Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Mes visi kažko bijome gyvenime. Žmogaus smegenys yra užprogramuotos suvokti baimę ir jausti baimę, tačiau tai nereiškia, kad jūs turite gyventi nuolatinėje ir didžiulėje baimėje.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Skubus baimės valdymas

1. 

   Įvertinkite situaciją. Baimė yra natūralus atsakas į suvokiamą grėsmę, o kai kuriose situacijose tai yra naudinga. Tačiau baimės jausmas taip pat iššaukia „kovos ar bėgimo“ atsaką situacijose, kai nėra grėsmės. Skirkite kelias sekundes įvertindami, ar yra realus pavojus, ar tai tik atsakas į nepažįstamą reiškinį.
   • Pvz., Jei naktį girdite garsų triukšmą, skirkite kelias sekundes, kad pagalvotumėte, kas sukėlė triukšmą, pavyzdžiui, kaimynas uždarė duris.
   • Jei tai tikras dalykas, darykite ką nors, kad tai sutvarkytumėte, pvz., Susitarkite su savo gydytoju, kad patikrintumėte, ar nėra jums nerimą keliančių apgamų, arba paskambinkite policijai, jei aplink jūsų namus kabo nepažįstamas žmogus. .
   • Apsvarstykite, ar jūsų atsakymas kilo dėl baimės ar fobijos jausmo. Nors fobija sukelia baimės reakciją, šios reakcijos neatitinka tikrojo pavojaus. Tai gali priversti susidoroti, o norint jį gydyti gali prireikti terapeuto ar gydytojo pagalbos.

2. 

   
   
   Kvėpavimas. Kai jausitės išsigandę ir negalėsite tinkamai mąstyti, pradėsite kvėpuoti per greitai, padidindami baimės baimę. Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite kūną. Pradėdami nuo pečių, kvėpuodami palaipsniui atleiskite kiekvieną raumenų grupę iki kojų.
   • Ne tik nuraminimas ir pakankamas deguonies tiekimas kūnui, sutelkimas į kvėpavimą ir kūno atpalaidavimas taip pat gali atitraukti jūsų mintis nuo jus bauginančių dalykų.
   • Kai jaučiame baimę, smegenų pagumburis (kuris kontroliuoja kovą ar skrydžio reakciją) suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir sukelia streso jausmą. Šis reiškinys taip pat skatina antinksčius išskirti didelį kiekį hormono į organizmą, todėl, nors baimė sukasi einant į vakarėlius ir sutikus nepažįstamus žmones, smegenyse veikia hipotalamas. Šis turnyras yra „kovos ar bėgimo“ situacija.
   • Taigi, šiek tiek įkvėpkite, kad ramintumėte pagumburį.

3. 

   
   
   Parašykite, kas jus gąsdina. Tą akimirką, kai jūsų baimė užpildo jūsų mintis, išimkite rašiklį ir popierių ir užrašykite viską, kas jus gąsdina. Tai būdas padėti įgyvendinti savo baimes. Jūs turite juos pripažinti, ir tai palengvins jūsų baimės išsklaidymą.
   • Daugelis iš pažiūros baisių dalykų yra priskiriami pagrindinei baimei, pavyzdžiui, mirties baimė (apgamas, kuriam gresia vėžys), baimė būti niekieno nemylimam (eiti į vakarėlį ir susitikti su nepažįstamais žmonėmis).
   • Pripažindami savo baimes, jų magiškai neištirpsite, tačiau tai padės aiškiau interpretuoti savo baimes.

4. 

   
   
   Kalbėk su kitais. Kai jaučiatės išsigandęs, paskambinkite kam nors pasikalbėti. Galite paskambinti šeimos nariui ar artimam draugui ar net paskambinti pagalbos telefonu žmonėms, turintiems nerimo problemų.
   • Kalbėti reikia ne tik užmegzti ryšius, bet ir asmuo, su kuriuo kalbate, gali padėti kovoti su savo baimėmis.
   skelbimas

2 dalis iš 2: baimės jausmų valdymas ilguoju laikotarpiu

1. 

   Pakeiskite mąstymo būdą. Baimė yra susijusi su smegenų kelių naudojimu ir sukūrimu. Norėdami suvaldyti baimę, turite atnaujinti smegenis. Dėl smegenų nervinio nepastovumo tai nėra taip sunku, kaip mes manome.
   • Nervų nepastovumas yra susijęs su smegenų atminties apdorojimu ir mokymusi. Praktikuodami „desensibilizacijos“ metodą, žmonės gali pakeisti smegenų takus, kurie dažnai baimingai reaguoja į, jų manymu, baisius dalykus. Iš esmės „desensibilizacija“ yra tik laipsniškas požiūris į baimės sukėlėjo ir kontroliuojamos aplinkos poveikį.
   • Pradėkite užduoti sau svarstyti tokius klausimus: ko tu bijai? Ar jūsų baimė reali? Kas blogiausia, kas gali nutikti tokioje situacijoje? Ką galite padaryti, kad apsisaugotumėte nuo pasekmių?
   • Nurodykite savo emocinius atsakus į fizinius dirgiklius ir aplinkines aplinkybes, kurios sukelia baimę. Pavyzdžiui, jei bijote vorų, voras, sukeliantis emocinį atsaką į baimę, yra voras, ir tai gali padidinti panikos lygį, priklausomai nuo jūsų reakcijos. Emocijų suskirstymas padės jums praktikuoti išsiskyrimą, užuot emociškai reagavęs į voro išvaizdą.

2. 

   Praktikuokite savo atitrūkimą nuo baisių dalykų. Reagavimas atskirai reiškia, kad reaguojate į baimę sukeliančius agentus iš žiūrėjimo pozicijos, užuot reagavę emociškai. Štai ką galite išmokti; Tai padeda analizuoti mąstymo modelius, kad suprastumėte, kaip emociškai reaguojate į baisius dalykus.
   • Pripažinkite, kad turite reikalų su kažkuo, ko bijote, ir kad galite reaguoti emociškai (sustiprinti baimę ir nerimą) arba reaguoti atskirai.
   • Stebėkite savo kūno reakcijas. Šios reakcijos gali būti drebulys, sustingimas, širdies plakimas, pykinimas, skrandžio skausmas, galvos svaigimas, verksmas, pertraukiamas miegas, greitas ar paviršutiniškas kvėpavimas, nerimo ar panikos jausmas ir (arba) ar miego sutrikimas.
   • Treniruokis „burtais“. Išsirinkite kelis burtus ir užsirašykite, kad būtumėte visada šalia, kai jums to reikia. Pakartokite užkeikimą, kai pradėsite emocinį atsaką. Pavyzdžiui, „Tai nėra taip blogai, kaip maniau“, arba „Aš negaliu suvaldyti pasekmių, todėl paleidžiu ir patikėsiu, kad viskas bus gerai“.
   • Daryk ką nors fiziškai patogaus. Jei galite, išgerkite puodelį arbatos ir visiškai įsigerkite į arbatą - arbatos šilumą, arbatos aromatą ir garą arbatoje. Dėmesys maloniems dalykams yra viena iš dėmesingumo formų ir reiškia, kad gyvenate akimirka, visiškai priešingai savo baimei.

3. 

   Nevenkite dalykų, kurie jus gąsdina. Kai išvengsite baimės sukėlėjų, jūsų baimė padidės, o jūsų kūnui bus sunku priprasti prie baisių dalykų, kurie yra būdas sumažinti baimę.
   • Pradėkite lėtai spręsti dalykus, kurie jus bijo. Pavyzdžiui, jei bijote vorų, pradėkite nuo namų mažų vorų, tada palaipsniui susitvarkykite su didesniais vorais.
   • Jei bijote aukščio, pabandykite eiti į aukšto lygio vietas, kuriose įrengtos saugos priemonės, užuot iškart išbandę parašiutą.
   • Atminkite: kuo daugiau ko nors vengsi, tuo labiau tai išgąsdins ir tuo labiau nutirps tavo baimė. Negalime išvengti baimės jausmo, nes tai yra žmogaus fiziologijos dalis, tačiau galime praktiškai reaguoti į baimės sukėlėjus. Nėra nieko taip baisaus, kaip mes jį įsivaizduojame.

4. 

   Kreipkitės į specialistą. Kartais pats negali susitvarkyti su savo baime. Tai dažniausiai pasireiškia panikos, nerimo, potrauminio streso ir obsesinio-kompulsinio sutrikimo forma. Profesionalios pagalbos ieškojimas yra veiksmingas būdas įveikti nerimą ir baimę.
   • Gydymas vaistais taip pat gali padėti, tačiau jūs turite būti tikri, kad tai yra visos programos dalis, kad nugalėtumėte savo baimes. Psichologinis konsultavimas taip pat yra terapinio smegenų perkvalifikavimo dalis.
   skelbimas

Patarimas

• Būk ramus. Pagalvokite apie vietą, kuri priverčia jus jaustis laimingu, ir pasakykite sau: „Aš nebijau“.
• Ne visada viskas taip baisu, kaip atrodo. Jūsų smegenys gali priversti jus galvoti, kad viskas yra daug blogiau nei yra iš tikrųjų. Būkite drąsūs ir tikėkite, kad viskas bus gerai.
• Nepamirškite laikyti telefono rankoje. Tokiu būdu galite būti tikri, kad galite kam nors paskambinti, kai labai bijote.
• Kai kurie žmonės piešimą naudoja norėdami nusiraminti po panikos priepuolio. Galite naudoti rašiklį, planšetinį kompiuterį ar nuotraukų koliažą, netgi parašyti eilėraštį ar apsakymą (su lengvu, o ne baisiu turiniu). Kūrybinė veikla gali padėti atsikratyti baimės.
• Jei mėgstate žiūrėti siaubo filmus, bet tai gąsdina miegą naktį, žiūrėkite anksti ryte ir darykite linksmus dalykus dienos metu. Baigę kepti sausainių partijas, užbaikite dainą, eikite į kamuolio žaidimą ar pasodinkite sodą, filmas „Z pasaulinis karas“ jūsų nebepagailės.
• Jei įmanoma, ieškokite įrodymų, kad paneigtumėte savo baimes.
• Jei jums reikia pagalbos, paskambinkite nemokamu pagalbos telefonu 18001769.
• Tegul miego metu šviesos silpnėja.
• Pagalvokite apie malonius dalykus eidami miegoti ir klausydamiesi mėgstamos muzikos.
• Apkabinkite iškamšą ar pagalvę ir pagalvokite apie filmą ar žaidimą, kuris jums patiks kitą dieną.
• Naudokitės „4-7-8“ kvėpavimo technika. Ši technika padės greičiau užmigti. Taip pat pagalvokite apie kokį nors atsitiktinį įvykį, ir jūs užmigsite per 30 minučių.

Įspėjimas

• Prieš miegą nežiūrėkite siaubo filmų, kad išvengtumėte košmarų.
• Neįsivaizduokite savęs baisioje scenoje skaitydami knygą ar žiūrėdami filmą. Tai gali priversti kai kuriuos žmones pasijusti siaubingai.