Autorius:
John Stephens
Kūrybos Data:
1 Sausio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Aukštą kraujospūdį, dar vadinamą hipertenzija, lemia du veiksniai: kraujo kiekis, kurį pumpuoja širdis, ir arterijų susiaurėjimas. Aukštas kraujospūdis padidina širdies problemų ir insulto riziką. Daugumai aukšto kraujospūdžio žmonių simptomų nėra. Todėl geriausias būdas nustatyti ligą yra atlikti patikros testą bent kartą per metus. Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, mitybos pokyčiai ir gyvenimas atskirai gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Žingsniai
1 metodas iš 3: taikykite DASH dietą
Ribokite natrio suvartojimą. Yra daug žmonių, kurie suvartoja iki 3500 mg natrio per dieną. DASH (kuris reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti) rekomenduoja ne daugiau kaip 2300 mg natrio per dieną. Natrio yra druskoje, todėl geriausia valgyti mažiau druskos:
- Į maistą nedėkite valgomosios druskos. Tai apima mažinant druskos kiekį, naudojamą maistui pagardinti. Pavyzdžiui, ruošdami ryžius ar makaronus neturėtumėte naudoti druskos mėsoje ar druskos vandenyje.
- Venkite pageidaujamų užkandžių ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip bulvytės bulvytės, pikantiški krekeriai ir sūdyti riešutai. Šie maisto produktai yra sustiprinti druska. Pirkdami perdirbtus maisto produktus, pasirinkite mažai druskos pasirinkimą. Patikrinkite konservuotų maisto produktų, premiksų, kubelių, konservuotų sriubų, džiovintos mėsos ir sportinių gėrimų ingredientus, ar nėra druskos koncentracijos.
Valgykite 6-8 porcijas neskaldytų grūdų per dieną. Sveiki grūdai yra geriau nei perdirbti balti ryžiai ar balti miltai, nes juose gausiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Porcija yra duonos riekelė arba pusė puodelio virtų ryžių / makaronų. Galite gauti daugiau neskaldytų grūdų:- Pirkite neskaldytų kviečių miltus ar makaronus, o ne baltus miltus ar makaronus. Daugelis kepinių rūšių ant pakuotės nurodys, ar duona pagaminta iš neskaldytų kviečių.
- Avižose ir ruduosiuose ryžiuose taip pat gausu maistinių medžiagų ir skaidulų.
Padidinkite suvartojamų vaisių ir daržovių kiekį. Per dieną suvalgykite 4-5 porcijas vaisių ir 4-5 porcijas daržovių. Viena porcija yra pusė puodelio daržovių arba viena puodelis virtų daržovių.Daržovės ir vaisiai yra geras kalio ir magnio šaltinis, kurie padeda sumažinti kraujospūdį. Galite padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą:- Valgykite salotas. Kaip salotas galite naudoti įvairias daržoves. Jei norite padidinti saldumą, galite pridėti supjaustytų obuolių ar apelsinų. Plonų odelių, tokių kaip obuoliai, žieveles galima palikti nepažeistas, nes jose yra daug maistinių medžiagų. Be to, galite naudoti tradicinius ingredientus, tokius kaip šviežios daržovės, morkos ir pomidorai. Atkreipkite dėmesį, kad padažai turėtų būti naudojami tik taupiai, nes padažuose dažnai būna daug druskos ir riebalų.
- Daržoves naudokite kaip garnyrą. Vietoj makaronų galite pasigaminti saldžiųjų bulvių ar moliūgų garnyrą.
- Vaisius ir daržoves naudokite kaip užkandį. Į darbą ar mokyklą galite atsinešti obuolių, bananų, morkų, agurkų ar žalių paprikų.
- Pirkite šviežių ir šaldytų daržovių. Jei bijote, kad švieži produktai greitai suges, galite įsigyti šaldytų daržovių. Laikykite daržoves šaldytuve ir prireikus atitirpinkite. Sušaldytos daržovės išlaiko maistines medžiagas.
Valgykite neriebius pieno produktus. Gyvūninis pienas yra geras kalcio ir vitamino D šaltinis. Tačiau turėtumėte rinktis atsargiai, kad nevartotumėte per daug riebalų ir druskos. Viena taurė yra viena porcija. Reikėtų pridėti 2-3 porcijas per dieną.- Apribokite sūrio vartojimą, nes sūryje yra didelis druskos kiekis.
- Rinkitės neriebius arba liesus jogurto gėrimus ar jogurtą. Pusryčiams galima vartoti su neskaldytais grūdais.
Saikingai valgykite liesą mėsą, paukštieną ir žuvį. Žuvies mėsa yra geras baltymų, vitaminų, cinko ir geležies šaltinis. Tačiau kai kuriose žuvies mėsose yra didelis kiekis riebalų ir cholesterolio, kurie užkemša arterijas. Nevalgykite daugiau nei 6 porcijas per dieną. Porcija yra 30 g mėsos arba kiaušinio.
- Venkite riebios raudonos mėsos, ji turėtų būti riebi (jei valgoma). Neapdorotas kepant mėsą. Vietoj to galite kepti ant grotelių, kepti ant grotelių ar kepti.
- Lašiša, silkė ir tunas yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Šiose žuvyse yra daug baltymų ir jos gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį.
Kontroliuokite riebalų kiekį. Riebalai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl, norėdami apsaugoti savo širdies sveikatą, riebalų kiekį turėtumėte apriboti iki 3 porcijų per dieną. Pavyzdžiui, vienas šaukštas sviesto yra viena porcija. Riebalų suvartojimo sumažinimo būdai yra šie:
- Ant duonos netepkite sviesto ar margarino. Be to, gamindami turėtumėte sumažinti aliejaus kiekį. Vietoj nenugriebto pieno naudokite liesą pieną ir venkite kremo, lašinių, sutrumpintų riebalų, palmių aliejaus ir kokosų aliejaus.
Padidinkite riešutų ir sėklų kiekį. Pupose ir sėklose yra gana daug riebalų, tačiau jose taip pat yra magnio, kalio, skaidulų ir baltymų. DASH dietoje rekomenduojama valgyti tik 4-5 porcijas riešutų ir sėklų per savaitę. Viena porcija yra 1/3 puodelio riešutų arba pupelių.
- Riešutus galima naudoti kaip salotų ingredientą arba kaip sveiką, nesūdytą užkandį.
- Vegetarams vietoj mėsos galite valgyti tofu, nes tofu taip pat turi daug baltymų.
Apribokite cukraus vartojimą. Perdirbti cukrūs padidina jūsų dietos kalorijų kiekį, nepridėdami organizmui maistinių medžiagų. Todėl saldumynus turėtumėte apriboti ne daugiau kaip 5 porcijomis per savaitę. Viena porcija yra vienas arbatinis šaukštelis cukraus ar želė.
- Dirbtinius saldiklius, tokius kaip „Splenda“, „NutraSweet“ ir „Equal“, galima naudoti saikingai.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai
Daryti pratimą. Fiziškai sveikas gali padėti kontroliuoti svorį ir stresą, o tai savo ruožtu padeda sumažinti kraujospūdį.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėtumėte mankštintis 75–150 minučių per savaitę. Galite pasirinkti mankštos tipą. Geriausi pratimai apima ėjimą, bėgimą, šokius, dviračių sportą, plaukimą ir sportą, pavyzdžiui, futbolą ar krepšinį.
- Stiprumo treniruotės, pavyzdžiui, svorio kilnojimas, du kartus per savaitę, siekiant išlaikyti kaulų tankį ir auginti raumenis.
Apribokite alkoholio vartojimą. Piktnaudžiavimas alkoholiu pakenks širdžiai. Negana to, alkoholis taip pat turi daug kalorijų ir labiau linkęs į nutukimą. Metimas ar saikingas alkoholio vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį:
- Vyresni nei 65 metų vyrai ir moterys turėtų išgerti iki vienos alkoholio porcijos per dieną.
- Vyrai iki 65 metų amžiaus turėtų turėti ne daugiau kaip dvi alkoholio porcijas per dieną.
- Viena porcija yra 350 ml alaus, 150 ml vyno arba 45 ml stipriųjų gėrimų.
Nerūkyti. Rūkymas gali sukelti arterijų sukietėjimą ir susiaurėjimą, taip padidindamas kraujospūdį. Tabako dūmų įkvėpimas turi panašų poveikį. Yra daugybė būdų, kaip padėti mesti rūkyti:
- Pasitarkite su savo gydytoju arba patarėju
- Prisijunkite prie palaikymo grupių arba paskambinkite pagalbos telefonu
- Naudokite vaistus ar nikotino pakaitinę terapiją
Įvertinkite narkotikų vartojimą ir nevartokite nelegalių narkotikų. Pasitarkite su savo gydytoju, jei manote, kad vaistas sukelia aukštą kraujospūdį. Gydytojas gali padėti pasirinkti tinkamesnį vaistą. Be to, savavališkai nenustokite vartoti vaistų. Kai kurie vaistai ir vaistai, galintys pakelti kraujospūdį, yra šie:
- Kokainas, kristalinis metamfetaminas (metas) ir amfetaminas
- Tam tikrų rūšių kontraceptinės tabletės
- Tam tikri dekongestantai ir vaistai nuo peršalimo
- Nereceptiniai nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (pvz., Ibuprofenas ir daugelis kitų).
Sumažinti stresą. Stresas yra neišvengiamas, tačiau jūs galite praktikuoti atsipalaidavimo metodus, kad lengviau susidorotumėte su stresu. Kai kurie populiarūs metodai apima:
- Joga
- Medituok
- Muzikos ar meno terapija
- Gilus įkvėpimas
- Vizualizuokite atpalaiduojančius vaizdus
- Palaipsniui ištempkite ir ištempkite kiekvieną kūno raumenų grupę
3 metodas iš 3: apsilankykite pas gydytoją
Nedelsdami paskambinkite greitosios pagalbos automobiliui, jei manote, kad patyrėte širdies smūgį ar insultą. Širdies priepuoliui ir insultui reikia skubios skubios pagalbos.
- Širdies priepuolio požymiai yra krūtinės spaudimas, vienos ar abiejų rankų, kaklo, nugaros, žandikaulio ar pilvo skausmas, pasunkėjęs kvėpavimas, prakaitavimas, pykinimas ar galvos svaigimas. Kai kuriems žmonėms staiga prasideda ar skauda šiek tiek žemiau krūtinkaulio. Infarktą gali ištikti tiek vyrai, tiek moterys.
- Insulto simptomai yra: veido paralyžius, sunku kalbėti ar suprasti, rankų, kojų ar veido tirpimas ar silpnumas, sumišimas, vienos ar abiejų akių regėjimo problemos, galvos svaigimas, koordinacijos praradimas. tinkamumas ir galvos skausmas.
Eikite į greitosios pagalbos skyrių, jei turite padidėjusio kraujospūdžio simptomų. Daugumai aukšto kraujospūdžio žmonių nėra jokių simptomų, todėl geriausias būdas tai sužinoti yra kasmet tikrintis. Jei taip, aukšto kraujospūdžio simptomai yra:
- Galvos skausmas nepraeina
- Neryškus matymas arba dvigubas matymas
- Dažnas kraujavimas iš nosies
- Dusulys
Jei reikia, gerkite vaistus. Nepaprastai svarbu vartoti vaistus, kaip nurodė gydytojas. Vaistas gali neveikti, jei praleisite dozę arba ją vartosite neteisingai. Jūsų gydytojas gali skirti vaistus:
- AKF inhibitoriai. AKF reiškia angiotenziną konvertuojantį fermentą, kuris yra angiotenziną konvertuojantis fermentas. Šis vaistas padeda išplėsti kraujagysles. Šalutinis vaisto poveikis yra kosulys. Be to, vaistai gali sąveikauti su kitais vaistais, įskaitant nereceptinius vaistus. Todėl draudžiama vartoti vaistus (įskaitant nereceptinius vaistus), funkcinius maisto produktus ir vaistažolių papildus nepasitarus su gydytoju.
- Kalcio kanalų blokatoriai. Šis vaistas padeda išplėsti arterijas. Klauskite savo gydytojo apie šalutinį poveikį ir reakcijas į vaistus.
- Diuretikas. Diuretikai padidina šlapinimosi dažnumą, o tai savo ruožtu sumažina druskos kiekį organizme.
- Beta blokatoriai. Beta blokatoriai sulėtina širdies ritmą ir sumažina širdies spaudimą. Šis vaistas paprastai vartojamas tik tada, kai kiti vaistai ir gyvenimo būdo pakeitimai nepadeda.
