Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Nerimo sutrikimas kasmet JAV, Vietname, pasireiškia beveik 40 milijonų žmonių, kol kas nėra vieno tyrimo, kuriame būtų pateikiama konkreti statistika apie šios ligos paplitimą, tačiau daugiausia viename Tam tikru gyvenimo momentu visiems tenka susidurti su nerimu. Kartais receptinių vaistų nuo nerimo šalutinis poveikis yra blogesnis nei ligos pobūdis.Praktikuodami pozityvų mąstymą ir pasinaudodami kai kuriomis natūraliomis priemonėmis, galite pašalinti nerimą iš savo galvos ir toliau mėgautis savo gyvenimu.

Žingsniai

1 metodas iš 3: natūrali nerimo priemonė

1. 

   Daryk tai, kas tau patinka. Geriausias būdas kovoti su bloga mintimi yra imtis veiksmų. Nukreipkite dėmesį nuo nerimo ieškodami mėgstamų pomėgių, žaidimų ir užsiėmimų bei juos atlikdami. Šis metodas ne tik padeda sumažinti betarpišką nerimą, bet ir padeda jums valdyti stresą savo gyvenime.
   • Kiekvieną dieną skirk laiko tam, kas tau patinka.
   • Parašykite mėgstamų atsipalaidavimo būdų ir užsiėmimų sąrašą, pradedant dideliais dalykais (kelionėmis) ir baigiant mažais dalykais (mėgaujantis geru gėrimu). Peržiūrėkite šį sąrašą kiekvieną kartą, kai jaučiate norą sutelkti dėmesį į veiklą, kuri jums patinka ir kurią galite atlikti šiuo metu.

2. 

   
   
   Išeik iš namų. Įrodyta, kad laisvalaikio praleidimas lauke sumažina nerimą ir stresą, todėl eikite pasivaikščioti arba važiuokite dviračiu. Net sėdėdamas prie verandos apsirūpinsi gyvybei reikalingu grynu oru, o natūrali šviesa gali padėti nusiraminti.
   • Susiraskite patinkantį vaizdą ir eikite ten, kai jaučiate stresą.
   • Išeikite pasivaikščioti ir nepamirškite atidaryti automobilio langų.
   • Atidarykite visus langus, kad patektumėte į orą.

3. 

   
   
   Norėdami sukurti ramią atmosferą, naudokite raminančius kvapus ir raminančią muziką. Jūsų aplinka labai veikia jūsų nerimo lygį, todėl garsūs garsai, sausakimšos vietos ir nemalonios situacijos gali sukelti nerimą ir neramumą. . Sukurkite ramią ir patogią aplinką:
   • Degančios žvakės ar smilkalai. Įrodyta, kad levanda, citrina ir mėtos padeda sumažinti nerimą.
   • Įrašykite diską, kuriame yra raminančios, raminančios muzikos mišinys.
   • Sumažinkite šviesų ryškumą ir venkite žvilgsnio į kompiuterio ekraną ar televizorių.

4. 

   
   
   Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Kvėpavimo pratimai suteiks jūsų kūnui deguonies ir sulėtins jūsų mąstymo procesus. Tai ypač naudinga nerimo akimirkomis, nes jūsų smegenys dažnai jaučia, kad negalės nustoti mąstyti. Tiesiog lėtai įkvėpkite oro ir palaikykite jį kelias sekundes. Iškvėpkite lėtai, bet tinkamu greičiu, sekundę atsipalaiduokite ir tęskite šį pratimą.
   • Atlikdami šį pratimą sutelkite mintis į kvėpavimą ir pabandykite giliai įkvėpti.
   • Iš kur tavo kvėpavimas? Kaip giliai galite įkvėpti ir iškvėpti? Kvėpuodami pabandykite susisiekti su savo kūnu, užuot atkreipę dėmesį į jus jaudinančias mintis.

5. 

   Išbandykite progresuojančią raumenų relaksaciją (progresuojančią raumenų relaksaciją). Ši technika, dažnai atliekama kartu su kvėpavimo pratimais, atpalaiduoja kūną ir suteikia jums veiksmų, į kuriuos galite susitelkti vietoj savo nerimo. Įkvėpdami įtempkite kaklo srities raumenis, tada iškvėpdami palengva atleiskite raumenis. Eikite link rankų, pečių, krūtinės, pilvo, klubų, kojų ir kt., Kol pasieksite kojas ir pirštus.
   • Rankų, kaklo ir pečių masažas taip pat suteiks tuos pačius rezultatus.
   • Kuo daugiau praktikuositės, tuo greičiau pasieksite rezultatų ir jausitės ramūs bei atsipalaidavę prieš pasiekdami padėtį žemiau klubų.

6. 

   Medituokite kartą per dieną bent 15 minučių. Meditacija yra pratimas, padedantis atsikratyti visų minčių ir rasti vidinę ramybę. Nėra konkretaus „tikslo“ ar „teisingo“ būdo medituoti. Vietoj to, meditacija turi būti procesas, kurio metu galite apriboti savo mąstymą ir rasti būdų, kaip save nuraminti. Įrodyta, kad meditacija kiekvieną dieną, net kelias minutes, padeda sumažinti nerimą.
   • Skirkite 10 minučių, kad išjungtumėte visus įrenginius ir sėdėtumėte tylėdami.
   • Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, laikyseną ir kūną, o ne į savo mintis.
   • Atpažink savo nerimą, bet nepasiduok. Kitaip tariant, galite pažvelgti į savo mintis, bet toliau negalvokite apie jas. Tiesiog nepaisykite jų.

7. 

   Juokitės garsiai, kad išsklaidytumėte nerimą. Humoro jausmas yra bene pats natūraliausias ir lengviausias būdas įveikti nerimą. Atminkite, kad beveik visos gyvenimo problemos nėra rimtos ar skausmingos, o nerimas dažnai yra per didelis atsakas į bendrą problemą. Taigi ieškokite humoristinės daiktų pusės - tyčiokitės iš dalykų, juokitės iš esmės ir visada nepamirškite šypsotis - įrodyta, kad tai leidžia pasijusti laimingesniems.
   • Apsupę save su draugais galite priversti nusišypsoti ar juoktis, nes jie gali padėti pamatyti dalykus humoristiškesniu kampu.

8. 

   Gerkite papildus ir vitaminus, kurie padės sumažinti nerimą. Jų galite rasti daugelyje vaistų ir sveiko maisto parduotuvių, be to, yra įvairių papildų, kurie gali padėti sumažinti nerimą. Nors mokslo bendruomenėje vis dar diskutuojama apie jų veiksmingumą, nedaug šalutinių poveikių ir teigiamų asmeninių įrodymų rodo, kad šie papildai gali būti labai naudingi kovojant su nerimu. :
   • Tyrimų metu nustatyta, kad GABA, dar žinoma kaip gama-amino sviesto rūgštis, veiksmingai mažina stresą.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatoninas
   • Omega-3 riebalų rūgštys iš šalto vandens žuvų (pvz., Lašišos) arba piliulės
   • Pasiflora
   • Kava
   • Prieš naudodami atidžiai perskaitykite produktų etiketes, įsitikinkite, kad jūsų papildai nesąveika su kitais vaistais.

9. 

   Kovodami su nerimu naudokite natūralias priemones. Arbata, žolelės ir kvapiosios medžiagos jau seniai naudojamos kaip namų gynimo priemonės įvairioms sveikatos būklėms ir sutrikimams gydyti, nerimas nėra išimtis. Nors vis dar nėra daug mokslinių duomenų, patvirtinančių jų veiksmingumą, Mayo klinika teigė, kad raminantis poveikis gali atsirasti dėl:
   • Levandos
   • Chrizantemos arbata
   • Žalioji arbata
   • Perilla
   • Valerijonas
   skelbimas

2 metodas iš 3: pakeiskite nerimą keliančią mintį

1. 

   Pripažinkite savo nerimą jiems kylant. Kiekvienas žmogus kartais gali patirti nerimą, nesvarbu, ar jis yra įtemptas, pervargęs ar nerimauja dėl užduoties atlikimo terminų. Tačiau kai dėl nerimo jausmo jums sunkiau gyventi, turite rasti būdų, kaip su jais susidoroti. Dažni nerimo simptomai yra:
   • Baimės ar panikos jausmas.
   • Problemos užmigti / užmigti.
   • Pykinimas, galvos svaigimas.
   • Prakaitavimas, prakaituotos rankos, sausos lūpos.
   • Širdis plaka greitai.
   • Negali ramiai sėdėti.

2. 

   Pagalvok, kas tau kelia nerimą. Išnagrinėkite savo mintis, įskaitant įsitikinimus, lūkesčius, požiūrį, sprendimus, vertybes ir nuomones. Pabandykite nustatyti nerimo, streso ar nerimo priežastis. Paprastai jūsų nerimas susijęs su praeitimi („aš padariau tikrai blogą dalyką“) arba dėl ateities („Anksčiau ar vėliau mano viršininkas mane atleis“), tačiau visi yra skirtingi. kartu. Turėtumėte pripažinti savo nerimą, o ne jo vengti.
   • Ar nerimaujate, nes artėja tam tikras projektas ar terminas? Galbūt laikas padaryti trumpą pertrauką.
   • Ar nerimaujate dėl savo santykių su kuo nors? Gal laikas kalbėtis su žmogumi.
   • Ar jaučiate nerimą dėl savo ateities planų? Galbūt laikas susėsti ir pagalvoti, ką norite pasiekti kitais metais.

3. 

   Priminkite sau, kad turite tik dabartinę kontrolę. Norėdami būti realistiškesni ir tikslesni, pasakykite: "Aš negaliu pakeisti praeities ir negaliu kontroliuoti ateities. Aš galiu padaryti viską, kas įmanoma, tik dabarties metu".Atsikratyti kontroliuojančio požiūrio yra labai svarbu taisant iracionalų ar netikslų mąstymą, kai savo dėmesį ir energiją skiriate dabartiniam momentui, o ne „tam, kas gali atsitikti“. ką turėtum daryti “, ir„ aš nepakankamai geras “.
   • Ką galite padaryti, kad padėtis būtų geresnė?
   • Ar tikrai dėl jūsų kaltės praeityje, ar yra kitų veiksnių, darančių tai įtaką?

4. 

   Galvok kalbėdamas švelniai. Neigiamų minčių atkartojimas pozityvesne kalba yra puikus būdas atsikratyti blogų ar nerimastingų minčių galios. Užuot galvojęs „Mano mama mane nužudys, nes aš sulaužiau lempą“, pasakyk sau: „Mano mama bus labai pikta, bet mano šeima nupirks naują“. Nors žinote, kad jūsų mama tikrai nieko „nežudys“, stilius „ji mane nužudys“ yra kupinas neigiamų minčių, kurios jus nervina. Griežta kalba yra ne tik pavojinga, bet ir netiesa.
   • Užuot sakę „aš nenaudingas“ po nesėkmės, pagalvokite „Aš išmokau, kaip kitą kartą save tobulinti“.
   • Užuot galvoję kaip „visi manęs nekenčia“, galvokite „ne visi gali būti geriausi draugai“.

5. 

   Visada tvarkykite gyvenamąją aplinką. Jūs neturite būti pernelyg kruopštus, tačiau laikydami netvarkingą aplinką galite nesijaudinti mintyse. Skirkite 10–15 minučių, kad ramiai išvalytumėte savo stalą ar kambarį, o tai taip pat suteiks laiko stresui malšinti ir jūsų situacijos kontrolei, kalbant apie fiziškai ir protiškai.

6. 

   Kalbėkitės apie savo jausmus su draugais, kuriais pasitikite. Atsikratę visų rūpesčių, galėsite lengviau juos valdyti. Skirdami laiko išreikšti savo nerimą žodžiais, jūs suteikiate jiems specifinę formą, leidžiančią išmokti ir susidoroti su jais. Surask ką nors, ką žinai, kad jie yra geri klausytojai, pvz., Šeimos narį, draugą ar tavo meilužį, ir pradėk sakydamas: „Galite leisti man išleisti orą. balsuoti už jo pasitikėjimą per kelias minutes ar ne? "
   • Nesijauskite taip, lyg jums reikia, kad kas nors jums suteiktų patarimų ir patarimų. Reikia tik kam nors užjaučiančiai išklausyti jūsų rūpesčius.
   • Suraskite palaikymo grupę, kad ji galėtų suteikti jums saugią, atvirą aplinką, kurioje galėtumėte pasidalinti savo baimėmis.

7. 

   Parašykite apie kiekvieną teigiamą mintį kiekvienai neigiamai minčiai. Kai pradedi jausti nerimą, gali nuslopinti negatyvą kažkuo geru. Pabandykite rasti būdų, kaip pakeisti blogas mintis geromis. Pvz., Galite pradėti sakyti: „Man nepavyks chemijoje“. Bet prieš pasineriant į negatyvą reikia atsiminti teigiamus dalykus: „Aš pirma išlaikiau egzaminą“, „Aš labai gerai moku anglų kalbą“ ir „Man dar liko 3 dienos mokytis“. Bet kurioje situacijoje suradę gėrį gausite tai, į ką galėsite susitelkti, o ne jaudintis.
   • Užrašę šį sąrašą arba „kontratakos“ sąrašą, galite geriau matyti gėrio elementus.
   • Turėkite rankoje teigiamų dalykų, kai į galvą patenka nerimas, ir naudokite juos, kad išvengtumėte nemalonių minčių.

8. 

   Kreipkitės į terapeutą, jei jūsų nerimas išlieka ir trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui. Jei jūsų nerimas nepraeina arba trukdo atlikti įprastas kasdienes užduotis, galite turėti nerimo sutrikimą. Nors šio straipsnio patarimai ir idėjos gali padėti jums valdyti ar valdyti nerimą, pokalbis su apmokytu terapeutu yra puikus būdas sužinoti daugiau apie savo emocijas ir atpažinti. konkrečias priemones jiems valdyti.
   • Kreiptis į terapeutą nėra gėda. Iš tikrųjų 1 iš 5 amerikiečių yra lankęsi terapeute arba vartoja vaistus nuo nerimo.
   skelbimas

3 metodas iš 3: užkirsti kelią nerimui

1. 

   Supraskite, kad jaudintis nėra jūsų kaltė. Nerimas, kaip ir dauguma kitų sveikatos sutrikimų, nėra „silpnos asmenybės“ ar asmeninio silpnumo apraiška. Nors tiksli šios problemos priežastis tebėra neaiški, gydytojai pripažįsta, kad daugelis veiksnių, pradedant cheminėmis medžiagomis smegenyse, baigiant išorinėmis, veikia nerimą. Kaltindami save dėl rūpesčių, viskas bus dar blogiau.

2. 

   Apribokite potencialiai nerimą sukeliančių cheminių medžiagų, tokių kaip kofeinas ir nikotinas, naudojimą. Abi šios cheminės medžiagos sukelia priklausomybę ir gali sukelti nerimą, kai jų nenaudojate, ir pagreitinti jūsų smegenis. Šis nerimą sukeliantis energijos šaltinis dažnai skatina nerimą ir baimės jausmą. Nustojus rūkyti ir sumažinus kavą, galima sumažinti nerimą.
   • Racione yra rafinuotų angliavandenių ir cukrų, tokių kaip saldainiai, balta duona ir saldūs grūdai. Panašiai kaip kofeinas ir nikotinas, rafinuoti angliavandeniai yra stimuliatoriai ir dar labiau pablogins jūsų nerimą.
   • Venkite alkoholio, nes jie yra slopinantys vaistai, kurie gali sukelti nerimą.

3. 

   Rūpinkitės savo fizine sveikata. Šis paprastas žingsnis gali būti geriausias, kurį galite padaryti savo fizinei ir psichinei sveikatai. Jūsų protas ir kūnas yra susieti, o vieno elemento nepaisymas sukels problemų kitam. Pasninkas, dehidracija ir nepakankamas miegas buvo siejami su nerimu. Pažvelkite į savo kasdienį gyvenimą ir užsirašykite, ar nepraleidote nė vieno iš šių dalykų:
   • Miegokite 6-8 valandas per naktį (7-9 valandos vaikams).
   • Gerkite daug vandens, 5-8 stiklines vandens per dieną.
   • 3 - 5 dienas per savaitę mankšta.
   • Valgykite subalansuotą ir sveiką mitybą.

4. 

   Nustatykite nerimą keliančių minčių sukėlėjus. Ar po kiekvieno pokalbio telefonu su mama jaučiate didžiulį nerimą? Kai ką tik grįžote namo iš darbo? Kai studijuoji egzaminui? Jei žinote apie modelį, dėl kurio atsiranda nerimas ar nerimo laikas jūsų gyvenime, laikas atlikti tam tikrus jūsų veiksnių pakeitimus.
   • Skambinkite mamai, užuot laukę, kol ji jums paskambins pirma. Tai padės jums kontroliuoti pokalbio laiką ir kontekstą, kad galėtumėte pasirinkti ką nors patogesnio.
   • Skirkite 10–15 minučių po darbo „asmeniniam laikui“, kai galėsite patys atsipalaiduoti klausydamiesi muzikos, skaitydami knygą ar žiūrėdami televizorių.
   • Išskaidykite studijų laiką - 1 valanda studijų, 15 minučių atsipalaidavimo. Šis metodas ne tik leidžia jums jaustis, bet ir padėti geriau mokytis.

5. 

   Suskirstykite savo gyvenimą į lengviau valdomus gabalus. Darbo grafikas yra tavo draugas. Jei jaučiate sumišimą ar negalite įveikti streso ir nerimo, skirkite šiek tiek laiko, kad suskirstytumėte savo tvarkaraštį į labiau valdomus gabalus. Stebėkite užduotis, kurias turite atlikti, ir nurodykite, kaip galite jas naudoti, kad jas atliktumėte laiku, kad galų gale nereikėtų atlikti kelių užduočių vienu metu.
   • Ką galite pašalinti iš savo tvarkaraščio? Leidimas sau turėti daugiau laiko atsipalaiduoti yra puikus būdas sumažinti stresą ir nerimo lygį.
   • Kuriuo gyvenimo momentu jūs gerai žinote, kad jie bus gana įtempti? Ką galite padaryti, kad psichiškai pasiruoštumėte?

6. 

   Išsikelkite mažus, reikšmingus tikslus. Nereikėtų per dieną bandyti užkariauti visų rūpesčių. Pagalvokite apie užduotis, kurias galėtumėte atlikti per savaitę ar mėnesį, ir pirmiausia pradėkite jas dirbti. Pavyzdžiui, jei norite medituoti kiekvieną dieną, pradėkite tam skirdami 5 minutes per dieną.Šis veiksmas ne tik padeda atsipalaiduoti, bet ir palaipsniui ilgina jūsų laiką iki 10, 15 ar 20 minučių.
   • Sudarykite „pagrindinio tikslo“ sąrašą ir tada kitame sąraše parašykite apie mažesnį tikslą, prie kurio galite dirbti, kad pagrindinis tikslas būtų įgyvendinamas.

7. 

   Skirk laiko nerimui ir žaisk. Nerimas yra natūrali būklė. Veiksmingai naudojant, jie gali būti emociškai teigiami, kad galėtume apsvarstyti gyvenimą, išvengti problemų ir pasiruošti ateičiai. Problemos kyla tada, kai leidžiate nerimui kontroliuoti savo gyvenimą, taigi, užuot leidę jam trukdyti, skirkite laiko savo nerimui spręsti. Jei priimsite nerimą, tai padės jums susitvarkyti. Turėtumėte skirti 20 minučių „nerimo laikui“, kur apmąstykite visus galimus scenarijus ir kaip su jais elgtis. Praėjus 20 minučių, sustokite ir pakeiskite ją linksma veikla ar pokalbiu su draugu.
   • Laikykitės savo laiko - leiskite sau laiko nerimauti, bet tada eikite toliau, kai pasibaigs laikas.
   • Skyrę laiko nerimo procesams, galėsite pripažinti savo baimes, taip pat leisite jas valdyti.
   skelbimas

Patarimas

• Atminkite, kad nors jūs dažnai galvojate apie blogiausią, jie nutinka labai retai.
• Pagalvok apie tuos laikus, kai jautei nerimą. Ar realybė tikrai tokia bloga, ar jūs tiesiog per daug nerimaujate?

Įspėjimas

• Jei jaučiate, kad nerimas jus užvaldo ir jūsų gyvenimo nebeverta gyventi, turėtumėte nedelsdami paskambinti savo terapeutui ar jaunuoliui pagalbos telefonu. Nerimas nėra jūsų kaltė, ir jums yra daugybė būdų tai valdyti.