Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: kalorijų skaičiavimas
• 2 dalis iš 3: Dieta
• 3 dalis iš 3: mankšta
• Įspėjimai

Per 7 dienas numesti 5 kilogramus yra labai sunku, tačiau įmanoma. Turėdami tinkamą motyvaciją, gerą mitybą ir treniruotes, galite tai pasiekti! Perskaitykite išsamų planą, kaip numesti tuos kilogramus per savaitę.

Žengti

1 dalis iš 3: kalorijų skaičiavimas

1. Valgykite mažiau kalorijų, nei galite sudeginti per dieną. Tai yra svorio metimo paslaptis. Nors teoriškai tai gali atrodyti lengva, praktiškai labai sunku. Norėdami atsikratyti pusės kilogramo, turite sudeginti 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad jūs sudeginate 3 500 kalorijų daugiau nei gaunate iš savo maisto.
   • Norėdami atsikratyti 5 kilogramų per savaitę, turėsite sportuoti. Badauti nėra galimybės. Badaudamas apsunkinsite svorį, ypač po dietos.
   • Supraskite, kad deginate kalorijas kasdien vykdydami savo veiklą, pavyzdžiui, vaikščiodami, lipdami laiptais ir net kvėpuodami. Tai nėra daug kalorijų, tačiau jums nereikia deginti visų kalorijų sunkiai sportuojant.
2. Pasiruošk. Jei norite numesti 5 kilogramus per savaitę, turėsite sudeginti 5000 kalorijų per dieną daugiau nei suvartojate. Tai labai daug. Tai netrukdo jūsų; tai tik norėčiau priminti, kaip sunku iš tikrųjų numesti 5 kilogramus per savaitę. Pasiruoškite tikrai sunkiai užduočiai!
   • Norėdami šiek tiek įsivaizduoti, kiek tai yra, apsvarstykite tai: kažkas, sveriantis 80 svarų, sudegina apie 1000 kalorijų žaisdamas 90 minučių futbolo žaidimą. Tai reiškia, kad jūs turite žaisti futbolą maždaug 7,5 valandos, kad sudegintumėte 5000 kalorijų. Ne neįmanoma, bet labai sunku!
3. Nevalgykite daugiau nei 1200 kalorijų. Vidutinis žmogus kasdien sudegindamas apie 2000 kalorijų. Tai reiškia, kad jei suvartosite tiksliai 2000 kalorijų per dieną, liksite vienodo svorio - nepriaugsite svorio ir nenumetėsite.
   • Jei norite numesti svorio, ko tikriausiai norite, turite suvalgyti bent 1200 kalorijų per dieną, nesvarbu, kokios dietos laikotės. Jei suvalgote 1200 kalorijų, turite sudeginti apie 4000 kalorijų, kad pasiektumėte tikslą.

2 dalis iš 3: Dieta

1. Gerkite tik vandenį. Geriausias dietos draugas yra vanduo. Saldūs gėrimai yra priešas. Paprastame saldžiame „energetiniame“ ar „sportiniame“ gėrime lengvai yra 400 kalorijų. Tai yra trečdalis viso kalorijų skaičiaus visai dienai. Taigi laikykitės nuo to ir gerkite tik vandenį, išskyrus vieną išimtį: žaliąją arbatą.
   • Kartkartėmis galite gerti ir nesaldintą žaliąją arbatą. Jei įprastas vanduo patenka iš nosies, tinka ir žalioji arbata. Jame yra daug antioksidantų ir 2 kalorijos.
   • Jei valgymo metu esate tikrai alkanas, prieš valgydami išgerkite gerą stiklinę vandens. Todėl jūsų skrandis greičiau pasisotins.
2. Nevalgykite perdirbtų angliavandenių. Rafinuoti angliavandeniai nėra labai maistingi ir organizmas juos greitai pasisavina. Nevalgykite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip:
   • Slapukai, saldumynai, pyragai ir kiti kepiniai
   • Cukrus, medus ar sirupas
   • Balta duona, balti ryžiai ir balti makaronai
   • Pusryčių dribsniai su cukrumi
3. Šiuos rafinuotus angliavandenius pakeiskite kompleksiniais angliavandeniais. Jose gausu skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, jos virškinamos daug lėčiau ir lėčiau patenka į kraują. Lėtų angliavandenių pavyzdžiai:
   • Neapdorota kviečių duona, neskaldyti kviečių makaronai, rudieji ryžiai
   • Pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, morkos ir saldžiosios bulvės
   • Daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, šparagai ir abrikosai
4. Valgykite liesus baltymus. Eikite į liesą jautieną. Eikite į vištienos filė. Sojų produktuose, tokiuose kaip tofu, taip pat yra daug baltymų, kaip ir visose žuvyse, įskaitant lašišas.
5. Tikrai laikykitės atokiau nuo greito maisto. Be to, kad mėsainiai, bulvytės, bulvytės, vyniotiniai ir pan. Yra paruošti transriebaluose, yra daug druskos ir cukraus. Jie daugiausia yra tušti angliavandeniai, neturintys tikros maistinės vertės. Jei tikrai norite atsikratyti tų kilogramų, laikykitės atokiau nuo greito maisto.
6. Valgykite daug pusryčių metu, šiek tiek mažiau per pietus ir mažiausiai per vakarienę. Gerai valgant anksti dieną, jūsų virškinimas prasidės gerai, ir jūs turėsite pakankamai energijos, kad būtų lengva iki pietų, o po pietų ir vakare galite valgyti šiek tiek mažiau. Štai keletas pavyzdžių, ką galite gaminti dienos metu su užkandžiu šone:
   • Pusryčiai: baltyminis omletas su špinatais ir vištienos filė, su bananu ir šviežiomis mėlynėmis.
   • Pietūs: lašišos gabalėlis su kinoa ir nedidelės salotos.
   • Užkandis: sauja pistacijų.
   • Vakarienė: kepkite bok choy, morkas, grybus ir papriką.
7. Pradėkite kalorijų dienoraštį, kuriame užsirašykite, kiek kalorijų yra visame valgyme. Rašydamas į dienoraštį žinai, kada perėjai sieną. Jame nurodoma, kurie patiekalai tinka gerai ir ar jie buvo skanūs. Jis stebi jūsų kovas, kurias pasibaigus visada smagu skaityti!
   • Tikrai gerai skaičiuokite kalorijas. Iš pradžių bus labai sunku, bet po kurio laiko tai taps antrąja prigimtimi. Būkite labai tikslūs ir nemeluokite sau! Galų gale turite tik save.
8. Jei padarysi klaidą (o laikas nuo laiko tai daro visi), nepasiduok. Nesvarbu, ar kartkartėmis nusidedate ir valgote tai, ko neturėtumėte valgyti. Bet kai taip atsitiks, nemeskite visko už borto. Tada niekada nepasieki savo tikslo ir nusimeni. Tada tiesiog tęskite motyvuotą.

3 dalis iš 3: mankšta

1. Eik visur. Ar jums reikia atlikti pavedimus? Pasivaikščiojimas. Ar turite eiti į penkioliktą pastato aukštą? Vaikščiok, nesėsk liftu. Ar turite eiti į futbolo treniruotes? Eik ten. Kiekvieną galimybę bėgti vertinkite kaip galimybę sudeginti kalorijas ir susitvarkyti.
   • Įsigykite žingsniamatį. Žingsniamatis pažodžiui stebi visus žingsnius, kuriuos atliekate per dieną, ir jūs galite jį paslėpti kur nors ant klubo, kad niekas jo nematytų. Geras žingsniamatis konvertuoja žingsnius į sudegintų kalorijų skaičių. Jie yra verti savo pinigų!
2. Įpraskite visada sušilti ir pasitempti prieš pradėdami. Išleiskite geriausią 80-ųjų dešimtmečio šokių muziką ir nusiteikite tinkamai. Sušilę ir pasitempę, jūs išnaudojate visas treniruotės galimybes. Be to, negalite gerai sportuoti, jei susižeisite. Apšilimo pavyzdžiai:
   • 20 atsispaudimų, 20 sėdimų vietų ir 20 burpečių („Burpees“ yra pratimas, kai šoki į orą ir paskui neri į žemę, kad atliktum atsispaudimą).
   • Būkite labai energingi vietoje 1 minutę, tada lengvai pabėkite vietoje 1 minutę.
   • Palieskite pirštus, ištieskite rankas, atlaisvinkite šlaunies raumenis ir pakinklius bei nepamirškite viršutinės kūno dalies ir kaklo.
3. Išbandykite intervalines treniruotes. Intervalinė treniruotė yra tai, kad didžiąją laiko dalį keičiamas trumpas labai intensyvios veiklos laikotarpis su vidutinio sunkumo ar lengvesne veikla. Mokslininkai daugelyje tyrimų nustatė, kad žmonės, atliekantys intervalines treniruotes, sudegina daugiau kalorijų nei vidutinio intensyvumo užsiėmimai visos treniruotės metu.
   • Intervalinės treniruotės pavyzdys: jei bėgate ratą trasoje, pirmiausia bėgate kuo greičiau visą ratą, tada lėtai bėgioji tris ratus. Greitai atliekate kiekvieną ketvirtą raundą.
4. Imkitės sporto. Malonu, kad sportas yra konkurencingas. Mes padarysime viską konkurencijos būdu. Žaiskite futbolą, tinklinį ar plaukimą, jei manote, kad tai smagu. Tegul jūsų konkurencinė dvasia degina kalorijas.
5. Naudokite kardio treniruoklius. Jei neturite tokių namuose, užsukite į sporto salę. Išbandykite šiuos įrenginius ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka:
   • Bėgimo takelis. Bėgimo takelis gali būti ne toks geras kaip bėgimas, bet tai geriau nei nieko. Raskite malonų, greitą tempą, kuris prakaituos.
   • Kroso treneris. Galite nustatyti pasipriešinimą naudodami daugumą kroso treniruoklių, todėl tai yra geras kardio ir jėgos treniruočių derinys.
   • Treniruoklis. Galite lankyti verpimo klasę, tačiau jie yra gana sunkūs. Tai puikus būdas numesti svorį.
6. Atlikite kombinuotas treniruotes. Tai yra klasės, kuriose jėga, ištvermė ir aerobiniai pratimai yra derinami, kad jums nebūtų nuobodu (todėl daugelis žmonių meta).
7. Šok visą naktį. Jei norite pagreitinti širdies ritmą, eikite šokti. Nebūtinai savo svetainėje, nors galite.Kodėl nelankote šokių klasės?
   • Galite išbandyti kažką panašaus į gatvės šokius, hiphopą ar džiazo šokius.
   • Taip pat galite išbandyti „Zumba“, kuris yra Lotynų Amerikos ir tarptautinės muzikos derinys ir puiki treniruotė. Zumbą moko specialus instruktorius.
8. Sportas ir sportas dvigubai daugiau. Norėdami pasiekti savo tikslą, turite sportuoti dvigubai daugiau. Pasirinkite tai, kas jums patinka, tada geriau pavyks numesti tuos 5 kilogramus per savaitę.
   • Jums gali tekti skirti 4 valandas per dieną mankštai: 2 x 2 valandas, pertraukiamas pertrauka. Kai jums reikia motyvacijos, pagalvokite apie visus deginamus riebalus ir puikų kūną, kurį gausite. Sėkmės!

Įspėjimai

• Nepersistenkite! Galite pakenkti savo kūnui.
• Nevartokite svorio metimo tablečių. Tai labai nesveika.