Turinys

• Žingsniai

Kartkartėmis atostogaudami visi persivalgome, o po to gailimės, kad naudojome antrą skanų kreminį pyragą iš močiutės. Tačiau persivalgymas yra sunkesnė būklė ir labiausiai paplitęs valgymo sutrikimas Amerikoje. Reguliariai vartojant didelius maisto kiekius, greitai atsiranda apgailestavimas, bejėgiškumas ir gėda. Blogiau, kad persivalgymas taip pat sukeltų daug rimtų sveikatos komplikacijų, susijusių su svorio padidėjimu, pastebimu 2 tipo cukriniu diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Todėl norint rasti sveiką ir laimingą gyvenimo būdą reikia rasti būdų, kaip apriboti vartojamų maisto produktų kiekį.

Žingsniai

1 dalis iš 5: emocinių persivalgymo priežasčių sprendimas

1. 

   
   
   Turėtumėte pasikalbėti su terapeutu, ypač jei turite BED (BEDD). Daugeliu atvejų gilesnė psichologinė problema prisideda prie persivalgymo. Kreipdamiesi pagalbos iš apmokyto patarėjo, galėsite aptikti bet kokį galimą nerimą, depresiją ar neigiamos fizinės išvaizdos problemas, galinčias kontroliuoti savitvardą. tavo.
   • Yra tvirtų įrodymų, kad dauguma žmonių, kuriems diagnozuota BED, turi latentinių nuotaikos sutrikimų.
   • Net jei neturite BED, terapeutas gali būti labai naudingas, jei persivalgėte dėl streso. Jie padės jums išspręsti nerimo, streso, liūdesio ir kt. Priežastis ir išmokti sveikų būdų su jomis kovoti.
   • Pasiimkite savo valgymo dienoraštį į savo sesiją, kad galėtumėte pasidalinti visomis savo nuomonėmis su terapeutu. Gali būti naudinga, jei gydytojas eina per šį žurnalą, nes jis gali pastebėti tam tikras sistemas ar aktyviklius, apie kuriuos jūs nežinote.

2. 

   
   
   Valdykite pyktį ar liūdesį. Emocingi valgytojai dažnai slepia savo jausmus ir kreipiasi į maistą, kad pasijustų geriau. Rasti sveikus būdus, kaip įveikti neigiamas emocijas, gali paveikti persivalgymą - nors gali atrodyti, kad jūsų problema yra vien dėl to, kad negalite kontroliuoti maisto vartojimo. Pagrindinė priežastis yra ta, kad jautiesi bejėgis dėl savo emocijų. Kai pradėsite jausti pyktį, liūdesį ar kitas nemalonias emocijas, raskite sveikų būdų jiems išreikšti ar su jais susidoroti. Paskambinkite savo geriausiam draugui, žurnalą ar piešite - padarykite ką nors naudingo, kas, jūsų manymu, padarys jus geresnius, o ne blogesnius. Jei jūsų pyktis ar liūdesys kyla iš praeities skausmo, elkitės su juo taip:
   • Parašykite žmogui, kuris jus įskaudino. Jums nereikia siųsti laiškų. Pykčio ar liūdesio pašalinimas ant popieriaus dažnai padės sumažinti stresą.
   • Atpirk sau. Atsistokite prieš veidrodį ir atleiskite už bet kokį įskaudintą elgesį. Norėdami pradėti gijimo procesą, turite atkreipti dėmesį į visus neapykantos jausmus, kuriuos jaučiate.

3. 

   
   
   Kontroliuokite streso sukeltą valgymą ir gėrimą. Venkite leisti laiką su mėgstamu greitu maistu. Nustatykite laikus, kai jaučiatės pasimetę, ir raskite būdų, kaip „paleisti“ savo pyktį. Kai kurie iš šių streso mažinimo būdų padės:
   • Trumpai pasivaikščiokite. Net 15 minučių vaikščiojimas padės išlaisvinti euforinius smegenų endorfinus, išsklaidyti stresą.
   • Žaisk su savo augintiniu. Skirk laiko parodyti meilę savo šuniui, kad galėtum išsiskirti oksitocinu - švelniu chemikalu, kuris skatina tavo gerovės jausmus.
   • Praktikuokite kvėpavimą. Jei daug galvojate, skirkite keletą minučių, kad susikoncentruotumėte į ką nors paprasto, pavyzdžiui, savo kvėpavimą. Susitelkimas į dabarties akimirką atliekant mokslu patvirtintą kvėpavimo pratimą ar meditaciją sumažina stresą ir nerimą.
   • Joga.
   • Sužinokite, kaip medituoti. Meditacija yra stresą malšinanti priemonė, kurią galima atlikti bet kur.

4. 

   Išmokite klausytis savo skrandžio. Reguliariai klauskite savęs: "Ar aš sotus?" padės pamatyti dalykus tokius, kokie jie yra. Paprastai mes valgome nesąmoningai, nekreipdami dėmesio į tai, ką kūnas mums bando pasakyti. Persivalgę žmonės dažnai ir toliau valgo net pasisotinę. Jie nepaiso pranešimo, kurį jiems siunčia kūnas.
   • Naudinga įvertinti badą skalėje nuo 1 iki 10, kai 1 bus toks alkanas, kad jausitės apsvaigęs, silpnas ar tarsi badausite, o 10 bus per daug. kad nori sirgti. 5 balai parodys geros savijautos jausmą - ne alkanas ir ne pilnas.
     • Valgykite, kai alkis yra nuo 3 iki 4, ir stenkitės, kad jis nepasiektų 1 ar 2.
     • Nustokite valgyti, kai pasieksite 5 ar 6 balus - patenkinti arba „pakankamai sotūs“.
   • Sustokite ketvirtadaliui valgio ir paklauskite savęs: „Ar aš vis dar alkanas?“. Jei taip, galite toliau valgyti. Tada vidurio valgio metu toliau stabtelėkite ir paklauskite: „Ar aš vis dar alkanas?“. Atminkite, kad jūs neturite visiškai valgyti savo lėkštės.

5. 

   Įveikti nuobodulį. Daugelis žmonių persivalgo, nes jaučiasi nuobodūs. Jei jaučiate, kad turite per daug laisvo laiko, išeikite iš namų. Ieškau kokio hobio. Savanoriškai padėk kitiems. Eik į kiną (tiesiog laikykis atokiau nuo saldainių baro). Paskambinkite draugui arba eikite pasivaikščioti ir apžiūrėti savo apylinkes. Yra begalė būdų, kaip užimti protą, kurie neturi nieko bendro su saldumynais. skelbimas

2 dalis iš 5: Pašalinkite įpročius, dėl kurių galite persivalgyti

1. 

   Lėčiau. Besaikis valgymas apima valgymą per greitai. Vis dėlto sulėtėjęs potraukis ir skiriant laiko maistui (skoniui, temperatūrai ir kt.) Gali padėti numalšinti jūsų potraukį. Ši dėmesingo valgymo priemonė tapo gerai žinoma persivalgymo palengvinimo technika, kurią rekomenduoja gydytojai, superžvaigždės ir virėjai.
   • Negalima valgyti stovint, automobilyje ar bandant atlikti kitus darbus. Turėtumėte atsisėsti prie stalo. Stenkitės atsiriboti nuo situacijų, kai turite „valgyti paskubomis“.
   • Sustokite ir padėkite šaukštą žemyn tarp kiekvieno patiekiamo šaukšto.
   • Prieš vėl imdami šaukštą, gerai sukramtykite ir nurykite.
   • Leiskite sau suvokti maisto tekstūrą ir jų skonį bei aromatą.

2. 

   Išjunkite televizorių. Galbūt jūsų persivalgymas nėra atsakas į stresą ar kitas emocijas - galbūt jūs tiesiog persivalgote, nes esate taip išsiblaškęs, kad negalite klausytis savo signalų. kūnas. Valgydami laikykitės toliau nuo trukdžių - išjunkite televizorių ir kompiuterį, uždarykite knygas - sutelkite dėmesį į savo lėkštę ir savijautą. Tyrėjai nustatė, kad įpratę žiūrėti televizorių valgant jūs suvartojate mažiau vaisių ir daržovių, tuo tarpu vartojate daugiau nesveiko greito maisto, gazuotų gėrimų ir greito maisto.

3. 

   Gyvenamosios aplinkos kaita. Mes esame įpročio padarai. Kitos lėkštės naudojimas arba sėdėjimas kitoje padėtyje šalia įprastos sėdynės padės padidinti jūsų budrumą suvokiant tinkamą momentą, kai reikia nustoti valgyti. Registruoto dietologo pažymoje teigiama, kad maži dalykai, tokie kaip valgymo trukmės keitimas ir maisto kiekio sumažinimas lėkštėje, laikui bėgant gali labai pasikeisti. skelbimas

3 dalis iš 5: Gerų įpročių ugdymas

1. 

   Pradėkite sportuoti. Turėtum atsikelti ir pajudėti. Sporto keliamos nuotaikos gerinimo poveikis buvo įrodytas specialiai. Sportas padės sumažinti streso hormonus ir padidinti jūsų energiją bei nuotaiką. Kiekvieną dieną saikingai mankštintis turėtumėte skirti apie 20–30 minučių. Keli veiksmingi, pakilūs pratimai:
   • Joga
   • Plaukimas
   • Ilgas pasivaikščiojimas

2. 

   Atsikratykite pagundos. Iš virtuvės spintelės ir šaldytuvo turėtumėte išimti mėgstamus užkandžius. Jei jų nėra jūsų namuose, negalėsite jų vartoti. O dabar, kai užsirašėte maisto dienoraštį ir žinote maisto produktus, dėl kurių dažnai persivalgote, turėtumėte tai nepamiršti eidami į prekybos centrą. Jei mėgaujatės supakuotais sausainiais ir traškučiais - dviem populiariausiais maisto produktais, būtinai laikykitės atokiau nuo fasuotų saldainių ir užkandžių.
   • Sekite kabina prekybos centro išorėje. Sausainių, supakuotų traškučių, gazuotų gėrimų ir kitų nesveikų užkandžių paprastai galima nusipirkti parduotuvės viduryje, o stende bus galima įsigyti produktų, žalios mėsos ir jūros gėrybių. už prekybos centro ribų.

3. 

   Laikykitės atokiau nuo greito maisto. Jūs turite atsispirti norui užsukti į mėgstamą greito maisto restoraną grįždami namo iš darbo. Dienos spaudimas gali paskatinti užsisakyti didelius saldžių ir riebių užkandžių kiekius. Jei jūsų valios jėga slenka ir jūs patys laukiate pirkimo, turėtumėte apsvarstyti, ar meniu užsisakyti sveikesnių salotų ar mažai kalorijų turinčių užkandžių. bendros maistinės medžiagos. skelbimas

4 dalis iš 5: susidorojimas su tiesioginiu persivalgymu

1. 

   Atleisk sau. Galite patirti nesėkmę ir tai yra visiškai natūralu. Negalėsite atsisakyti blogo įpročio, kuris tęsėsi metus per naktį. Turite būti kantrūs sau ir elgtis geranoriškai bei altruizmu.

2. 

   Atsikratyk gėdos. Užvaldę gėdos, pykčio ir liūdesio jausmus, sukursite tik užburtą ratą, kuris padidins jūsų persivalgymą. Keletas naudingų būdų išreikšti nusivylimą, kurie neapima persivalgymo:
   • Atsisveikink su praeitimi. Viskas, ką padarei, baigėsi. Priminkite sau, kad negalite pakeisti praeities, tačiau galite pakeisti ateitį. Viskas, ką galite padaryti, tai pasimokyti iš savo klaidų ir judėti toliau.
   • Nustatykite, kada nuėjote nuo kurso. Galvojimas ir rašymas apie tai, kas jus neseniai prarado (sužadinkite maisto produktus, tam tikras emocijas ir pan.), Padės sumažinti jūsų kaltę ir nukreipti jūsų dėmesį į atsigavimą. suknelė.
   • Nustatykite teigiamą priminimo faktorių. Turėtumėte išsklaidyti savo gėdą sukurdami įrankius, skirtus geresniam našumui ateityje. Galite naudoti programą arba nustatyti priminimą, jei norite automatiškai rodyti teigiamus pranešimus savo kompiuteryje.

3. 

   Jei reikia, kreipkitės pagalbos. Vien spręsti problemas bus labai sunku. Atkūrimo procese svarbu rasti bendraminčių. Kai kuriose vietinėse organizacijose vyksta masiniai susibūrimai, kuriuose galite dalyvauti. Arba, jei jūs negalite laukti ir jums reikia iš karto kalbėtis su kuo nors, susisiekite su kuo nors kitu pokalbių kambaryje arba prisijunkite prie forumų ir internetinių diskusijų puslapių. Štai keli pasiūlymų šaltiniai:
   • Anoniminiai besaikiai valgytojai
   • NEDA
   • Žmonių su valgymo sutrikimais akademija
   • Sveikatos pokalbių kambarys
   • Sveikatos forumas
   skelbimas

5 dalis iš 5: Suprasti persivalgymą

1. 

   Rašykite maisto dienoraštis. Supratimo trūkumas nėra laimė. Užrašyti viską, ką suvalgei, atveria akis, nes dauguma žmonių linkę nuvertinti suvartojamo maisto kiekį. Be to, stebėdami, kada valgote, galėsite nustatyti problemos esmę, dienos laiką, kai dažnai persivalgote. Arba jūsų maisto žurnale bus greitai paryškinti maisto produktai, kuriuos reguliariai vartojate.
   • Rašydami įrašą į savo maisto dienoraštį, turėtumėte nurodyti laiką, kada valgote, ką valgote, ir porcijos dydį. Taip pat užsirašykite, ką veikiate per tą laiką, savo nuotaiką ir aplinką.
   • Su savimi turėkite rašiklį ir popieriaus lapą arba naudokite telefoną, kad užrašytumėte vartojamus maisto produktus. Nepasikliaukite atmintimi - atminkite, kad dauguma žmonių neįvertina suvalgomo maisto kiekio, ir jūs pasielgsite tuo pačiu, kai pasikliausite savo atmintimi. Taip pat pamiršite, kai turėsite šiek tiek užkandžių (saują saldainių iš saldainių dėžutės ant svetimo stalo) arba maisto gabalėlį ant savo draugo lėkštės (tai svarbu) .
   • Įsitikinkite, kad tiksliai užfiksavote porcijų dydį ir visa kita, pavyzdžiui, salotų padažus.
   • Maisto dienoraščio formą galite nurodyti čia.

2. 

   Maisto žurnale ieškokite modelių. Įrašę į maisto žurnalą papildomos informacijos, pvz., Savo nuotaiką ar aplinką, galite pradėti pastebėti įpročius ir veiksnius, kurie sukelia persivalgymą. Pavyzdžiui, tikriausiai pastebėsite, kad persivalgėte, kai esate įtemptas ar susinervinęs, eidamas į tėvų namus arba pakalbėjęs su savo broliu ar seserimi. Tai yra žinoma kaip streso valgymas arba emocinis valgymas.
   • Keli kiti veiksniai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra per ilgas laukimas tarp valgymų (tai gali sukelti persivalgymą, kai pagaliau pavalgysite) Gerai valgymas), vaikščiojimas valgant (pvz., vairavimas, stovėjimas ar kitas darbas), valgymas prie televizoriaus ar kompiuterio (žmonės dažniausiai valgo daugiau, kai būna išsiblaškę ir nesusitelkia į valgį jų maistas).
   • Atkreipkite dėmesį į kvapo ar maisto matymo poveikį. Galbūt jūsų žurnalas parodys, kad jūs negalite atsispirti nusipirkti šlamšto, eidami namo pro gardžią konditerijos parduotuvę. Net jei nesate alkanas, ką tik iškeptos duonos kvapas verčia pilvą.

3. 

   Sužinokite apie emocinį valgymą. Maisto dienoraštis jums pasakys, kada valgysite, kad susidorotumėte su sunkiais jausmais ar net paprasčiausiai nuoboduliu. Ar dažnai žiūrite į maistą, kai jaučiate liūdesį, stresą, nerimą, vienišą, depresiją ar nuovargį? Užuot susidūrę su nemaloniu pojūčiu, galite pabandyti jį nuslopinti valgydami. Deja, valgymas neišsprendžia problemos, dėl kurios jūs patiriate šį jausmą, nors prieš akis gali jaustis geriau, emocijos tikrai sugrįš.
   • Dėl streso jūsų kūnas išskiria kortizolį, dar vadinamą „streso hormonu“, kuris sukelia „kovos ar pasidavimo“ atsaką. Ši reakcija padidins jūsų apetitą, todėl jūsų kūnas norės valgyti šlamštą (kuris dažnai turi daug cukraus ir suteikia greitą energiją), kad paskatintų jūsų kovas ar pasidavimą. Jei patiriate lėtinį stresą dėl tokių veiksnių kaip mokykla, darbas, namai ar aplinka, rizikuojate tapti labiau emociniu valgytoju.

4. 

   Supraskite skirtumą tarp fizinio ir emocinio alkio. Pirma, jums bus sunku nustatyti laikus, kai esate tikrai alkanas ir kada norite valgyti vien dėl to, kad esate susijaudinęs. Prieš ieškodami sausainių ar supakuotų traškučių, turėtumėte atsižvelgti į keletą veiksnių:
   • Ar staiga atsirado alkio jausmas? Fizinis alkis vystysis palaipsniui, o emocinis alkis dažnai būna staigus ir stiprus.
   • Ar jaučiatės taip, lyg jums reikia iškart valgyti? Fizinis alkis gali palaukti. Kai būsite alkanas, reaguodamas į emociją, pajusite, kad reikia valgyti tuoj pat.
   • Ar norite valgyti tik konkretų maistą? Jei esate pasirengęs įvairioms maisto galimybėms, galite patirti fizinį alkį. Bet jei trokštate tik vieno konkretaus maisto, tai yra emocinis alkis.
   • Ar dažnai persivalgote? Jei valgote iki soties, bet vis tiek nesijaučiate pakankamai, tikriausiai valgote emociškai, o ne norėdami patenkinti savo fizinį alkį. Fizinis alkis nustoja būti sotus.
   • Ar jaučiatės kalta, apgailestaujate, bejėgė ar gėda? Jei valgę patiriate tokio tipo emocijas, turėtumėte valgyti tik norėdami patenkinti savo emocinius poreikius, o ne kovoti su fiziniu alkiu.

5. 

   Žinokite apie persivalgymo sutrikimo požymius. Persivalgymas ar emocinis valgymas nereiškia, kad turite persivalgymo sutrikimą (BED). BED yra dažnas valgymo sutrikimas. Tai laikoma sunkia, gyvybei pavojinga liga, tačiau ją galima ir gydyti. BED gali diagnozuoti tik sveikatos priežiūros specialistas, todėl būtinai pasitarkite su savo gydytoju, jei įtariate, kad turite BED. BED požymiai:
   • Valgykite greičiau nei įprasta ir valgykite daugiau per nurodytą laiką (paprastai mažiau nei per 2 valandas) nei dauguma žmonių per tą patį laiką.
   • Kontrolės praradimo jausmas valgant.
   • Slaptas valgymas, nes jaučiate gėdą dėl suvalgyto maisto kiekio.
   • Valgykite didelius maisto kiekius, kai nesate alkani.
   • Gėdos, kaltės jausmas, nusivylimas ar pasibjaurėjimas jūsų valgymo ir gėrimo lygiu.
   • Negalima sukelti vėmimo po persivalgymo, o tai reiškia, kad jūs nereguliuojate persivalgymo vemdami ar per daug sportuodami.
   • Valgykite tokiu būdu bent kartą per savaitę 3 mėnesius.
   • Atminkite, kad jūsų svoris nebūtinai susijęs su BED. Galbūt esate normalaus svorio, arba esate vidutiniškai nutukęs, vidutinio sunkumo ar stipriai nutukęs.Svarbu atsiminti, kad ne visi antsvorio turintys žmonės per daug valgo ar gauna LOVAS.
   skelbimas