Turinys

• Žingsniai

Jei jaučiate nuolatinį nerimą, stresą arba manote, kad įvyks neigiamas ar katastrofiškas dalykas, tikriausiai esate per daug nerimastingas. Nors tiksli nerimo priežastis nėra gerai žinoma, žmonėms, sergantiems šia liga, dažnai būdingi tie patys rizikos veiksniai, pavyzdžiui, mylimasis turi nerimą, traumą ar ligą. kitos psichinės ligos. Laimei, tinkamų vaistų, pažintinių metodų ir gyvenimo būdo pokyčių derinys gali padėti sumažinti jūsų simptomus ir įveikti nerimą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: įtraukite sveikos gyvensenos pokyčius

1. 

   Gaukite pagalbos iš bendruomenės. Žmonės, turintys tvirtus socialinius ryšius, dažniausiai sveikiau sprendžia įvairias gyvenimo situacijas nei žmonės, kurie to nedaro.Naujų socialinių tinklų kūrimas gali padėti valdyti nerimą. Galite prisijungti prie vietos palaikymo grupės žmonėms, patiriantiems nerimą, dalyvauti budistų ar dvasinėse organizacijose ar reguliariai pabūti su artimais draugų draugais.
   • Harmonijos ir nuraminimo jausmas, kurį suteikia kiti, gali smarkiai paveikti jūsų bendrą savijautą. Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad vyresni žmonės, negaunantys didelės socialinės paramos, dažniau miršta.

2. 

   
   
   Nustatykite miego prioritetą. Miegas ir nerimas yra glaudžiai susiję. Miego trūkumas sukelia nerimą, o nerimas gali sutrikdyti miegą. Norėdami atgauti nerimo valdymą, kiekvieną naktį turite miegoti bent 7 valandas. Norėdami gauti pakankamai miego, pasinaudokite šiais patarimais:
   • Leiskite kūnui reguliariai prisitaikyti miegoti.
   • 30 minučių prieš miegą išjunkite visus elektroninius prietaisus.
   • Paverskite savo miegamąjį patogia aplinka, skirta tik miego procesui.
   • Daryti pratimą.
   • Susiformuokite įprotį atsipalaiduoti ir jų laikykitės kiekvieną vakarą.
   • Norėdami skatinti atsipalaidavimą, naudokite aromaterapiją, pavyzdžiui, levandų kvapą.
   • Mesti rūkyti (nikotinas trukdo miegoti).

3. 

   
   
   Sportuokite kiekvieną dieną. Be bendros savijautos palaikymo, mankšta taip pat turės didelį poveikį psichinei sveikatai. Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie yra cheminės medžiagos, dėl kurių jūsų kūnas jaučiasi patogiai. Taigi reguliarus fizinis krūvis gali palengvinti stresą ir neleisti galvoti apie savo nerimą.
   • Gydytojai mano, kad mankštintis apie 30 minučių per savaitę yra būtina. Vaikščiokite, bėkite, irkluokite ar dviračiu - tai priklauso nuo jūsų. Tiesiog nepamirškite pasirinkti veiklos rūšies, kuriai būsite įsipareigoję.

4. 

   
   
   Turėkite subalansuotą mitybą. Galbūt nesuprantate santykio tarp vartojamų maisto produktų ir savijautos, tačiau jie yra visiškai susiję. Tam tikri maisto produktai ir gėrimai, pavyzdžiui, rafinuotas cukrus ar kofeinas, gali pabloginti nerimą. Vietoj to gerkite daug skysčių ir valgykite sveiką maistą, kuriame yra vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, mažai riebalų turinčių pieno produktų ir liesų baltymų pusiausvyra.
   • Yra nemažai tyrimų, kurie parodė ryšį tarp kofeino ir nerimo padidėjimo. Įrodyta, kad kofeinas didina nerimą, depresiją ir priešiškumą. Venkite maisto, kuriame yra kofeino, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų, kavos ir arbatos (rinkitės kofeino turinčius) ir net šokolado.

5. 

   Sumažinkite alkoholio ir kitų inhibitorių vartojimą. Jei norite numalšinti nerimą, galbūt norėsite gerti alkoholį, tačiau pastebėsite, kad jis netyčia paaštrina problemą. Raskite sveikesnių būdų, kaip numalšinti stresą ir nerimą. Užuot rūkę cigaretes ar alkoholį, galite klausytis muzikos ar skambinti draugams.

6. 

   Pasirūpink savimi. Kovojant su psichinėmis ligomis, tokiomis kaip nerimas, jis gali būti taip sutelktas į savo būklės gerinimą ir pareigų vykdymą, kad pamiršite, kad turite reguliariai rūpintis savimi. Kiekvieną dieną turėtumėte ką nors padaryti sau, kad sumažintumėte stresą. Padarykite tai labai ypatingu elementu, kurio laukiate kiekvieną dieną.
   • Kiekvieną dieną išsikelkite sau tikslus, nesvarbu, ar tai būtų pokalbis su draugais, maudymasis karštoje vonioje, mėgavimasis mėgstama arbatos puodeliu, ar jums patinkantis komedijos šou. Skirkite šiek tiek laiko „sau“.
   skelbimas

2 metodas iš 4: praktikuokite gilaus kvėpavimo metodą

1. 

   Raskite ramią erdvę, kurioje galėsite pabūti vieni ir nesiblaškyti. Jei įmanoma, uždarykite duris. Pripratę prie šio kvėpavimo pratimo, galėsite pašalinti trukdžius ir praktikuotis kitų aplinkinių akivaizdoje.

2. 

   Atsisėskite tiesiai. Sėdėkite ant kėdės arba ant grindų sukryžiavę kojas, jei tik jaučiatės patogiai.
   • Jei reikia, galite atsigulti. Tačiau nepamirškite, kad sėdėdami tiesiai, plaučiai gali visiškai funkcionuoti, ir tai puikiai tinka atliekant giluminius kvėpavimo pratimus.

3. 

   Rankos atrama. Padėkite ranką ant kėdės porankio arba ant savo kelių. Šis veiksmas padės pašalinti jūsų pečių naštą ir padės atsipalaiduoti.

4. 

   Lėtai įkvėpkite iš nosies. 4 sekundes kvėpuokite giliu oru per nosį. Apatinė pilvo dalis turėtų būti išpūsta.

5. 

   Sulaikyk kvėpavimą. Tiesiog sulaikykite kvėpavimą sekundę ar dvi.

6. 

   Galiojimas. Dabar išleiskite visą orą plaučiuose per burną. Kai oras išeina iš burnos, turėtumėte išgirsti „pūtimą“. Supraskite, kad iškvėpdami pilvas krinta žemyn.

7. 

   Palaukite kelias sekundes. Kad išvengtumėte per greito kvėpavimo, prieš tęsdami sustokite kelioms sekundėms.

8. 

   Pakartokite metodą. Tęskite visą šį procesą maždaug 5 minutes. Nerimui palengvinti pakanka maždaug 6 - 8 įkvėpimų per minutę. Tačiau turėtumėte ieškoti savo kvėpavimo ritmo, kuris gali padėti atsipalaiduoti.

9. 

   Atlikite šį pratimą du kartus per dieną. Turėtumėte praktikuoti gilų kvėpavimą bent du kartus per dieną po penkias minutes.
   • Atminkite, kad gilus kvėpavimas nėra tik tas laikas, kai jaučiate nerimą. Kiekvieną dieną praktikuojant šį metodą, jums bus lengviau valdyti nerimo simptomus ir kovoti su stresu.

10. 

    Derinkite gilų kvėpavimą su kitomis atsipalaidavimo technikomis. Gilus kvėpavimas gali būti atliekamas atskirai arba kartu su kitomis atsipalaidavimo technikomis, tokiomis kaip meditacija ir joga, kaip papildomi nerimo gydymo būdai. skelbimas

3 metodas iš 4: rekonstruokite savo mintis

1. 

   Suvokti neteisingo mąstymo rėmus. Kognityvinis iškraipymas yra nesveikas ir iracionalus mąstymas, pabloginantis nerimo ar depresijos jausmus. Apsvarstykite keletą iš šių pažinimo iškraipymų ir sužinokite, ar jie atsiranda kalbant savarankiškai.
   • „Viską gaukite, grįžkite atgal į nulį“ mąstymas (taip pat žinomas kaip juodas ir baltas mąstymas): išnagrinėkite situaciją absoliučiai - gerai ar blogai, ar teisingai, ar klaidingai, be jokio skirtumo. subtilus skirtumas, sudėtingumas ar kitas nenurodytas taikymo sritis.
   • Psichinė patikra: perdėkite negatyvą ir sumažinkite pozityvumą.
   • Paskubėk baigti: tarkime, kad neigiamos kito žmogaus reakcijos kyla dėl tavęs; prognozės apie neigiamą ateitį.
   • Perdėti arba sumažinti iki minimumo: arba perdėti, arba sumažinti situacijos svarbą.
   • Perdėtas apibendrinimas: neigiamų įvykių matymas kaip nuolatinės sistemos dalis.
   • Naudokite žodį „Daryti“: vertinkite save ar kitus pagal tai, ką jie turi „daryti“, „nereikia“, „reikia“, „reikia“ ar „privalu“.
   • Emocinis samprotavimas: argumentai grindžiami tik jausmais - „Aš jaučiuosi kvaila, todėl tikrai esu idiotas“.
   • Nepaisykite teigiamų rezultatų: sumažinkite savo pasiekimų ar teigiamų savybių vertę.

2. 

   Abejokite kognityvinių iškraipymų pagrįstumu. Norėdami atsikratyti neigiamų pokalbių su savimi, turite žinoti momentą, kai dalyvavote procese, ir tada stengtis užginčyti šiuos teiginius.
   • Pirmiausia pripažinkite savo neigiamus teiginius: „Aš žinau, kad žmonės mane stebi ir mano, kad esu keista“.
   • Tada jūs užginčysite šią mintį pateikdami vieną iš šių klausimų:
     • Ką aš pasakysiu savo draugui, jei jie pasakys tą patį?
     • Kokie įrodymai patvirtina, kad ši mintis yra tikra?
     • Kokie įrodymai patvirtina, kad ši mintis nėra tikra?
     • Ar aš painiojau „sugebėjimą“ ir „tikrumą“?
     • Ar šis mąstymas pagrįstas mano jausmais, ar pagrįstas tikrove?

3. 

   Susitelkite į prisitaikymą prie neigiamo mąstymo. Pažinimo restruktūrizavimo centre yra atpažinti momentus, kai kyla nenaudingų minčių, ginčyti jų autentiškumą ir paversti energingesnėmis bei pozityvesnėmis mintimis. . Neigiamo mąstymo ištaisymas yra būdas mąstyti realiau ir sumažinti nerimą.
   • Pavyzdžiui, aukščiau pateiktą teiginį „Žmonės stebi tave ir galvoji, kad tu keistas“, galima paversti žodžiais, kurie ne tik blogina, bet gerina tavo nuotaiką. Pabandykite tai paversti "Aš nežinau, kodėl kiti žiūri į mane; galbūt dėl ​​gerų ar blogų priežasčių. Bet aš visada aišku ir didžiuojuosi savimi".

4. 

   Nustatykite „nerimo laiką“ maždaug 30 minučių per dieną. Šiuo metu atlikite pratimą kiekvieną dieną. Darykite tai būdami atokiau nuo įprasto miego, kad rūpesčiai netrukdytų miegoti.

5. 

   Nustatykite ir atitolinkite nerimą. Sužinok daugiau apie savo nerimą, suprasdamas, kaip tau tai jaučiasi. Jei kuri nors iš minčių kelia įtampą jūsų kūnui, pagreitina širdies susitraukimų dažnį, sukioja rankas ar kitus požymius, rodančius, kad esate neramus, vertinkite jas kaip nerimą. Tada, kai dienos metu nerimaujate, nustatykite, apie ką galvojate.
   • Jei reikia, sudarykite savo rūpesčių sąrašą ir priminkite sau, kad vėliau galėsite apie juos pagalvoti. Pabandykite išvalyti mintis ir tęsti kasdienę veiklą.

6. 

   Peržiūrėkite savo susirūpinimą per laiką, skirtą šiam procesui. Savo nerimo metu galvokite ne tik apie tai, kas jus vargina dienos metu. Paimkite rašiklį ir pasiimkite savo susirūpinimą keliančių klausimų sąrašą, stengdamiesi išspręsti kiekvieną iš jų.
   • Stimulų kontrolės terapijos tyrimai parodė, kad keturių pakopų procesas apima nerimo nustatymą, laiko jiems spręsti, dienos suvokimą ir uždelsimą bei judėjimą Sprendimas smegenys bus geriausias būdas sumažinti nerimą.

7. 

   Supraskite, kad turite galimybę valdyti nerimą ir neigiamas mintis. Iš pradžių bandymas atidėti nerimą gali pasirodyti neįmanomas. Tačiau atlikę praktiką pastebėsite, kad tikrai galite nuspręsti, kada ir kur norite jaudintis. Taigi, rūpesčiai neturi užimti viso jūsų dienos laiko. skelbimas

4 metodas iš 4: profesionalus gydymas

1. 

   Susitarkite su gydytoju. Jei jūsų nerimas daro įtaką jūsų gyvenimui ir neleidžia tinkamai veikti darbe, mokykloje, santykiuose ar kitoje veikloje, laikas kreiptis į gydytoją. Gydytojas gali atlikti tyrimus ir tyrimus, kad nustatytų jūsų susirūpinimo šaltinį.
   • Daugeliu atvejų nerimas nėra tik psichinės ligos požymis, bet iš tikrųjų jis yra kitų sveikatos problemų pirmtakas. Nerimas gali būti pirmasis širdies ligų, diabeto, astmos ir netgi piktnaudžiavimo narkotikais ar abstinencijos įspėjamasis ženklas (arba šalutinis poveikis).
   • Kitais atvejais nerimas yra šalutinis vaistų poveikis. Turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar tai yra jūsų problema.

2. 

   Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistus. Jei gydytojas neranda jokios medicininės nerimo priežasties, turėtumėte gauti siuntimą pas psichiatrą, psichologą ar psichiatrą. asmuo, turintis nerimo ligos diagnozavimo ir gydymo patirties. Gydytojas gali paskirti jums vaistus simptomams palengvinti, tačiau daugelis mano, kad terapijos ir vaistų derinys yra geriausias būdas valdyti stresą.

3. 

   Paprašykite savo terapeuto aiškiai paaiškinti jūsų diagnozę. Paprasčiausiai pasakius, kad turite nerimo sutrikimą, nesuteiksite visų atsakymų, kurių reikia norint pasveikti. Psichiatrinėje srityje yra dar daugiau sutrikimų rūšių, kurių kriterijus yra nerimas. Psichologas gali įvertinti jūsų asmeninę istoriją, valdyti jūsų vertinimą ir užduoti klausimus, kad nustatytų, koks nerimas jus veikia.
   • Jums gali būti nerimo sutrikimas, pvz., Psichozė, fobija, potrauminio streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas ar socialinio nerimo sutrikimas.

4. 

   Su savo terapeutu nuspręskite, kuris gydymas jums yra geriausias. Nors nerimo simptomams valdyti galite naudoti savipagalbos metodus, jį gydyti turi specialistas. Priklausomai nuo patiriamo sutrikimo tipo ir sunkumo, psichikos sveikatos specialistas nerimui gydyti naudos vieną iš šių trijų metodų:
   • Receptiniai vaistai. Nerimas dažnai klaidingai diagnozuojamas kaip depresija, nes psichiatrai nerimo simptomams pagerinti dažnai skiria antidepresantus. Įrodyta, kad vaistų klasė, žinoma kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), yra veiksmingi gydant nerimą. Kiti variantai yra selektyvus serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitorius (SNRI), benzodiazepinas ir tricikliai antidepresantai.
   • Terapija. Empiriškai įrodyta veiksmingumo priemonė gydant nerimą yra kognityvinė elgesio terapija, kurios pagrindinis tikslas yra atpažinti ir pakeisti nerealius mąstymo modelius, kurie prisideda prie nerimauti. Kiti galimi gydymo būdai yra kontaktinė terapija, priėmimo ir įsipareigojimų terapija, dialektinė elgesio terapija, akių judesių anestezija ir reabilitacijos terapija (EMDR).
   • Minėtų dviejų tipų derinys.

5. 

   Būkite kantrūs. Žmonės dažnai daro prielaidą, kad nepavyksta gydyti arba kad jis neveikia, nes neleidžia įsikišimui užtrukti. Be to, atminkite, kad kam nors, kam yra nerimo problemų, gali reikėti išbandyti įvairius gydymo būdus, kad surastų geriausią būdą simptomams gydyti. skelbimas