Autorius:
Robert Simon
Kūrybos Data:
17 Birželio Birželio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Kai kurie cholesterolio šaltiniai padidina cholesterolio didelio tankio lipoproteinų (DTL / „gerojo“ cholesterolio) cholesterolio kiekį, kiti padidina mažo tankio lipoproteinų (MTL / „blogasis“ cholesterolis) cholesterolio kiekį. Padidėjęs MTL cholesterolio kiekis gali sukelti aterosklerozę - cholesterolio kaupimąsi arterijose ir neleidžia kraujui pernešti deguonies visame kūne. Jūsų arterijose esantis cholesterolis laikui bėgant gali kauptis, pagreitinti kaupimąsi ir pablogėti, jei randama nesveikų gyvenimo įpročių. Aukštas cholesterolio kiekis sukelia širdies ligas ir insultą - dvi dažniausias mirties priežastis JAV. Perskaitykite toliau pateiktą straipsnį, kad sužinotumėte, kaip sumažinti cholesterolio kiekį, kad sumažintumėte širdies ligų riziką ir gyventumėte sveikesnį, ilgesnį gyvenimą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pakeiskite dietą
Sumažinkite riebalų vartojimą. Trans-riebalai ir sotieji riebalai yra du kenksmingiausi riebalai, kuriems yra didelė širdies ligų rizika. Sotieji riebalai yra vienas didžiausių cholesterolio šaltinių daugelio žmonių mityboje. Sumažinus ar pašalinant iš organizmo trans- ir sočiųjų riebalų kiekį kartu su valgymu ir sveiku gyvenimo būdu, gali gerokai sumažėti cholesterolio kiekis.- Maisto šaltiniai sočiųjų riebalų yra raudonos mėsos, paukštienos ir riebių pieno produktų.
- Transriebalų yra kai kuriuose mėsos gaminiuose, pieno produktuose, kepiniuose, traškučiuose, kukurūzų ar tortilijų moliūgų pyraguose, keptuose maisto produktuose, margarinuose ir ne pieno leduose. Venkite maisto produktų, pažymėtų „iš dalies hidrintu“, kuriame yra daug trans-riebalų.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 10% (ar mažiau) visos dienos kalorijų normos. Net vartojant mažesnį kiekį sočiųjų riebalų (bet ne mažiau kaip 7% viso suvartojamo kalorijų kiekio), žymiai sumažinsite širdies ligų riziką.
- Apribokite kuo mažiau transriebalų, nes, pasak daugelio gydytojų, tai yra sveikiausi riebalai.
Pasirinkite sveikus riebalus. Kūnui reikia tam tikrų riebalų rūšių. Todėl labai svarbu vietoje blogųjų riebalų rinktis ir papildyti sveikus riebalus. Sveiki riebalai yra polinesočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgštys.- Mononesočiųjų ir neriebių maisto šaltiniai
- Augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra linų sėmenų miltai, rapsų aliejus, sojų aliejus, graikiniai riešutai ir saulėgrąžų sėklos.
- Žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Pasirinkite sveikas žuvis, tokias kaip lašiša, tunas, skumbrė, sardinės ir silkė.
Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus. Įrodyta, kad valgant daug skaidulų turintį maistą kartu su sveika gyvensena, sveika širdis ir mažiau cholesterolio. Tirpios skaidulos sumažina cholesterolio absorbciją kraujyje ir taip padeda sumažinti bendrą MTL choleterolio („blogojo“ cholesterolio) kiekį.- Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra avižiniai dribsniai, avižų sėlenos, pupelės, obuoliai, kriaušės, miežiai ir slyvos.
- Stenkitės suvalgyti bent 5-10 g tirpių skaidulų per dieną, kad sumažintumėte bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį.
Vartokite augalinį sterolį ar Stanolį. Steroliai ir Stanolis yra natūralios augalų medžiagos, kurios, kaip įrodyta, mažina cholesterolio absorbciją organizme. Augalinių sterolių ir stanolio įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Kai kurių tyrimų duomenimis, augaliniai steroliai MTL cholesterolį gali sumažinti 5–15%.
- Per dieną suvartokite mažiausiai 2 g augalinių sterolių / Stanolio, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį.
- Sterolių natūraliai yra visuose augaluose. Augalinis maistas, kuriame gausu sterolių, yra augalinis aliejus, riešutai / sėklos, grūdai ir daugelis daržovių.
- Sterolis / Stanolis dažnai pridedamas kaip tam tikrų maisto produktų, tokių kaip margarinas, apelsinų sultys ir geriamasis jogurtas, stiprintuvas.Tačiau ne visos margarino ar apelsinų sultys yra sustiprintos Sterol / Stanol. Todėl prieš pirkdami turėtumėte patikrinti produkto etiketę.
Paimkite išrūgų baltymų priedą. Išrūgos yra viena iš dviejų pagrindinių baltymų rūšių, esančių pieno produktuose. Įrodyta, kad išrūgų baltymų papildai mažina MTL ir bendrą cholesterolio kiekį.
- Miltai yra populiarus išrūgų baltymų papildas. Išrūgų baltymų miltelių pavidalo papildų galite rasti maisto prekių parduotuvėse. Naudojama dozė paprastai skiriasi, atsižvelgiant į produkto prekės ženklą ir formulę. Todėl geriausia laikytis instrukcijų, esančių ant produkto pakuotės.
Sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį. Remiantis kai kuriais tyrimais, mažai angliavandenių vartojanti dieta padeda sumažinti lipidų, įskaitant cholesterolį, kiekį, kuris kaupiasi arterijose. Nors vis dar reikia daugiau tyrimų, angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali būti galingas būdas padėti išvengti aterosklerozės žmonėms, turintiems didelį cholesterolio kiekį.
- Mažai angliavandenių turinčios ir sveiką širdį turinčios dietos turėtų būti sutelktos į liesus baltymų šaltinius, tokius kaip paukštiena, žuvis, kiaušiniai, tofu ir ne krakmolingos daržovės.
- Daugumoje mažai angliavandenių turinčių dietų angliavandenių kiekis neviršija 60–130 g per dieną.
- Prieš pradėdami maitinimo planą, pasitarkite su gydytoju apie mažai angliavandenių turinčias dietas ir kitas galimybes.
Apsvarstykite augalinę dietą. Tyrimai parodė, kad augalinės dietos, panašios į vegetarų ir veganų dietas, turi žymiai mažesnį MTL cholesterolio kiekį mažinantį poveikį ir širdies ligų riziką nei mėsos dietos.
- Nors daugelyje vegetariškų ir veganiškų maisto produktų yra daug cukraus ir trans-riebalų, augalinės dietos, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus ir augalinius aliejus, vis dar laikomos naudingomis. širdies sveikata.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai
Padidinkite mankštą. Sveikas gyvenimo būdas yra labai svarbus norint sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Turėtumėte pabandyti atlikti vidutinio ir didelio intensyvumo aerobikos pratimus bent 30 minučių, 5 dienas per savaitę. Pabandykite skirti 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 minutes intensyviai mankštai.
- Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir šokinėjimas virve yra geriausi aerobikos pratimai.
Svorio metimas. Gydytojai rekomenduoja pacientams, turintiems antsvorio ir esant dideliam cholesterolio kiekiui, planuoti lieknėjimą, nes antsvoris daro spaudimą širdžiai ir padidina kraujospūdį. Tiesiog numesti keli kilogramai taip pat padės pagerinti kraujospūdį ir sumažinti aterosklerozės riziką.
- Jei turite antsvorio ir turite aukštą cholesterolio kiekį, pasitarkite su savo gydytoju apie jums tinkantį svorio metimo planą. Dietos pakeitimas ir didėjantis fizinis krūvis dažnai padeda numesti svorį ir gyventi sveikiau.
Mesti rūkyti. Rūkymas yra žinoma aterosklerozės ir širdies ligų priežastis. Net kartais rūkymas gali pakenkti širdžiai ir kraujagyslėms bei padidinti aterosklerozės riziką.
- Jei esate rūkalius, pasitarkite su savo gydytoju, kaip padėti mesti rūkyti sveikesniam gyvenimui.
Ribokite alkoholinių gėrimų ar jų venkite. Įrodyta, kad stiprus ir reguliarus gėrimas padidina kraujospūdį ir sukelia aterosklerozę. Per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali padidinti svorį - veiksnį, sukeliantį aterosklerozę.
- Norėdami kontroliuoti alkoholio vartojimą, turėtumėte laikytis rekomenduojamų vartojimo apribojimų. Nacionalinė Anglijos sveikatos tarnyba (NHS) alkoholio vienetą apskaičiuoja padauginusi alkoholio svorį iš tūrio (mililitrais), tada padalijusi iš 1000. Didžiausia rekomenduojama paros norma yra 1- 2 taurės vyno ar alaus.
3 metodas iš 3: vartokite cholesterolio kiekį mažinančius vaistus
Žinokite, kada kreiptis pagalbos. Jei dieta ir mankšta nepadeda sumažinti cholesterolio kiekio, jums gali tekti vartoti vaistus. Jei nerimaujate dėl savo svorio, cholesterolio kiekio ir gyvenimo būdo, pasitarkite su savo gydytoju apie planą pakeisti ir vartoti cholesterolio kiekį mažinančius vaistus.
Gerkite statiną. Statinai yra vaistų grupė, kuri lėtina arba blokuoja fermentą, atsakingą už organizmo cholesterolio gamybą. Statinai yra vieni efektyviausių vaistų, mažinančių cholesterolio kiekį. Kai kurie tyrimai rodo, kad statinas gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 20–55%.
- Paprastieji statinai yra atorvastatinas (Lipitor), rosuvastatinas (Crestor) ir simvastatinas (Zocor).
- Kai kuriems žmonėms vartojant Statin gali pasireikšti raumenų skausmas, sąnarių skausmas ir kepenų fermentų kiekio pokyčiai. Nevartokite Statin, jei sergate kepenų liga arba esate nėščia.
Gerkite Ezetimibe (Zetia). Ezetimibas padeda sumažinti organizmo absorbuojamo cholesterolio kiekį. Ezetimibą galite gerti kartu su statinu. Tačiau vien tik vartojant Ezetimibe, MTL cholesterolis taip pat gali sumažėti 18-25%.
- Ezetimibas gali sukelti sąnarių skausmą, viduriavimą ir mieguistumą. Todėl nevartokite Ezetimibe vairuodami ar valdydami mechanizmus.
Gerkite dervą su tulžies rūgštimis. Dervos jungiančios tulžies rūgštys yra grupė vaistų, kurie žarnyne suriša daug cholesterolio turinčių tulžies rūgščių, paskui jas pašalina kartu su kūno atliekomis. Įrodyta, kad ši vaistų grupė sumažina MTL cholesterolio kiekį 15–30%.
- Su derva susiję dervos vaistai yra cholestiraminas (prevalitas), kolestipolis (kolestidas) ir kolesevelamas (Welcholis).
- Šios grupės vaistai turėtų būti vartojami kartu su kitais cholesterolio kiekį mažinančiais vaistais, siekiant efektyviau sumažinti cholesterolio kiekį.
- Šalutinis vaisto poveikis yra skrandžio sutrikimas ir vidurių užkietėjimas.
Patarimas
- Kai kuriems žmonėms mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai yra pakankami, kad sumažėtų cholesterolio kiekis. Tačiau kai kuriems kitiems reikalingi vaistai ir sveiko širdies gyvenimo būdo derinys.
Įspėjimas
- Prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštą, pasitarkite su gydytoju.
