Kaip numesti svorį per 1 savaitę (su nuotraukomis) - Patarimai

Video.: Kaip Numesti Svorio : Greičiausias būdas 2021

Turinys

Žingsniai
Įspėjimas

Svorio metimas reikalauja laiko ir ryžto, ypač jei norite numesti daug svorio. Nors pokyčiai per savaitę yra nereikšmingi, vis tiek galite pabandyti numesti kelis kilogramus per šį laiką. Straipsnyje bus pateikti keli patarimai, padėsiantys numesti svorį per 1 savaitę.

Žingsniai

1 dalis iš 3: dietos koregavimas

Padidinkite suvartojamų daržovių, gerųjų riebalų ir liesų baltymų kiekį. Dizaino patiekalai, kuriuose yra vienas baltymų šaltinis, vienas mažai riebalų turintis ir mažai angliavandenių turinčių daržovių. Angliavandenių suvartojimas turėtų būti rekomenduojamas 20–50 g per parą. Nereikia savęs versti vartoti per mažai maisto. Vis tiek galite mėgautis įvairiais sveikais ir maistingais maisto produktais.
- Geri baltymų šaltiniai yra kiaušinių baltymai, sojos pieno produktai ir vištiena. Tokios žuvys kaip lašiša ir vėžiagyviai, tokios kaip krevetės ir omarai, taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai sveikai mitybai. Graikiškas jogurtas be riebalų yra geras būdas pridėti baltymų ir pieno produktų į savo mitybą.
- Mažai anglies turinčių hdiratų turinčiose daržovėse yra: brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, lapiniai kopūstai, salotos, agurkai ir salierai. Garuose ar skrudinant daržoves, o ne kepant, savaitę užtikrinsite visišką maistinių medžiagų ir antioksidantų pasisavinimą mažai angliavandenių turinčiose daržovėse.
- Sveikų riebalų šaltiniai yra avokadas ir riešutai, alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus. Šie aliejai yra sveikesnė maisto ruošimo su gyvūniniais riebalais ar per daug sočiųjų riebalų alternatyva.
- Per savaitę įmanoma ir sveika numesti nuo pusės svaro iki svaro “.

Claudia Carberry, RD, MS
Mitybos specialistė Claudia Carberry yra licencijuota mitybos specialistė, kuri specializuojasi inkstų transplantacijos ir svorio netekimo klausimais, Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos instituto narė. 2010 m. Tennessee Knoxville universitete Claudia gavo magistro laipsnį.
Claudia Carberry, RD, MS
Mitybos specialistė
Sumažinkite angliavandenių, cukrų ir gyvūninių riebalų kiekį. Maistas, kuriame yra daug angliavandenių ir cukraus, organizme išskiria insuliną - pagrindinį hormoną, kuris organizme kaupia riebalus. Kai insulino lygis sumažėja, organizmas pradeda deginti riebalus. Sumažėjęs insulino kiekis taip pat padeda inkstams pašalinti druskos ir vandens perteklių, taip padėdamas mesti svorį dėl vandens.
- Venkite krakmolingo maisto ir angliavandenių, tokių kaip traškučiai, bulvių traškučiai ir balta duona. Taip pat venkite daug cukraus turinčių maisto produktų, tokių kaip gaivieji gėrimai, pyragai, saldainiai ir kitas nepageidaujamas maistas.
- Gyvūniniai riebalai, esantys raudonoje mėsoje, ir stipraus skonio mėsa, pavyzdžiui, ėriena, gali padidinti riebalus ir sulėtinti medžiagų apykaitą, nes jie yra nesuvirškinami. Vienos savaitės valgio meniu neturėtų būti kepsnių ar avienos sumuštinių.
Vietoj dirbtinio cukraus naudokite natūralų. Užuot valgę saldumynus kaip greitą užkandį, pakeiskite juos vaisiais, kuriuose nėra cukraus, pavyzdžiui, raudonosiomis avietėmis, gervuogėmis, mėlynėmis ar braškėmis. Rytinį latte cukrų pakeiskite natūraliu cukrumi, pavyzdžiui, stevija arba šaukšteliu medaus.
- Dietos metu daugiausia dėmesio reikėtų skirti sveikiems baltymų, riebalų ir daržovių šaltiniams. Tačiau taip pat turėtumėte įtraukti sveikų cukraus šaltinių, tokių kaip vaisiai.
Maitinimo meniu 7 dienas. Meniu turėtų būti 3 pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs, vakarienė), planuojami tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, kartu su 2 mažais užkandžiais (tarp pusryčių ir pietų, tarp pietų ir vakarienės) tuo pačiu metu. laikas kiekvieną dieną. Tai užtikrins, kad visas 7 dienas valgysite tuo pačiu metu ir nepraleisite ar nepraleisite valgio. Suvalgius maždaug 1400 kalorijų per dieną kartu su mankšta, sveikas svoris gali sumažėti.
- Meniu yra būtinas, kad pavyktų numesti svorio. Sudarydami meniu galite sužinoti, ką valgyti dieną ir visą savaitę. Tai padės laikytis svorio metimo plano.
- Sudarykite maisto produktų sąrašą ir sekmadieniais eikite apsipirkti visai savaitei. Visus ingredientus, reikalingus maistui gaminti, laikykite šaldytuve visai savaitei, kad kiekvieną patiekalą galėtumėte paruošti paprastai ir greitai.
Valgykite nedidelius, bet daug baltymų turinčius pusryčius. Pradėkite dieną gausiais baltymų pusryčiais, kurie visą dieną suteiks energijos (ir padidins cukraus kiekį kraujyje). Maistas turėtų suteikti apie 400 kalorijų ir valgyti pusryčius kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Turėtų paįvairinti ir pakeisti 2-3 patiekalus. Derinkite pusryčius su puodeliu nesaldžios arbatos ar puodeliu limonado.
- Pradėkite dieną su uogų parfetu ir anglišku bandeliu. Užpildykite dubenį 120 neriebių jogurtų, kartu su 1 arbatiniu šaukšteliu granolos ir 1/2 puodelio supjaustytų braškių. Įpilkite jogurto sluoksnį, 1 arbatinį šaukštelį dribsnių ir 1/2 puodelio raudonųjų aviečių. Mėgaukitės šiuo skaniu uogų parfetu su 1/2 skrudinto viso grūdo angliško bandelės, užtepta 2 arbatiniais šaukšteliais žemės riešutų sviesto.
- Paruoškite greito paruošimo dribsnius ir pridėkite džiovintų vaisių bei riešutų, kad gautumėte sveikus, daug ląstelienos turinčius pusryčius. Įdėkite 1 1/3 puodelio nugriebto pieno į 2 maišelius greitai paruošiamų (nesaldintų) avižų. Virkite avižas mikrobangų krosnelėje arba ant ugnies, laikydamiesi instrukcijų, esančių ant pakuotės. Baigę avižas sumaišykite su 2 šaukštais džiovintų spanguolių ir 1 arbatiniu šaukšteliu smulkintų graikinių riešutų.
- Pasigaminkite sveikų ir sočių pusryčių, iškepdami 2 pilno grūdo vaflius. Pabarstykite 1 arbatiniu šaukšteliu gryno klevo lapų sirupo ir įpilkite supjaustyto banano. Patiekite su puodeliu nugriebto pieno.
- Venkite daug angliavandenių turinčių pusryčių, dėl kurių cukraus kiekis kraujyje per dieną svyruoja (padidėja arba sumažėja) ir skatina potraukį.
Valgykite subalansuotus pietus. Suplanuokite pietus taip, kad galėtumėte juos valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir galėtumėte iš anksto paruošti patiekalus. Pietūs turėtų suteikti 500 kalorijų (arba mažiau) ir pakaitomis vartoti kelis patiekalus, kad būtų sukurta įvairovė visą savaitę.
- Išbandykite daug baltymų turintį valgį, pavyzdžiui, pupelėmis užpildytą tortiliją su „Gazpacho“ sriuba. Įkaitinkite 60 g torilos mikrobangų krosnelėje arba ant ugnies. Užpildykite 1/2 puodelio virtų juodųjų pupelių, susmulkintų salotų, smulkintų pomidorų, 2 šaukštais susmulkinto neriebaus čederio sūrio ir per pusę supjaustyto avokado. Patiekite su puodeliu iš anksto paruoštos „Gazpacho“ sriubos arba „Salsa“. Desertas su gabalu juodojo šokolado 30 g.
- Į savo maistą įtraukite žuvį su tilapija ir „Pilaf“ ryžiais. Puode įkaitinkite 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus ant vidutinės ugnies. Druska ir pipirai, skirti 90 g sveriančiai tilapijai Įdėkite žuvį į keptuvę ir kepkite 2-3 minutes iš kiekvienos pusės. Kai žuvį galima išvirti, mėsai mušti naudokite šakutę. Paruoškite 1/2 puodelio „Pilaf“ ryžių (parduodami dėžutėje arba galite patys išsivirti) ir 1/2 puodelio garuotų šparaginių pupelių. Patiekiama su tilapija su „Pilaf“ ryžiais ir šparaginėmis pupelėmis. Desertas su keptu obuoliu, pabarstykite cinamonu, 1 arbatiniu šaukšteliu medaus ir patiekite su 1/3 puodelio neriebių vanilinių ledų.
- Valgykite „Hummus“ avinžirnių padažą ant skanaus, daug baltymų turinčio daržovių sumuštinio. Ant 2 pilno grūdo duonos riekelių paskleiskite 1/4 puodelio „Hummus“ padažo (nusipirkite arba pasigaminkite patys). Įpilkite mišrių daržovių kūdikiams, supjaustytų agurkų ir raudonųjų paprikų. Patiekite sveiką sumuštinį su 1 puodeliu „Minestrone“ sriubos, 180 gramų neriebaus jogurto ir 1/2 puodelio vynuogių.
- Pietūs, kuriuose gausu angliavandenių, trokšta daugiau angliavandenių ir praranda energiją.
Valgykite sveiką ir sočią vakarienę. Dieną užbaigkite sočia vakariene, nesudarydami pernelyg didelio spaudimo medžiagų apykaitai ir nesukurdami papildomų riebalų, dėl kurių kūnui sunku deginti. Vakarienė turėtų sudaryti apie 500 kalorijų ir sutelkti dėmesį į gerai subalansuotą baltymų, daržovių ir riebalų šaltinį.Taip pat kiekvieną dieną galite keisti patiekalus pietums ir vakarienei.
- Paruoškite baltymų turtingą vakarienę su ant grotelių keptomis kiaulienos šonkauliais ir šparagais. Puode įkaitinkite 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus ant vidutinės ugnies. Druska ir pipirai 90 g kiaulienos šonkaulių. Įdėkite mėsą į keptuvę ir kepkite 3-5 minutes iš kiekvienos pusės. Patiekite su 1/2 puodelio bulvių koše, 1 puodeliu virtų ar keptų šparagų, 1/2 puodelio smulkintų paprikų. Desertas su 1/2 puodelio ryškiai raudonos avietės.
- Paruoškite baltymų turtingą vakarienę su raudonųjų lęšių sriuba. Kiekvieną naminės sriubos dubenį papuoškite 1 arbatiniu šaukšteliu neriebaus jogurto ir šviežia kalendra. Patiekite su 1 riekele pilno kviečių duonos arba sauja krekerių.
- Paruoškite sočią, tačiau paprastą vakarienę, gamindami daržovių fritatą. „Frittata“ yra kiaušinių patiekalas kartu su daržovėmis, pavyzdžiui, grybais ir špinatais (špinatais), švelniai pagardinto sūrio, pavyzdžiui, fetos sūrio, gabalėliu pyragui sukurti. „Frittata“ yra puikus baltymų ir daržovių šaltinis, kurį galite palikti pusryčiauti kitą rytą.
Vietoj gaiviųjų gėrimų gerkite vandenį. Vanduo padeda išlaikyti imuninę sistemą sveiką, gražina odą ir palaiko kūno drėkinimą, kol sportuojate kiekvieną dieną.
- Gaiviuosius gėrimus, pavyzdžiui, soda, pakeiskite vandeniu (galite įdėti citrinos gabalėlį, kad jis būtų saldus).
- Žalioji arbata be saldiklių taip pat yra gera gaiviųjų gėrimų alternatyva. Žaliojoje arbatoje yra didelis kiekis antioksidantų, tai reiškia, kad ji padeda organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie padidina žmogaus senėjimo požymius.
Laikykite maisto žurnalą. Būkite aiškus ir išsamus apie viską, ką valgote. Mažiau tikėtina, kad valgysite nepriekaištingai, jei po valgio rašydami maisto dienoraštį susidursite su kaltės jausmu. Be to, tai padės jums stebėti kalorijų kiekį ir meniu sėkmės lygį.
- Valgydami patiekalą, visada parašykite savo jausmų dienoraštyje. Ar jaučiatės prislėgtas, piktas ar laimingas ir optimistiškas? Susitelkimas į emocijas ir maistą gali padėti išvengti nuotaikos valgymo (jei toks yra).
skelbimas

2 dalis iš 3: mankštinkitės kiekvieną dieną

Pasiryžęs laikytis 7 dienų treniruočių plano. Daugumoje mankštos programų rekomenduojama 5 dienas per savaitę ir 2 laisvas dienas. Priklausomai nuo jūsų dabartinės fizinės būklės, galite atlikti šviesos intensyvumo mankštą kiekvieną dieną arba didelio intensyvumo mankštą kas antrą dieną. Užuot persitreniravę, sutelkite dėmesį į stabilumą ir atkaklumą naudodami realų ir konkretų jūsų kūno poreikiams pritaikytą treniruočių planą.
- Suplanuokite treniruotę, kad galėtumėte treniruotis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tai gali būti kiekvieną rytą sporto salėje prieš einant į darbą, kiekvieną popietę kiekvieną dieną arba kiekvieną vakarą kelias valandas nuo miego. Pažvelkite į savo savaitės tvarkaraštį ir pažymėkite mankštos laiką pieštuku, kad tai taptų dienos dalimi, kurios negalėtumėte pamiršti ar praleisti.
Apšilimas (sušilimas) atliekant mažo intensyvumo kardio pratimus. Kiekvieną užsiėmimą pradėkite nuo lengvų kardio pratimų, kad išvengtumėte tempimo ar spaudimo šaltiems raumenims.
- Greitai, švelniai pasivaikščiokite vietoje 5–10 minučių. Šokinėkite virve vietoje maždaug 5 minutes. Arba galite eiti į 10 minučių bėgiojimą, kad jūsų raumenys būtų aktyvūs ir prakaituotų.
Ištempkite po apšilimo su kardio ir kiekvienos treniruotės pabaigoje. Ištempkite raumenis po 5-10 minučių kardio mankštos, kad sušiltų, kad nepakenktumėte sau intensyvaus fizinio krūvio metu. Be to, treniruotės pabaigoje taip pat turėsite pasitempti 5–10 minučių. Tempimas padeda išvengti raumenų įtampos ar kūno pažeidimo.
- Atlikite pagrindinius blauzdos ir plaštakos tempimus, kad didesni raumenys užsiėmimo metu sušiltų ir būtų pasirengę veikti. Praktikuokite tempimą, blauzdos raumenis ir drugelių tempimą.
Atlikite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT). HIIT yra treniruočių programa, kuri keičia intensyvaus intensyvumo pratimus su trumpais sveikimo ar poilsio laikotarpiais. Šio tipo pratimai verčia kūną naudoti viduje esantį cukrų ir padeda greičiau deginti riebalus nei mažo intensyvumo pratimai. Kūnas taip pat gali naudoti riebalus, susikaupusius atkūrimo etape, taip sumažinant kūno riebalus. Jūs galite atlikti intensyvias treniruotes intervalais su sporto sale, arba sportuoti su sporto kilimėliu ir neribotais svorio svoriais. Yra daug populiarių HIIT mankštos programų, įskaitant:
- Paplūdimio kūno mankštos: Ši 12 savaičių trukmės HIIT mankštos programa trunka vos 21 minutę 3 dienas per savaitę ir yra skirta stiprinti jėgą ir ištvermę bei padėti numesti svorio. Ši programa orientuota į konkrečias kūno vietas, pvz., Rankas ir pilvo raumenis, kartu su širdies ir tempimo pratimais. Po pirmos mankštos programos savaitės pradėsite jaustis lieknesni ir tvirtesni.
- „Fartlek“ sprintas 25 minutes: švedų kalba „Fartlek“ reiškia „greičio žaidimą“. Šio tipo HIIT pratimai sujungia nuolatines jėgos treniruotes su greičio intervalais. Galite kontroliuoti kiekvieno pratimo intensyvumą ir greitį, todėl pratimas bus labiau orientuotas į save ir atkaklus. Ši mankštos programa orientuota į kardio treniruotę, kurioje nustatytą laiką bėgiosite, greitai eisite ar spruksite.
- Atgalinės virvės praleidimo pratimai. Norėdami atlikti šį intervalinį pratimą, jums tereikia chronometro ir šuolio virvės. Pradėkite šokti 2 minutes nepertraukiamai, tada 2 minutes pailsėkite, tada praleiskite 1,5 minutės. Tada pailsėkite 1,5 minutės, tada šokite dar 1 minutę. Poilsis 1 minutę ir pratimą baigti pašokus 30 sekundžių. Pailsėkite 3 minutes, tada pakartokite šuolius dar 1-2 intervalais.
Prisijunkite prie sporto grupės ar pramogų klubo. Sportas yra puikus būdas linksmintis deginant kalorijas. Sportuodamas žaidime jaučiasi konkurencingas, todėl dažnai pamiršti, kad treniruojiesi, bet tai iš tikrųjų padeda prakaituoti. Sportas, tinkamas svorio metimui, apima:
- Futbolas: ši sporto šaka padidina širdies ritmą ir degina riebalus.
- Plaukimas: Valanda plaukimo baseine padeda sudeginti 400–600 kalorijų, sustiprinti sąnarius, raumenis ir pagerinti kraujotaką.
- Krepšinis: žaisti viso aikštės krepšinio varžybas gali padėti sudeginti 400–700 kalorijų.
Prisijunkite prie sporto klubo. Paįvairinkite treniruotes per savaitę prisijungdami prie kūno rengybos užsiėmimo, kuriame derinamas kardio su jėgos treniruotėmis ir intervaliniu darbu.
- Aerobiniai pratimai ir šokių užsiėmimai, tokie kaip „Zumba“, gali padėti numesti svorio. „Zumba“ šokis gali padėti sudeginti 500–1000 kalorijų.
- Dviračių sportas yra puikus pratimas, padedantis numesti svorį ir padidinti raumenų jėgą. Prisijunkite prie dviračių klasės, kad padidintumėte riebalų deginimo ir šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenų svorio mažinimo pratimų efektyvumą.
skelbimas

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo modifikacijos

Venkite valgyti lauke savaitę. Valgant lauke gali būti sunku išlaikyti sveiką maistą. Daugelyje patiekalų ne restoranuose yra daug angliavandenių, daug riebalų ir druskos. Savaitės vengimas valgyti gali padėti laikytis valgio meniu ir užtikrinti, kad valgote tik tinkamą maistą, kuris padeda jaustis sočiai ir numesti svorio.
- Į darbą susikraukite savo pietus, kad nereikėtų valgyti pietų lauke. Paruoškite patiekalus prieš valgį, kad neviliojatumėte valgydami.
Meskite svorį su draugu ar kompanionu. Laikydamiesi vienos savaitės svorio metimo plano su draugu ar kompanionu galite išlaikyti motyvaciją ir laikytis to kartu. Jūs taip pat galite prisiimti atsakomybę kartu, kai visomis išgalėmis bandote numesti svorį per savaitę.
Po savaitės išlaikykite savo mitybos įpročius ir gyvenimo būdą. Po savaitės sveikos mitybos, susitelkę į mankštą ir kitus gyvenimo būdo pakeitimus, turėtumėte apsvarstyti galimybę toliau laikytis šių įpročių. Toliau laikykitės dietos ir sportuokite vieną mėnesį. skelbimas