Autorius:
Peter Berry
Kūrybos Data:
11 Liepos Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Kvėpavimas yra pagrindinė žmogaus kūno funkcija, ir vargu ar net suvokiame, kad tai darome. Tačiau tai yra labai įdomi veikla daugeliui žmonių. Tai galite padaryti net su draugais! Geras kvėpavimas yra svarbus geros sveikatos veiksnys. Yra žmonių, kurie serga astma ir negali dėl to kvėpuoti patogiai. Laimei, turime straipsnių, mokančių jus tinkamai kvėpuoti, kad išliktumėte sveiki ir išliktumėte tinkami.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Kvėpuokite tinkamai
Gilus įkvėpimas, venkite negilaus kvėpavimo krūtinės srityje. Labai lengva įprasti sekliai kvėpuoti trumpais kvėpavimais to nesuvokiant. Svarbu praktikuoti gilų kvėpavimą. Gilus kvėpavimas suteikia daugiau deguonies organizmui ir iš tikrųjų gali padėti sumažinti stresą. Skirkite šiek tiek laiko pastebėdami, kaip kvėpuojate. Jei kvėpuodami tik krūtinė kyla aukštyn ir žemyn, tikriausiai kvėpuojate negiliai.
- Kvėpuodami turite naudoti diafragmą, ploną raumenį, esantį po plaučiais. Giliai įkvėpus, diafragma nusileis, todėl atsiras vietos oru užpildytiems plaučiams ir išsiplės. Jūs žinosite, kad kvėpuojate iš savo diafragmos, jei pajusite, kad įkvėpus pilvas išsipūtė.
Patarimas: Pabandykite keletą minučių per dieną praktikuoti gilų kvėpavimą. Laikui bėgant tai taps lengviau ir natūraliau.
Įkvėpkite pro nosį, o ne į burną. Nosies kvėpavimas padeda filtruoti orą ir sumažinti dirginančių medžiagų kiekį. Tai taip pat padeda reguliuoti kvėpuojamo oro temperatūrą. Jei paprastai kvėpuojate per burną, praktikuokite uždaryti burną ir kvėpuoti per nosį, tada iškvėpkite per nosį ar burną, priklausomai nuo to, kuris variantas jums patogesnis.
- Jei turite įprotį kvėpuoti per burną, iš pradžių gali būti sunku įkvėpti pro nosį, tačiau palaipsniui jums bus lengviau praktikuojantis.
Laikykitės geros laikysenos ir atsipalaiduokite. Pasvirusi laikysena ir raumenų įtampa apsunkina gilų ir pilną kvėpavimą. Verčiau palaikykite kūną tiesiai ir atpalaiduokite pečius bei sąnarius, kad būtų lengviau kvėpuoti.- Pabandykite pasilenkti į priekį, stipriai pakelti pečius ir giliai įkvėpti. Tada atsitieskite, atsipalaiduokite pečius ir dar kartą įkvėpkite. Jūs pastebėsite, kaip daug lengviau kvėpuoti geroje, atsipalaidavusioje padėtyje.
- Kaskart, kai pasilenkiate ar įsitempiate, pakoreguokite savo laikyseną ir skirkite kelias sekundes raumenims atsipalaiduoti.
Kartkartėmis patikrinkite savo kvėpavimą, kad sužinotumėte, ar jūs darote pažangą. Dažnai nepastebime, kad kvėpuojame, todėl gali būti sunku pasakyti, ar teisingai kvėpuojate. Tačiau galite nustatyti laiką, per kurį patikrinsite savo kvėpavimą dienos metu, pavyzdžiui, pirmiausia ryte ir kitą pietų metu, kad pamatytumėte, kaip kvėpuojate. Pabandykite tai padaryti kasdien tuo pačiu metu kaip įprasta.- Jei reikia, atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pavyzdžiui, jei tikrindami kvėpavimą pastebėsite, kad kvėpuojate negiliai, žinosite, kad reikia pratinti kvėpavimą giliau iš diafragmos.
Atlikite atsipalaidavimo kvėpavimo pratimus, kai jaučiate nerimą ar stresą. Tyčiniai gilaus kvėpavimo pratimai gali tikrai padėti nusiraminti ir aiškiau mąstyti stresinėse ar bauginančiose situacijose. Norėdami lengviau įkvėpti giliai, pabandykite atlikti keletą kvėpavimo pratimų, kad galėtumėte juos panaudoti kitą kartą, kai jaučiatės priblokšti.
- Pavyzdžiui, kai jaučiate stresą, galite greitai atsipalaiduoti giliai įkvėpdami nosį, tada iškvėpdami garsiai.
- Jei kada nors jaučiate, kad jus ištiks panikos priepuolis, 3 sekundes giliai įkvėpkite, 3 sekundes palaikykite, tada uždarykite lūpas ir lėtai iškvėpkite per burną. Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus, kol vėl būsite ramus.
- Kad išvengtumėte greito kvėpavimo, pabandykite lėtai įkvėpti nosį 7 sekundes, tada iškvėpkite 11 valandų.
2 metodas iš 4: giliai įkvėpkite
Paruoškite patogią padėtį. Lengviau ir giliau kvėpuoti lengviau gulint ar sėdint patogioje kėdėje. Pabandykite atsigulti ant nugaros ant antklodės, sofos ar lovoje. Leisk savo rankoms patogiai šoną. Galite ištiesinti kojas arba šiek tiek sulenkti kelius.
- Taip pat galite naudoti pagalves po galva ir keliais, jei jaučiatės patogiau.
Užmerkite burną ir pradėkite kvėpuoti pro nosį. Nosies kvėpavimas gali reguliuoti kvėpuojamo oro temperatūrą, pašalinti kenksmingus dirgiklius ir padėti efektyviau kvėpuoti. Stenkitės vengti įkvėpimo per burną kvėpuodami giliai ir kvėpuodami normaliai.
- Norėdami kvėpuoti per nosį, stenkitės užmerkti burną. Jūsų autonominė nervų sistema ir toliau kvėpuos, ir ji praeis pro nosį.
Gilus įkvėpimas nuo diafragmos taip, kad pilvas būtų išsipūtęs. Diafragma yra raumenų sluoksnis, esantis žemiau plaučių. Giliai įkvėpus, diafragma nusileis, kad atsirastų vietos plaučiams išsiplėsti, ir tai padės efektyviau kvėpuoti. Norėdami kvėpuoti iš diafragmos, giliai įkvėpkite nosį, tarsi įkvėptumėte oro į pilvo apačią. Įkvėpdami turėtumėte jausti pilvo pakilimą.
- Jei įkvėpus pilvas nepakyla, kvėpavimas yra per paviršutiniškas.
- Jei nesate tikri, ar kvėpuojate iš diafragmos, pabandykite uždėti ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite pro nosį ir pastebėkite, ar ranka stumiama iš skrandžio. Jei taip, kvėpuojate iš diafragmos.
Ar tu žinai? Kvėpavimas iš diafragmos gali padėti sulėtinti širdies ritmą, stabilizuoti ar sumažinti kraujospūdį.
Iškvėpkite per nosį ar burną. Galite iškvėpti per nosį ar burną, nesvarbu, kaip jaučiatės patogiausiai. Iškvepiant, reikia naudoti diafragmą, kad oras stumtų aukštyn ir į išorę. Tai atlikdami turėtumėte pajusti diafragmos kritimą. Iškvėpę padarykite sekundės pertrauką, tada, kai būsite pasirengę, įkvėpkite dar kartą.
- Pabandykite praktikuoti gilų kvėpavimą 10-20 minučių per dieną.
3 metodas iš 4: kvėpavimo meditacija
Raskite vietą, kur galite sėdėti tiesiai. Medituojant reikia būti patogiam, tačiau nepamirškite, kad nenuleisite rankų. Sėdėdami tiesiai, plaučiai atsivers ir bus lengviau kvėpuoti giliai ir tolygiai.
- Pabandykite sėdėti patogioje kėdėje arba sėdėti sukryžiavę kojas ant ant grindų išskleistos antklodės.
Keletą kartų giliai įkvėpkite. Meditacinio kvėpavimo tikslas yra sulėtinti kvėpavimą, padėti kūnui gauti daugiau deguonies, taip pat leisti susikoncentruoti į tai, kaip kvėpuojate. Kai jaučiatės patogiai, įkvėpkite giliai per nosį, kad kvėpavimas būtų tolygus ir atpalaiduotų kūną. Įkvėpdami kvėpuokite iš diafragmos taip, kad pilvas išsipūtų.
Patarimas: Kvėpavimo metu pabandykite uždėti ranką ant pilvo. Jei rankos kyla ir krenta su kiekvienu kvėpavimu, kvėpuojate pakankamai giliai.
Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Kai keletą kartų giliai įkvepiate ir atpalaiduojate kūną, pabandykite atsikratyti minčių ir trukdžių. Verčiau sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kai įkvepiate ir iškvepiate, jausdami oro srautą pro nosį ir į plaučius. Taip pat atkreipkite dėmesį, kaip iškvepiant plaučiai nusileidžia ir kvėpavimas išbėga pro nosį ar burną.
- Meditacinė kvėpavimo terapija ne tik nuramina jus, kai jaučiate įtampą ar nerimą, bet ir moko jus būti dėmesingam ir būti šiuo metu. Išmokę sutelkti dėmesį į kvėpavimą, galite pradėti efektyviau kvėpuoti, net jei nemedituojate.
Toliau išlaikykite stabilų kvėpavimą ir persiorientuokite, jei pradėsite klajoti. Pradėdami pratintis prie meditacinio kvėpavimo, darykite tai per trumpus 3–5 minučių intervalus.Kai bus lengviau, galėsite pradėti medituoti ilgiau. Nesijaudinkite, jei jūsų mintys ima klaidžioti ir netenka dėmesio kvėpavimui. Tai yra normalu ir laikui bėgant tai nutiks vis rečiau.
- Jei pastebite, kad pradedate galvoti apie kitus dalykus, tiesiog nukreipkite savo kvėpavimą ir toliau lėtai kvėpuokite.
4 metodas iš 4: Kvėpuokite sportuodami
Pratindami bėgimą giliai įkvėpkite skrandžio. Gilus kvėpavimas bėgimo metu yra svarbus, nes jis padidina į plaučius patenkančio deguonies kiekį, todėl kūnas turi daugiau energijos toliau bėgti. Jei bėgdami turite įprotį tik negiliai kvėpuoti krūtine, pabandykite pratinti kvėpavimą iš diafragmos, kad įkvėpus pilvas išsipūstų.
- Jei bėgant sunku kvėpuoti giliai ir tolygiai, eksperimentuokite su skirtingais kvėpavimais, kol rasite patogų. Pavyzdžiui, galite vieną kartą giliai įkvėpti, tada du kartus iškvėpti per burną.
Atlikdami šerdies ir pilvo raumenų pratimus, įkvėpkite ir iškvėpkite 4 kartus. Mes linkę sulaikyti kvėpavimą mankštindami pagrindinius ir pilvo raumenis, tačiau tai praras daugiau jėgų ir nuovargio. Verčiau pabandykite išlaikyti 4 skaičius, kai įkvepiate, tada dar 4 skaičiuokite, kai iškvėpiate. Tokiu būdu išlaikysite reguliarų ritmą, atlikdami pratimus kūno centrui.
Didelio intensyvumo pratimų metu kvėpuokite pro nosį ir rankas kaip per burną. Didelio intensyvumo pratimams, pavyzdžiui, šokinėjantiems kėlikliams ar burpėms, reikia daug deguonies, tačiau paėmus deguonį per burną, organizmas gali sumažinti deguonies energiją. Atvirkščiai, įkvėpkite per nosį, atlikdami šiuos pratimus, kad gautumėte daugiau deguonies, taigi jūs ilgiau.
Patarimas: Jei sunku kvėpuoti per nosį, pabandykite sumažinti pratimo intensyvumą ar trukmę, kol galėsite sportuoti neįkvėpdami per burną.
Atlikdami fizinius pratimus, kvėpuokite ritmiškai. Teisingas kvėpavimas atliekant jėgos treniruotes gali padėti pagerinti jūsų kūną ir išvengti komplikacijų, tokių kaip išvarža. Užuot su pertraukomis kvėpavę keldami svarmenis ar atlikdami fizinius pratimus, pabandykite iškvėpti, kai pakeliate ir įkvepiate, kai nusileidžiate.
- Pavyzdžiui, pirmiausia mankštindami rankas iškelsite hantelius, tada iškvėpsite, kai nuleisite hantelius.
- Jei sunku kvėpuoti tokiu būdu, gali kilti per didelis svoris arba per daug stengtis. Jei jums sunku kvėpuoti, susisiekite su artimiausiu gydytoju arba paskambinkite greitosios pagalbos automobiliui, jei jis sunkesnis.
