Pasukite į vidų, kad ištemptumėte visus juosmens raumenis. Užpakalinės kojos sukimasis į vidų padarant ant vienos kojos kelio padėtį, padės efektyviau treniruoti visus juosmens raumenis.

• Norėdami tai padaryti, judinkite užpakalinės kojos pėdas link kitos kūno pusės. Užpakalinės kojos gulės įstrižai už jų, o ne tiesios. Dėl to pėda pasisuks į vidų.
• Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada pereikite į kitą pusę.

Izoliuokite juosmens raumenis mano pozuotame karyje. Žingsniuokite prie atviro durų rėmo taip, kad dešinė korpuso pusė būtų tiesiai už durų vyrio. Kairę koją žingsniuokite pro durų rėmą ir ištiesinkite dešinę koją už savęs, pakeldami kulną nuo grindų. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos, spausdami delnus prie sienos. Stumkite klubus į priekį, kol priekinis kelias bus sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu.

• Laikykite šią padėtį 20-30 sekundžių, giliai įkvėpkite, tada pereikite į kitą pusę.
• Durų rėmo naudojimas palaikymui palengvins „Warrior I“ pozą pradedantiesiems. Net jei turite jogos patirties, šis variantas padės izoliuoti juosmens raumenis, kad tempimas labiau sutelktų dėmesį.

Ištempkite juosmens raumenis tilto padėtyje. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkti keliai, kojos klubų plotyje ir lygios ant grindų. Patrauk kulnus link sėdmenų. Ištieskite rankas išilgai šonų, delnus į viršų. Pakelkite klubus aukštyn, kad kūnas suformuotų tiltą. Suspauskite centrinius raumenis ir kvėpuokite giliai.

• Laikykitės šios padėties 5–10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite save žemyn. Pratimo metu palaipsniui didinsite sekundžių skaičių, kad užtruktumėte poziciją.
• Nugaros lenkimams, pavyzdžiui, tilto pozoms, reikia visiškai ištempti klubus. Ši padėtis taip pat ištempia juosmens raumenis.

Iššūkis sau pusės varlės pozos variantu. Pirma, jūs gulėsite ant nugaros, laikydami dešinį kelį prie krūtinės, o kairę koją - ištiestą. Skirkite kelias sekundes, kad jūsų kvėpavimas būtų stabilus, tada nuleiskite dešinįjį kelį ir padėkite jį ant kairės kojos. Laikydami sulenktą dešinįjį kelį, sukite į kairę, kol dešinysis kelias ir dešinysis klubas bus stačiu kampu. Tada apversk jam ant pilvo.

• Galite ir toliau gulėti ant pilvo, ištiesę rankas virš galvos, arba alkūnes stačiu kampu pakelti ant dilbių.
• Pasukite pečius atgal, kad pečių ašmenys būtų statmeni stuburui. Kuo aukštesnis jūsų krūtinės pakėlimas, tuo labiau jaučiasi juosmens raumenys. Laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių, tada pakartokite kitoje kūno pusėje.

Įtraukite klubo tempimą į savo treniruotę. Tokie pratimai kaip dviračių sportas ir bėgiojimas daro didelį spaudimą klubo lenkėjams. Subalansuokite šiuos pratimus su tokia veikla kaip snieglenčių sportas ar slidinėjimas, kurios ištempia klubo raumenis.

• Jei esate sporto salės narys, papildykite savo bėgimo takelį ar stacionarią dviračių mankštą viso kūno treniruote.

skelbimas

2 metodas iš 3: juosmens raumenų raida

1. 

   Sušilkite Frankenšteino pasivaikščiojimu. Atsistokite tiesiai, pečiai išlenkti atgal. Įsitikinkite, kad yra pakankamai vietos žengti daug žingsnių į priekį. Ištieskite rankas priešais veidą. Kiekvienu žingsniu pirmyn ištieskite kojas ir pasistenkite padidinti kojų aukštį. Tada nuleisk tą koją ir ištiesk kitą koją į priekį.
   • Ženkite apie 10 žingsnių ir pasukite 10 žingsnių atgal ten, kur pradėjote.
   • Stenkitės, kad jūsų nugara būtų tiesi. Jei juosmens ir pakinklio raumenys yra įtempti, turėtumėte jausti, kad nugara šiek tiek pasvirusi į priekį.
   • Šis pratimas pavadintas monstru Frankenšteinu, nes jo judėjimas į priekį sunkus. Šis žingsnis padeda sušilti visus apatinės kūno raumenis, kartu treniruojant juosmens raumenis.

2. 

   Juosmens susitraukimas valties padėtyje. Norėdami patekti į šią padėtį, turite sėdėti sulenkę kelius ant grindų, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Ištieskite rankas, kad patrauktumėte į blauzdą. Palenkite atgal, kol alkūnės bus tiesios, įsitikinkite, kad nugara yra lygi ant grindų. Kai rankos ištiestos, atleiskite jo ranką taip, kad rankos būtų tiesios iš abiejų pusių.
   • Laikykite šią padėtį 20-30 sekundžių, giliai įkvėpkite.
   • Norėdami atlikti pilną šios pozos versiją, ištieskite kojas aukštyn, kad kojos būtų tiesios. Kojos ir viršutinė liemens dalis yra „V“ formos, o rankos ištiestos kaip modifikuota šios pozos versija. Pratimo pradžioje išlaikykite šią padėtį 10-15 sekundžių ir lėtai ją padidinkite 5 sekundėmis.
   • Valties laikysena padeda lavinti juosmens raumenis, tuo pačiu lavina juosmens ir centrinius raumenis, gerina pusiausvyrą.

3. 

   Perjunkite į atvirkštinę lentą. Nuo sėdimosios padėkite rankas ant grindų už savęs, pirštais nukreipdami į kojas. Pakelkite dubenį sėdmenimis ir pakinkliais, kol rankos bus tiesios ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
   • Pradedantieji šią pozą turėtų laikyti 20–30 sekundžių. Kai jaučiatės patogiai šioje pozoje, galite atlikti visą nugaros lentą. Ištieskite kojas į priekį, pakreipkite pečius atgal ir laikykite rankas tvirtai. Laikykite šią padėtį nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

4. 

   Kojų pakėlimu lavinkite juosmens raumenis. Pakabinkite ant juostos rankomis arba nugara, tada sulenkite klubo raumenis ir pakelkite kojas. Kad kūnas būtų stabilesnis, naudokite savo šerdies stiprumą, o ne svyruokite.
   • Pradėkite nuo 5-10 taktų. Lėtai didinkite pakartojimų skaičių, nes juosmens ir aplinkinių centrinių raumenų jėga gerėja.
   • Sija turi būti pakankamai aukšta, kad galėtumėte ją pakabinti visiškai ištiestomis rankomis ir kojomis nuo grindų.
   • Jei neturite vienos sijos, galite atsisėsti į kėdę ir pakelti šlaunis nuo kėdės viršaus. Lengvesnės versijos daromos sulenkus kelius arba ištiesinus kojas sunkesniems pratimams. Laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių, tada lėtai nuleiskite kojas ir pakartokite.
   skelbimas

3 metodas iš 3: patikrinkite ir apsaugokite juosmens raumenis

1. 

   Įvertinkite juosmens raumenų lankstumą atlikdami Tomo testą. Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko ar stalo. Slinkite žemyn stalo kraštu ir apkabinkite kelius prie krūtinės. Nugarą laikydami plokščią ant stalo, ištieskite vieną koją į orą ir pabandykite nuleisti ją iki stalo krašto.
   • Jei turite juosmens įtampą, negalėsite visiškai nuleisti kojų. Jums gali tekti susisukti apatinę nugaros dalį, kad kompensuotumėte ribotą juosmens raumenį.
   • Neretai vienos kūno pusės juosmens raumenys yra griežtesni už kitą. Jei taip yra, praktikuokitės viena puse daugiau nei kita, kol abi bus lygios.

2. 

   Išbandykite juosmens raumenų jėgą. Atsistokite prie sienos ir sulenkite vieną kelį, kad pakeltumėte koją. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite sieną ir pakelkite kelius, kol jie bus aukščiau už klubus. Pabandykite laikyti šią pozą 30 sekundžių.
   • Tai taip pat patikrina jūsų atraminių raumenų, įskaitant sėdmenis, jėgą. Atlikite abiejų pusių testą.
   • Juosmens raumenys yra palyginti stiprūs. Jums nereikia daryti mankštos, kad ją sustiprintumėte vien dėl streso. Jei galite išlaikyti šią padėtį 30 sekundžių, tada juosmens raumenys nėra silpni. Tačiau jei 30 sekundžių negalėsite laikyti šios pozos iš abiejų pusių, klubo tempimas bus naudingas juosmens raumenims.

3. 

   Ilsėkitės ilgai sėdėdami. Sėdėdami automobilyje ar prie stalo daug valandų iš eilės, galite įtempti arba sutraukti juosmens raumenis. Jei darbe reikia reguliariai sėdėti, juosmens raumenys ilgainiui silpnėja.
   • Jei dirbate kompiuteriu, maždaug kas valandą kelkitės šiek tiek pasivaikščioti. Turėtumėte apsvarstyti galimybę nusipirkti staliuką ar universalų stalą, kad nereikėtų ilgai sėdėti nuolat.
   • Jei didelius atstumus keliaujate automobiliu, po kelių valandų persukite, kad galėtumėte vaikščioti ir ištiesti kojas bei klubus.
   skelbimas