Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Kalcis yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti organizmui išlaikyti kaulų tvirtumą. Jei manote, kad dieta organizmui suteikia nepakankamai kalcio, galite vartoti papildą. Tačiau organizmas geriau absorbuoja kalcį iš maisto produktų nei iš papildų; Todėl turite atlikti keletą dalykų, kad jūsų kūnas gautų daugiausiai kalcio iš papildų.

Žingsniai

1 dalis iš 2: padidina kalcio absorbciją

1. 

   Papildyti magniu. Magnis padeda organizmui absorbuoti kalcį. Be to, tai taip pat yra medžiaga, prisidedanti prie stiprių kaulų. Įsitikinkite, kad jūsų dienos racione yra pakankamai magnio, kad jūsų kūnas galėtų pasisavinti kalcį iš papildų.
   • Norėdami padidinti magnio suvartojimą, turite valgyti neskaldytus grūdus, daržoves, tokias kaip žalia / geltona cukinija, šparagines pupeles, brokolius, agurkus, špinatus ir riešutus.
   • Moterims per parą reikia 310 mg magnio, jei jos yra jaunesnės nei 30 metų, ir 320 mg magnio per dieną, jei jos yra vyresnės nei 30 metų. Vyrams reikia 30 mg magnio iki 30 metų ir 420 mg po 30 metų. 30 gramų migdolų yra apie 80mg magnio.

2. 

   
   
   Kelis kartus per dieną mažomis dozėmis papildykite kalcį. Jei be kalcio kiekio dietoje jums reikia daugiau nei 500mg dienos papildo, suskaidykite suvartojamą kiekį. Kūnas vienu metu gali gauti tik 500mg kalcio.
   • Pridėjus daugiau kalcio, nei reikia organizmui, pavojinga. Kalcio perteklius padidina inkstų akmenų riziką ir prisideda prie širdies problemų.
   • Paaugliams ir paaugliams (nuo 9 iki 18 metų) per parą reikia 1 300 mg kalcio.

3. 

   
   
   Gaukite pakankamai vitamino D arba vartokite vitamino D papildus. Tai taip pat vitaminas, padedantis absorbuoti kalcį organizme. Atsižvelgiant į tai, dauguma pieno yra praturtinta vitaminu D, kuris padeda organizmui absorbuoti kalcį.
   • Daugelis pieno produktų, tokių kaip sviestas, sūris ir pienas, turi vitamino D. Maistingi grūdai ir žuvys yra geri vitamino D šaltiniai.
   • Suaugusiesiems iki 70 metų reikia 600 tarptautinių vitamino D vienetų per dieną. Vyresni nei 70 metų žmonės turėtų papildyti 800 tarptautinių vitamino D vienetų. Kad organizmas gautų reikiamą vitamino D kiekį, galite naudoti 85 gramus kardžuvių, kad gautumėte 566 tarptautinius vienetus, o puodelyje pieno yra nuo 115 iki 124 tarptautiniai vienetai vienai porcijai.

4. 

   
   
   Paimkite kalcio karbonatą su maistu. Šios rūšies kalcis parduodamas kaip gatavas produktas ir geriausiai tinka vartojant su maistu. Dėl maisto skrandis išskiria rūgštį, kad organizmas galėtų gerai pasisavinti šią maistinę medžiagą.
   • Kitų rūšių kalcio, pavyzdžiui, kalcio citrato, nereikia vartoti su maistu. Šis kalcio tipas kainuoja daugiau nei kalcio karbonatas ir yra labai naudingas žmonėms, turintiems virškinimo problemų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas.

5. 

   Gerkite geležies ir kalcio papildus ne mažiau kaip 2 valandas. Ta pati taisyklė galioja ir multivitaminams, jei vartojamuose multivitaminuose yra geležies.
   • Kūnas geležį ir kalcį apdoroja maždaug tuo pačiu būdu, todėl jų papildymas tuo pačiu trukdo organizmo gebėjimui įsisavinti maistines medžiagas.
   • Ta pati taisyklė galioja maisto produktams ir gėrimams, vartojamiems kartu su geležies ir kalcio papildais. Kalcio papildų negalima vartoti su maistu, turinčiu daug geležies, pavyzdžiui, kepenyse ar špinatuose. Taip pat geležies papildų negalima vartoti su maistu, kuriame gausu kalcio, pavyzdžiui, pieno.

6. 

   Venkite maisto, kuriame gausu fitino rūgšties ir oksalo rūgšties, kartu su kalcio papildais. Šios rūgštys jungiasi su kalciu, todėl organizmui sunku absorbuoti kalcį. Šioje rūgščių grupėje taip pat yra daug magnio turinčių maisto produktų. Taigi, nors svarbu vartoti maistą, kuriame gausu magnio, taip pat turėtumėte vengti kalcio papildų.
   • Pavyzdžiui, špinatuose, riešutuose, rabarbaruose, saldžiose bulvėse, pupelėse ir kolarduose yra daug fitino rūgšties ir oksalo rūgšties. Sveiki grūdai ir kviečiai taip pat turi daug šios rūgšties, tačiau neturi įtakos kalcio absorbcijai tiek, kiek kiti tos pačios grupės maisto produktai.

7. 

   Negerkite daug alkoholio. Alkoholis sumažina organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį. Vidutiniškai moterys turėtų išgerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip du.
   • „Vienas puodelis“ atitinka 350 ml alaus, 145 ml vyno arba 45 ml brendžio.
   skelbimas

2 dalis iš 2: Sužinokite, kiek jums reikia kalcio

1. 

   Apskaičiuokite kalcio kiekį dietoje. Norėdami apskaičiuoti kalcio kiekį dietoje, turite naudoti maisto dienoraštį. Tai paprasčiausiai užrašys viską, ką valgėte tą dieną, įskaitant patiekalų dydžius. Iš ten galite apskaičiuoti kalcio kiekį vartojamuose maisto produktuose.
   • Pavyzdžiui, viename puodelyje jogurto yra 415mg kalcio. Taigi, jei per dieną suvalgote pusantro puodelio jogurto, jūsų kūnas iš jogurto gauna 622,5 mg kalcio.

2. 

   Žinokite reikiamą kalcio kiekį. Jei esate jaunesnis nei 50 metų, jums reikia apie 1000mg kalcio per dieną. Žmonėms, vyresniems nei 50 metų, reikia padidinti kalcio kiekį iki 1200 mg per parą.
   • Venkite papildų, kuriuose yra daugiau nei 2500 mg kalcio. Nors galite gauti daugiau kalcio nei minimalus dienos suvartojimas, negaukite daugiau nei 2500 mg kalcio iš savo dietos ar papildų.

3. 

   Pasitarkite su savo gydytoju, ar reikia vartoti kalcio papildus. Gydytojas gali padėti įvertinti poreikį vartoti papildą pagal jūsų mitybą. Be to, gydytojas taip pat rekomenduos jums tinkamą kalcį ir išsiaiškins, ar kalcio papildai reaguoja į vartojamus vaistus ar sukelia rimtų padarinių.

4. 

   Suprasti riziką. Kai kurie žmonės labai priklauso nuo kalcio. Pavyzdžiui, jei sergate osteoporoze arba esate didelės rizikos grupėje, įsitikinkite, kad jūsų kūnas kiekvieną dieną gauna reikalingo kalcio, nes tai išlaiko kaulus. skelbimas

Patarimas

• Organizmas geriau absorbuoja kalcį iš maisto produktų nei iš papildų. Jei įmanoma, kalcio, kurio jums reikia, turėtumėte gauti laikydamiesi dietos, o ne papildų. Be to, maisto produktuose, kuriuose yra kalcio, yra ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant tas, kurios padeda organizmui absorbuoti ir naudoti kalcį.
• Maistas, kuriame gausu kalcio, yra žuvies konservai, tokie kaip sardinės, džiovintos pupelės ir lęšiai, avižos, migdolai, sezamas ir pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris, jogurtas ir kt.
• Nepersistenkite gėrimų su kofeinu. Jei per dieną išgeriate daugiau nei du puodelius kofeino turinčių gėrimų, turite nedelsdami sumažinti, nes tai sumažina kalcio kiekį jūsų organizme.

Įspėjimas

• Jei esate gydomas dėl skydliaukės sutrikimo, kalcio, geležies ir magnio papildai turi būti vartojami ne mažiau kaip 4 valandas, išskyrus vaistus nuo skydliaukės, kad absorbcija būtų maksimali.
• Kai kurie kalcio papildai, ypač kalcio karbonatas, gali sukelti pilvo pūtimą, pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą. Jei tai nepatogu, pabandykite pereiti prie kalcio citrato.