Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: dietos keitimas
• 2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• 3 iš 3 metodas: pasitarkite su gydytoju
• Patarimai

Trigliceridai yra riebalai, kurie yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Kad kūnas turėtų energijos, jis turi gauti kalorijų, kurios gaunamos maisto pavidalu. Papildomos kalorijos paverčiamos trigliceridais ir kaupiamos riebalų ląstelėse vėlesniam naudojimui. Tyrimai parodė, kad padidėjęs trigliceridų kiekis gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat tam tikrų vėžio rūšių riziką. Jūsų gydytojas gali skirti tam tikrų vaistų, tačiau gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali veiksmingai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Dėl to jūs žymiai sumažinsite širdies ir kraujagyslių ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką.

Žingsniai

1 būdas iš 3: dietos keitimas

1. 1 Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir baltųjų miltų produktai, padidina trigliceridų kiekį. Iš savo raciono pašalinkite baltus maisto produktus. Venkite sausainių, pyragų, bandelių, makaronų, baltos duonos, saldainių ir pan.
   • Remiantis tyrimais, kukurūzų sirupe yra daug fruktozės, o tai yra labai kenksminga, kai kalbama apie padidėjusį trigliceridų kiekį. Iš savo dietos pašalinkite maisto produktus, kuriuose yra daug fruktozės. Atkreipkite dėmesį į perkamų produktų sudėtį. Apsvarstykite pasirinkto produkto cukraus kiekį.
   • Jei jums sunku atsisakyti saldumynų, užkąskite vaisių gabalėlį. Žinoma, vaisiuose taip pat yra natūralių cukrų, tačiau to negalima lyginti su perdirbtu cukrumi, kurį vartojame kartu su saldumynais ir panašiais saldumynais.
2. 2 Pašalinkite blogus riebalus iš savo dietos. Sumažinkite riebalų, ypač sočiųjų riebalų ir trans -riebalų, suvartojimą. Tai padės sumažinti trigliceridų kiekį. Žinoma, nebūtina visiškai atsisakyti riebaus maisto, tačiau dienos kalorijų norma, kurią organizmas gauna iš riebaus maisto, neturėtų viršyti 25–35%. Į savo racioną įtraukite maisto produktus, kuriuose yra gerųjų riebalų.
   • Iš savo raciono pašalinkite greitą maistą ir perdirbtus maisto produktus. Juose yra trans -riebalų, kurie yra labai nesveiki. Netikėkite viskuo, kas parašyta ant pakuotės. Kartais galite pamatyti užrašą, kad jūsų pasirinktame produkte nėra transriebalų. Tačiau jame gali būti nesveikų riebalų, todėl prieš pirkdami atidžiai perskaitykite ingredientus. Jei tarp sudedamųjų dalių randamas hidrintas aliejus, tada jūsų pasirinktame produkte yra transriebalų.
   • Iš savo raciono pašalinkite sočiuosius riebalus, kurių yra gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, sviestas ir kiaulienos riebalai.
3. 3 Į savo racioną įtraukite sveikus riebalus. Blogus riebalus keiskite gerais. Tačiau atminkite, kad jie taip pat turėtų būti valgomi ribotais kiekiais. Sveiki riebalai yra alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai.
   • Stenkitės nesveikus riebalus pakeisti sveikais.Pavyzdžiui, vietoj sviesto naudokite alyvuogių aliejų arba vietoj sausainių valgykite 10–12 migdolų.
   • Sveiki riebalai yra polinesočiųjų, nesočiųjų, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių pavyzdžiai.
4. 4 Apribokite cholesterolio vartojimą. Dienos cholesterolio kiekis neturi viršyti 300 mg. Jei sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, sumažinkite dozę iki 200 mg per parą. Venkite daug cholesterolio turinčių maisto produktų, tokių kaip raudona mėsa, kiaušinių tryniai ir nenugriebto pieno produktai. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų sudėtį ir cholesterolio kiekį.
   • Atminkite, kad trigliceridai ir cholesterolis nėra tas pats. Tai yra du skirtingi lipidų tipai. Trigliceridai kaupia nepanaudotas kalorijas ir aprūpina organizmą reikiama energija, o cholesterolis organizmas naudoja ląstelėms kurti ir hormonų pusiausvyrai palaikyti. Tačiau tiek trigliceridai, tiek cholesterolis netirpsta kraujyje ir nesukelia įvairių ligų.
   • Daugelis kompanijų šiandien gamina produktus, kuriuose yra mažas cholesterolio kiekis. Atkreipkite dėmesį į gaminio ženklinimą. Pasirinktas produktas turėtų nurodyti, kad jame yra nedidelis cholesterolio kiekis. Tokių produktų ieškokite parduotuvėje.
5. 5 Į savo racioną įtraukite daugiau žuvies. Padidėjęs žuvies, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, suvartojimas padeda sumažinti trigliceridų kiekį. Tokios žuvys kaip skumbrė, upėtakis, silkė, sardinės, tunas ir lašiša yra geriausias pasirinkimas, nes jose yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
   • Norint sumažinti trigliceridų kiekį, rekomenduojama du kartus per savaitę valgyti žuvį, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
   • Tačiau kai kuriais atvejais omega-3 riebalų rūgščių kiekio jūsų dietoje gali nepakakti trigliceridų kiekiui sumažinti, todėl gydytojas gali rekomenduoti žuvų taukų papildą. Šį vaistą galite nusipirkti bet kurioje vaistinėje.
6. 6 Valgykite sveiką maistą, kuriame gausu vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Sumažindami maisto produktų, kuriuose yra cukraus, atsisakykite perdirbtų maisto produktų ir paprastų angliavandenių, turėsite padidinti nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių suvartojimą. Valgykite subalansuotą maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Tai labai pagerins jūsų savijautą.
   • Į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus. Valgykite viso grūdo duoną ir makaronus. Be to, į savo meniu turėtumėte įtraukti kvinojos, miežių, avižų ir sorų produktus.
   • Į savo dienos racioną įtraukite įvairių vaisių ir daržovių. Idealiu atveju du trečdaliai jūsų lėkštės turėtų būti augalinis maistas, kuriame yra vaisių ir daržovių.

2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. 1 Apriboti alkoholio vartojimą. Alkoholis turi daug kalorijų ir cukraus. Todėl jis gali padidinti trigliceridų kiekį. Net nedidelis alkoholio kiekis gali žymiai padidinti trigliceridų kiekį. Kai kurie tyrimai rodo, kad trigliceridų kiekis žymiai padidėja moterims, kurios per dieną vartoja daugiau nei vieną alkoholinį gėrimą, ir vyrams, vartojantiems daugiau nei du gėrimus.
   • Kai kuriems žmonėms, kurių trigliceridų kiekis yra labai didelis, reikės visiškai pašalinti alkoholį iš savo dietos.
2. 2 Atkreipkite dėmesį į perkamų produktų sudėtį. Pirkdami skirkite kelias papildomas minutes, kad perskaitytumėte etiketes ant pakuotės. Tai padės nustatyti, ar verta pirkti konkretų produktą, ar geriau jį palikti parduotuvės lentynoje. Tai užtrunka tik minutę, tačiau taupo ir pinigus, ir sveikatą.
   • Jei etiketėje cukrus minimas kaip vienas iš pirmųjų ingredientų, palikite šį produktą lentynoje.Nerekomenduojama pirkti rudojo cukraus, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, medaus, melasos, koncentruotų vaisių sulčių, dekstrozės, gliukozės, maltozės, sacharozės ir sirupų. Visa tai gali padidinti trigliceridų kiekį.
   • Pirkite maisto produktus, esančius aplink parduotuvės perimetrą. Paprastai čia yra šviežio maisto, javų ir mėsos. Apdoroti ir supakuoti maisto produktai paprastai yra parduotuvės centre. Todėl apeikite šią vietą.
3. 3 Numesti svorio. Jei turite antsvorio, praradę tik nuo penkių iki dešimties procentų viso kūno svorio, galite sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį bei sumažinti širdies ligų riziką. Riebalų ląstelių tūris tiesiogiai priklauso nuo kūno svorio. Žmonės, kurie palaiko sveiką svorį, paprastai turi normalų (kitaip tariant, sveiką) trigliceridų kiekį. Pilvo riebalai yra pagrindinis aukšto trigliceridų kiekio rodiklis.
   • Tiksliausias būdas nustatyti, ar žmogus turi antsvorio ir yra nutukęs, yra kūno masės indekso (KMI) naudojimas. KMI apskaičiavimas yra greitas. KMI lygus jūsų svoriui kilogramais, padalytam iš jūsų ūgio kvadratu metrais. KMI nuo 25 iki 29,9 rodo antsvorį, o KMI virš 30 laikomas nutukusiu.
   • Jei norite numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį ir praleiskite daugiau laiko sportuojant. Tai geriausias būdas numesti svorio. Prieš pradėdami naują dietą ir mankštos režimą, būtinai pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
   • Taip pat sumažinkite porcijų dydį. Valgykite lėtai ir atsikelkite nuo stalo, kai jau esate sotus.
4. 4 Mankštinkitės reguliariai. Norėdami sumažinti trigliceridų kiekį, pabandykite kasdien mankštintis 30 minučių. Tyrimai parodė, kad 20–30 minučių aerobikos pratimai (pratimai, kurių metu jūsų širdies susitraukimų dažnis neturėtų nukristi žemiau 70% maksimalaus širdies ritmo) gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Skirkite laiko bėgiojimui ryte, prisijunkite prie baseino ar sporto salės, kad sumažintumėte trigliceridų kiekį.
   • Pagrindinis jūsų maksimalaus širdies ritmo apskaičiavimo metodas yra atimti jūsų amžių iš 220. Tada padauginkite šį skaičių iš 0,7. Pavyzdžiui, jei jums 20 metų, jūsų optimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 140.
   • Reguliarus fizinis aktyvumas padeda vienu akmeniu nužudyti du paukščius - padidinkite „gerą“ cholesterolį, tuo pačiu sumažindami „blogą“ ir sumažindami trigliceridų kiekį.
   • Jei neturite laiko 30 minučių treniruotei, pabandykite mankštintis kelias minutes visą dieną. Pasivaikščiokite po apylinkes, užlipkite laiptais darbe arba išbandykite jogą ar mankštą žiūrėdami televizorių vakare.

3 iš 3 metodas: pasitarkite su gydytoju

1. 1 Pasitarkite su gydytoju. Jei bandysite išsiaiškinti šią informaciją savarankiškai, greičiausiai tai padaryti bus labai sunku, nes daugybė mokslinių terminų, tokių kaip trigliceridai, MTL cholesterolis, DTL cholesterolis ir panašiai, gali būti labai painūs. Todėl geriau pasikonsultuoti su gydytoju, kad gautumėte tikslią ir aiškią informaciją apie savo sveikatos būklę ir galimą riziką.
   • Gydytojai skiriasi tuo, kaip trigliceridai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Žinoma, didelis trigliceridų kiekis padidina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tačiau ryšys tarp mažesnio trigliceridų kiekio ir mažesnės širdies ir kraujagyslių ligų rizikos yra ne toks aiškus. Pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte reikiamą informaciją, kuri būtų taikoma konkrečiu atveju.
2. 2 Sužinokite normas. Optimalus trigliceridų kiekis yra mažesnis nei 100 mg / dL (1,1 mmol / l). Žemiau rasite trigliceridų lygio skalę:
   • Normalus - mažiau nei 150 miligramų decilitre (mg / dl) arba mažiau nei 1,7 milimolų litre (mmol / l)
   • Maksimalus leistinas - nuo 150 iki 199 mg / dl (nuo 1,8 iki 2,2 mmol / l)
   • Aukštas - nuo 200 iki 499 mg / dl (nuo 2,3 iki 5,6 mmol / l)
   • Labai aukštas - nuo 500 mg / dl ir daugiau (5,7 mmol / l ir daugiau)
3. 3 Paklauskite savo gydytojo apie vaistų poreikį. Kai kuriems žmonėms, kurių trigliceridų kiekis yra didelis, vaistai gali būti vienintelis būdas išspręsti šią problemą. Tačiau gydytojai dažniausiai stengiasi išvengti šios būklės gydymo vaistais, nes, atsižvelgiant į paciento gretutines ligas, gali kilti įvairių komplikacijų. Prieš skirdamas vaistus, gydytojas atliks biocheminę analizę, kad objektyviai nustatytų kūno riebalų apykaitos (lipidų profilio) pažeidimus. Prieš atlikdami šį tyrimą, turėsite pasninkauti 9-12 valandų (kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje), kad būtų tiksliau išmatuoti trigliceridai. Tai vienintelis būdas nustatyti, ar jums reikia vaistų. Vaistai, normalizuojantys trigliceridų kiekį kraujyje, yra šie:
   • Skaidulos, tokios kaip lopidas, fenofibratas ir trisorė
   • Nikotino rūgštis
   • Sudėtyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių

Patarimai

• Sumažinus trigliceridų kiekį, jūsų bendra sveikata žymiai pagerės. Be to, sumažės cholesterolio kiekis kraujyje ir sumažės rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.