Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Stresas gali trukdyti nakties miegui, todėl kitą dieną galite dar labiau stresuoti. Jei negalite užmigti dėl streso, svarbu susitvarkyti su stresu ir grįžti prie įprastų miego įpročių. Yra daugybė būdų, padedančių įveikti naktinį stresą, pavyzdžiui, sekti miego seką, valgyti maistą, kuris gali padėti gerai išsimiegoti, ir aromaterapija. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip miegoti esant stresui.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Stresas išsklaido

1. 

   Supraskite, kodėl dėl streso jums netenka miego. Stresas yra fiziologinis atsakas į tai, kas gali jums pakenkti. Kitaip tariant, stresas yra kūno būdas apsaugoti jus nuo žalos. Žmonės į stresą reaguoja įvairiai. Kai patiria stresą, kai kurie žmonės persijungia į „kovos“ režimą, dėl kurio jie tampa pikti ir sujaudinti. Kiti nusprendžia „pabėgti“, tampa uždari ir prislėgti. Kai kurie žmonės gali „sustingti“ ir atrodyti, kad nieko negali padaryti. Priklausomai nuo to, kaip reaguojate į stresą, galite nemiegoti naktį.
   • Pavyzdžiui, galite apsvarstyti galimybę laikyti blogus egzaminus grėsme savo akademiniams tikslams ir pereiti į „kovos“ režimą. Iš ten kūnas reaguoja sukurdamas įtampos jausmą, kad galėtumėte vėluoti ir aktyviai mokytis. Tačiau po pamokų streso poveikis gali išlikti ir tave atsibusti. Šioje situacijoje stresas gali būti naudingas ir žalingas. Nors galite pasinaudoti savo studija, jums vis tiek reikia pertraukos, kad tinkamai veiktų.

2. 

   
   
   Nustatykite streso priežastį. Jei esate taip įtemptas, kad negalite užmigti, svarbu nustatyti streso priežastį. Sužinoję, kas jus jaudina, ir padarę viską, kad išspręstumėte problemą, lengviau užmigsite ir miegosite visą naktį. Pagalvokite, kas jus jaudina ir kaip spręsti šią problemą.
   • Pavyzdžiui, jei būsite išbandytas būsimam testui, galite sumažinti spaudimą gerai prieš tyrimą mokydamiesi, užuot leisdami vandeniui pasiekti naują koją.
   • Jei susiduriate su kažkuo, kas jums nepriklauso, pavyzdžiui, su liga, galite palengvinti spaudimą kalbėdami su artimu draugu ar veddami žurnalą.

3. 

   
   
   Laikykite žurnale apie visą tą dieną patirtą spaudimą. Žurnalų žurnalas yra naudingas būdas spręsti dalykus, kurių jūs nekontroliuojate, bet vis tiek jaučiatės įtempti, pvz., Kaip jaučiasi kažkas kitas, arba jei esate susirūpinę dėl to, kad vieną dieną regione gausite ryklių Centrinės Kanzaso mėsos valgymas (nerimas nebūtinai pateisinamas). Pabandykite visus rūpesčius užrašyti ant popieriaus. Tai dažnai gali padėti greitai.
   • Paklauskite savęs, ar jus jaudina mintis „kas būtų, jei būtų“. Šios mintys yra nekontroliuojamos, pavyzdžiui, Kanzaso ryklys sausumoje. Gal jūs keliate hipotezę? Ar tai jums nepriklauso? Pasakykite sau, kad nors negalite kontroliuoti dalykų, galite valdyti savo veiksmus ir reakcijas. Tai gali padėti atsikratyti kitų rūpesčių.
   • Paklauskite savęs, ar nerimaujate dėl kito žmogaus veiksmų ir jausmų. Negalite kontroliuoti niekieno, išskyrus save, veiksmų, tačiau kartais vis tiek negalite nerimauti dėl kitų. Priminkite sau, kad nesate atsakingas už nieką, išskyrus save, pvz .: „Aš taip pat rūpinuosi savo darbu. Viršininkas gali mane išstumti. Aš negaliu kontroliuoti, ką jis daro. Jis buvo šaltas ir irzlus, nors aš visada dariau viską. Man taip pat nepatinka ten dirbti, nes jis labai erzina.Užuot jaudinęsis, rytoj kreipsiuosi dėl darbo kitur “. Paleisdamas norą kontroliuoti kitus, leidi sau atsisakyti su tuo noru susijusio spaudimo.

4. 

   
   
   Problemų sprendimas. Jei nustatėte, kad stresas yra susijęs su tuo, ką galite įveikti, pabandykite išvardyti būdus, kaip išspręsti problemą. Teigiami sprendimai gali padėti jums jaustis kaip progresuojančiam kovojant su streso šaltiniu, o ne užgožti neigiamų minčių.
   • Pvz., Jei jus jaudina didelis testas rytoj, pagalvokite, ar galite atlaikyti šį spaudimą daugiau studijuodami. Ar tikrai sugebėsite sukaupti daug žinių nuo dabar iki testo laikymo? Mokslas sako „ne“. Tačiau galite būti pasiryžę tobulinti dalyką kalbėdami su savo mokytoju arba susiradę dėstytoją. Šie dalykai nepadeda jums gerai atlikti rytojaus testo, bet yra sprendimai, kurie padeda sumažinti stresą dėl jūsų bendro pasirodymo klasėje.
   • Žmonės taip pat dažnai jaudinasi dėl svarbių dalykų, tokių kaip santykiai ar karjera naktį, nes tai retas laisvas laikas pagalvoti. Pateikite paleidimo būdą, kad pašalintumėte streso priežastis kitą dieną (arba kitą savaitę, arba kiek laiko, atsižvelgiant į jūsų planą). Pavyzdys: „Jaučiuosi nervinga dėl savo vaikino. Jis nekalba su manimi tiek, kiek anksčiau. Rytoj pakalbėsiu ir paklausiu jo, kas vyksta “.
   • Kai nuspręsite dėl savo veiksmo, pamirškite jį. Jūs žinote, ką darysite dėl rytojaus spaudimo. Naktį nieko daugiau negalite padaryti, todėl leiskite sau atsipalaiduoti ir miegoti, kad galėtumėte pradėti ruošti savo planą.

5. 

   Suplanuokite „nerimo laiką“. Pasakyti sau „nebesijaudink“ yra neįmanoma. Užuot bandę suvaldyti stresą, duokite sau šiek tiek laiko anksčiau dienos metu apmąstyti savo rūpesčius.
   • Neleiskite, kad šis laikas truktų per ilgai, kitaip rizikuojate patekti į perėjimą, įkyrią procesą, kai jūsų mintys kartojasi vėl ir vėl nieko neperdirbdamos.
   • Per šį laiką pabandykite sužinoti savo susirūpinimo priežastį. Reikia būti iš tikrųjų susikaupusiam. Pabandykite sudaryti viską, kas jus pabrėžia. Šį kontrolinį sąrašą galite naudoti kasdieniam „nerimo laikui“.
   • Gerai gydykite save, kai jaudinatės. Stenkitės nekankinti savęs dėl spaudimo. Supraskite, kad visi turi nerimą ir stresą. Tai nėra ženklas, kad kažkas su jumis „negerai“.
   • Vėliau atimkite nerimą. Kartais tai padeda pasakyti sau, kad jaudinsitės vėliau (galbūt „nerimo metu“!). Tokiu būdu suprasite, kad, nors šiuo metu esate įtemptas, galėsite atidėti stresą vėlesniam apdorojimui, o dabar galėsite atsipalaiduoti.

6. 

   Gerai suplanuokite kitą dieną prieš eidami miegoti. Kai kurie žmonės mėgsta ruoštis kitai dienai, užsirašydami darbų sąrašą, rinkdamiesi drabužius, gamindami pietus ir dar daugiau, kad pasiruoštų rytojui. Tačiau svarbu tai padaryti anksčiau dienos, kad nereikėtų apie juos galvoti prieš einant miegoti. Baikite pasiruošimą bent kelias valandas prieš miegą, kad turėtumėte laiko atsipalaiduoti, kai viską nustatysite.

7. 

   Išbandykite sąmoningumo metodus, kad gerai išsimiegotumėte. Mindfulness padeda jums įveikti praeities ar ateities stresą, nukreipdamas savo dėmesį ir priimdamas požiūrį į dabartį.
   • UCLA „Mindfulness“ tyrimų centre internete yra daugybė vadovaujamų meditacijų MP3 formatu, įskaitant specialiai sukurtas padėti jums miegoti.
   • Paprastas dėmesingumo metodas pasiruošti miegui yra „kūno nuskaitymas“. Būdami lovoje, leiskite savo kūnui kuo labiau atsipalaiduoti. Atlikite gilų, tolygų kvėpavimą viso pratimo metu.
   • Tada pabandykite sutelkti dėmesį į savo kūno pojūčius. Ar galite pajusti, kuri kūno dalis labiausiai liečiasi su lova? Kaip jaučiatės paklodės? Ar kambaryje šilta ar šalta?
   • Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Ar jaučiate kvėpavimą savo kūne? Ar jaučiate, kad kvėpuodami krūtinė ir skrandis kyla ir krenta?
   • Vėl leiskite susikoncentruoti ties kvėpavimo pratimais, jei leisite mintims klaidžioti, bet neteiskite savęs. Klaidingas mąstymas yra natūralus, ypač pradžioje. Suvokite tai ir vėl susitelkite į kvėpavimą.
   • Susitelkite į viso kūno tyrimą, pradedant pirštais. Ar pastebėjote įtampą savo kūne? Atsipalaiduokite kiekvienoje raumenų grupėje, sutelkdami dėmesį į visą kūną. Viso pratimo metu kvėpuokite giliai ir tolygiai.
   • Atsikėlę arti galvos įsivaizduokite ramaus atsipalaidavimo jausmą visame kūne. Užmerkite akis, toliau giliai kvėpuokite ir pasakykite sau „mėgaukitės poilsiu“. Atsipalaiduokite ir toliau atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.

8. 

   Patikrinkite, ar nėra galimų stresorių. Daugelis ligų gali sukelti naktinį stresą. Tokios būklės kaip gastroezofaginio refliukso liga, neramių kojų sindromas ir lėtinis skausmas gali sutrikdyti jūsų miegą. Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų, kurie, jūsų manymu, sukelia miego praradimą naktį.
   • Paklauskite savo gydytojo apie sveikatos sutrikimus, kurie gali sukelti stresą naktį.

9. 

   Apsvarstykite galimybę gauti pagalbos iš miego specialisto. Jei negalite išsiaiškinti, kas jus jaudina, ir nesergate ligomis, sukeliančiomis naktinį stresą, apsvarstykite galimybę kreiptis į miego specialistą, kognityvinio elgesio terapeutą. ) rasti priežastį. Miego specialistas, gydantis CBT, gali padėti rasti pagrindinę naktinio streso priežastį ir patarti dėl konkrečių gyvenimo būdo pokyčių, kad galėtumėte geriau miegoti. skelbimas

2 dalis iš 4: Gera miego pagalba

1. 

   Praktikuokite eiti miegoti ir laiku pabusti. Kiekvieną vakarą nustatykite įprastą miego laiką ir kiekvieną rytą pabuskite. Reguliarus miego režimas gali padėti geriau miegoti net esant stresui, kai jūsų kūnas pripranta prie naktinio miego.
   • Pagal tai, kiek laiko reikia pabusti kiekvieną dieną, kad nustatytumėte, kiek laiko eiti miegoti. Pavyzdžiui, jei jums reikia keltis 6.30 val., Kad galėtumėte laiku dirbti visą savaitę, būtinai eikite miegoti kiekvieną vakarą 10.30 val.
   • Stenkitės naktį miegoti 7–9 valandas. Tai yra optimalus miego kiekis suaugusiesiems, tačiau visi yra skirtingi. Galite likti sveiki miegodami daugiau ar mažiau.
   • Eik miegoti ir laiku pabusk net savaitgaliais ir švenčių dienomis, kad kūnas ir protas dirbtų pagal tą rutiną.

2. 

   Sukurkite rutiną prieš miegą. Darykite tuos pačius veiksmus kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti. Kiekvieną vakarą prieš miegą kartojant tą pačią veiklą, jūs išmoksite smegenis ir kūną, kai ateis laikas pailsėti. Jums taip pat gali tekti „įprasti miegoti“, pavyzdžiui, nusiprausti veidą, išsivalyti dantis ir pakeisti pižamą, tačiau atpalaiduojanti veikla į miego režimą taip pat yra gera idėja. Pavyzdžiui, galite išsimaudyti, paskaityti knygą, užsiimti joga ar pasiklausyti atpalaiduojančios muzikos.
   • Venkite žiūrėti televizorių ar naudotis elektroniniais prietaisais, tokiais kaip planšetiniai kompiuteriai, nešiojamieji kompiuteriai ar telefonai, kaip dalį miego. Elektroninių prietaisų naudojimas gali jus įtempti ir turėti neigiamos įtakos jūsų miegui. Šių prietaisų šviesa taip pat gali sulėtinti kūno išsiskyrimą melatoniną - hormoną, būtiną geram miegui.

3. 

   Padarykite savo miegamąjį patogia vieta. Geram miegui svarbu patogi aplinka. Nešvarus, netvarkingas ar nepatogus miegamasis gali sukelti jums stresą ir apsunkinti atsipalaidavimą naktį. Jums reikia švaraus, tamsaus miegamojo, kurio vėsos temperatūra yra patogi.
   • Įsitikinkite, kad antklodės, paklodės, pagalvės ir čiužiniai taip pat yra švarūs ir patogūs. Apsvarstykite galimybę įsigyti naujų daiktų, jei tie, kuriuos naudojate, yra nepatogu arba nėra šaunu.
   • Išbandykite malonų purškiamą kambarį ar eterinį aliejų, kad atsigaivintumėte savo miegamąjį.
   • Jei jūsų kambaryje yra daug šviesos, užblokuokite šviesą.

4. 

   Sumažinkite erzinančius miegamojo garsus. Miegamasis turėtų būti rami vieta. Triukšmas iš išorės ar iš prietaisų kambaryje gali sukelti stresą ir sutrikdyti jūsų miegą. Pabandykite rasti būdų, kaip sumažinti išorinį triukšmą, pavyzdžiui, nusipirkite garsui nepralaidžias užuolaidas ar miegančius ausų kamštukus.
   • Telefoną ir kitus įrenginius nustatykite tyliai, kad nepabustumėte miegodami.
   • Baltasis triukšmas gali padėti neutralizuoti triukšmo taršą, sukuriant vienodą garsą, į kurį galite sutelkti dėmesį. Šis tolygus garsas pašalinius garsus atrodys tylesnis. Jei miegui reikia baltų garsų, išbandykite ventiliatorių arba baltojo triukšmo generatorių.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Miego palaikymas mityba ir mankšta

1. 

   Paskutinis dienos valgymas turėtų būti bent dviejų valandų pertrauka nuo miego. Pilnas skrandis gali budėti kelias valandas. Taip pat prieš miegą turėtumėte vengti aštraus ir kaloringo maisto, nes jie apsunkina jūsų kūno virškinimą ir gali apsunkinti užmigimą.
   • Jei išalkote prieš miegą, išbandykite užkandį, pavyzdžiui, pusę vištienos sumuštinio, dubenį su mažai cukraus turinčiu dribsniu su liesu pienu ar bananą.

2. 

   Valgykite vakarienę su miego priemonėmis. Kai kurie maisto produktai trukdo miegoti, o kiti gali padėti gerai išsimiegoti. Jei jums sunku miegoti dėl streso, galite padėti atsipalaiduoti valgydami pagalbines priemones miegui. Tai, ką valgote vakarienės metu ir prieš miegą, labiausiai veikia jūsų miego kokybę, todėl rinkitės protingai.
   • Liesus baltymas yra pageidaujamas, o ne riebus baltymas. Liesuose baltymuose, pavyzdžiui, vištienoje, kalakutienoje ir žuvyje, yra daug triptofano - medžiagos, kuri padidina serotonino kiekį ir gali padėti geriau miegoti. Riebūs baltymai, tokie kaip dešros, sūris ir kepta mėsa, yra nesuvirškinami ir gali apsunkinti miegą naktį.
   • Pasirinkite grūdus, o ne perdirbtus grūdus. Rudi ryžiai, rupios kviečių duonos ir makaronai gali padėti gerai išsimiegoti. Balti ryžiai, balti makaronai, balta duona ir paprasti angliavandeniai mažina serotonino kiekį ir gali trukdyti miegoti.
   • Naktį venkite saldumynų ir saldžių maisto produktų. Cukrus gali prarasti miegą.

3. 

   Atkreipkite dėmesį į suvartojamo kofeino kiekį. Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali likti organizme praėjus 8-14 valandų po nurijimo. Tai reiškia, kad puodelis kavos vakarienei gali jus budėti naktį. Norėdami sumažinti kofeino sukeliamos nemigos riziką, nustokite gerti visus gėrimus su kofeinu bent 8 valandas prieš miegą. Kava, juoda arbata, kola ir karšta kakava yra vieni iš kofeino turinčių gėrimų, tačiau, kad būtumėte tikri, turėtumėte patikrinti etiketę, kai geriate bet ką po pietų ir vakare.

4. 

   Gerkite žolelių arbatą prieš miegą. Karštas arbatos puodelis puikiai atpalaiduoja ir gali padėti gerai išsimiegoti. Galite įtraukti žolelių arbatą į savo miego režimą kaip paguodžiantį būdą raminti kūną naktį. Tačiau būkite atsargūs, nesirinkite arbatų, kuriose yra kofeino. Būtinai perskaitykite produkto etiketę.
   • Ramunėlių arbata yra puikus pasirinkimas atsipalaiduoti vakare. Daugelis žmonių mano, kad ramunėlių arbata veikia kaip švelni miego priemonė. Nenaudokite ramunėlių arbatos, jei esate nėščia ar alergiška ramunėlėms ar ambrozijai.

5. 

   Reguliariai mankštinkitės. Sportas yra puikus būdas sumažinti stresą. Be to, įrodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai pagerina sveiko miego įpročius. Jei neturite pratimų, pabandykite 30 minučių per dieną skirti vidutinio intensyvumo pratimams, kad sumažintumėte stresą ir geriau miegotumėte.
   • Pabandykite greitai pavaikščioti kelias valandas prieš miegą arba sportuoti ryte, kai pabundate.
   • Būkite atsargūs sportuodami bent dvi valandas prieš miegą. Priešingu atveju jums bus sunku užmigti atliekant pratimą arti miego.

6. 

   Pasitarkite su savo gydytoju apie melatonino papildų vartojimą. Melatoninas yra organizmo išskiriamas hormonas, padedantis užmigti. Manoma, kad melatoninas veikia kaip miego priemonė ir yra veiksmingas, jei jis vartojamas mažomis dozėmis ir trumpą laiką. Nors melatonino galite įsigyti be recepto, prieš vartojant svarbu pasitarti su gydytoju. Kiekvienam vartojama dozė labai skiriasi, nuo 0,2 iki 2 mg. Gydytojas taip pat patars, ar vartoti melatoniną, ar ne. Atminkite, kad melatoninas turi daugybę šalutinių poveikių, įskaitant:
   • mieguistumas ar mieguistumas pabudus
   • sapnuoti ryškius sapnus
   • žema kūno temperatūra
   • kraujospūdžio pokyčiai

7. 

   Paklauskite savo gydytojo apie vaistažoles. Yra daugybė žolelių, kurios gali padėti geriau išsimiegoti. Tačiau vaistažolės gali sąveikauti su esamais vaistais ir sąlygomis, todėl prieš pradėdami bet kokią terapiją, įskaitant vaistažoles, pasitarkite su gydytoju. Štai keletas vaistažolių, su kuriomis galite pasitarti su savo gydytoju:
   • Valerijono šaknis. Valerijonas gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau užmigti. Gali praeiti kelios savaitės, kol žolė bus visiškai veiksminga. Valerijoną galite naudoti kaip arbatą ar miltelių ekstraktą.
   • Aistros gėlė. Pasiflora dažniausiai būna švelnesnė nei valerijono. Kadangi pasiflora gali sąveikauti su monoaminooksidazės inhibitoriais (MAOI), antikoaguliantais ir raminamaisiais vaistais, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, jei vartojate kurį nors iš šių vaistų. Galite jį vartoti kaip arbatą ar ekstraktą.
   skelbimas

4 dalis iš 4: Atpalaiduojantis protas ir kūnas

1. 

   Praktikuokite atsipalaidavimo tempimą - raumenų atsipalaidavimą. Tempimo atsipalaidavimas - raumenų atsipalaidavimas yra viena iš lengviausių atsipalaidavimo technikų. Šis pratimas padeda atsipalaiduoti įtempiant raumenis, tada sutelkiant dėmesį į tai, kaip atsipalaiduoja raumenys. Šiam pratimui atlikti reikia skirti 5 minutes, tačiau netempkite kiekvienos kojos ar rankos ilgiau nei 5-6 sekundes.
   • Pradėkite nuo to, kad kelias minutes sutelksite dėmesį į kvėpavimą ar pan., Pavyzdžiui, paklodžių ar čiužinio pojūtį.
   • Sutelkite dėmesį į tai, kad kelias sekundes ištiestumėte rankas ir rankas kuo griežčiau. To nedarykite, jei jūsų raumenims skauda ar skauda. Skirkite kelias sekundes, kad pajustumėte įtampą, tada atsipalaiduokite. Pajuskite, kaip rankos lėtai atsipalaiduoja ir pajusite nuosmukį. Jei jaučiasi gerai, skirkite kelias sekundes ar minutes, kad susitelktumėte tik į tą malonų jausmą. Jei norite, galite pereiti prie kito skyriaus.
   • Toliau sutelkite dėmesį į kojas, kulkšnis, kojas ir raumenų įtempimą tose dalyse. Praleiskite laiką jausdami įtampą. Tada atsipalaiduokite, leisdami raumenims atsipalaiduoti ir pasverti čiužinį. Pajuskite savo paklodžių tekstūrą ir supraskite, kad laikas miegoti.
   • Iš ten sutelkite dėmesį į kitas kūno dalis, tokias kaip sėdmenys, nugara, priekinė krūtinė, pečiai ir galva. Įtempkite kiekvieną raumenų grupę, tada iškvėpkite jas atleisdami, kaskart leisdami sunkiesiems raumenims nukristi.

2. 

   Naudokite aromaterapiją. Ši terapija gali padėti sumažinti stresą ir sukelti miegą. Įlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus į drėkintuvą ar eterinio aliejaus difuzorių, kad kvapas pasklistų visame miegamajame. Taip pat galite uždegti kvapias žvakes prieš pat miegą arba išsimaudyti su mineralinėmis vonios druskomis.
   • Įrodyta, kad aromaterapija su levandų eteriniu aliejumi atpalaiduoja kūną ir gydo nemigą. Ramunėlių aliejus taip pat yra geras pasirinkimas.
   • Kai kurie eteriniai aliejai gali būti su aliejų, žvakių ir kitų produktų, skirtų miegui, mišiniais.

3. 

   Skirkite kelias valandas atsipalaiduoti prieš eidami miegoti. Jūsų protui ir kūnui reikia laiko atsipalaiduoti. Taigi, praleiskite 1–2 valandas atsipalaiduodami prieš miegą, kuris gali apimti įvairias atpalaiduojančias veiklas. Tačiau svarbu vengti per didelio smegenų ir kūno stimuliavimo.
   • Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje. Mirkymas šiltame vandenyje gali padėti atpalaiduoti raumenis ir protą. Į vonią įpilkite šiek tiek Epsom druskos. Epsomo druskose yra magnio, kuris absorbuojamas per odą ir gali padėti miegoti.
   • Knygų skaitymas. Skirkite laiko perskaityti lengvą romaną prieš miegą.
   • Pabandykite praktikuoti paprastus raumenų atsipalaidavimo ir jogos pratimus, kurie atpalaiduoja jūsų kūną. Kai kuriems žmonėms gali padėti ir švelnus tai chi masažas ar praktika.Jei viena iš aukščiau paminėtų veiklų jus budi, kitą kartą išbandykite ką nors kita.
   • Pabandykite medituoti. Meditacija gali padėti kai kuriose situacijose. Kvėpavimo meditacija (paprastai vadinama „Anapanasati“) veiksmingai padeda palaikyti miegą, leisdama protui susitelkti į kvėpavimą, o ne į minčių ir nerimo vaikymąsi.

4. 

   Išeik iš kambario, jei negali užmigti. Kad miegamasis netaptų stresine vieta, palikite miegamąjį, jei negalite užmigti. Nemeluokite lovoje naršydami internete, kalbėdami telefonu ar nestebėdami, kad negalite užmigti. Persikelkite į kitą namo dalį ir pabandykite ką nors padaryti, kad padėtumėte vėl užmigti. Negrįžkite į savo miegamąjį, jei nesijaučiate pavargęs ir mieguistas.
   • Išeikite iš savo miegamojo, jei lovoje pasisuksite ilgiau nei 20 minučių ir vis tiek negalėsite užmigti. Padarykite ką nors atsipalaidavimo, tada grįžkite į kambarį.

5. 

   Pasitarkite su savo gydytoju, jei pajusite, kad naktinis spaudimas išlieka arba blogėja. Svarbu ieškoti pagalbos, jei stresas ir toliau trukdo miegui. Stresas gali turėti ilgalaikį neigiamą poveikį jūsų protui ir kūnui, todėl jums reikės ieškoti pagalbos norint atkurti įprastus miego įpročius. Gydytojas gali jums trumpam išrašyti migdomųjų, tačiau būkite atsargūs, nes daugelis migdomųjų sukelia priklausomybę.
   • Jei patiriate ilgalaikį stresą ir nuolat susiduriate su šia problema, galite nemiga ir turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į terapeutą, kad išmoktumėte streso valdymo būdų.
   skelbimas

Patarimas

• Miegamąjį naudokite tik miegui ir „meilei“. Venkite darbo ar kitos veiklos miegamajame.
• Jei po 15 minučių vis tiek negalite užmigti, darykite ką nors tylaus, pavyzdžiui, skaitykite knygą silpnoje šviesoje ar klausykite raminančios muzikos.
• Meskite rūkyti ar kitus produktus, kuriuose yra nikotino. Mažiausiai vakare turėtumėte vengti produktų su nikotinu. Nikotinas yra stimuliatorius, kuris budina naktį.