Autorius:
Laura McKinney
Kūrybos Data:
9 Balandis 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
„Savęs vertinimas“ yra mūsų minčių, jausmų ir įsitikinimų apie save derinys. Kadangi mūsų mintys, jausmai ir įsitikinimai visada keičiasi, mūsų savivertė nuolat keičiasi. Žemas savęs vertinimas gali neigiamai paveikti jūsų psichinę sveikatą, santykius, mokyklą ir darbinį gyvenimą. Tačiau yra keletas būdų, padedančių jaustis gerai su savimi ir pakelti savivertę.
Žingsniai
1 metodas iš 2: pakelkite savivertę
Mąstymo ir tikėjimo branda. Pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamas, padrąsinančias ir konstruktyvias mintis. Nepamirškite, kad esate nepakartojamas ir nepakartojamas, nusipelnęs visų ir savo meilės bei pagarbos. Išbandykite šią taktiką:
- Kalbėkitės su viltingais pareiškimais. Būkite optimistai ir venkite pesimistiškos savęs išsipildančios pranašystės. Blogas dalykas paprastai pasirodys, jei jo lauksi. Pavyzdžiui, jei planuojate pateikti savo pristatymą prastą, tikriausiai taip pasiteisins. Verčiau būkite optimistai. Pasakykite sau: „Nors bus iššūkių, aš galiu gerai susitvarkyti su šiuo pristatymu“.
- Susitelkite į „gali“ teiginius ir venkite „turėtų“. Sakinys „turėtų“ reiškia, kad reikia ką nors padaryti ir kad tai gali sukelti spaudimą, jei to nepateisinsite. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, ką GALITE padaryti.
- Sutelkite dėmesį į teigiamą. Pagalvokite apie gerus dalykus savo gyvenime. Priminkite sau dalykus, kurie pastaruoju metu buvo sklandūs. Pagalvokite apie įgūdžius, kuriuos naudojote įveikdami sunkias situacijas.
- Būk jūsų drąsuolė. Duokite sau teigiamų padrąsinimo žodžių ir atkreipkite dėmesį į tai, ką darote. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad kol neatliekate visų norimų pratimų, einate į sporto salę dar vieną kartą per savaitę. Pripažinkite savo atliktus teigiamus pokyčius. Pavyzdžiui, „Mano pranešimas gali būti ne tobulas, bet kolegos uždavė klausimus ir domėjosi - ir aš pasiekiau savo tikslą“.
Išsikelkite tikslus ir lūkesčius. Išvardinkite dalykus, kuriuos norite pasiekti, ir sudarykite planą, kaip pasiekti šį tikslą. Pavyzdžiui, galite nuspręsti daugiau savanoriauti, susirasti naują pomėgį ar praleisti laiką bendraudami su draugais.- Įsitikinkite, kad jūsų tikslai ir lūkesčiai yra realūs. Nusileidimas į neįmanomą dalyką dėl neįmanomo nepagerins jūsų savivertės. Pavyzdžiui, staiga norite pasiekti savo svajonę žaisti profesionalų ledo ritulį būdami 40 metų. Tai nerealu ir tai pakenks jūsų savivertei, kai suprasite, kad tikslas yra per toli ir negalima pasiekti.
- Užuot išsikėlę realesnius tikslus, pavyzdžiui, nusprendę išmokti gitaros ar naujos sporto šakos. Nusistatę pasiekiamus tikslus, kurių galite siekti, galite sustabdyti neigiamą mąstymą, kuris mažina jūsų savivertę. Užsibrėždami ir įgyvendindami savo tikslus, džiaugsitės pasitenkinimu ir turėsite jėgų atremti nepilnavertiškumo jausmą, kurį sukelia idealių ir tolimų tikslų nepasiekimas, kaip ir žmogui. Tobula meilė, tobulas virėjas ar dar kas nors tobula.
- Taip pat galite išsikelti tikslus, kurie padės pamatyti ir pajusti savo energiją. Pavyzdžiui, jei norite daugiau sužinoti apie pasaulį, turėtumėte nuspręsti skaityti laikraštį kiekvieną mėnesį. Arba norite sužinoti, kaip pataisyti savo dviratį, ir pasirinkti išmokti patiems sureguliuoti dviratį. Pasiekę gerai įgyvendintus tikslus, jausitės stiprūs ir pajėgūs, tuo pačiu labiau patenkinti savimi.
Pasirūpink savimi. Kai kurie iš mūsų praleidžia tiek daug laiko jaudindamiesi ir rūpindamiesi kitais, kad pamiršome savo fizinę ir psichinę sveikatą. Kita vertus, kai kuriems tai atrodo taip apmaudu, kad nėra prasmės leisti laiką ir pastangas rūpintis savimi. Juk rūpinimasis savimi gali padėti pagerinti jūsų savivertę. Kuo sveikiau esate fiziškai ir psichiškai, tuo didesnė tikimybė, kad būsite patenkinta savimi. Atkreipkite dėmesį, kad rūpinimasis savimi nereiškia, kad turite būti lieknas, tvirtas ir tobulas, tai yra bandymas sveika iš savo perspektyvos. Keletas pasiūlymų:- Valgykite bent tris kartus per dieną kartu su sveikais ir maistingais maisto produktais, tokiais kaip sveiki grūdai, paukštiena, žuvis ir šviežios daržovės, kad gautumėte energijos ir maistinių medžiagų. Gerkite vandenį, kad liktumėte hidratuotas.
- Venkite perdirbtų maisto produktų, daug cukraus turinčių maisto produktų ir gėrimų su kofeinu. Tai gali turėti įtakos jūsų nuotaikai, todėl jų reikėtų vengti, jei nerimaujate dėl nuotaikos pokyčių ar neigiamų emocijų.
- Daryti pratimą. Tyrimai parodė, kad mankšta iš tikrųjų gali pakelti savivertę. Taip yra todėl, kad mankšta priverčia kūną išsiskirti „laimingomis cheminėmis medžiagomis“, vadinamomis endorfinais. Šį gaivų jausmą gali lydėti padidėjęs optimizmas ir energija. Stenkitės praleisti bent 30 minučių, 3 kartus per savaitę, atliekant didelio intensyvumo pratimus. Kiekvieną dieną turėtumėte bent šiek tiek skirti laiko pavaikščiojimui.
- Sumažinti stresą. Sudarykite planą, kaip sumažinti stresą kasdieniame gyvenime, skirdami laiko atsipalaidavimui ir jus dominančioms veikloms. Praktikuokite meditaciją, lankykite jogos užsiėmimus, daržininkystę ar bet ką kita, kas leidžia jaustis taikiai ir optimistiškai. Atkreipkite dėmesį, kad kartais dėl streso žmonėms būna lengviau reaguoti arba leisti užvaldyti neigiamas emocijas.
Peržiūrėkite savo gyvenimą ir pasiekimus. Galbūt jūs tinkamai neatpažinote to, ką padarėte gyvenime. Įspūdžiu sau, o ne kam kitam. Skirkite laiko apmąstymams ir puikiems praeities laimėjimams, tiek dideliems, tiek mažiems. Tai ne tik padeda geriau suprasti savo sėkmę, bet ir sukuria jums vietą šiame pasaulyje bei vertę, kurią suteikiate aplinkiniams žmonėms.- Paimkite užrašų knygelę ar žurnalą ir skirkite 20–30 minučių. Per šį laiką surašykite visus savo pasiekimus. Nepamirškite užsirašyti viskas, nuo puikių pasiekimų iki kasdienių smulkmenų. Kontroliniame sąraše turėtų būti tokie dalykai kaip mokymasis vairuoti, koledžo išlaikymas, persikėlimas į privatų butą, gero draugo pažinimas, gero maisto ruošimas, laipsnio įgijimas ar atlygio gavimas, darbo paieška “ pirmiausia augimas ir pan. Galimybės yra begalinės! Kartkartėmis pasiimkite kontrolinį sąrašą, kad pridėtumėte naujų laimėjimų. Jūs pastebėsite, kad turite kuo didžiuotis.
- Peržiūrėkite senas nuotraukas, iškarpų albumus, mokyklos metraščius, kelionių atminimo dovanėles, galite net pagalvoti apie savo gyvenimo koliažų ir pasiekimų naudojimą sekant datas. praėjo.
Darykite tai, kas jus domina. Skirk laiko nuveikti tai, kas tave džiugina kiekvieną dieną, nesvarbu, ar tai būtų maisto gaminimas, skaitymas, mankšta, sodo darbas ar tiesiog valandos praleidimas pokalbiuose su partneriu. Nesijauskite kalti dėl jums patinkančio laiko; tu to nusipelnei. Jei reikia, pakartokite tą sakinį.
- Išbandykite naują veiklą; galite atpažinti talentus ir įgūdžius, kurių anksčiau nesitikėjote. Galbūt jūs ėjote į bėgimą ir pastebėjote, kad jūs tikrai gerai mokate bėgti ilgą distanciją - tai įgūdis, apie kurį niekada negalvojote. Tai gali padėti padidinti jūsų savivertę.
- Apsvarstykite galimybę dalyvauti meninėje veikloje, tokioje kaip tapyba, muzika, poezija ir šokis. Meno pastangos dažnai padeda žmonėms mokėti išreikšti save ir suvokti dalyko ar įgūdžių „įvaldymą“. Daugelis bendruomenių siūlo nemokamas arba nebrangias klases.
Padeda kitiems. Tyrimai parodė, kad žmonės, dirbantys savanorišką darbą, jaučiasi laimingesni ir juos labiau vertina. Atrodytų paradoksalu sakyti, kad jei norite būti patenkintas savimi, turėtumėte kam nors padėti, tačiau mokslas parodė, kad socialinis prisirišimas apima savanorystę ar pagalbą kitiems. daro mus optimistiškesnius dėl savęs.
- Yra begalė galimybių padėti kitiems. Savanoris slaugos namuose ar benamių namuose. Prisijunkite prie šventyklos ir padėkite ligoniams ar nuskurdusiems. Skirti laiką ir pastangas gyvūnų apsaugos asociacijai. Pagalba ir mokymas vaikams. Išvalykite parką bendruomenės organizuojamomis progomis.
Jei reikia, koreguokite savo atvaizdą. Žmonės visada keičiasi, ir jūs turite pakeisti savo suvokimą apie save, kad prisitaikytumėte prie to, kas esate dabar. Kelti savivertę yra beprasmiška, jei nematai savęs teisingai. Galbūt vaikystėje jums tikrai sekėsi matematika, bet dabar jūsų matematikos pakanka apskaičiuoti jūsų namo dydį. Vienu metu galbūt buvote labai religingas, tačiau dabar laikotės tam tikros ideologijos ir nebelankote bažnyčios. Sureguliuokite savęs suvokimą atsižvelgdami į dabartinę gyvenimo praktiką. Nesitikėkite, kad mokėsite gerai mokytis matematikos ar laikytis protinių veiksnių.
- Įvertinkite dabartį ir dabartinius įgūdžius, pomėgius ir įsitikinimus, o ne seną savo „versiją“.
Atsikratykite tobulumo idėjos. Pasaulyje nėra tobulo žmogaus. Pagalvokite apie tai kaip apie savo naują mantrą. Niekada negausite tobulo gyvenimo, tobulo kūno, tobulos šeimos, tobulo darbo ir panašiai. Tokių dalykų niekas neturi. Tobulumas yra netikra sąvoka, o populiarėjimą kuria visuomenė ir žiniasklaida. Mums skauda siūlymais, kad tobulumas yra pasiekiamas, tiesiog reikalas, kad nebūtume pakankamai talentingi.
- Susitelkite į pastangas, o ne svajones ir tobulumą. Jei kažko neišbandysite bijodamas, kad negalėsite to padaryti tobulai, pirmiausia praleisite progą. Jei niekada nebandėte žaisti krepšinio komandoje, tikriausiai negausite vietos komandoje. Neleiskite tobulam spaudimui sustabdyti jūsų pažangą.
- Pripažinti, kad esi žmogus, ir jau žmogus, yra iš esmės netobula ir gali padaryti klaidų. Jūs galite būti niūrus su savo vaikais arba turėti nekenksmingą melą darbe. Jokiu problemu. Žmonės dažnai daro klaidų. Užuot kaltinę save dėl savo klaidų, vertinkite jas kaip galimybes mokytis ir augti, kurias galėsite ištaisyti ateityje. Galite pastebėti, kad prieš kalbant reikia daugiau pagalvoti, arba melas niekada nėra geriausias sprendimas. Būkite tolerantiški sau ir eikite į priekį. Tai nėra lengva, tačiau tai yra raktas siekiant išvengti ydingo savivertės ir žemos savivertės rato.
2 metodas iš 2: valdyti, kai savivertė yra žema
Raskite dalykų, kurie mažina jūsų savivertę. Pagalvokite apie situacijas ir situacijas, dėl kurių galite jaustis nepatenkinti savimi. Daugeliui žmonių įprasti veiksniai gali būti susitikimai darbe, mokyklos pristatymai, asmeninės bėdos namuose ar darbe ir pagrindiniai gyvenimo pokyčiai, pavyzdžiui, išvykimas. išeiti iš namų, pakeisti karjerą ar išsiskirti su partneriu.
- Jums taip pat gali tekti atsižvelgti į kitus žmones, kuriais esate nepatenkinti. Jūs negalite kontroliuoti kito elgesio; Galite kontroliuoti tik savo atsakymus ir leisti, kad jų elgesys tam tikru mastu paveiktų jus. Jei kas nors elgiasi griežtai, smulkmeniškai ar nepagarbiai jūsų atžvilgiu, supraskite, kad jis taip pat turi savo ir emocinių problemų, dėl kurių jie elgiasi neigiamai. Bet jei žmogus mažina jūsų savivertę, geriausia likti nuošalyje arba palikti ten, kur jis yra, ypač jei asmuo reaguoja neigiamai, kai bandote suabejoti jo elgesiu. .
- Nors kitų požiūris ir idėjos daro įtaką jūsų gyvenimui, nepadėkite savo gyvenimo jiems. Klausykite ir priimkite tai, kas jums tinka. Jūs turite savo gyvenimą, niekas už jus to negali padaryti.
Saugokitės mąstymo modelių, kurie ardo jūsų savivertę. Daugeliui iš mūsų neigiamos mintys ir įsitikinimai gali tapti tokie įprasti, kad manome, jog jie tiksliai atspindi tikrovę. Pabandykite atpažinti keletą pagrindinių žemos savivertės tipų:
- Teigiamą paverskite neigiamu - Jūs nuvertinate savo pasiekimus ir gerą patirtį. Pavyzdžiui, kai paaukštinamas darbe, užuot vertinęs tai kaip atlygį už jūsų sunkų darbą, jūs mažinate savo asmeninius gebėjimus: „Aš paaukštinimą gavau tik dėl manęs. likti tame pačiame rajone kaip ir viršininkas “.
- Visiškas arba nieko mąstantis ar dvinaris mąstymas Mąstant, jūsų gyvenimas ir visi veiksmai turi tik dvi kryptis. Yra tik geras ar blogas, teigiamas ar neigiamas ir tt nesėkmė ir bevertė, nes nepavyko patekti į Harvardą. Jūs matote dalykus grynai gerai arba visiškai blogus.
- Psichologinė atranka - Jūs matote tik neigiamą daiktų pusę ir persijojate kitus. Tai dažnai sukuria iškreiptą žmonių ir situacijų vaizdą. Pavyzdžiui, kai padarote klaidą ataskaitoje, manote, kad pranešimas tampa bevertis, jūsų viršininkas pamanys, kad esate kvailas ir negalite dirbti.
- Paskubėk prie neigiamos išvados - Jūs pozuojate prasčiausiai, nors vargu ar yra įrodymų, patvirtinančių šį argumentą. Pvz .: „Prieš pusvalandį išsiunčiau kvietimą draugei ir nemačiau atsakymo, ji turi manęs nekęsti“.
- Neteisingas jausmas dėl dalykų Jūs darote išvadą, kad jūsų jausmai atspindi didesnę tiesą. Pavyzdžiui: „Jaučiuosi visiškai nesėkmingas, tada visiškai nesėkmingas“.
- Neigiamas monologas Jūs kalbate su savimi neigiamais žodžiais, įskaitant kritiką, prakeiksmus ar žeminantį sarkazmą. Pavyzdžiui, vėluodami penkias minutes vis kaltinate save ir vadinate save „kvailu“.
Ženkite atgal, kad galėtumėte iš naujo įvertinti savo mintis. Pakartokite tas neigiamas mintis vėl ir vėl, kol jos taps keistos ar atrodys, kaip kažkas kitas sako. Pagalvokite, jei tą patį žodį kartosite vėl ir vėl, jis pradės netekti prasmės (galite pabandyti tai padaryti, pavyzdžiui, su žodžiu „šakutė“). Taip pat kairia ranka galite užrašyti savo neigiamas mintis, kad pamatytumėte, kuo jos skiriasi. Tai tikriausiai net nėra jūsų rašysena!- Šios patirtys gali padėti atsiriboti nuo savo minčių, leidžiančios objektyviau jas stebėti beveik pašalinio žmogaus akimis. Pastebėsite, kad neigiamos ir save menkinančios mintys yra tik žodžiai, nieko daugiau ir mažiau. Ir žodžiai gali keistis.
Priimkite visas savo mintis - net ir neigiamas! Nors senasis posakis dažnai naudojamas tam tikroms neigiamoms mintims ar jausmams pakeisti ar jiems atsverti, kartais situaciją tik pablogina, kai supranti, kad kalbėti yra lengviau nei padaryti. Verčiau priimkite tas mintis, kurios nebūtinai yra patvirtintos. Neigiamos mintys ateina į galvą ir jų yra. Jie gali būti neteisingi, bet vis tiek egzistuoja. Nereikia jų mylėti, bet sutikite, kad turite tokių minčių.- Užuot bandę suvaldyti savo neigiamas mintis, pasistenkite sumažinti jų poveikį jums. Supraskite, kad neigiamos mintys yra neproduktyvios, ir pasistenkite, kad tai smarkiai nepaveiktų jūsų nuomonės apie save ir savo vertybes šiame pasaulyje.
Pateikite teigiamas mintis šalia neigiamų. Neigiamus dalykus, kuriuos galvojate apie save, paverskite teigiamais.- Pavyzdžiui, jei dažnai sakote, kad esate negraži, pridėkite, kad šiandien atrodote miela. Jei manote, kad niekada nieko negalite padaryti teisingai, pasakykite, kad pasielgėte teisingai, ir pateikite keletą įrodymų. Apsvarstykite tai, laikydamiesi žurnalo, kad galėtumėte sekti savo teigiamas mintis. Perskaitykite žurnalą prieš eidami miegoti ir pabudę.
- Parašykite šiuos teigiamus teiginius ant lipdukų ir padėkite juos akivaizdžiose vietose, pavyzdžiui, ant vonios veidrodžio. Taigi šie teiginiai sustiprinami ir įsispaudžia į jūsų mintis. Tikimės, kad laikui bėgant šios teigiamos mintys pakeis neigiamas.
Nustok lyginti. Palyginus save su kitais, savęs vertinimas dažnai būna žemas. Jūsų draugas laimėjo stipendiją, o jūs ne. Jūsų sesuo įsidarbina iškart po studijų, o jūs negalite. Jūsų kolega turi 500 draugų „Facebook“, o jūs turite tik 200. Kuo daugiau lyginate save su kitais, tuo labiau jaučiatės nepilnaverčiai. Tokie palyginimai yra klibūs, svarbūs, nes daroma prielaida, kad visos situacijos yra vienodos. Galbūt jūsų sesuo netrukus gavo tokį darbą, nes ji prisijungė prie daugybę galimybių turinčios eksperimentinės programos. Arba jūsų kolega turi daug „draugų“ feisbuke, nes jis draugauja su visais, kuriuos sutinka. Taip, jūsų draugas laimėjo stipendiją, bet galbūt jo tėvai negali padėti ir jis turi 20 valandų per savaitę ne visą darbo dieną dirbti toje mokykloje.
- Turėtų sutelkti dėmesį į save. Varžykis su savimi. Iššūkis sau judėti į priekį. Ar norite laimėti stipendiją? Tada meti sau iššūkį tai padaryti, bet taip pat reikia skirti daugiau laiko mokymuisi už klasės ribų. Nepamirškite, kad jūs kontroliuojate tik savo elgesį, todėl susitelkite į tai.
Patarimas
- Niekas negali tau suteikti savigarbos. Jūs turite tai rasti patys.
- Venkite polinkio savo savivertę paversti pasididžiavimu ir pasididžiavimu. Empatija sau nereiškia, kad esate pasimetęs „apgalvotame“ veiksme, kuriame atsisakote per daug galvoti apie save ir savo išgyvenimus.
