Dilbio raumens raida - Patarimai

Video.: How To Build Huge Forearms: Optimal Training Explained (5 Best Exercises!)

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas
Ko tau reikia

Kultūrizmo entuziastai supranta dilbio stiprumo svarbą atliekant daugelį viršutinės kūno dalies pratimų. Turėdami gerą dilbio jėgą, kad ilgiau laikytumėte didesnius svorius, galite pratęsti pečių, bicepso ir kitus viršutinės kūno dalies pratimus. Vykdydami keletą paprastų instrukcijų, galite pradėti dilbio treniruotę būsimos treniruotės metu.

Žingsniai

1 metodas iš 6: Riešo sukimo pratimas

Pirkite arba padarykite riešo veržliaraktį. Tai tiesiog apvalus strypas, pririštas prie linijos centro. Kitas virvės galas pritvirtintas prie svorio. Šio paprasto įrankio naudojimas yra vienas efektyviausių dilbio raumenų ir sugriebimo jėgos lavinimo būdų.
Pradėkite nuo labai mažų svorių ir laikui bėgant palaipsniui didinkite svorį. Daugelis žmonių negali pakelti sunkaus svorio riešais, kaip tai darytų ranka. Norint surasti svorius reikia stengtis atlikti vieną pratimą, tačiau tai nepakenkia ir nėra per sunku.
Laikykite barą priešais save. Abiem rankomis laikykite juostą priešais save juosmens aukštyje. Kadangi tai lengva poza, šio pratimo sunkumas priklausys nuo riešo jėgos. Pratimą galite kartoti tiek kartų, kiek norite, jei tik riešas gali pakelti ant žemės svarmenis.
- Kitas būdas tai padaryti - laikyti rankas tiesiai priešais save, norint praktikuoti dilbius ir pečius, tačiau ši padėtis apribos pratimų skaičių.
Pasukite juostą. Viena ranka suimkite ir pasukite juostą kitoje, kad užtrauktumėte užtrauktuką aukštyn. Pakaitomis naudokite vieną rankeną ir vieną rankeną, kol manžetė bus visiškai suvyniota, o hanteliai palies juostą.
- Stenkitės, kad juosta būtų tvirta ją sukant, kad ji nelabai pakryptų bet kuria kryptimi.
Pasukite hantelius atgal žemyn. Apverskite juostą aukštyn kojomis, kol styga bus visiškai atleista. Veiksmą atlikite lėtai ir tolygiai. Jei juosta dažnai išslysta iš rankos, vėl suvyniokite rankeną, kad padidintumėte trintį, arba tiesiog sutelkite dėmesį į judesį.
- Pratinkite 3 kartus, po 10 kartų.
skelbimas

2 metodas iš 6: Praktika nešti sunkius krovinius

Kiekviena ranka pakelkite sunkų hantelį ar kettlebellą. Šis pratimas skirtas stiprinti dilbio raumenis, maksimaliai pailginant dilbio traukimo laiką. Pradėkite nuo hantelių ar šiltų svarmenų kėlimo, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus. „Svoris“ turėtų būti susijęs su mankšta, pabandykite naudoti svorius, kurie yra sunkesni už bicepsus, bet ne tokie sunkūs, kiek jums reikia pabandyti. Jei reikia, svorį visada galite padidinti arba sumažinti.
- Jei tikrai norite maksimaliai padidinti pratimo efektą, vietoj štangos ar šiltų svorių naudokite po du hantelius kiekvienoje rankoje ir pakelkite juos į viršų. Turėsite naudoti sukibimą, todėl dilbiai turi labiau stengtis suimti du svarmenis, kad svoris nenukristų.
- Jei norite pakelti papildomą svorį, naudokite gaudyklę (beveik kaip juostą, bet juostos viduryje yra kvadratas, specialistas stovi toje dėžėje). Naudodami gaudyklę galite atsistoti centre ir abiem rankomis pakelti svarmenis; Tai leidžia kelti svorį daug sunkiau nei tada, kai rankos mankštinasi atskirai.
Stovėk tiesiai. Norėdami sutelkti svorį reikiamoms raumenų grupėms, kurias norite treniruoti, turėtumėte sugriežtinti pilvo ertmę, pakelti krūtinę ir nustumti pečius atgal. Jei sulenkite nugarą, svoris per daug uždedamas ant bicepso ar nugaros.
Pradėkite vaikščioti. Natūralūs ir inerciniai kūno sukurti judesiai priverčia dilbį dirbti sunkiau, nei stovėti vietoje ir laikyti svarmenis, todėl vaikščiokite. Iš pradžių turėtumėte treniruotis keletą kartų, kiekvienas nueikite apie 20 m arba, atsižvelgdamas į savo sveikatą, tada palaipsniui ilginkite pratimų laiką. Galite sužeisti petį, jei bandysite vaikščioti ilgą laiką arba naudosite per sunkius svorius. skelbimas

3 metodas iš 6: sukite kiekvieną riešą

Atsisėsk ant suolelio krašto. Šio pratimo metu turite būti nejudančioje padėtyje, todėl sėdėsite ant suolo krašto. Kojos plokščios ant grindų, keliai pečių plotyje.
Kiekviena ranka pakelkite reikiamo svorio hantelį ar šiltą hantelį. Kadangi šiame pratime daugiausia dėmesio skiriama tik riešams ir dilbiams, pradėkite nuo lengvesnio svorio, naudojamo bicepso garbanoms. Galite pradėti nuo 2 kg kiekvienoje rankoje ir palaipsniui didinti svorį, jei jaučiatės per lengvas.
- Jei norite, galite atlikti pratimus atskirai, tai reiškia, kad jums reikia naudoti tik vieną hantelį vienu metu. Norėdami įsitikinti, kad jūsų rankos yra gerai išvystytos, turite praktikuoti tą patį pakartojimų ir smūgių skaičių kiekvienai rankai.
Ištiestomis rankomis remkitės alkūnėmis ant šlaunų. Atsirėmęs rankomis ant kojų, didžiąją svorio dalį dedate į dilbius, o ne bicepsus. Ši poza taip pat padeda išlaikyti ranką vietoje, leidžianti jums atlikti garbaną, nes rizikuojate susižeisti.
Susivyniokite hanteliais paprasčiausiai judindami riešus į save. Kiekvienas šio pratimo ritmas skaičiuojamas nuo to momento, kai sulenkiate svorį savo link, kol nuleisite jį atgal. Be to, nepamirškite iškvėpti, kai sukite hantelius aukštyn, ir įkvėpkite, kai juos nuleisite.
- Kad šis pratimas būtų efektyviausias, turėtumėte atlikti ir riešo aukštyn, ir žemyn riešo pratimus. Susivertimas reiškia, kad delnai yra nukreipti į viršų, kad hanteliai atsiremtų į delną. Žemyn reiškia, kad delnai yra nukreipti žemyn, todėl hanteliai dažniausiai būna ant pirštų. Kiekviena kryptis veiks skirtingiems dilbio raumenims.
Pakartokite 12-15 pakartojimų. Jei pasirinkote idealų šio pratimo svorį, turėtumėte sugebėti atlikti 12-15 pakartojimų ir vos sugebėti atlikti paskutinį. skelbimas

4 metodas iš 6: praktikuokite riešo garbanojimą su štanga

Sėdėk dilbiais ant sofos. Šio pratimo metu padėsite dilbius ant kėdės rankomis ir riešais, kyšančiais nuo kėdės krašto. Jei naudojate standartinę mankštos kėdę, galite atsiklaupti šalia kėdės ir plokščius padėti dilbius ant kėdės viršaus - nepamirškite padėti čiužinio ant žemės, kad pritvirtintumėte kelius.
Abiejomis rankomis pakelkite štangą. Kad hanteliai būtų tolygūs, rankos turi būti pečių plotyje, kad suimtų juostą. Iš pradžių naudosite standartinį sukibimo metodą, kuris yra delnas į viršų.
- Idealus svoris taip pat gali skirtis. Prieš išsekdami turėtumėte pasirinkti svorį, kurį galėtumėte atlikti 12-15 pakartojimų.
Nuleisk riešus. Riešai pradžioje turi būti žemai, kad štanga pakibtų žemai delne.
Susukite hantelius į viršų. Hantelius turėtumėte sukti lėtu ir kontroliuojamu ritmu. Lėta garbanė padidins kiekvieno ritmo efektyvumą. Turėtumėte visiškai susukti riešus į viršų ir priartinti hantelius kuo arčiau savęs, bet naudodami tik riešus, tada nuleiskite hantelius atgal.
- Pasiekę šio judesio ribą, pajusite stiprų dilbio suspaudimą.
12 serija -15 taktų. Be sustojimo riešui, turėtumėte atlikti 12-15 pakartojimų vienu metu. Jei negalite atlikti šių pakartojimų, sulieknėkite.
Apverskite rankas ir apverskite riešus žemyn. Tai dar viena treniruotė, kurią galite atlikti nuleidę arba pakeldami riešus. Norėdami treniruoti kitą dilbio raumenų grupę, apverskite ranką delnais žemyn. Tada atlikite garbaną, kad pakeltumėte štangą, kad galėtumėte pamatyti savo rankos nugarą. skelbimas

5 metodas iš 6: naudokite kumščio rankeną, kad padėtumėte išsivystyti dilbiams

Padidinkite rankenos skersmenį. Kiekvieno dilbio treniruotės efektyvumą galite padidinti padidindami hantelių ir hantelių sukibimo juostos apimtį. Galite nusipirkti įrankį, kuriuo apvyniokite juostos sukibimą, arba tiesiog apsukite rankšluostį. Didesnis sukibimo plotas privers stipriau suspausti, kad išlaikytumėte svorį, todėl dilbiai turės dirbti sunkiau.
Kai įmanoma, naudokite plaktuko rankeną. Plaktuko rankenos naudojimas atliekant kitus pratimus taip pat padidins dilbių efektyvumą. Plaktuko rankena reiškia, kad delnas yra nukreiptas į vidų, o ne į viršų. Plaktuko rankeną galite naudoti su hanteliais ar net pratimais dviem rankomis, pavyzdžiui, uostyti. Naudojant plaktuko rankeną, hanteliai mažiau spaudžia delnus, todėl jūs turite labiau laikytis.
Išeidami iš sporto salės naudokite rankinį spaustuką. Paprastas rankų dilbio naudojimas su metaliniu žiedu viršuje yra paprastas būdas išsiugdyti dilbio raumenis, atliekant kitus dalykus. Kitas būdas yra išspausti esamą teniso kamuoliuką namuose. Viskas, dėl ko reikia griebtis, padės pajudinti dilbio raumenis. skelbimas

6 metodas iš 6: atlikite pratimus naudodami kūno svorį

Praktika kabinti. Kai kurie žmonės mėgina naudoti savo kūno svorį kaip pasipriešinimą bandydami auginti raumenis, nes svorio pratimus lengva atlikti namuose ir jiems nereikia treniruoklių įrangos. Jums tiesiog reikia paimti kažką aukštesnio už jus ir pasinaudoti savo rankena, kad padėtumėte ragelį. Kadangi rankena nuolat veikia įtampą, kiekvieną kartą turite laikytis tvirtiau, todėl dilbio raumenys vystysis.
- Kuo platesnis sukibimo plotas, tuo stipresnis bus jūsų sukibimas, todėl turėtumėte pasirinkti didesnio skersmens juostą nei įprasta juosta, kad dilbiai dirbtų sunkiau.
Kabantys žmonės pereina į uostymą. Jei norite, kad treniruotė būtų efektyvesnė, galite pakabinti save kelioms sekundėms kiekvieną kartą, kai nusileisite mankštos metu su štanga. Tuo pačiu metu ši pauzė užtikrins, kad negalėsite naudoti sūpynės ar inercijos norėdami pakelti save kitam ritmui.
Stumkite kūną pirštais ir riešais. Tai galite padaryti atsirėmę į juostą ar stalviršį arba padėdami rankas ant žemės kaip įprastai (sunkiau). Pasiremkite į paviršių, riešais ir pirštais nustumkite save nuo paviršiaus.
- Esant atsilenkimo pozicijai, alkūnių nesulenkite, kad nuleistumėte save, tačiau turite laikytis alkūnių tiesiai ir riešais bei pirštais stumti save nuo žemės, pakeldami kūną dar aukščiau.
- Norėdami padidinti efektyvumą, galite tai pridėti prie kiekvieno įprasto paspaudimo.
skelbimas

Patarimas

Dilbių raumenys daugiausia susideda iš „patvarių“ skaidulų. Ištvermės raumenys yra labai atsparūs jėgai ir labai greitai atsistato, todėl pavargdami galite atlikti daug pratimų.
Jei nematote greitų rezultatų, dirbkite toliau. Pokyčiai yra lėti, todėl jūs tikrai turite išmatuoti dilbio apimtį, kad pamatytumėte augimą.
Valgykite sveiką mitybą, kurioje gausu baltymų, kad padidintumėte treniruotę.
Dilbio raumenų vystymasis trunka ilgiau nei kiti raumenys, pavyzdžiui, bicepsai, nes stabilių raumenų skaidulų dydis mažėja. Tačiau dilbio raumenys bus stabilesni nei kiti raumenys, kai jie išaugs.
Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės ar sveikatingumo klubo, kad galėtumėte naudotis įvairia aukščiausios kokybės įranga, skirta konkrečioms raumenų grupėms, taip pat dirbti su profesionaliu treneriu.
Tradicinis svorio kilnojimas gali padėti vystytis dilbio raumenims, tačiau jo poveikis dilbiams nėra toks geras, kaip minėti pratimai. Šis pratimas turi didesnę nugaros smegenų traumos riziką.

Įspėjimas

Pradžioje, jei jaučiate skausmą dėl per didelio fizinio krūvio, darykite tai kas tris dienas, kad jūsų kūnas jaustųsi stipresnis. Po kelių savaičių galite sportuoti kas antrą dieną ar net kiekvieną dieną.
Svorio treniruotės gali sukelti rimtų sausgyslių ir raumenų sužalojimų. Jei jaučiate didelį skausmą, nustokite sportuoti ir kreipkitės į medicinos specialisto patarimą. Geriau praktikuotis su kitais, nes galite padėti vienas kitam pakoreguoti savo laikyseną.
Įtemptos treniruotės gali būti skausmingos, o pervargimas gali pažeisti sausgysles ar sukelti kitų problemų.
Sportuokite kas antrą dieną, kad raumenys ir sausgyslės turėtų laiko atsigauti po ankstesnės treniruotės. Tarp treniruočių skirkite bent poilsio dieną arba naudokite pakaitines treniruotes, kad treniruotumėte kitas raumenų grupes.