Autorius:
John Stephens
Kūrybos Data:
1 Sausio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
2 Liepos Mėn 2024
Turinys
Per vieną mėnesį galite numesti 5,4 svaro, jei sumažinsite kasdien suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinsite pratimų laiką. Norėdami numesti 5,4 kg per mėnesį, siekite numesti 1,4 kg per savaitę per 4 savaites. Prieš pradėdami svorio metimo planą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte numesti svorį, ir kad iš tikrųjų galite numesti 5,4 kg.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Tikslų nustatymas
Supraskite, kaip veikia svorio metimas. Norėdami numesti svorį, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate per dieną. Tai galite padaryti sumažindami kalorijų kiekį valgio metu ir sudegindami kalorijas sportuodami.
- Kiekviename 0,45 kg kūno svorio bus apie 3500 kalorijų. Taigi, norint numesti 1,4 svaro per savaitę, reikia sumažinti kalorijų kiekį iki 10 500 kalorijų per savaitę arba 1500 kalorijų per dieną.
Gaukite realų vaizdą, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną. Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų galite sumažinti kiekvieno valgio metu, turite išsiaiškinti, kiek kalorijų galite gauti pateikti tu vartoji.- Galite pagalvoti, kad per dieną gaunate tik apie 2000 kalorijų, kai iš tikrųjų tai yra 2200 kalorijų. Taigi, jei norite greitai mesti svorį, svarbu žinoti tikslų kalorijų skaičių, kurį reikia iškirpti iš kiekvieno valgio.
- Savo dienos kalorijas galite apskaičiuoti valgydami kaip įprasta, tačiau tiksliai registruokite, ką valgote. Be to, turėsite nurodyti suvalgytą „kiekį“. Pvz .: Pusė puodelio sūdytų žemės riešutų arba 250 g kavos ir pieno. Tada galite naudoti kalorijų diagramą internete, kad apskaičiuotumėte bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
Naudokitės MD svetaine. Nors yra daugybė kitų svetainių, kurios taip pat leidžia apskaičiuoti savo svorio metimo tikslus užsiregistravus gauti informacijos, ši svetainė suteiks jums patikimų patarimų, kokių veiksmų imtis, remdamasi dėl jūsų svorio, ūgio ir juosmens matmenų.
Į skaičiuoklę įveskite kūno matavimus ir svorio metimo tikslus. Eikite į skirtuką „Kalorijos“. Ši kortelė jums pasakys, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad pasiektumėte sveiką svorio metimo tikslą.
Nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Atsižvelgiant į jūsų svorį ir ūgį, galbūt norėsite apsiriboti maždaug 1500 kalorijų, kol numesite svorio, kad jūsų kūnas ne kauptų riebalus, o juos degintų.
- Šis skaičiavimas pagrįstas prielaida, kad per savaitę neturėtumėte numesti daugiau kaip nuo 0,45 kg iki 0,9 kg.
- Niekada nepraleiskite pusryčių. Šis valgis padės atnaujinti medžiagų apykaitą. Praleidus pusryčius, jūsų kūnas sukurs dienos kalorijas, o ne jas degins.
Pakeiskite savo svorio metimo planą, kad jis tiktų jums. Visi yra skirtingi, todėl tai taip pat reiškia, kad vienas mitybos planas netiks visiems. Tiksliau, turite atsižvelgti į savo svorio / kalorijų kiekį, kad suplanuotumėte realų (ir saugų) svorio metimo planą. Pvz .:
- Jei turite antsvorio ir absorbuojate daugiau nei 3000 kalorijų per dieną, 1500 kalorijų ar daugiau sumažinti kiekvieną valgį turėtų būti lengva.
- Vis dėlto, jei per dieną suvalgote tik apie 2000 kalorijų, būtų sunku sumažinti 1500 kalorijų iš valgio, nejaučiant nuovargio ar išsekimo.
- Tokiu atveju siekite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki maždaug 1050–1200 per dieną, nes tai yra minimalus skaičius, reikalingas energijai palaikyti. Tada galite sumažinti savo kalorijas mankštindamiesi.
Laikykite maisto dienoraštį. Pradedant svorio metimo planą, verta turėti dienoraštį, kad galėtumėte stebėti, kiek maisto suvalgote kiekvieną dieną.
- Įsitikinkite, kad surašėte viską, ką suvalgėte - nepamirškite suskaičiuoti nerangaus šokolado gabalėlio ar saujos anakardžių. Kai negalite sekti savo geriausio draugo valgymo įpročių, jūs tiesiog apgaudinėjate save.
- Užrašydami, ką valgote, esate atsakingi už save. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad žmonės linkę ko nors nevalgyti, jei žino, kad teks vėliau užsirašyti.
- Be užrašymo daiktus valgai, bandai įrašyti savo darbą jausti kaip ir valgant. Jaučiatės piktas, liūdnas, prislėgtas ar pavargęs? Užfiksavę emocijas, galėsite lengviau atpažinti valgymo ypatybes - tai pirmas žingsnis, kurį turite žengti, kad jas pakeistumėte.
Matuokite savo svorį kartą per savaitę. Norint laikytis svorio metimo plano, svarbu stebėti savo pažangą. Tai galite padaryti matuodami savo svorį kas savaitę.
- Turėtumėte vengti kasdien matuoti savo svorį, nes jūsų svoris gali svyruoti kiekvieną dieną ir pastebėti, kad jūsų svoris išlieka nepakitęs (o dar blogiau, jis didėja) gali sukelti nuobodulį. neskatina ir praranda motyvaciją.
- Matuokite savo svorį nustatytą dieną kiekvieną savaitę. Pabandykite pasverti ryte, prieš pusryčius. Tai yra tada, kai jūsų kūnas yra mažiausias svoris.
- Tai padeda, jei turite ką nors, kas mato, ką darote. Tai gali paskatinti jus daugiau dirbti visą savaitę, nes žinote, kad kažkas kitas jus laiko atsakingu, jei nepasieksite savo tikslų.
2 dalis iš 3: Dietos keitimas
Valgykite tris kartus per dieną. Viena iš klaidų, kurias daro daugelis besilaikančių dietos, yra valgio praleidimas siekiant sumažinti kalorijas. Tai yra bloga idėja dėl šių priežasčių:
- Visų pirma, praleidę patiekalus, jausitės alkani ir nuolat norėsite, todėl vėliau galėsite valgyti daugiau arba visiškai atsisakyti dietos.
- Antra, praleidus patiekalus, jausitės pavargę ir negyvi, o tai visiškai pakenks jūsų produktyvumui, streso lygiui ir motyvacijai sportuoti.
- Nepaprastai svarbu reguliariai valgyti visą dieną, kad išlaikytumėte cukraus kiekį kraujyje ir liktumėte energingi. Ypač pusryčiai (labiausiai praleistas valgis), nes tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir padės pasiruošti dienai.
- Norėdami išlaikyti 1200 kalorijų limitą, valgykite tris patiekalus ir 400 kalorijų per dieną. Kiekybiškai vakarienės metu turėtumėte valgyti sočius pusryčius, saikingus pietus ir nedidelį patiekalą - šis nedidelis pokytis taip pat gali padėti numesti svorį.
Valgykite liesą mėsą ir daržoves. Stenkitės kuo daugiau valgyti liesos mėsos (vištienos, kalakutienos, žuvies, liesos raudonos mėsos) ir žalių daržovių (žiediniai kopūstai, pelynai, lapiniai kopūstai, smidrai ir salotos), kai bandote numesti svorio.
- Venkite angliavandenių (pvz., Duonos, makaronų ir baltųjų ryžių), nes jie sužadins jūsų apetitą ir paskatins valgyti daugiau.
- Anot svorio metimo eksperto, jei beveik kiekvieną valgymą valgysite žalių daržovių ir liesos mėsos, per savaitę galėsite numesti apie 1,3 kg.
Nustokite gerti kaloringus gėrimus. Praleiskite saldžių gėrimų, tokių kaip sultys ar soda, o vietoj to gerkite vandenį, jei norite greitai sulieknėti. Galbūt to nesuvokiate, tačiau papildomai galite suvartoti 250 kalorijų per dieną su saldžiais gėrimais.
- Jei nenorite gerti filtruoto vandens, išbandykite mineralinį vandenį ksenxe arba arbatą be cukraus. Žolelių arbata yra geriausias pasirinkimas, jei norite gurkšnoti keletą karštų dalykų, tačiau juoda arbata ir juoda kava taip pat yra geri variantai. Venkite latte, kapučino ir grietinėlės kavos, nes juose yra daug kalorijų.
- Taip pat turėtumėte sumažinti suvartojamo alkoholio kiekį - 170 g taurėje vyno yra iki 150 kalorijų. Be to, alkoholio vartojimas turės įtakos jūsų sprendimams ir leis labiau valgyti bulvių traškučius, kurių visą savaitę bandėte ignoruoti.
Apsvarstykite alternatyvų maistą, o ne badą. Norint numesti svorio, nereikia pasninkauti, tiesiog reikia pasirinkti naudingesnį maistą.
- Vietoj bulvių galite valgyti saldžiąsias bulves, kuriose yra daugiau skaidulų ir vitaminų. Valgykite vištieną ar žuvį, o ne raudoną mėsą. Valgykite lęšius ir kinoja, o ne ryžius ir makaronus.
- Vietoj sausainių ar pyragų desertui galite suvalgyti saują uogų ar obuolio gabalėlį. Vaisiai su natūraliu cukrumi galės patenkinti jūsų smaližių skonį nedidindami suvartojamų kalorijų.
Pasinaudokite keliais svorio metimo patarimais. Yra keletas svorio netekimo patarimų, kurie gali būti naudingi bandant sumažinti maisto suvartojimą:
- Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens. Kartais manai, kad esi alkanas, bet iš tikrųjų esi tiesiog ištroškęs. Prieš kiekvieną valgį išgėrus pilną stiklinę vandens, galėsite jaustis mažiau alkani ir likti hidratuoti!
- Valgykite mažesnėse lėkštėse. Nors gali atrodyti, kad jūsų lėkštėje yra daug maisto, iš tikrųjų daug mažiau, jei naudojate didesnę lėkštę.
- Dėkite viską, ką valgote, į lėkštę ar dubenį. Kai maišelyje valgote bulvytes bulves ar kitą šlamštą, yra didesnė tikimybė, kad persivalgysite, nes negalite sekti, kiek valgote.
- Nevalgykite po 18 val. Valgymas naktį ar užkandžiavimas prieš miegą yra pagrindinis svorio augimo kaltininkas, nes jūsų medžiagų apykaita naktį veikia lėčiau. Anksti vakarieniaudami ir nieko nevalgydami po 6 valandų (arba bent keturias valandas prieš miegą), galite pasiekti savo svorio metimo tikslus.
3 dalis iš 3: Pratimai svorio metimui
Į savo dienotvarkę įtraukite mankštą ar fizinę veiklą. Nors dietos keitimas yra svarbiausias metant svorį, mankšta taip pat vaidina nepaneigiamą vaidmenį.
- Kai bandysite numesti daug svorio per ribotą laiką, negalėsite tiesiog numesti savo kalorijų kiekio (neišalkdami). Norėdami kompensuoti, turėsite sportuoti.
- Faktinis kalorijų skaičius, kurį reikia deginti daugiau kiekvieną dieną, norint numesti svorio, priklauso nuo to, kiek kalorijų sumažinsite kiekvieno valgio metu. Jei pereisite nuo 2200 iki 1200, turėsite sudeginti dar 500 kalorijų.
- Kalorijų, kurias sudeginate sportuodami, kiekis priklauso nuo jūsų svorio ir medžiagų apykaitos. Vidutiniškai žmogus gali sudeginti 731 kaloriją, valandą bėgdamas 160 m / min greičiu.
Atlikite kardio treniruotes bent keturis kartus per savaitę. „Cardio“ yra geriausias kūno svorio metimo metodas, nes jis sudegina daugiausiai kalorijų ir padidina širdies ritmą.
- Norėdami numesti 5,4 svaro per mėnesį, kiekvieną dieną turėsite atlikti vidutinio sunkumo ir sunkius kardio pratimus nuo 30 minučių iki valandos.
- „Vidutinio sunkumo ar sunkus“ priklausys nuo jūsų dabartinės fizinės būklės, tačiau paprastai per kelias pirmąsias treniruotės minutes turėtumėte prakaituoti ir likti toks per visą pratimą.
- Naudinga kardio veikla yra vaikščiojimas / bėgiojimas / bėgiojimas (atsižvelgiant į jūsų kūno būklę), plaukimas, irklavimas ir važiavimas dviračiu.
- Vis dėlto valandos trukmės šokių pamoka ar popietė metant frisbį yra puiki ir smagi kardio mankšta!
Išbandykite intervalines treniruotes. Intervalinė treniruotė yra treniruotės metodas, kai keičiamas vidutinio ir didelio intensyvumo pratimas. Šis metodas leidžia treniruotis sunkiau ir sudeginti daugiau kalorijų nei įprastai.
- Pavyzdžiui, pakaitomis minutę bėgant visu greičiu, o paskui lėtai bėgant dvi minutes, sudeginama daugiau kalorijų nei bėgant pastoviu greičiu treniruotės metu.
- Intervalo treniruotės metodą galite naudoti daugumai kardio užsiėmimų. Norėdami sužinoti daugiau apie intervalinę praktiką, galite perskaityti keletą susijusių straipsnių.
Sportuokite fiziškai. Fizinė treniruotė ar svoris nesudegina tiek kalorijų, kiek aerobika, tačiau vis tiek nepaprastai naudinga.
- Fiziniai pratimai padeda padidinti raumenų jėgą ir pagerinti medžiagų apykaitą. Ši praktika leidžia natūraliai deginti kalorijas net ir ramybės būsenoje. Fiziniai pratimai taip pat palaiko jūsų kūno lieknumą ir tonizavimą, todėl jaučiate atrodo lieknesnė, net jei jūsų svoris nepasikeitė.
- Fiziniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, „lunges“ ir „deadlift“, yra puikus pasirinkimas abiem lytims. Jei nesate susipažinę su šiais pratimais, turėtumėte užsisakyti mokymo sesiją pas profesionalų trenerį, kuris gali parodyti, kaip tai padaryti saugiai ir efektyviai.
- Kiekvieną savaitę pabandykite įtraukti į dvi ar tris fizinio rengimo sesijas. Tai leis jums pailsėti kardio metu, tuo pačiu padedant sulieknėti.
Praktikuokitės anksti. Kuo vėliau treniruositės, tuo labiau esate linkę mesti. Treniruotės po darbo gali atrodyti kaip puiki idėja, tačiau iš tikrųjų jausitės itin pavargę, alkani, o paskutinis dalykas, kurį norėsite nuveikti, bus sporto salė.
- Jei įmanoma, mankštinkitės ryte, kai jaučiate žvalumą ir motyvaciją. Treniruotes baigsite anksti ir pasinaudosite tos veiklos endorfinais, kurie jus palaikys visą dieną.
- Jei negalite atsikelti anksti, pabandykite pasportuoti pietų metu. Tai išvalys jūsų mintis po įtempto ryto ir padės jaustis visiškai įkrautam grįžus į darbą.
Pasirinkimas, susijęs su judesiu. Be mankštos, pabandykite sugalvoti keletą dienos tvarkaraščio pakeitimų, kurie padės padidinti bendrą jūsų aktyvumo lygį. Toliau pateikiami keli pavyzdžiai:
- Lipkite laiptais, o ne naudokitės liftu. Pastatykite automobilį toliau nuo darbo, kad turėtumėte eiti toliau. Dviračiu važiuoti į darbą vietoj automobilio.
- Net nedideli kasdieniai pokyčiai gali smarkiai padidinti kalorijų kiekį, kurį sudeginate kiekvieną savaitę, jei jūs juos darote reguliariai.
Patarimas
- Suraskite draugą, kuris prisijungtų prie jūsų metant svorį. Jei kas nors dirbs su jumis, bus lengviau sumažinti porcijas ir sportuoti. Jūs abu stumsitės vienas kitam ir šiokia tokia konkurencija bus nepaprastai efektyvi!
- Pratėdami dėvėkite ausines ir klausykitės mėgstamos muzikos.
- Dirbk tiek, kiek gali atsisveikinti su sėsliu gyvenimo būdu. Daugeliui biuro darbuotojų tai yra viena iš pagrindinių svorio augimo priežasčių.
- Įsigykite žingsniamatį. Per dieną būtinai atlikite apie 10 000–12 000 žingsnių. Tais atvejais, kai jums reikia numesti daug svorio, ši veikla neapima mankštos.
- Sportuok 20 minučių po pabudimo. Daugelis žmonių mano, kad mankšta ryte suteikia daug energijos ir padeda pradėti medžiagų apykaitą. Valgykite pilnus baltymų pusryčius iškart po treniruotės.
- Prieš kiekvieną valgį šiek tiek pasivaikščiokite. Pabandykite apeiti pastatą maždaug keturis kartus. Ėjimas 1,6 km prilygsta 2 000 žingsnių arba penktadaliui jūsų tikslo - 10 000 žingsnių per dieną.
- Sportuodami žiūrėkite televizorių sporto salėje arba treniruokitės prie televizoriaus namuose. Sumažinkite laiką, praleistą sėdint ar valgant lovoje.
- Dienos metu būkite aktyvūs, o naktį ilsėkitės. Kiekvieną naktį praleiskite bent aštuonias valandas miego ir jūsų kūnas greičiau atsistatys. Tai taip pat padės jūsų medžiagų apykaitai geriau veikti ir efektyviau mesti svorį.
Įspėjimas
- Nebandykite laikytis griežtos dietos ar numesti svorio nevalgius. Tai yra labai pavojinga jūsų sveikatai ir negali būti palaikoma ilgai. Baigę dietą, vėl labiau priaugsite svorio. Kalbant apie ilgalaikį svorio metimą, svarbiausia valgyti saikingai.
