Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Ar manote, kad jūsų kojos yra per storos? Arba norite turėti nuostabias kojas su šortais, pėdkelnėmis ar bikiniais? Tai visiškai įmanoma, jei sunkiai praktikuojate ir laikotės pagrįstos dietos! Turėtumėte žinoti, kad jūs negalite „tiesiog“ numesti svorio šlaunyse, bet visame kūne, tačiau jūsų atkaklumas ir pastangos pasiteisins.

Žingsniai

1 dalis iš 5: Pradėkite nuo paprastų ir įprastų įpročių

1. 

   Pasivaikščiokite 5-10 minučių, kad sušiltų raumenys.

2. 

   
   
   Pradėkite kiekvieną raumenį mažiausiai 1 minutę.

3. 

   Palaukite švelniai apie 15 minučių. Taip pat galite sušilti šokdami virve 10–15 minučių, tik įsitikinkite, kad tai padaryta tinkamai.

4. 

   
   
   Užpakalis, taip pat žinomas kaip užpakalis ar atgal. Atlikite bent 50 pakartojimų vienai kojai. Tai skamba sunkiai, bet tikrovė yra ne tiek, kiek jūs manote!

5. 

   Bėgti su šlaunų aukštumomis (bėgdami kelkite kelius iki juosmens aukščio).

6. 

   
   
   Vaikščiokite apie 5-7 minutes ramiai.

7. 

   Atlikite pritūpimus ir ritinėkite kojų pratimus.
   • Kojų pritūpimas yra toks pat paprastas, kaip atidaryti kojas pečių plotyje, o po to atsisėsti, kad kojos ir šlaunys būtų stačiu kampu į kojas.
   • Kojų riedėjimo pratimai atliekami atsigulus ant grindų, pakėlus vieną koją į viršų, o paskui sukant sukamaisiais judesiais.

8. 

   Ištempkite raumenis arba švelniai pasivaikščiokite bent 5 minutes, kad atsipalaiduotumėte kūnas.

9. 

   Eikite bėgioti, kai tik įmanoma! Ir pabandykite gerti daug vandens. skelbimas

2 dalis iš 5: Kiti pratimai kojoms, kuriuos galite atlikti namuose

1. 

   Dviračiu Sportas. Dviračių sportas yra veiksmingas būdas padėti deginti riebalus ir auginti raumenis. Remiantis kai kuriais vertinimais, jei sveriate 59 kg, bet kur galite sudeginti 325–550 kalorijų per valandą, priklausomai nuo jūsų tempo. Taigi važiavimas dviračiu yra efektyvus metimo būdas. Yra keli būdai, kaip dviratį galite gauti plonomis kojomis:
   • Dviračiu, o ne važiavimu. Važiuokite dviračiu į maisto prekių parduotuvę, užuot važiavę ten. Vietoj viešuoju transportu važiuokite dviračiu. Važiuodami dviračiu maždaug 18 km / h greičiu, galite sudeginti 275–450 kalorijų per valandą, priklausomai nuo jūsų svorio.
   • Dviračiu važiuokite namuose ar sporto salėje. Tai švelnus pratimas, kuris gali padėti sudeginti nuo 350 iki 450 kalorijų per valandą, atsižvelgiant į jūsų svorį.
   • Užsiregistruokite į praktikos pamoką Verpimo (dviračių uždarose patalpose praktika). Dviračių uždarose patalpose klasės yra gana brangios, tačiau tai, ką pasieksite, bus visiškai verta pinigų. Šis treniruočių metodas padeda sudeginti daug kalorijų, jei rimtai sportuojate, žmogus, sveriantis apie 66 kg, gali sudeginti apie 750–1000 kalorijų per valandą. Kita vertus, jums gali pasirodyti, kad šis pratimas yra gana monotoniškas, todėl turite pasistengti iš visų jėgų, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

2. 

   Pilotas (kilimėlių pratimai) taip pat yra galimybė norintiems turėti tonizuotas kojas. Pilatesas padeda tonizuoti pilvą ir kojas, todėl pilatesas yra puikus pasirinkimas jums padėti lieknomis kojomis. Pilatesas nesudegina tiek kalorijų, kiek važiuodamas dviračiu, tačiau tai padaryti yra lengviau. Be to, jei bijote sportuoti sausakimšose vietose, užuot eidami į mankštos pamokas, galite rasti mokomąjį DVD ir praktikuotis namuose.

3. 

   Darykite kojų ritinius. Kojų ritinėlių pratimai yra paprasti ir efektyvūs, juos vėl galite lengvai atlikti namuose. Nors jis nėra toks efektyvus kaip verpimo pratimas, vis tiek yra geriau nei nieko.
   • Atsigulkite ant dešinės pusės ir padėkite kairę ranką ant grindų priešais save, kad palaikytumėte ir išlaikytumėte pusiausvyrą. Kairę koją pakelkite iki klubo aukščio. Įsivaizduokite, kad jūsų kojos yra apskritoje dėžėje, naudodamiesi pėdomis aplink to apskrito dėžės vidų, jūsų kojos eis aukštyn, žemyn ir ratu ratu. Atlikite 50–100 ratų, tada pakeiskite kojas ir atlikite tą patį.

4. 

   Darykite pritūpimus. Squat pratimai yra labai universalūs. Galite atlikti skirtingus pritūpimus, turėdami tuos pačius pagrindus, ir duosite skirtingus rezultatus. Atliekant pritūpimus, nepaprastai svarbu praktikuoti teisingą techniką.
   • Pratimai pratimai Pagrindinis pritūpimas.
     • Kai kojos pečių plotyje, lėtai nuleiskite klubus žemyn, sulenkite kelius ir laikykite rankas tiesiai į priekį.
     • Šiek tiek sulenkite nugarą, bet viršutinę kūno dalį laikykite tiesią.
     • Nuleiskite klubus kuo žemiau, laikydami veršelius.
     • Kvėpuokite giliai, naudodamiesi kojomis ir klubais, bet nenaudodami nugaros, kad pakeltumėte kūną. Pakartokite 20 kartų, 3 kartus kiekvieną kartą.
   • Praktika Belgų pritūpimas su hanteliu ar kitu sunkiu daiktu.
     • Abiem rankomis laikykite hantelį ar sunkų daiktą priešais krūtinę.
     • Atsistokite priešais suolą, dešinę koją pakelkite atgal lygiagrečiai grindims ir patogiai pailsėkite ant suoliuko. Šlaunys ir keliai suformuos 90 ° kampą.
     • Nusileisk nuleisdamas kairę koją, kad dešinis kelias beveik liestų grindis.
     • Atsistokite visiškai. Atlikite 8 pakartojimus, po 3-4 kartus. Pakartokite su kita koja.
   • Praktika Pritūpimų kombinacijos šuoliai
     • Pradėkite nuo įprasto pritūpimo pratimo.
     • Tačiau užuot grįžę į pradinę padėtį, pašok kuo aukščiau ir atsitrenk į žemę abiem kojomis.
     • Atsargiai pakartokite 15 kartų, po 3-4 kartus. Šis pratimas pritūpęs reikalauja sunkaus kelio.

5. 

   Atlikite keletą kitų pratimų. Yra daug veiksmingų pratimų, padedančių deginti riebalus ir tvirti. Štai keli pavyzdžiai:
   • Eik su pagalve. Abiejose rankose laikykite 2–4 kg svorio hantelį, viena koja sulenkite pagalvę į priekį, o kitą kelkite maždaug 2–3 cm virš žemės. Atsitraukite ir tęskite kita koja.

     

   • Pratimai atlikite vidinius šlaunies raumenis. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padus ant žemės. Įdėkite vidutinio dydžio guminį rutulį (arba mazgo stiliaus paplūdimio rankšluostį) tarp kojų ir paspauskite 30 sekundžių. Pakartokite taip.

     

   • Klubai atmerkti. Atsiklaupk ant kilimėlio, kad alkūnės liestų grindis. Pakelkite vieną koją ir tieskite nugarą tiesiai. Sulenkite koją, tada patraukite atgal, kad ji liestųsi su kitos kojos galu. Vėl ištempkite tą koją. Pakartokite su kita koja.
   skelbimas

3 dalis iš 5: mankšta sporto salėje

1. 

   Plaukimas yra būdas padėti mankštinti visą kūną. Plaukite laisvai keletą ratų. Sužinokite, kaip plaukti aplink, kad nereikėtų sustoti iki rato pabaigos. Plaukimas padeda labai efektyviai deginti kojų ir tvirtų kojų riebalus, taip pat labai naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai. Laisvai maudantis 1 valandą, bus sudeginta apie 440–480 kalorijų.
   • Skirtingi plaukimo stiliai skirti skirtingiems dalykams. Skirtingi plaukimo stiliai degina skirtingas kalorijas. Plaukimas peteliškėmis sudegina daugiausia kalorijų, o nugara - mažiausiai.

2. 

   Naudokite elipsinę mašiną. Elipsės formos aparatas yra gana įdomus ir yra taškinis aparatas, kuriame galite vaikščioti ar bėgioti; Tai taip pat padeda rankos judėti, kol jūs praktikuojate. Asmuo, sveriantis apie 64 kg vidutinio intensyvumo pratimus elipsine mašina, gali sudeginti apie 725 kalorijas.
   • Jei nenorite šlaunies raumenų, naudokite elipsinę mašiną, nesistenkite pasvirimo (nuolydžio) režimo. Ėjimas ar bėgimas šlaitu degina daug kalorijų, bet taip pat padeda auginti šlaunų raumenis.

3. 

   Zumbos šokis. „Zumba“ yra šokių praktikos programa, kurią sukūrė Kolumbijos šokėja ir choreografė. Apie 64 kg sveriantis asmuo po valandos „Zumba“ šokių treniruotės gali sudeginti apie 450 kalorijų. Šokėjas greičiausiai suvartos mažiau kalorijų, priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo, paprastai apie 275 kalorijas per valandą.

4. 

   Prisijunkite prie sporto klubo. Sporto salė yra puiki vieta susitikti su bendraminčiais, kurie meta svorį. Sportuojant sumažintos šlaunys, kojos ir rankos, siekiant sudeginti daugiausiai kalorijų:
   • Žaisti krepšinį padės maždaug 64 kg sveriančiam žmogui sudeginti 700 kalorijų.
   • Žaisk kovinį futbolą 64 kg sveriančiam asmeniui sudegins 650 kalorijų.
   • Riedučiais ar čiuožimas gali padėti 64 kg sveriančiam asmeniui sudeginti apie 525 kalorijas ledo ritulys Gali sudeginti 450 kalorijų.

5. 

   Bėk arba eik ant bėgimo takelio. Tai skamba labai nuobodžiai, bet jei jūs tiesiog pasirinksite bėgimą ar vaikščiojimą, bėgimo takelis yra labai efektyvus. Ėjimas mašina greičiu 6 m / h (6,6 km / h), sveriančiam 64 kg, sudegins apie 175 kalorijas. Jei bėgsite greičiu 10 km / h (10 km / h) su 64 kg sveriančiu asmeniu, jis sudegins apie 540 kalorijų. skelbimas

4 dalis iš 5: Dietos patarimai

1. 

   Valgykite daugiau baltymų nei angliavandeniai. Baltymai yra labai svarbūs auginant ir palaikant raumenis. Maistas, kuriame yra daug liesų baltymų, yra žuvis, vištiena, tofu ir kalakutiena.
   • Nevalgykite angliavandenių iš perdirbtų ar rafinuotų produktų. Tai apima:
     • Saldainiai
     • Cukraus saldinti gazuoti gėrimai, pavyzdžiui, kolos
     • Sirupas
     • Gatvė
   • Galite valgyti kompleksinius angliavandenius, tačiau jie turėtų sudaryti tik 60% visų jūsų absorbuotų kalorijų. Kompleksiniai angliavandeniai apima:
     • Pupelė
     • Daržovėse yra krakmolo
     • Duona iš kviečių ir grūdų

2. 

   Įtraukite į savo racioną vaisių ir daržovių. Vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų, kurios padeda sumažinti organizme susikaupusių riebalų kiekį. Juose taip pat yra daug būtinų vitaminų ir mineralų, todėl kūnas tampa patogus po monotoniškų valgių.

3. 

   Vietoj saldžių gėrimų gerkite vandenį. Daugelis gydytojų rekomenduoja vyrams per dieną išgerti 10–12 stiklinių vandens, atitinkančio 2,5–3 litrus, o moterys raginamos išgerti 8–10 stiklinių per dieną arba apie 2–2,5 litro. Vanduo palaiko imuninę sistemą sveiką, gražina odą ir suteikia daugiau energijos darbui.
   • Tikriausiai tai jau žinote, kad neturėtumėte gerti gaiviųjų gėrimų, sulčių ir kitų saldžių gėrimų, jei norite lieknesnių kojų. Cukrus, kaip minėta aukščiau, yra paprastas angliavandenis, dėl kurio gaunamas kalorijų perteklius, jei valgoma per daug. Verčiau gerkite daugiau vandens! Pamatysite skirtumą.
   • Vietoj saldžių gėrimų gerkite nesaldintą žaliąją arbatą. Žaliojoje arbatoje yra didelis kiekis antioksidantų, o tai reiškia, kad ji padeda organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais - žmonių senėjimo požymių priežastimi.
     • Jei bandote valgyti mažiau, prieš valgį išgerkite puodelį žaliosios arbatos. Jausitės sotesni ir sumažinsite apetitą.

4. 

   Pasirinkite tinkamus valgius. Dažnai sakoma, kad jei norite sulieknėti, turite atsisakyti riebalų iš savo dietos, tačiau taip nėra visada. Jei pasirinksite tinkamą riebalų rūšį, tai suteiks jums energijos ir padės įsisavinti vitaminus, o jei pasirinksite netinkamą riebalų tipą, bus sunkiau.
   • Valgyk omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 yra būtini reguliuojant sukibimą, statybines membranas ir palaikančias ląsteles. Maisto produktai, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, yra šie:
     • Žuvys, ypač lašišos
     • Riešutai, ypač linų sėklos
     • Žalios daržovės, ypač brokoliai ir kiniški špinatai
   • Venkite sotieji riebalai pavyzdžiui, sviestas, taukai, taukai ir riebi mėsa.
   • Venkite Trans-riebalų Yra margarinuose, margarinuose, sausainiuose, užkandžiuose ir kituose maisto produktuose, kurių sudėtyje yra arba kurie yra kepami iš dalies hidrintų aliejų.

5. 

   Valgykite keletą mažų patiekalų. Turėtumėte valgyti kelis kartus per dieną, tačiau vienu metu valgykite tik mažai. Pabandykite valgyti penkis kartus per dieną su keliais užkandžiais (maišant keptos daržovės ar pupelės yra puikus užkandis).
   • Pabandykite daug valgyti pusryčiams ir apribokite valgymą naktį. Ar girdėjote šį posakį: „Valgyk pusryčius kaip karalius, pietus kaip princas ir vakarienę kaip elgeta“? Taip yra todėl, kad medžiagų apykaita sustoja naktį, kad paruoštų kūną miegoti, dėl vėlyvos vakarienės organizmas kaupia riebalus, o ne degina kalorijas.
   • Vandens gėrimas prieš valgį padeda suvartoti mažiau kalorijų valgio metu ir galiausiai gali padėti numesti svorio. Taip yra tikriausiai todėl, kad gerdami vandenį prieš valgį mes jaučiamės sotūs ir nenorime daug valgyti.
   skelbimas

5 dalis iš 5: Bendrieji patarimai

1. 

   Nesitikėkite, kad galite tiesiog numesti svorį kojose. Kūnas riebalus paverčia energija, gaunama iš maisto. Deja, organizmas, atsižvelgdamas į mūsų pageidavimus, ima ir metabolizuoja riebalus bet kur, bet ne. Tai priklauso ir nuo žmogaus kūno. Kai kurie žmonės gali sumažinti riebalų kiekį, o kiti - viršutinę kūno dalį.
   • Kurį laiką mankštindamiesi kūno ar kūno vietoje, jis turi tam tikrų pranašumų, tokių kaip kūno tonizavimas, tačiau trūkumas yra tas, kad riebalų perteklius negali greitai išnykti. Nesitikėkite, kad kojų pratimai iš karto suteiks jums lieknas kojas neprarandant viso kūno dydžio.

2. 

   Stenkitės sudeginti daugiau kalorijų, nei jūs suvartojate. Tai skamba paprastai, bet tai yra svorio metimo raktas. Norėdami numesti pusę svaro per dieną, turite sudeginti 3500 daugiau kalorijų, nei sugeriate. Taigi nėra prasmės. Išsikelkite sau pagrįstus tikslus. Po truputį tai pakeis.

3. 

   Nebadaukite. Daugybė žmonių, norinčių sulieknėti, padarė šią klaidą. Priežastis, kurią jie pateikia, yra tokia: Kalorijos yra saugomos kaip riebalai, kai kūnas jų nenaudoja, tačiau kalorijos yra paverčiamos iš maisto, todėl jei jos eis greitai, jos suvalgys mažiau kalorijų ir sukaups mažiau kalorijų. riebesnis. Tai klaidinga samprata.
   • Kas atsitinka, kai pasninkaujate? Jūsų kūnas pastebės, kad jam trūksta maisto, jo medžiagų apykaita sulėtėja, kad būtų taupoma energija, o kūnas pradės vartoti raumenis, o ne riebalus.
   • Jei numesite svorio nevalgius, kai tik vėl valgysite, jūsų kūnas kaups riebalus, kad pakeistų prarastą, ir akivaizdu, kad jūs negalite badauti amžinai. Kodėl taip yra? Kadangi medžiagų apykaita vis dar žiemos miegu, ir ją reikia suaktyvinti. Kaip jį aktyvuoti? Valgant teisingai maisto produktai nuo pat pradžių.

4. 

   Užtruks laikas, kol pamatysite rezultatus. Daugybė žmonių, turintys teisingus tikslus ir rimtus mokymus, atsisakė prieš pat jie mato rezultatus. Mėnesį jie treniravosi kaip pašėlę ir nematė rezultatų, todėl iš nevilties pasidavė. Tau reikia Lėtai, bet užtikrintai Norėdami pasiekti tikslą.

5. 

   Jei esate lieknas, bet kojos yra raumeningos, turėtumėte riboti kojų treniruotę. Dauguma žmonių, norinčių pamesti kojas, nori šiek tiek sumažinti savo kūną. Kai kurie žmonės nori plonų kojų su labai plonais skrandžiais ir rankomis, bet ne kojų.
   • Mankštinkitės ne tik kojomis, bet ir visu kūnu. Nustok tupėti ir pradėk aerobiką, plaukimą ar šokį iš zumbos. Jei jūsų kojos staiga raumeningos, tai yra ženklas, kad verčiate jas dirbti sunkiau nei likusį kūną.
   • Kartais tai yra genetika. Nors sunkiai sportuojate, laikydamiesi griežtos dietos, galite tai sumažinti, nes tai yra dėl gimimo. Užuot sunkiai dirbę prieš tai, žinokite, kas esate, ir išmokite tai priimti. Tai skamba sūriai, bet galų gale jūs būsite laimingi. Kas jus tikrai myli, nesvarbu, ar jūsų kojos didelės, ar mažos.
   skelbimas

Patarimas

• Valgyk sveikai ir nepasiduok. Viskas, ką padarėte, atneš jums vertų rezultatų.

Ilgi žingsniai padės sulieknėti kojas, o trumpi bėgimai padės jaustis stipresni. Tiesą sakant, jei valgote daug baltymų, sveiko maisto, ilgų žingsnių atlikimas gali padėti tonizuoti kojas.

• Jei jaučiate troškulį, vietoj gazuotų gaiviųjų gėrimų gerkite vandenį. Vanduo yra ir sveikas, ir svorio metimas.
• Nenaudokite lifto, jei įmanoma, lipkite laiptais. Jei gyvenate netoli darbo, eikite pabėgioti ar pasivaikščioti ten. Tai puikus pratimas įtemptai dienai.
• Pabandykite mankštintis 2–3 kartus per savaitę.
• Kantrybė ir sveikas gyvenimo būdas yra raktai į jūsų tikslus.
• Fizinis sportas taip pat yra labai naudingas, pavyzdžiui, ledo ritulys, futbolas, krepšinis, tinklinis, plaukimas. Tai labai efektyvūs riebalų deginimo būdai kojose.
• Bet kokiu atveju laikykitės atokiau nuo šlamšto.
• Apsvarstykite plaukimą. Plaukiant reikia, kad visi kūno raumenys dirbtų, todėl gali sudeginti daugiau kalorijų nei daugelyje kitų sporto šakų. Plaukimas padeda jūsų kūnui sušvelninti ir proporcingai. Be to, plaukimas mažai veikia kaulus ir sąnarius, todėl sumažėja traumų tikimybė.
• Išbandykite keletą bėgimo varžybų. Tokiu būdu bėgsite be perstojo, kol pasieksite tikslą, o tai yra labai sunku, tačiau pamatysite greitus rezultatus!
• Žaidimas tenisu yra efektyvus būdas numesti kojų riebalus, nes tam reikia visokių užsiėmimų, slydimų ir kitų judesių, kad galėtumėte lengvai numesti keletą kilogramų.
• Išbandykite jodinėjimą, tai padeda treniruoti šlaunis, blauzdas ir sėdmenis. Tai gali būti gana brangu, o jūsų gimtadieniui reikia važiavimo pažymėjimo, taip pat pažiūrėkite, ar jums tai patinka. Tai puikus būdas sportuoti! Be to, jūs taip pat galite sportuoti!

Įspėjimas

• Negalima badauti norint pamesti kojas. Pasninkas sutrikdys jūsų medžiagų apykaitą, todėl kūnui bus lengviau priaugti svorio, kai vėl valgysite.
• Atminkite, kad negalite numesti svorio nedegindami riebalų ir nesportuodami. Priešingu atveju riebalai gali dengti raumenis.
• Negalima tęsti, jei fizinio krūvio metu jaučiate raumenų įtampą ar skausmą. Sustabdykite, jei jums tai netinka. Tačiau nepamirškite ir toliau bandyti.
• Nesistenkite per staigiai pasikeisti savęs. Nustatykite pagrįstus standartus ir eikite žingsnis po žingsnio.