Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Apatinės nugaros dalies raumenų įtampa yra dažna daugelio žmonių problema. Gerindama bendrą fizinę ir psichologinę sveikatą, galite žymiai sumažinti apatinės nugaros dalies raumenų įtampą. Tinkamai prižiūrint, galima sumažinti apatinės nugaros dalies raumenų įtampą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Ištempkite apatinius nugaros raumenis, kad greitai numalšintumėte skausmą

1. 

   Pabandykite ištiesti kelius. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Ištieskite rankas T formos, kad pečiai liestųsi su grindimis. Kojos glaudžiasi viena prie kitos, lėtai nuleiskite kairįjį kelį kiek įmanoma.
   • Palaikykite dvi minutes.
   • Susitelkite į tai, kad tempdami pečius laikytumėte ant grindų.
   • Pakartokite atkarpą kitoje pusėje, nukreipdami kelį į centrą, tada nuleisdami į dešinę. Laikykite pečius ant grindų ir likite tokioje padėtyje dvi minutes.

2. 

   
   
   Ištempkite blauzdos raumenis ir pakinklio raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ant grindų. Ištieskite kairę koją ir ištiesinkite ją, sutelkdami dėmesį į kulnų nukreipimą link lubų. Sulenkite kelius ir atremkite kojas ant grindų.
   • Kairės kojos raumens tempimą pakartokite 6–8 pakartojimais. Paskutinį kartą 30 sekundžių laikykite kojas tiesiai, kulniukus nukreipdami į lubas.
   • Dešine koja pakartokite tempimą.

3. 

   
   
   Padarykite balandį, kad atidarytumėte klubus. Pradėkite nuo karvės padėties. Kairįjį kelį pakelkite aukštyn link krūtinės ir nuleiskite ant grindų koja į dešinę. Dešinę koją pastumkite ant grindų ir ištieskite tiesiai atgal.
   • Kairė koja yra 90 laipsnių kampu žemiau ir priešais liemenį.
   • Lėtai nuleiskite save į priekį, kad pajustumėte užpakalio ir klubų raumenis. Nuleiskite kuo arčiau grindų, jei įmanoma, padėkite kaktą ant grindų.
   • Palaikykite 5 gilius įkvėpimus, perjunkite kojas ir pakartokite su kita puse.

4. 

   
   
   Išbandykite tempimą „4 viename“. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius taip, kad kojos priešais veidą sudarytų 90 laipsnių kampą. Kryžkite kairę kulkšnį prie dešinės kojos ir sulenkite kairę koją. Ištieskite ranką, kad griebtumėte dešinę šlaunį, kiek įmanoma atitraukite abiem rankomis.
   • Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę ir pakartokite dešine koja.
   • Norėdami toliau pasitempti, susirangykite rankšluostį ir tempdami padėkite jį po klubais.

5. 

   Norėdami ištempti didelius nugaros raumenis, atlikite uodegos vizginimą. Pradėkite nuskaitymo padėtį rankomis tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais. Laikydami kelius ant grindų, pakelkite kairę koją ir pakratykite į kairę, žiūrėdami į pirštą per kairį petį.
   • Pristabdykite ir vis tiek purtykite koją į dešinę, tuo pačiu sukdami galvą, kad žiūrėtumėte pirštu per dešinį petį.
   • Pakartokite tai dešine koja, sustodami po kiekvienos kojos purtymo ir žiūrėdami į pirštus.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Masažo ir natūralių priemonių naudojimas

1. 

   Griebkite teniso kamuoliuką ar putų volelį, kad pamasažuotumėte nugarą. Padėkite teniso kamuoliuką žemiau diržo ir atsargiai gulėkite ant jo sulenkę kelius ir kojas ant grindų. Lėtai ir švelniai apverskite kamuolį aplink susitraukiančio raumens srityje, kad sumažintumėte įtampą.
   • Nestatykite kamuolio tiesiai po savo stuburu, bet pagal raumenų įtampą abiejose stuburo pusėse.
   • Raskite putplasčio volelį internete arba parduotuvėje, kurioje parduodama sporto salės įranga. Padėkite volą horizontaliai ant grindų už savęs ir atsigulkite ant jo, sulenkę kelius ir kojas ant grindų.
   • Riedėkite aukštyn ir žemyn ant putplasčio volelio, kad atsipalaiduotumėte susitraukiančios raumenų grupės.

2. 

   Sureguliuokite miego padėtį ir naudokite daugiau pagalvių. Gulėjimas ant nugaros dažnai laikomas geriausia miego poza sveikai nugarai. Atsigulk ant nugaros, nukreipta į lubas, pakankamai kaklo ir pečių pagalvių, kad galva nenukristų į šonus.
   • Padėkite mažą pagalvę po keliu, kad apatinėje nugaros dalyje būtų papildoma atrama.
   • Pagal poreikį sureguliuokite pagalves. Turite kiek įmanoma vengti tarpo tarp kūno ir pagalvėlės.
   • Jei miegate ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad naktį sumažintumėte klubų spaudimą.

3. 

   Norėdami greitai numalšinti skausmą, išbandykite termoterapiją. Šiluma skatina kraują cirkuliuoti skausmingose ​​kūno vietose ir slopina skausmą, kuris keliauja į smegenis, padėdamas raumenims atsipalaiduoti. Įstatykite šildymo įklotą arba karšto vandens butelį į nugaros įtempimo vietą.
   • Taip pat galite pasimaudyti karštoje vonioje ir sutelkti masažą į spazminius nugaros raumenis.
   • Kitas variantas - nusiprausti po karštu dušu ir apšviesti vandenį įtempimo srityje.
   • Nepamirškite permiegoti, kai naudojate šildymo įklotą, kad išvengtumėte nudegimų.

4. 

   Kreipkitės į masažo terapeutą ar chiropraktiką. Jei patiriate nuolatines apatinės nugaros dalies įtampas, apsvarstykite galimybę kreiptis į masažo terapeutą ar chiropraktiką. Masažo terapeutas masažuos nugaros raumenis, sukeliančius apatinės nugaros dalies skausmus, o chiropraktikas masažuos ir manipuliuos rankiniu būdu, kad išstumtas stuburas atsidurtų vietoje.
   • Jei nesate tikri, pas kurį specialistą kreiptis, kreipkitės patarimo į patikimą sveikatos priežiūros įstaigą.
   skelbimas

3 dalis iš 3: palengvinkite ilgalaikį nugaros skausmą mankšta

1. 

   5 kartus per savaitę atlikite 30 minučių kardio pratimus. Kardio pratimai padeda palaikyti bendrą sveikatos būklę ir palengvina stresą, dėl kurio gali skaudėti apatinę nugaros dalį. Atsižvelgdami į dabartinį lygį, siekite bent 30 minučių pėsčiomis ar maudynėmis 5 dienas per savaitę.
   • Jei niekada nedarėte kardio, pradėkite nuo 10 minučių ėjimo 3 dienas per savaitę ir dirbkite iki 30 minučių 5 dienas per savaitę. Kai jaučiatės patogiai atlikdami šį pratimą, keletą dienų per savaitę išbandykite sunkesnes veiklas, pvz., Bėgiojimą, šokius ar dviračių sportą.

2. 

   Stiprina jūsų pagrindinius raumenis. Pilvo ir nugaros raumenų jėga vaidina svarbų vaidmenį apatinių nugaros raumenų savijautoje.
   • Išbandykite dubens pakreipimo pratimą gulėdami ant nugaros ant grindų sulenkę kelius. Įspauskite apatinius pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis būtų ant grindų, nenaudojant sėdmenų ar kojų raumenų. Palaikykite šią poziciją 5 sekundes ir pakartokite 5-10 taktų.
   • Išbandykite skrandžio sulaužymą gulėdami ant nugaros ant grindų, sukryžiavę rankas ant krūtinės. Viršutinius pilvo raumenis pakelkite viršutinę kūno dalį 15 laipsnių kampu nuo grindų, laikydami padėtį 5 sekundes. Darykite tai nuo 5 iki 10 kartų per dieną.
   • Kiti pratimai, pavyzdžiui, pilatesas, yra skirti centriniams raumenims. Atlikite šiuos pratimus DVD diske arba užsiregistruokite pamokoje.

3. 

   Praktikuokite jogą kasdien ar kas savaitę. Joga yra tempimo judesių, kūną stiprinančių pozų ir kvėpavimo technikos derinys, kuris pagerina jūsų bendrą sveikatą ir sumažina stresą. Įvairios pozos, pavyzdžiui, šuo veidu į apačią, karvė-katė, pailgintas trikampis, skirtas jūsų apatinės nugaros dalies raumenims tobulinti.
   • Jei jūs užsiiminėjote joga kiekvieną savaitę, padidinkite ją iki kelių kartų per savaitę arba atlikite trumpus pratimus per dieną.
   • Dalyvaukite pradedančiųjų klasėje, jei joga jums dar nesvetima. Kai kuriose klasėse netgi pateikiami pagrindai, kuriuos galite atlikti namuose.
   skelbimas

Įspėjimas

• Jei turite rimtų sveikatos problemų, dėl kurių atsiranda nugaros raumenų įtampa, prieš bandydami bet kurį iš pirmiau nurodytų gydymo būdų, aptarkite tai su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.