Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas
• Ko tau reikia

• Pabandykite vaikščioti spausdami pirštą ant susitraukiančio nugaros raumens.

Išbandykite hidroterapiją. Duše įjunkite karštą vandenį ir 2-3 minutes leiskite vandeniui purkšti į nugarą. Tada įjunkite šaltą vandenį ir palikite purškiamą vandenį 30 sekundžių į nugarą. Kartokite tol, kol skausmas šiek tiek sumažės.

Pradėkite švelniai tempti, nes uždegimas atslūgsta ir nugaros raumenys susitraukia. Raumenų skaidulų tempimas gali padėti atpalaiduoti raumenis ir taip palengvinti nugaros raumenų susitraukimus. Prieš atlikdami fizinius pratimus, visada ištempkite raumenis.

Padidinkite jėgos treniruotes mankštos įpročiams. Jei norite padidinti raumenų masę, būtinai subalansuokite nugaros raumenų pratimus su kitomis raumenų grupėmis.

• Tempimo pratimai padeda padidinti apatinius nugaros ir rankų raumenis, tačiau neturėtumėte ignoruoti pečių raumenų grupės. Sportuodami, norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį, turite sujungti pečių ašmenis, kad sustiprintumėte šią raumenų grupę.
• Atlikite bet kokį švelnų irklavimo pratimą (1 svoris, lynas, elastinis vamzdelis ar mašina) maksimaliai judėdamas. Pulsuojantis skausmas tarp pečių ašmenų greitai išnyks.
• Atvirkštinės musės pratimai (nugaros, o ne krūtinės raumenų suspaudimas) taip pat gali padėti, jei turite tik lengvus svorius. Tai gali tekti daryti dar ir dar kartą, jei praktikuojate irklavimą su 0,5 kg svoriu. Priešingai, praktikuojant „Fly“ atvirkščiai, sutaupysite daugiau laiko.

Norėdami išvengti tolesnių sužalojimų, naudokite tinkamą kėlimo techniką. Nesvarbu, ar pakelsite 12,5 kg, ar 0,5 kg, turėsite atlikti šiuos veiksmus:

• Prieikite prie objekto, kurį ketinate pakelti. Padėkite kojas ant abiejų daikto pusių ir šiek tiek atgal.
• Sulenkti klubai ir sulenkti keliai. Stenkitės nesulenkti stuburo.
• Pasiimk objektą. Nepamirškite tvirtai laikytis.
• Atsikelkite dėl šlaunies raumenų ir sėdmenų. Suspauskite pilvo raumenis, kad atsistojus galėtumėte palaikyti nugaros raumenis.

skelbimas

2 dalis iš 6: Raumenų susitraukimo mažinimas kaitinant ar vėsinant

1. 

   Pirmąsias 48–72 valandas ant spazmo padėkite ledo kubelį. Taikykite ledą 20 minučių, sustokite pusantros valandos, tada naudokite dar 20 minučių. Pirmąsias 2-3 dienas po to, kai prasideda nugaros raumenų spazmas, kartokite šį ciklą kuo dažniau.
   • Norėdami, kad ledo kubas veiktų tinkamai, nesukeldamas šalčio, nenaudokite plono barjero tarp ledo pakuotės ir odos, pavyzdžiui, rankšluosčio. Ledas padeda sumažinti uždegimą (galimą spazmų priežastį), taip pat sumažina tikimybę naudoti pavojingus ir priklausomybę sukeliančius skausmo malšintuvus.

2. 

   
   
   Pradėkite naudoti karštą kompresą po 72 valandų. Ekspertai dažnai rekomenduoja naudoti karštą ir drėgną daiktą, pavyzdžiui, drėkintuvą, dušą ar kubilą. Aukšta temperatūra skatina gijimą, įsiurbdama sveikas kraujo ląsteles į nugaros raumenų spazmo vietą. Aukšta temperatūra taip pat padeda atsipalaiduoti nervams ir raumenų skaiduloms.
   • Išbandykite šalto / karšto pakavimo ciklą po pirmųjų 72 valandų. Kai kurie kineziterapeutai prieš tempimą rekomenduoja karštą kompresą, o po tempimo - šaltą.
   skelbimas

3 dalis iš 6: Sumažinkite raumenų susitraukimus naudodamiesi nereceptiniu skausmo malšintuvu

1. 

   Išbandykite acetaminofeną. Acetaminofenas yra labai populiarus nereceptinis vaistas nuo nugaros skausmo ir paprastai turi mažai (jei yra) šalutinių poveikių. Skirtingai nuo kitų nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, acetaminofenas malšina skausmą mažindamas skausmo suvokimą smegenyse. Acetaminofeno priklausomybė yra labai maža, o pacientai yra mažiau linkę būti riebūs ar susipažinę su vaistu. skelbimas

4 dalis iš 6: Poilsis

1. 

   Pailsėjo. Jums nereikia ilsėtis lovoje, tačiau reikėtų vengti veiklos, sukeliančios spazmus ar bloginančios spazmus, įskaitant sunkų kėlimą ar fizinį krūvį.
   • Tinkamai pailsėkite naktį ir per daug naudodami nugaros raumenis.

2. 

   Pailsėti turėtumėte tik apie 1-2 dienas. Per ilgai gulėti lovoje yra labiau kenksminga nei naudinga, kai reikia gydyti spazmus.

3. 

   Kojos pakilimas. Kai kurie pacientai teigia, kad pakėlę kojas jaučiasi geriau. Keliant kojas, nustokite galvoti apie spazmo skausmą ir pabandykite sutelkti dėmesį į atsipalaidavimo metodus.
   • Naudokite pagalves kaip paprastą atramos įrankį.
   • Atsigulkite ant kieto kilimėlio arba ant grindų, kojas remkitės į pagrindinę atramą (ar kėdę), laikydami kelius sulenktus 90 laipsnių.
   • Kojas ar kojas remkite ant kėdės sėdėdami.
   skelbimas

5 dalis iš 6: Padidinkite skysčių kiekį

1. 

   Gerk daug vandens. Kadangi spazmai yra susiję su dehidracija ir elektrolitais, svarbu likti hidratuotam. Būkite ypač atsargūs dėl suvartojamo vandens kiekio, jei gyvenate šiltame klimate arba esate gydomi nuo karščiavimo ar vėmimo simptomų. skelbimas

6 dalis iš 6: Medicinos pagalba

1. 

   Žinok, kada reikia kreiptis į gydytoją, užuot bandžius laukti, kol skausmas praeis savaime. Juosmens spazmai sukelia skausmą, išsekimą ir silpnumą. Todėl turite žinoti, kada nustoti bandyti pasveikti, tačiau kreiptis į specialistus. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei:
   • Sunkūs ir nepakeliami nugaros raumenų spazmai.
   • Dažni nugaros skausmai ir spazmai arba dažni anamnezės atvejai. Juosmens spazmai gali būti galimas kitų problemų simptomas.
   • Raumenų spazmai ar nugaros skausmai, trunkantys ilgiau nei 2 savaites.

2. 

   Paimkite skausmo malšintuvą. Gydytojai dažnai rekomenduoja nereceptinį naprokseną ar ibuprofeną.
   • Dėl stipresnio skausmo gydytojas gali skirti raumenis atpalaiduojantį vaistą arba trumpam skirti narkotinių vaistų grupę. Paprastai raumenis atpalaiduojantys vaistai skiriami ankstyvosiose gydymo stadijose ir trumpą laiką.
   • Kai kuriais atvejais kai kurie tricikliai antidepresantai gali būti naudingi gydant spazmus. Tricikliai antidepresantai dažnai skiriami skausmui gydyti, net kai pacientas nėra prislėgtas.
   • Daugeliu atvejų gydytojas skirs keletą nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU). Nereceptiniai NVNU yra ibuprofenas ir naproksenas, tačiau sunkiais atvejais gydytojas taip pat gali skirti stipresnius vaistus.

3. 

   Pasitarkite su kineziterapija arba apsilankykite pas gydytoją ortopedą. Iš pradžių kovodami su susitraukimais ekspertai naudos tokias procedūras kaip šiluma, ultragarso ir raumenų relaksacijos metodai. Tada terapeutas vadovaus jėgos ir ištvermės pratimams, kurie padės išvengti skausmo pasikartojimo.
   • Kai kurie pacientai teigia pastebėję lėtinių nugaros raumenų spazmų pagerėjimą po akupunktūros. Galite kreiptis į patikimą akupunktūrą, turintį kvalifikaciją ir patirtį mažinant nugaros raumenų spazmą.

4. 

   Klauskite apie kortizono injekcijas. Kortizono injekcijos gali padėti numalšinti kelis mėnesius, ypač jei skausmo spazmai išsiskleidžia kojomis. skelbimas

Patarimas

• Supraskite, kad iš pradžių gali tekti šiek tiek pailsėti, jei spazmas yra stiprus, o kartais dėl lengvo svorio judesio iškart atsiranda skausmas. Taigi turite suteikti savo kūnui laiko atsigauti.
• Į savo racioną įtraukite tam tikrus maisto produktus ar papildus. Tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ar kalis, trūkumas gali sukelti raumenų spazmus. Norėdami padidinti kalcio kiekį, vartokite kalcio papildą arba suvalgykite daug sūrio, jogurto ar gerkite pieną. Bananai, bulvės ir kviečių sėlenos yra keletas kalio turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.
• Pasimėgaukite švelniu profesionalo ar šeimos nario masažu ir, tikiuosi, sumažinsite kai kuriuos susitraukimus.
• Išbandykite akupunktūrą, kad sumažintumėte nugaros raumenų spazmus. Tyrimai parodė, kad akupunktūra turi reikšmingą teigiamą poveikį, kartais efektyvesnį nei kiti gydymo būdai.
• Juosmens spazmams retai prireikia operacijos, nebent juos sukelia anatominė negalia arba jie sukelia nuolatinį skausmą ir progresuojantį raumenų silpnumą.

Įspėjimas

• Nemiegokite ant šalto ar karšto kompreso. Šis veiksmas gali sukelti šalčio nudegimus, nervų pažeidimus ar nudegimus.
• Nedarykite jokios fizinės veiklos, jei vartojate raumenis atpalaiduojančius vaistus. Kartais raumenis atpalaiduojantys vaistai gali palengvinti nugaros raumenų susitraukimus, kurie priverčia jus galvoti, kad sugebate atlikti tam tikrą veiklą. Tačiau fizinis aktyvumas dar labiau sustiprins traumą.
• Opioidiniai skausmo malšintuvai ir galingi skausmo malšintuvai, vartojami nugaros skausmui gydyti, gali sukelti rimtą šalutinį poveikį, net mirtį, įskaitant kepenų pažeidimą, ypač jei vartojami ilgą laiką didelėmis dozėmis. Visiškai negerkite šių vaistų kartu su alkoholiniais gėrimais.
• Nenaudokite ledo kubelių ant plikos odos. Kad išvengtumėte šalčio nudegimų, nuo odos visada laikykite ledo rinkinį. Pats ledo naudojimas paprastai nėra sudėtingas, jei jis nėra tepamas ilgiau nei 15 minučių arba dideliu odos plotu. Jei reikia, apvyniokite ledo pakelį plonais marškinėliais.

Ko tau reikia

• Ledas
• Marškinėliai ar rankšluosčiai
• Drėkinamosios pagalvėlės
• Mankštos priemonės
• Ibuprofenas arba naproksenas
• Raumenų relaksantai, narkotiniai ar tricikliai antidepresantai
• Kortizono injekcija