Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Žmonėms lengva ignoruoti savo baimes ir tikėtis, kad jos išnyks, tačiau, deja, tai retai pasiteisina. Jei to nepadarysite, galų gale tos baimės perims kontrolę. Ar yra būdas su jomis susidoroti? Labiausiai paplitęs būdas tai spręsti yra kontaktinė terapija, o tai reiškia, kad jūs palaipsniui susitaikysite su dalykais ir situacijomis, dėl kurių bijote. Taikant tinkamą mąstymo metodą, rezultatai bus tokie nuostabūs, kad jūs turite savęs paklausti, kodėl to nepadarėte anksčiau!

Žingsniai

1 dalis iš 3: apgalvoti

1. 

   Žinok, kad nesi unikalus. Yra tūkstančiai - net milijonai žmonių, kurie gali bijoti labai panašios baimės. Pavyzdžiui, daugiau nei 50% amerikiečių bijo, kad gyvūnai juda ropodami (gyvatės, vorai, vabzdžiai)! Kaltinimas sau ar gėdos jausmas dėl savo baimės nepadės to įveikti. Priešingai, suvokdami, kad baimė yra įprasta žmogaus emocija, galite rasti jėgų su ja susidoroti.
   • Be to, internete galite ieškoti palaikymo grupių savo konkrečiai baimei. Kaip kiti elgiasi ir įveikia savo baimes? Ko galite iš jų pasimokyti? Ir, žinoma, visada yra „wikiHow“. Ką pasakoja vienas iš šių straipsnių?
     • Kaip įveikti viešo kalbėjimo baimę
     • Kaip nugalėti klounų baimę
     • Kaip nugalėti adatų baimę
     • Kaip nugalėti nepažįstamų žmonių baimę
     • Kaip nugalėti vorų baimę
     • Kaip nugalėti skrydžio baimę

2. 

   
   
   Išvardink savo baimes. Norėdami kovoti su savo baime, turite žinoti, dėl ko jūs bijote. Atsisėskite ir užsirašykite sąrašą dalykų, kurių bijote. Kas tai? Iš kur jie atvyko? Kokia jų kilmė? Ar tai įvyko staiga? Kada jie neatrodo tokie baisūs? Kaip jie priverčia jus jaustis? Atsitraukę nuo baimės ir savęs, pažvelgę ​​į save ant popieriaus, galėsite racionaliau ir objektyviau galvoti apie savo baimę.
   • Galite sujungti panašias baimes, ypač jei turite daug tų pačių baimių.
   • Parašyti „baimės dienoraštį“ yra gera mintis. Kai tik jaučiatės įveikęs savo baimę, pasiimkite žurnalą ir pradėkite jį rašyti. Tai ne tik geras palengvėjimas, per kurį įgysite pasitikėjimo ir suprasite, kad galų gale turite galią įveikti situaciją. Tai taip pat gali padėti išlaikyti atstumą nuo dalykų, kurie jus gąsdina.

3. 

   
   
   Skirkite racionalią baimę nuo iracionalios baimės. Kai kuriose situacijose natūralu jausti tam tikrą baimę. Natūralus baimės atsakas yra evoliucinis pranašumas, leidęs žmonėms tūkstančius metų išgyventi pavojingame pasaulyje. Tačiau yra ir kitų nepagrįstų baimių, kurios dažnai yra sunkumų ir kančių priežastis.
   • Pavyzdžiui, kai iškylaujant susiduriate su meška, jaustis bijoti yra visiškai normalu ir sveika reakcija, nes jums gresia pavojus. Tačiau jei atsisakote skristi bijodamas nelaimingo atsitikimo, ši baimė yra labai absurdiška. Remiantis statistika, skristi yra daug saugiau nei vairuoti patiems. Suprasti, kas yra logiška ir nepagrįsta baimė, gali padėti valdyti atsakymus.

4. 

   
   
   Nubrėžkite „baimės kopėčias“. Pasirinkite baimę, su kuria norite susidurti, ir užrašykite ją viršutinėse kopėčiose, tada suskirstykite ją į žingsnius. Pradėdami nuo paskutinio žingsnio, užrašykite mažiausiai bebaimių veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad jį atliktumėte. Kiekvienai iš eilės einančiai kopėčiai pasirinkite veiksmą, priartinantį jus prie aukščiausio laiptelio, susiduriant su ta baime. Padalinkite savo kopėčias į tiek laiptelių, kiek reikia, ir atsistokite bandydami per greitai iššokti pro laiptus. Apibūdinkite įvairius veiksmus, kuriuos galite atlikti.
   • Įsivaizduokite, kad bijote skristi, ir net arti lėktuvo jus nervina. Paskutiniame žingsnyje užfiksuojate savo pirmąjį žingsnį, kai mokotės skraidymo mechanikos. (nebėra minties apie „sparnus gali palaikyti tik stebuklai!“). Kitas žingsnis - „nuvykti į oro uostą“. Šis žingsnis yra šiek tiek aukštesnis, bet nėra labai baisus: jūs tiesiog einate į oro uostą, o tikrai neskraidote. Tada galite užsisakyti bilietus į trumpą 30 minučių skrydį pas draugą. Viršutiniame žingsnyje skrisite ilgu, solo skrydžiu.
   • Gera mintis pradėti nuo mažos. Kai kurie žmonės daro klaidą šokdami į akistatą su tuo dalyku, kurio labiausiai bijo, tačiau ekspozicijos terapija geriausiai veikia palaipsniui.
   • Jei nežinote, kaip turėtų atrodyti „baimės laiptai“, šią formą galite rasti nerimo internete prieš Kristų.

5. 

   Susidėk su savo mintimis. Kai apsupsi savo mintis baime - žinai, iš kur ji kyla, ir suskirstei ją į daugybę mažų žingsnelių, dabar yra laikas protui, taip, apsupti protą. Atminkite, kad jūsų baimė yra tik vienas mąstymo būdas, kurį galite valdyti. Pakeitus „vidinį monologą“ arba tai, kaip jūs galvojate apie situacijas, jūsų reakcija gali virsti baime.
   • Vienas iš būdų tai padaryti yra blogiausio scenarijaus mąstymą paversti geriausiu scenarijumi. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad tikrai norite nardyti, tačiau susitelkite į blogiausią scenarijų: kai jus suvalgo ryklys, nukerta deguonies vamzdelis, jūs nuskęstate. Nors tai taip pat tikimybė, ji yra labai maža: rizika mirti nuo ryklio yra 1/3 700 000. (Kad būtų lengviau palyginti, rizikuojate susižeisti kambario purškiami kvepalai yra 1/2600). Atvirkščiai, tikimybė, kad turėsite didelę patirtį darant tai, ko bijote, yra labai didelė. Kodėl atsisakytumėte daryti tai, kas galėtų suteikti jums tiek daug džiaugsmo ir grožio?
   • Apsirūpinimas statistika taip pat yra naudingas būdas. Nors iracionalios baimės, taip, yra absurdiškos, galite neutralizuoti polinkį į tragiškumą - arba pagalvoti apie blogiausią scenarijų - sužinoję apie kai kuriuos faktus apie tai, ko bijote. . Pavyzdžiui, jei žinote, kad iš 7 000 000 skrydžių Šiaurės Amerikoje 1992–2001 m. Įvyko tik 30 avarijų, tikriausiai šiek tiek sunkiau pateisinti jūsų baimę skristi.

6. 

   Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą. Kai kurios baimės nėra labai nemalonus kasdienis gyvenimas, ypač kai galite išvengti baimės šaltinio (pavyzdžiui, laikykitės atokiau nuo gyvačių, jei turite gyvačių). kiti, pavyzdžiui, socialinė fobija, gali jus kasdien sunaikinti. Jei nuolat kenčiate nuo baimės arba baimė daro jūsų gyvenimą sunkesnį, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą. Jie gali padėti jums surasti priežastį ir padėti jums nugalėti baimę.
   • Psichikos sveikatos specialistas gali rekomenduoti įvairias gydymo galimybes. Receptiniai vaistai, tokie kaip beta adrenoblokatoriai ir antidepresantai, gali padėti suvaldyti baimės sukeltą nerimą ir stresą, o kognityvinė elgesio terapija padeda pertvarkyti savo mąstymą. Su savimi galite kontroliuoti savo emocijas. Šiame straipsnyje aprašyta daugiapakopė poveikio terapija taip pat pripažįstama veiksminga atbaidant tipines baimes, ypač susijusias su tam tikru objektu ar patirtimi. Gali (važiuoti liftu, stebėti ryklį ir pan.)
   skelbimas

2 dalis iš 3: Įėjimas į užkariautą zoną

1. 

   Supraskite, kad baimė kyla mokantis. Daugiausia baimių sužinome iš mūsų. Kai buvome vaikai, buvome bebaimiai. Tačiau senstant sužinome, kad turėtume bijoti tam tikrų dalykų. Mes bijome kalbėtis su kitais. Mes bijome kalbėti. Mes bijome važiuoti kalneliais. Bet buvo laikas, kai mes nebijojome. Baimės įveikimo gudrybė yra prisiminti, kad išmokome baimę - ir mes taip pat galime nesimokyti.
   • Tai ypač pasakytina apie socialinę fobiją, kuri dažnai kyla iš atstūmimo baimės ir atjautos sau trūkumo. Jei neprieštarausite mylimam žmogui už jo darbą, tikriausiai dauguma žmonių jums taip pat neprieštaraus. (Ir jei jie tai daro, problema yra labiau su jais nei su jumis.)

2. 

   
   
   Vizualizacija tavo sėkmė. Įsivaizduokite, kad pasitikite savimi ir visiškai nebijote. Pasitikėjimas savaime nėra sėkmės garantas, tačiau pasitikėjimas situacija gali padėti labiau stengtis. Taigi įsivaizduokite save tokioje situacijoje. Vizualizuokite savo vaizdus, ​​kvapus, jausmus ir pojūčius. Valdykite tai dabar.
   • Tam reikia praktikos. Pirmiausia praleiskite 5 minutes įsivaizduodami. Kai jaučiatės labiau susipažinę, galite jį padidinti iki 10 minučių. Palaipsniui galite praleisti tiek laiko, kiek norite patekti į teritoriją.

3. 

   
   
   Ištempkite kūną. Tempimo ir tempimo pratimai gali padėti išsklaidyti jūsų nerimą, kad geriau jaustumėtės kovodami su savo baimėmis.
   • Pasirinkite ramią, patogią vietą ir atsigulkite.
   • Sutelkite dėmesį į raumenų įtampą tokioje raumenų grupėje kaip ranka ar kaktos. Išlaikykite įtampą 5 sekundes.
   • Atsipalaiduok. Pajuskite atsipalaidavimą, pasklidusį toje raumenų grupėje.
   • Kartokite su pagrindinėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip veidas, rankos, rankos, nugara, pilvas, klubai ir sėdmenys, šlaunys, blauzdos ir pėdos.

4. 

   
   
   Kvėpavimas. Simpatinė nervų sistema suaktyvėja, kai jaučiate baimę, ir tai sukelia fizinius simptomus, tokius kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, greitas ir paviršutiniškas kvėpavimas. Kovokite su šiais simptomais, sutelkdami dėmesį į reguliarius, gilius kvėpavimo pratimus ir atsipalaidavimą.
   • Atsigulkite ant nugaros rankomis ant pilvo. Įkvėpus per nosį, turėtumėte jausti pilvo kilimą. Tada iškvėpkite per burną. Pakartokite tai 10 kartų.

5. 

   Gyvenk dabartimi. Daugelis baimių kyla iš nerimo dėl nekontroliuojamos ateities. Winstonas Churchillis kartą pasakė: „Kai atsigręžiu į visus tuos rūpesčius, prisimenu istoriją apie mirštantį seną vyrą, kuris mirė, kad jis turėjo tiek daug problemų savo gyvenime, kad dauguma jų niekada nebuvo. " Praktikavimas sąmoningumo meditacijos gali padėti gyventi dabartimi ir neužgožti dalykų, kurių nevaldote.
   • Sąmoningumo meditacija taip pat gali pagerinti susikaupimą ir sukurti gilesnį laimės ir priėmimo jausmą.

6. 

   Paverskite savo baimę energija. Baimės būsena gali sukelti daug galingos energijos, veikiant simpatinę nervų sistemą (sistemą, atsakingą už „kovos ar bėgimo“ atsaką). Nors niekada negalite būti visiškai atsipalaidavęs ir ramus darydamas tai, ko bijote, vis tiek galite pakeisti savo požiūrį į tą baimę. Vietoj to įsivaizduokite, kad baimės energija yra entuziazmas - jūsų kūnas tikrai nesiskiria.
   • Pavyzdžiui, jei bijote judėti, bet norite aplankyti toli gyvenančius artimuosius, pabandykite paversti lėktuvo ar traukinio baimės energiją noru, kad pasiektumėte savo galutinį tikslą. Akimirką jums gali būti šiek tiek nejauku, bet džiaugsitės, kad neleidote baimei sustabdyti savo vizito pas savo šeimą.

7. 

   Pagalvokite apie savo praeities pasiekimus. Galvojimas apie savo sėkmę padės padidinti pasitikėjimą savimi, todėl jausitės stiprūs, kad nugalėtumėte savo baimę. Ką nuostabaus nuveikėte susidūrę su sunkumais? Ar jūs kada nors padarėte tai, ko nebuvote tikri? Kas jūsų nenuvertė, o tik sustiprino?
   • Nenuvertinkite savo pasiekimų. Galbūt jums pasisekė labiau, nei manote, net jei tai nėra dideli laimėjimai tapus JAV prezidentu. Ar baigei vidurinę mokyklą? Mokesčių deklaracija laiku? Gaminti savo vakarienę? Visi šie dalykai yra sėkmė.

8. 

   Pagalvokite apie kitas 20 sekundžių. Tik kitas 20 sekundžių. Kai ketinate susidurti su savo baime, pagalvokite tik apie kitas 20 sekundžių. Tai viskas. Tai nekelia pavojaus likusiam jūsų gyvenimui, net vėlyvą dienos popietę tai nepaveiks. Kitas 20 sekundžių yra viskas, ko jums reikia.
   • 20 sekundžių drąsaus sumišimo. 20 sekundžių didžiausias malonumas. 20 sekundžių nenugalimas nepaprastas. Jūs galite tai kontroliuoti, ar ne? Ar galite apsimesti 1/3 minučių? Nes po tų pirmųjų 20 sekundžių viskas eina žemyn.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Baimės ataka

1. 

   Atsiskleisk savo baimei. Pradėkite nuo baimės skalės apačios. Darykite tai vėl ir vėl, kol pradėsite jaustis patogiai. Pavyzdžiui, jei bijote kalbėti viešai, galite pradėti tiesiog pasakydami „labas“ maisto parduotuvės kasininkei. Iš anksto suplanuokite savo veiksmus, kad jaustumėtės kontroliuodami situaciją.
   • Jei bijote nejudančios būsenos, tokios kaip aukštis, pabandykite kuo ilgiau išlikti veikiami (pvz., Žiūrėkite per turėklus iš antrojo prekybos centro aukšto). Jei bijote veiksmo ar daikto, pakartokite tai kiek įmanoma daugiau kartų, kol tai darant bus mažiau nervų (pasisveikinkite su visais, kuriuos sutinkate prekybos centras).
   • Kuo ilgiau susidursite su situacija ar dalyku, kurio bijote, tuo didesnė tikimybė nutraukti baimės ciklą. Tačiau jei bijote nepakeliamai bijokite, nenusiminkite! Galite padaryti pertrauką ir bandyti dar kartą kitą dieną.

2. 

   Praktikuokite kitą, tada kitą žingsnį. Nespauskite savęs, bet stumkite save. Kai pajusite, kad įvaldėte pirmąjį baimės skalės žingsnį, pereikite prie kito žingsnio. Pradėję gerai jaustis susidūrę su savo baimėmis, nesustok! Jūs nenorite prarasti atlikto žingsnio. Prašau ir toliau mesti sau iššūkį.

3. 

   Prisijunkite prie palaikymo tinklo. Galbūt jūsų rajone yra kitų žmonių, kuriems būdingos tos pačios baimės kaip ir jums. Jūsų sėkmės tikimybė bus didesnė abipusės paramos dėka. Kreiptis pagalbos nėra ko gėdytis. Jei nerandate oficialios palaikymo grupės, galite pasidalinti savo baimėmis su draugais ar šeima ir paprašyti jų pagalbos.
   • Pasikalbėkite su draugais ir šeima apie savo planą susitvarkyti su savo baimėmis ir paprašykite jų likti su jumis, kai tai darote. Praneškite jiems, kaip galite reaguoti ir kaip jums reikia jų pagalbos. Galbūt jie mielai jums padės.

4. 

   Kalbėk apie savo baimes. Pasakodamas kitiems apie savo baimes, suprasi, kad nesi vienas, ir gali lengviau valdyti savo baimes. Jūsų draugai gali rasti sprendimus, kurie padės jums išgyventi dalykus, kurie jus gąsdina. Jūs netgi galite pasijuokti iš savo baimių, suteikdami daugiau drąsos su ja susidoroti.
   • Pavyzdžiui, jei panikuojate per ilgą pristatymą, kurį reikia pristatyti, pasakykite draugui. Jūs netgi galite praktikuoti pranešimų pateikimą prieš artimus draugus. Praktikavimas vėl ir vėl žmonių akivaizdoje, su kuriais jaučiatės patogiai, gali suteikti pasitikėjimo, kurio jums reikia, kad pasisektumėte, kai atliksite tikrą pristatymą.

5. 

   Padarykite tai tikroviška. Patarimas „Apsimesk, kol sugebėsi“ - prasmingas. Tyrimai rodo, kad iš tikrųjų taip elgdamasis gali tapti labiau pasitikintis savimi. Jei bijote ko nors panašaus į viešą kalbėjimą, tikriausiai geriau nei bet kas kitas suprantate savo trūkumus. Prieikite prie situacijos drąsiai, net jei ji yra netikra, ir pastebėsite, kad ji nėra tokia baisi, kaip atrodo.
   • Galbūt nustebsite, kaip lengva apgauti savo smegenis. Pavyzdžiui, ar žinojai, kad šypsodamasis tu iš tikrųjų esi laimingesnis? Tai taip pat yra apsimetinėjimo pasitikėjimo savimi principas, nors viduje jūs tikrai bijote.

6. 

   Savęs apdovanotas. Kiekvieną kartą, kai susiduriate su maža baime ir judate aukštyn kitomis laipteliais, apdovanokite save.Apdovanoti save, susidūrus su iššūkiu, yra „rezultato sąlygojimo“ pavyzdys, ty saldus atlygis, suteiktas kaip veiksmas, ir jis yra labai efektyvus. elgesio pokyčiuose.
   • Kai pasieksite didžiausią baimę, skirkite sau didžiausią atlygį. Kuo didesnė baimė, tuo didesnis atlygis. Pirmiausia nustatykite atlygį, kad galėtumėte laukti! Visiems reikia motyvacijos. Kai gauni atlygį, kuo daugiau žmonių žino apie tavo pažangą, tuo didesnis spaudimas tau tenka. Jei turite teigiamą mąstyseną, galite tai padaryti.
   skelbimas

Patarimas

• Nevenkite savo baimės paprasčiausiai vykdydami kitą veiklą, pavyzdžiui, apsipirkimą ar gėrimus. Jums svarbu pripažinti savo baimę ir stengtis pakeisti savo mąstymą.
• Jūs negalėsite įveikti savo baimės iš karto ir galbūt niekada nebūsite visiškai patenkinti tuo, ko bijote. Tai taip pat nereiškia, kad jums nepavyks. Prašau toliau dėti pastangas.
• Kuo daugiau galvosite, kaip įveikti savo baimę, tuo daugiau nesąmoningai pasiryžsite išsklaidyti savo baimes.

Įspėjimas

• Galvok racionaliai ir atsargiai, kai susiduri su savo baime. Jei bijote ryklių, neskubėkite į ryklių pripildytus vandenis ir bandykite plaukti.
• Nedelskite iš karto susidurti su baisiausiu dalyku, kurį galite sugalvoti. Tai galiausiai pakenks daugiau.
• Kai kurie su baime susiję sutrikimai, tokie kaip panikos sutrikimas, socialinė fobija ir nerimo sutrikimas, yra labai sunkios būklės, kurioms gydyti reikia psichinės sveikatos. Nebijokite sulaukti pagalbos! Kreipkitės į ekspertą.