviausias būdas stebėti pažangą. Kartu tai suteikia pagrindą nustatyti, ar jūsų dieta ir mankštos programa veikia, ar ne.
   • Reguliarus svorio tikrinimas yra paprastas būdas stebėti savo pažangą. Ženkite svorį 1-2 kartus per savaitę ir atkreipkite dėmesį, kaip jūsų svoris pasikeitė laikui bėgant. Daugeliu atvejų daugiausia svorio neteksite pirmą ar dvi mėnesio savaites.
   • Vien tik svorio nepakanka, taip pat galite apsvarstyti matavimus, kad galėtumėte išsamiau įvertinti savo svorio metimo procesą. Jie padeda nustatyti kūno dalis, kuriose jūsų svoris buvo sumažintas.
   • Kas 2 savaites atlikite peties, krūtinės, juosmens, klubo ir šlaunų matavimus. Per mėnesį pamatysite svarbius pokyčius.

3. 

   
   
   Naudokitės budėjimo knyga. „Trackbook“ yra puiki priemonė metant svorį. Žurnalo naudojimas gali padėti pasiruošti, motyvuoti mesti svorį ir išlaikyti svorį po svorio.
   • Pradedantiesiems, užsirašykite keletą eilučių apie savo sveikatos ar svorio metimo tikslus. Parašykite, kokį svorį norite pašalinti ir kaip valdysite savo pažangą.
   • Taip pat galite rašyti apie dalykus, kuriuos norite pakeisti savo mityboje ar gyvenimo būde. Pavyzdžiui, sumažinkite suvartojamos sodos kiekį, padidinkite mankštą arba valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
   • Be to, galite jį naudoti ir kaip dietą bei mankštos dienoraštį. Tyrimai rodo, kad žmonės, kontroliuojantys maisto vartojimą ir mankštą, gali geriau išlaikyti svorį po svorio.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Dietos pokyčiai

1. 

   
   
   Apskaičiuokite maksimalų kalorijų kiekį. Norėdami numesti svorį, kiekvieną dieną turite sumažinti kelias kalorijas. Norėdami pasiekti šį rezultatą, galite naudoti tik savo dietą arba dietos ir mankštos derinį.
   • 0,5 svaro riebalų atitinka maždaug 3500 kalorijų. Norėdami numesti pusę kilogramo riebalų per savaitę, turite sumažinti nuo 3 500 suvartojamų kalorijų per savaitę. Mažiau nei 500 kalorijų per dieną numesite 0,5–1 kg per savaitę. Atitinkamai per mėnesį numesite 2–3 kg.
   • Norėdami nustatyti, kiek kalorijų galite sumažinti iš savo dietos, naudokite maisto žurnalą ar maisto valdymo programinę įrangą. Pašalinkite 500 kalorijų iš kasdienių patiekalų, kad pasiektumėte kalorijų lygį, dėl kurio per savaitę galite numesti 0,5–1 kg.
   • Nevartokite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Tai ilgainiui gali sukelti nepakankamą mitybą, raumenų praradimą ir lėtą svorio kritimą. Mėnesį nuolat valgant žemiau reikalaujamo kalorijų lygio, jūsų svorio kritimas sulėtės arba visiškai sustos.
   • Geriausias būdas sumažinti kalorijas yra derinti maistingų medžiagų turinčius, mažai kaloringus maisto produktus ir reguliarų fizinį krūvį.

2. 

   Įsitikinkite, kad kiekviename valgyje yra baltymų, vaisių ir daržovių. Kai per mėnesį numetate svorio ir sumažinate kalorijų kiekį, pirmenybę turėtumėte teikti maistui, kuriame yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų. Šie maisto produktai padės pasiekti mažesnį kalorijų kiekį, tuo pačiu užtikrinant kasdieniam darbui reikalingų maistinių medžiagų kiekį.
   • Maistai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, yra maistas, kuriame yra nedaug kalorijų, tačiau kuriame yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos, vitaminai ar mineralai. Juose yra labai daug maistinių medžiagų ir atitinkamai mažas kalorijų kiekis.
   • Lieknas baltymas yra puikus maistinių medžiagų turinčio maisto, kuris padeda numesti svorį, pavyzdys. Tai išlaiko energiją visą dieną ir tuo pačiu metu, kai renkatės mažiau riebalų turintį produktą, turite ir mažesnio kaloringumo variantą.
   • Kiekvieną valgį ar užkandį paimkite 80–110 gramų baltymų be riebalų. Galite paragauti: paukštienos, liesos jautienos, kiaušinių, neriebaus pieno, tofu ar ankštinių augalų.
   • Be baltymų, tiek vaisiai, tiek daržovės laikomi mažai kaloringais ir maistingų medžiagų turinčiais maisto produktais. Tuo pačiu metu juose yra didelis ląstelienos kiekis, kuris padeda virškinti ir padidina jūsų pilnatvės ir pasitenkinimo jausmą.
   • Nepamirškite vaisių ir daržovių kiekvieno pagrindinio valgio ir užkandžio metu. Kiekvieno valgio metu reikia 1/2 puodelio ar nedidelio vaisiaus gabalėlio, 1 puodelio daržovių arba 2 puodelių žalių lapų.

3. 

   Grūdų dietoje naudokite 50% neskaldytų grūdų. 100% neskaldytų grūdų yra geresnis ir maistingesnis pasirinkimas nei rafinuoti grūdai ar balti miltai. Pabandykite įsitikinti, kad pusė viso grūdo porcijos yra sveika, kad gautumėte geriausią maistinę naudą.
   • Visuose grūduose yra daug baltymų, skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Tuo pačiu metu jie yra mažiau apdorojami.
   • Viena pilno grūdo porcija lygi maždaug 1/2 puodelio arba 30 gramų. Naudokite 2-3 porcijas neskaldytų grūdų per dieną.
   • Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra mažai grūdų ir kitų angliavandenių, lemia greitesnį svorio praradimą, nei įprasta dieta su mažu kaloringumu.Norėdami gauti greitų rezultatų, pabandykite sumažinti grūdų kiekį dietoje.

4. 

   Sumažinkite šlamštą. Per didelis ar dažnas užkandžiavimas dienos metu gali trukdyti mesti svorį ir netgi paskatinti vėl atsigauti svorį, ypač jei numesti svoriui tik mėnesį. Atminkite užkandžius ir apribokite juos, kad pasiektumėte savo tikslą.
   • Yra keletas užkandžių, kurie gali atitikti jūsų svorio metimo planą. Pasirinkite maistą, kuriame yra tik 150 kalorijų ar mažiau ir kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Šis derinys suteiks būtinos energijos ir maistinių medžiagų bei padės ilgiau jaustis patenkintam.
   • Tarp sveikų užkandžių yra: neriebus sūrio medis ir vaisiaus gabalėlis, nedidelė graikiško jogurto porcija arba kietai virtas kiaušinis.
   • Pabandykite užkąsti tik tada, kai jūsų kūnas tikrai alkanas ir pagal jūsų planą likus likus valandai ar dviem iki kito jūsų valgio ar užkandžio.
   • Jei jaučiate alkį ir jau beveik laikas valgyti, pabandykite palaukti. Galite išgerti vandens arba išbandyti kitus be kalorijų gaiviuosius gėrimus, kad laikinai susidorotumėte su badu laukdami, kol atvyks maistas.

5. 

   Pašalinkite nesveiką maistą. Kartą pasilepinti yra priimtina, tačiau bandydami numesti svorį tik vieną mėnesį, kad būtumėte veiksmingi, turite apriboti nesveikų produktų racioną. dienos dieta. Apskritai šiuose maisto produktuose yra daug kalorijų ir labai mažai maistinių medžiagų. Štai keletas maisto produktų, kurių reikėtų vengti:
   • Soda
   • Bulvytės ir krekeriai
   • Saldumynai ir desertai
   • Balti makaronai, ryžiai, duona
   • Maistas, kuriame yra daug rafinuoto cukraus, cukranendrių cukraus ar daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupo (HFCS)
   • Energiniai gėrimai ir grietinėlė / saldi kava

6. 

   Gerk vandenį. Vanduo ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir padeda suvaldyti alkį ir nėra dehidratuojamas visą dieną.
   • Siekite mažiausiai 2 litrų arba 8 stiklinių vandens per dieną. Kai kuriems žmonėms reikia net iki 13 gėrimų per dieną, kad jie liktų hidratuoti.
   • Su savimi turėkite vandens butelį. Jūs pastebėsite, kad su vandens buteliu ant šono, paprasčiausiai todėl, kad jis yra prieinamas, galėsite išgerti daugiau vandens.
   • Yra daugybė būdų, kaip pritaikyti gėrimą, nesilaikant daug kalorijų. Galite pabandyti įdėti keletą citrinos, apelsino griežinėlių kartu su gėrimu be kalorijų arba paruošti žolelių arbatą ar kavą be kofeino.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Kombinuota praktika

1. 

   Įtraukite įprastus aerobinius (aerobinius) pratimus. Šie kardio pratimai yra taip pavadinti, nes jie priverčia jūsų širdį nuolat plakti. Siekite 150 minučių aerobinių pratimų per savaitę. Per mėnesį ši fizinė veikla gali reikšmingai prisidėti prie jūsų svorio metimo.
   • Praleidžiant reikia praleisti laiką. Būk kūrybingas! Pasivaikščiokite prieš darbą arba galbūt eikite į sporto salę iškart po to, kai baigsite. Važiuokite į darbą arba savaitgaliais galite pradėti planuoti daugiau fizinės veiklos.
   • Suplanuokite susitikimą. Kai įsipareigosite kitiems, jūsų gebėjimas laikytis plano bus žymiai didesnis.
   • Pabandykite rasti užsiėmimą, kuris jums patinka. Pratimas bus švelnesnis, jei jis jums įdomus.
   • Veikla, kurią galite išbandyti: bėgimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas, šokiai ar šokiai ir ledo pratimai namuose.

2. 

   Jums taip pat reikia kelių dienų mankštos. Be kardio ir aerobikos mankštos, pabandykite skirti 1–3 dienų mankštą. Tai padės išlaikyti svorį pasibaigus dietos mėnesiui.
   • Kelkite svorius arba naudokite svorio svorių mašinas, kad padėtumėte didinti raumenų masę. Kuo daugiau rizikuojate, tuo mažesnė rizika susirgti osteoporoze ir didesnis kalorijų ramybės režimas.
   • Be sunkiosios atletikos, joga ir pilatesas yra dvi disciplinos, kurių pagrindinis tikslas yra stiprinti jėgą ir ištvermę. Pradėti gali būti sunku, tačiau, kai jau pripranti, šių dviejų disciplinų raumenų treniruotės gali tapti nepaprastai atpalaiduojančios.

3. 

   Sportuodami neleiskite sau atsipalaiduoti. Ne tik todėl, kad sportuojate, galite valgyti patogiai. Stenkitės išlaikyti svorio metimo dietą ir mitybos lygį fizinio krūvio metu.
   • Jei turite apdovanoti save ar užsinorėti, naudokite mažai kalorijų ir maistingųjų medžiagų kiekį. Pavyzdžiui, jei trokštate saldumynų, galite rinktis jogurtą, vaisinius ledus ar vaisių salotas. Be to, daug žmonių, kurie meta svorį, praeina treniruotes, nes jiems labai patinka endorfinai, atsirandantys iškart po fizinio krūvio.
   • Be to, padidėjęs fizinis krūvis gali jausti alkį visą dieną. Būtinai valgykite pakankamai baltymų per dieną ir valgykite juos reguliariai. Jei jums reikia papildomo užkandžio, laikykite jį ne daugiau kaip 150 kalorijų.

4. 

   Per dieną daugiau mankštinkitės. Be suplanuotų mankštų ir aerobinių pratimų, aktyvumas dienos metu yra dar vienas būdas padidinti bendrą kalorijų kiekį ir numesti svorį.
   • Gyvenimo būdas ar pratimai, kurie yra jūsų kasdienybės dalis, gali padėti suvartoti daugiau kalorijų. Tai jūsų kasdienė veikla - ėjimas į ir iš automobilio, laipiojimas laiptais aukštyn ir žemyn, pašto pasiėmimas ar lapų valymas sode.
   • Visų pirma, daugelis šių užsiėmimų nevartoja daug kalorijų. Tačiau, susumavus dienos pabaigoje, jie gali reikšmingai paveikti bendrą kalorijų, kurias deginate per dieną, skaičių.
   • Per vieną mėnesį padidinkite savo aktyvumą ir judėkite kiekvieną dieną. Pabandykite pastatyti savo automobilį toliau, visada naudokitės laiptais, šiek tiek pasivaikščiokite per pietų pertrauką arba prieš miegą atlikite lengvą jogą.
   skelbimas

4 dalis iš 4: Svorio palaikymas ir pažangos vertinimas

1. 

   Sukurkite palaikymo grupę. Bet kuriuo metu, net ir trumpą laiką, palaikymo grupė yra naudinga jūsų svorio metimui.
   • Tyrimai rodo, kad žmonėms su palaikymo grupėmis svorio metimas yra sėkmingesnis ilgainiui.
   • Pabandykite paprašyti draugo ar šeimos nario padėti jums vykdyti svorio metimo kampaniją. Jie gali suteikti jums daugiau motyvacijos ar spaudimo įsitikinti, kad atlikote užduotį.
   • Taip pat galite pakviesti juos kartu mesti svorį. Nemažai žmonių nori atsikratyti papildomų svarų, ir smagiau, kai visi tai daro kartu.

2. 

   Dar kartą patikrinkite matavimą. Palyginkite pirmosios savaitės matavimus. Stebėkite savo rezultatus ir leiskite mažiems pasiekimams motyvuoti jus tęsti.
   • Taip pat turite nuolat tikrinti savo svorį. Po mėnesio galite nuspręsti numesti dar 2 kg arba eiti kitą mėnesį su dabartine programa, kad pamatytumėte, kiek galite numesti.
   • Taip pat nepamirškite sekti matavimų. Gali būti, kad numetėte svorio, tačiau kol kas vis tiek norite sutelkti dėmesį į treniruotes ir raumenų auginimą.

3. 

   Savęs atlygis. Tai yra įdomus ir motyvuojantis būdas tai padaryti. Maži atlygiai gali padėti išlaikyti svorį ilgainiui.
   • Skirkite nedidelį atlygį už nedidelius pasiekimus. Pavyzdžiui, galite apdovanoti save keletu treniruočių takelių, eidami pirmąją naujos dietos ir programos savaitę.
   • Skirkite didesnį atlygį už didesnius pasiekimus. Pavyzdžiui, galite atsilyginti nauju kostiumu, jei numetėte pirmuosius 2 kg.
   • Apskritai, bandydami sulieknėti, neturėtumėte naudoti maisto ar valgio lauke kaip atlygio. Jie gali trukdyti jūsų ilgalaikiams tikslams.

4. 

   Dar kartą apsvarstykite savo tikslus. Dabar jūsų laikas baigėsi. Galbūt jūs atsikratėte kelių kilogramų, ar net pagerėjote. Peržiūrėkite savo svorio tikslus ir nustatykite, ar norite tęsti dabartinį svorio metimo režimą.
   • Net jei per mėnesį padarysite didelę pažangą, jei norite numesti daugiau nei 4 kg, turėsite tęsti dietos ir mankštos programą, kad galėtumėte numesti dar daugiau.
   • Net ir pasiekę tikslinį svorį, galite apsvarstyti galimybę toliau didinti savo aktyvumą, kad išlaikytumėte svorį ir kūno pusiausvyrą.
   • Jei jūsų tikslinis svoris dar nepasiektas, dirbkite toliau. Arba, jei reikia, pakoreguokite savo mitybą ir mankštos planą, kad galėtumėte numesti daugiau svorio arba geriau pritaikyti savo gyvenimo būdui.
   skelbimas

Patarimas

• Paprašykite savo gydytojo atidžiai stebėti jūsų pažangą ir įsitikinti, kad viskas atliekama saugiai ir gerai.
• Venkite eiti į maisto prekių parduotuvę tuščiu skrandžiu. Kai esate alkanas, vargu ar galite atsispirti reklaminių pakuočių patrauklumui ar stimulams, atsirandantiems dėl „pardavimo vietos“ (pavyzdžiui, saldainių / šokolado plytelių, siūlančių jums kasoje) ). Štai tada tave lengviausia nugalėti pagal šiuos pardavimo patarimus.
• Visada įsigykite maisto, turėdami gerai apgalvotą maisto prekių sąrašą, stengdamiesi jį laikyti kuo arčiau. Jei daiktui tikrai reikia praleistos įrangos, pirmenybę teikite sveikiausio produkto, kurį galite rasti, pasirinkimui.
• Visi nėra visiškai vienodi, ir atsižvelgiant į žmogaus organus, individualios svorio metimo programos gali būti labai skirtingos. Prieš pradėdami kažką pernelyg ambicingo, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.