Kaip valdyti adrenalino šuolius: 15 žingsnių - Patarimai

Video.: Mauricas kritikuoja Vyriausybės priemones suvaldyti kainų šuolį: niekas nežino, kokios kainos bus da

Turinys

Žingsniai
Patarimas

Adrenalino lygio šuolis atsiranda, kai antinksčiai, reaguodami į stresą ar nerimą, išskiria per daug adrenalino. Simptomai gali būti panašūs į panikos priepuolių simptomus, įskaitant tachikardiją ar širdies plakimą, padidėjusį kvėpavimo aktyvumą ar galvos svaigimą. Nors adrenalino šuolis gali varginti ir bauginti, tai nėra pavojinga. Taikydami atsipalaidavimo metodus ar keisdami gyvenimo būdą, galite sumažinti adrenalino šuolių dažnį ir intensyvumą.

Žingsniai

1 metodas iš 2: praktikuokite atsipalaidavimo metodus

Naudokite gilaus kvėpavimo metodus. Gilaus kvėpavimo pratimai, dar vadinami pranajama, natūraliai gali palengvinti stresą ir atsipalaiduoti. Galite pratinti keletą gilių kvėpavimo pratimų, kad atsipalaiduotumėte ir nusiramintumėte, kartu palengvindami kitus simptomus, kuriuos sukelia didelis adrenalino kiekis.
- Gilus kvėpavimas padeda paskirstyti deguonį visam kūnui, o tai savo ruožtu gali sumažinti širdies ritmą ir normalizuoti pulsą. Gilus kvėpavimas taip pat atpalaiduoja raumenis, kurie gali padidinti adrenalino kiekį.
- Kvėpuokite ir išeikite per nosį, išlaikydami pusiausvyrą. Pavyzdžiui, įkvėpkite skaičiuodami iki keturių, sustokite skaičiuodami iki dviejų, tada iškvėpkite skaičiuodami iki keturių. Skaičiavimo laiką galite pakeisti pagal savo galimybes.
- Norėdami maksimaliai išnaudoti gilų kvėpavimą, atsisėskite tiesiai, pečius atlošę, kojas lygiai ant grindų ir venkite slinkimo. Padėkite rankas ant pilvo ir lėtai kvėpuokite, kad pilvas judėtų arčiau rankų. Iškvėpdami ištieskite pilvo raumenis ir iškvėpkite per burną, suapvalindami lūpas. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų diafragma juda aukštyn ir žemyn, kai kvėpuojate.
Skaičiuokite iki 10 ar 20. Kai esate įtemptas, nervingas ar jaučiate adrenalino šuolį, atsitraukite nuo situacijos ir suskaičiuokite iki 10. Skaičiavimas gali padėti jūsų mintims susitelkti ne į esamą, o į kitą dalyką.
- Kai sutelkiate dėmesį į ką nors, užuot susitelkę į stresinę situaciją, jūsų kūnas nustoja išskirti adrenaliną.
- Jei reikia, suskaičiuokite iki 20 ir pakartokite procesą tiek kartų, kiek reikia.
Praktikuokite tempimą, dinaminius atsipalaidavimo pratimus. Kai pastebite, kad stresas ar nerimas sukelia adrenalino kiekio padidėjimą, galite pratinti atpalaiduoti visą kūną, kad nusiramintumėte. Atsigulk ant grindų arba atsisėsk ir pradėk tempti ir paleisti kiekvieną kūno raumenų grupę. Pradedant nuo kojos:
- Įtempkite ir sutraukite kiekvieną raumenų grupę 5 sekundes, pradedant kojomis. Tada leiskite raumenims lėtai atsipalaiduoti, kol jie visiškai atsipalaiduos. Po 10 sekundžių ištempkite kojų raumenis dar 5 sekundes ir atsipalaiduokite.
- Pakartokite šią seką, kol baigsis visi galvos raumenys.
- Judėkite aukštyn kojų raumenimis. Darykite tą patį kiekvienai raumenų grupei, palaipsniui judėdami aukštyn link kūno viršaus.
Ugdykite teigiamas mintis. Neigiamumas gali padidinti streso lygį, stresą ir nerimą bei pabloginti adrenalino šuolius. Teigiamas požiūris į situacijos vizualizavimą gali padėti įveikti ir suvaldyti adrenalino šuolius ar vėlesnius panikos priepuolius.
- Situacijos vizualizavimas yra elgesio metodas, kuris formuoja tai, kaip mes elgiamės konkrečiose situacijose, pateikdami teigiamus scenarijus.
- Pavyzdžiui, galite susidurti su piktu savo įmonės klientu. Įsivaizduokite geriausią tai, kas gali atsitikti, jei spręsdami klientą padarysite laimingesnį. Tai gali padėti jums įveikti problemas laikantis pozityviausio požiūrio, kartu išvengiant panikos priepuolių.
- Kitas būdas naudoti teigiamą rezultato vizualizaciją yra įsivaizduoti taikią sceną, pavyzdžiui, gėlių lauką, ir įsitaisyti scenoje.
- Taip pat galite praktikuoti dėmesingumą. Tai pažintinis, bet nesmerkiantis jūsų pačių minčių procesas ir tai, kaip tos mintys tą akimirką paveikė jūsų jausmus.
Kiekvienoje situacijoje raskite humoro ir teigiamų dalykų. Sunkiausiose situacijose gali būti tiek teigiamų dalykų, tiek humoro. Nors galite to nepastebėti iš karto, sugebėjimas pastebėti ir nusišypsoti tuose taškuose gali padėti atsipalaiduoti ir išvengti hiperadrenalino šuolių.
- Keli tyrimai parodė, kad teigiamas požiūris gali reikšmingai prisidėti prie laimės.
- Pavyzdžiui, jei krisite ir suplėšysite alkūnę, nekreipkite dėmesio į odos įpjovimą ir marškinių plyšimą. Užuot juokęsi iš savo nerangumo ar toje situacijoje pasitaikiusio humoro.
skelbimas

2 metodas iš 2: gyvenimo būdo įpročių keitimas

Kontroliuokite streso veiksnius. Yra daugybė veiksnių, kurių jūs negalite kontroliuoti, tačiau yra keletas (pvz., Jūs patys, jūsų veiksmai ir sprendimai), kuriuos galima kontroliuoti. Mokymasis naršyti ar pašalinti situacijas, kurios gali sukelti stresą ar nerimą, gali padėti sumažinti ar sušvelninti jūsų adrenalino šuolius.
- Sudarykite veiksnių, galinčių sukelti adrenalino kiekį, sąrašą. Perskaitykite ir išbraukite dalykus, kuriuos kontroliuojate jūs.
- Pavyzdžiui, gali būti, kad darbuotojų susitikimai įmonėje padidina jūsų adrenalino lygį. Jei taip, galite imtis veiksmų, kad sumažintumėte nerimą situacijoje, pavyzdžiui, gerai pasiruošti, likus 5 minutėms iki susitikimo medituoti ar atsisėsti šalia aktyvių žmonių.
- Jei draugė patiria stresą dėl to, kad ji visada triukšminga, sumažinkite savo laiką su ta drauge. Atminkite: jūs negalite kontroliuoti žmogaus, bet jūs galite kontroliuoti, kaip jūs reaguojate ir kiek laiko praleidžiate su ja.
Sportuokite daugeliu savaitės dienų. Yra įrodymų, kad aerobinė ir kardio veikla teigiamai veikia jūsų nuotaiką ir padeda nusiraminti. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju.
- Net 10 minučių mankštos gali padėti atsipalaiduoti ir suteikti galimybę pagalvoti apie teigiamus gyvenimo dalykus.
- Pratimai skatina endorfinų ir serotonino gamybą, kurie pagerina jūsų nuotaiką ir padeda geriau išsimiegoti, taip pat gali sumažinti ar palengvinti antplūdį.
- Veiks bet kokios rūšies pratimai. Galite apsvarstyti galimybę vaikščioti, vaikščioti pėsčiomis, plaukioti, irkluoti ar bėgioti.
- Sportuoti rekomenduojama 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę.
Darykite švelnią jogą. Švelnūs jogos pratimai atpalaiduoja įsitempusius raumenis ir atpalaiduoja visą kūną. Net ir praleidę šiek tiek laiko „veido šuns“ padėtyje 10 įkvėpimų, galite atsipalaiduoti ir persiorientuoti, todėl galite kontroliuoti nerimą ir padidėjusį adrenalino kiekį. šokinėti.
- Praktikuokite švelnesnes kūno formas. Tokio tipo pratimai atpalaiduoja įsitempusius raumenis ir padeda atsipalaiduoti. Yin joga ir atkuriamoji joga yra du geri variantai, padedantys kontroliuoti padidėjusį adrenalino kiekį.
- Jei neturite laiko atlikti visos jogos sesijos, galite padaryti šunį veidu į apačią 10 įkvėpimų ir iškvėpimų. Tai svarbi jogos laikysena, kuri ne tik veikia raminančiai ir atpalaiduojančiai, bet ir gali atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
- Prieš pradėdami bet kokią jogos rūšį, pasitarkite su savo gydytoju, kad būtumėte pakankamai sveiki.
Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą. Netinkama mityba gali sukelti energijos trūkumą ir sukelti stresą ar nerimą, o tai savo ruožtu gali skatinti adrenalino kiekį. Sveikas maistas ir užkandžiai ne tik yra naudingi jūsų sveikatai, bet ir gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir padidėti adrenalino kiekį.
- Tokiuose maisto produktuose kaip šparagai yra nuotaiką gerinančių maistinių medžiagų ir jie gali padėti sumažinti stresą.
- Maistas, kuriame yra daug B grupės vitaminų, taip pat gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Avokadai ir ankštiniai augalai yra turtingi B grupės vitaminai ir geri variantai.
- Puodelis šilto pieno gali nuraminti nemigą ir nerimą, kurie yra veiksniai, sukeliantys aukštą adrenalino lygį.
Laikykitės atokiau nuo kofeino, alkoholio ir stimuliatorių. Turėtumėte vengti visų stimuliatorių ir apriboti arba sumažinti alkoholio ir kofeino kiekį. Šios medžiagos gali padidinti nerimą ir lengvai sukelti adrenalino lygio šuolį.
- Dauguma suaugusiųjų gali gauti 400mg kofeino per dieną. Šis kofeino kiekis prilygsta 4 puodeliams kavos, 10 skardinių sodos ar 2 skardinėms energetinių gėrimų. Jei nuolat kyla problemų dėl padidėjusio adrenalino kiekio, turėtumėte pasistengti sumažinti suvartojamo kofeino kiekį.
- Moterys neturėtų gerti daugiau kaip 1 alkoholio porciją, vyrai - ne daugiau kaip 2 porcijas alkoholio per dieną. Keletas 1 porcijos pavyzdžių: 355 ml alaus, 148 ml vyno, 44 ml 80 neperdirbtų stipriųjų gėrimų.
Nustatykite reguliarias pertraukas savo tvarkaraštyje, kad galėtumėte pasikrauti ir sutelkti savo mintis. Padalinkite užduotis, darbus ar sunkias situacijas į lengviau valdomus gabalus. Pertraukos gali padėti atsipalaiduoti ir pasikrauti proto bei kūno. Jie taip pat gali padėti kontroliuoti arba sumažinti padidėjusį adrenalino kiekį.
- Veiksmai, tokie kaip skaitymas, filmo žiūrėjimas, vonia su muilo burbulu, šuns vedžiojimas pasivaikščioti ar pokalbis su draugu, gali padėti išvengti jūsų minties per dieną.
- Daryk tai, kas tau patinka per pertrauką. Trumpas pasivaikščiojimas yra puikus būdas atsipūsti. Tai pašalins jus nuo darbo, padidins kraujotaką ir atneš deguonies į smegenis, leis jūsų mintims išsiblaškyti ir padės atsipalaiduoti.
- Taip pat svarbu suplanuoti „nerimo“ ar „klegesio“ laikotarpį. Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko galimoms problemoms spręsti ar tiesiog nieko nedaryti. Tokie poilsio modeliai taip pat suteikia energijos, kaip ir trumpos pertraukėlės tarp užduočių.
- Lygiai taip pat svarbu, kaip pertraukos, pabandykite bent kartą per metus suplanuoti pertrauką, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir išvalyti mintis.
Mėgaukitės reguliariais masažo seansais. Stresas, nerimas ir panikos priepuoliai sukelia kūno pokyčius. Mėgaukitės atpalaiduojančiais masažais, kurie gali padėti suvaldyti adrenalino šuolius. Masažo terapeutas gali pajusti ir pašalinti jūsų raumenų stresą.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad masažo terapija gali atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
- Yra daugybė masažo rūšių. Turėtumėte pasirinkti stilių, su kuriuo jaučiatės patogiausiai. Ilgas ar trumpas masažo laikas padės organizmui išsiskirti oksitociną, kuris padeda atsipalaiduoti ir numalšinti stresą.
- Galite rasti gerbiamą masažuotoją internete arba kreiptis į gydytoją.
- Jei negalite patekti į terapinio masažo svetainę, pabandykite atlikti savimasažą. Pečių, veido ar ausies kaušelių trynimas taip pat gali padėti sumažinti stresą.
Prioritetą miegui. Kiekvienas žmogus turi miegoti, kad išlaikytų savo fizinę ir psichinę sveikatą ir padėtų atpalaiduoti kūną. Stenkitės kiekvieną naktį 7–9 valandas miegoti, kad pasikrautumėte ir atsipalaiduotumėte, o tai savo ruožtu taip pat padės kontroliuoti padidėjusį adrenalino kiekį.
- Praktikuokite gerą miego „higieną“, kuri apima miegą ir pabudimą tuo pačiu metu kiekvieną dieną, pasidaryti patogų miegamąjį ir vengti trigerių, kai jau beveik laikas miegoti.
- Didelį stresą, nerimą ir panikos priepuolius gali sukelti miego trūkumas.
- 20–30 minučių miegas dienos metu taip pat gali padėti pasijusti geriau.
Prisijunkite prie palaikymo grupės. Prisijungę prie palaikymo grupės su kitais, kurie taip pat turi panikos ir nerimo sutrikimų, galite kreiptis besąlygiškos pagalbos iš žmonių, kurie supranta, ką išgyvenate. Tai taip pat gali padėti jums rasti naudingų būdų, kaip įveikti adrenalino lygio šuolį.
- Jei jūsų rajone nėra palaikymo grupės, galite pasikalbėti su artimu draugu ar šeimos nariu apie tai, ką išgyvenate. Pastebėsite, kad net kalbėjimasis su mylimu žmogumi gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Pašaliniai dažnai mato protingus būdus, kaip išspręsti problemas efektyviau nei saviškiai.
Pasitarkite su savo gydytoju. Jei pastebite, kad jūsų adrenalino šuoliai turi daug bendro su jūsų gyvenimu, o jūsų fiziniai simptomai yra tokie sunkūs, kad negalite to pakęsti, kreipkitės į gydytoją. Gydytojas padės jums parengti gydymo režimą, kuris gali apimti psichoterapiją, vaistus ar kitus gyvenimo būdo metodus.
- Pavyzdžiui, jei nerimaujate, gydytojas gali skirti benzodiazepinų ar selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių gydymui. Kitos alternatyvios terapijos, skirtos adrenalino kiekiui gydyti, yra kava kava ir valerijonas.
- Kreipkitės į bendrosios praktikos gydytoją arba pasvarstykite apie psichiatrą.
- Negydomas adreanline ar panikos priepuolių šuolis gali rimtai pakenkti jūsų gyvenimo kokybei.
skelbimas