Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Nesvarbu, ar pavasaris Hue mieste, ar vasara Hanojuje, ar visus metus yra tik vienas sezonas, pvz., Saigonas, tą akimirką, kai paplūdimiai pradeda jus raginti, norėsite dėvėti savo maudymosi kostiumėlius. Jei nemanote, kad jūsų pilvas yra gražus arba norite, kad jis būtų tvirtesnis, šie patarimai bus jūsų vadovas.

Žingsniai

1 dalis iš 3: laikykitės sveikos dietos

1. 

   Nevalgykite jokio maisto prieš dvi ar tris valandas prieš miegą. Tavo kūnas sulėtėja miegant ir visiškai sustabdys maisto virškinimą skrandyje.
   • Vakare ir naktį taip pat būsite mažiau aktyvus, o tai reiškia, kad jūsų kūnas kaups kalorijas, kurias vartojate pavakarieniaujant, pavyzdžiui, riebalus, o ne degins jas energijai. kūnui.
   • Stenkitės nevalgyti jokio maisto dvi – tris valandas prieš miegą arba laikykitės „dienos dietos“, o tai reiškia, kad valgyti ir gerti leidžiama tik dienos metu.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan atestuotas asmeninis treneris yra BCRPA sertifikuotas asmeninis treneris Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir kūno rengybos trenerė nuo 2002 m.

   

   Michele Dolan
   Sertifikuotas asmeninis treneris

   Michele Dolan, licencijuotas asmeninis treneris, sakė: „Jei norite numesti svorio be mankštos, suvartoja mažiau kalorijų, nei deginate. Moterims saugus kiekis yra 1200 kalorijų per dieną, o vyrams - 1600 kalorijų per dieną. "

2. 

   
   
   Valgyk sveikiau. Dietos, susijusios su plokščiu skrandžiu, tikrai nėra paslaptis - tiesiog valgykite sveiką maistą, pvz., Vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus. paruoškite šlamštą, pavyzdžiui, saldainius, traškučius ir greitą maistą. Tiesiog atlikę šį paprastą pakeitimą, pastebėsite skirtumą savo liemens linijoje. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte nustoti vartoti šiuos maisto produktus staiga ir viskas - laikykitės sveikos mitybos lėtai, bet tvirtai pakeisdami juos. nesveikas maistas nei sveikas maistas. Štai keli paprasti pakeitimai, kuriuos galite atlikti:
   • Valgykite daugiau liesų baltymų. Pupelės, riešutai ir neriebi mėsa jums puikiai tinka tol, kol nevalgote riebalų!
   • Valgykite neskaldytus grūdus. Ieškokite maisto produktų, pažymėtų „100% neskaldytų grūdų“ arba „100% neskaldytų kviečių“, o ne tik „miltų“. Neapdoroti grūdai ilgiau išlaikys sotumą, todėl gali padėti numesti svorį, kad skrandis būtų plokščias.
   • Valgykite neriebius pieno produktus. Pakeiskite riebių pieno produktų suvartojimą į mažai riebalų turinčias veisles, nes jose yra gana daug baltymų ir vitamino B6.
   • Valgykite sveikus riebalus. Ne visi riebalai yra nesveiki! Vienkartiniai nesotieji riebalai, esantys avokaduose, pupelėse ir žuvų taukuose, tikrai naudingi jūsų sveikatai ir gali padėti numesti svorį. Tik būtinai venkite transriebalų, esančių daugelyje perdirbtų maisto produktų ir kepinių.
   • Sumažinkite natrio kiekį. Natris sulaiko vandenį kūne, todėl atrodote storas - ypač aplink pilvo sritį. Kai tik įmanoma, pakeiskite daug natrio turinčius maisto produktus sveikesniais. Paprastą valgomąją druską pakeiskite košerine arba jūros druska, kurių natrio kiekis yra mažesnis, ir neturėtumėte naudoti sojos padažo (sojos padažo), nes jame yra daug natrio.

3. 

   
   
   Sumažinkite porcijos dydį. Užuot valgę netinkamą maistą, daugelis žmonių valgo jį per daug tinkamas maistas. Valgyti reikėtų tik tol, kol pasijusite sotūs, tada nustokite valgyti. Jei visą dieną reguliariai naudosite sveiką maistą kaip užkandį, nesijausite alkanas.
   • Geras patarimas, kurį galite naudoti, yra valgyti su maža lėkštute. Tokiu būdu jūsų lėkštėje pasirodys pilna maisto, tačiau iš tikrųjų valgote mažiau nei įprasta. Be to, pabandykite pusę lėkštės užpildyti daržovėmis.
   • Valgant lėtai ir kruopščiai kramtykite. Gerai sukramtytas maistas gali padėti virškinti skrandį, todėl jaučiatės mažiau išpūstas ir išsiskiria dujos. Maistą turėtumėte kramtyti tol, kol jie bus tiršti kaip obuolių padažas.
   • Po kiekvieno šaukšto maisto padarykite pertraukėlę. Tai suteiks jūsų skrandžiui galimybę suprasti, kad jis yra pilnas, ir taip išvengsite persivalgymo.

4. 

   Valgykite maisto produktus su mažu glikemijos indeksu. Šie maisto produktai virškinami ilgiau, todėl ilgiau jausitės sotūs. Jūsų kūnas lėtai pasisavins maistines medžiagas, kurios padės išvengti šuolių ar hipoglikemijos iki kito valgymo. Kai kurie maisto produktai su mažu glikemijos indeksu yra naudingi organizmui, įskaitant:
   • Kopūstai, morkos, žiediniai kopūstai, salierai, agurkai, cukinijos, tamsiai žalios salotos, svogūnai, kriaušės, pomidorai, rėžiukai, brokoliai, bananai, obuoliai ir uogos labai geras maistas valgyti.

5. 

   Iškirpkite kuo daugiau cukraus iš dietos. Be kalorijų pertekliaus sumažinimo, cukraus sumažinimas taip pat padeda sumažinti insulino kiekį organizme.
   • Mažesnis insulino kiekis reiškia, kad organizmas gali padidinti hormono, vadinamo gliukagonu, gamybą.
   • Gliukagonas yra medžiaga, padedanti deginti gliukozę energijai prisidėti prie plokščio skrandžio!
   • Būkite atsargūs valgydami pramoninius saldumynus. Nors jie gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, taip pat įrodyta, kad jie sukelia alkį ir sukelia svorio padidėjimą.

6. 

   Užkandžiui naudokite daug baltymų turintį maistą nuo 15 iki 16 val. Ekspertų teigimu, naudojant baltymų turintį maistą užkandžiams maždaug „auksinę valandą“ nuo 15 iki 16 valandos, bus galima pagerinti medžiagų apykaitą ir subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
   • Baltymų batonėlis arba maistingi milteliai, sumaišyti su vandeniu, norint atsigerti (suplakti), sauja migdolų ar moliūgų sėklų arba keli gabaliukai neriebaus sūrio yra jums tinkami variantai. .
   • Subalansuotas cukraus kiekis kraujyje sumažina insulino kiekį, o tai naudinga jūsų organizmui, nes insulinas gali kaupti riebalus jūsų pilve.

7. 

   Valgykite mažiau ir valgykite daugiau patiekalų. Tris įprastus valgymus per dieną pakeiskite įprastu maitinimu mažiau ir daugiau valgymo. Daugelis žmonių daro klaidą nieko nevalgę tarp pusryčių, pietų ir vakarienės, ypač kai bando numesti svorį.
   • Tačiau tokia dieta paveiks cukraus kiekį kraujyje ir sukels daugiau valgymo dėl alkio, todėl jums bus sunkiau mesti svorį.
   • Kas 3–4 valandas valgyti kelis sveikus maisto produktus užkandžiui ir išlaikyti savo kūną iš bado yra sveikesnis ir efektyvesnis būdas.

8. 

   Gerk daug vandens. Įprastus gėrimus turėtumėte visiškai pakeisti vandeniu, ypač gazuotais ar gaiviaisiais gėrimais, nes juose yra daug kalorijų pertekliaus ir jūs jausitės išsipūtę.
   • Gėrimas daug vandens padės iš organizmo pašalinti toksinus ir pagerinti virškinimą, kurie abu yra svarbūs norint turėti plokščią skrandį.
   • Jei jums nuobodu tiesiog gerti paprastą vandenį, galite apsvarstyti galimybę gaminti maistinį gėrimą. Paprastas maistinis gėrimas gaminamas iš paprasto vandens ir pridėtų ingredientų, kad padėtų jaustis budriam ir energingam, pagreitintų medžiagų apykaitą ir sumažintų riebalų perteklių pilvo srityje. To receptas yra gana įvairus, tačiau daugelyje jų yra tokių ingredientų derinys kaip kelios apelsinų, citrinos, tarkuoto imbiero, agurkų, šviežių mėtų lapų ir šviežio baziliko skiltelės. Sugerkite ingredientus per naktį vandenyje - kitą rytą vanduo bus „pilnas maistinių medžiagų“!
   • Atkreipkite dėmesį į savo kūno ženklus. Jūsų šlapimas turi būti šviesiai geltonas arba skaidrus; Stipri geltona spalva ir kvapas gali būti ženklas, kad jūsų kūnas yra dehidruotas.

9. 

   Sumažinkite alkoholinių gėrimų vartojimą. Jei alkoholio pašalinimas iš dietos gali būti sudėtingas, turėtumėte tai padaryti pjūviai juos. Alkoholiniai gėrimai, ypač alkoholis, turi daug kalorijų (bauginantis faktas: vyno butelyje yra apie 600 kalorijų).
   • Alkoholio vartojimas taip pat netikėtai išskiria estrogeną organizme, o estrogeno perteklius organizme kaupia svorį.
   • Be to, alkoholis skatina jūsų apetitą ir jus atkalbinėja, todėl jums lengviau atsigerti maisto, kurio bandote nenaudoti, pavyzdžiui, mėsainių. ), gruzdintos bulvytės, pica, šokoladai ir supakuoti traškučiai.
   skelbimas

2 dalis iš 3: mankšta norint gauti plokščią pilvą

1. 

   Darykite aerobinius pratimus kiekvieną dieną. Žinoma, per dieną galite padaryti 100 traškučių, bet ką daryti, jei storas pilvo riebalų sluoksnis dengia pilvą? Norėdami pamatyti pokyčius, turite sudeginti šiuos pilvo riebalus. Širdis sušildys jūsų kūno temperatūrą ir padidins kraujotaką, prisidedant prie plokščio skrandžio susidarymo. Turėtumėte mankštintis bent 30 minučių per dieną, įskaitant 1-2 dienų poilsį per savaitę.
   • Kita veikla, tokia kaip šokiai, bėgiojimas, tae-bo, plaukimas, važiavimas dviračiu ir ėjimas tinkamu tempu, bus puikus aerobinių pratimų metodas. Tiesą sakant, bet kokia veikla, kuri gali padidinti jūsų širdies ritmą, padės! Boksas yra geras pratimas širdies susitraukimų dažniui padidinti, tuo tarpu raumenys, naudojami smūgio metu, padės jums paplokšti pilvą.
   • Atlikite intervalines kardio treniruotes, pavyzdžiui, keiskite sprintus su greitu ėjimu. Kai pajusite, kad atgavote kvapą, vėl sprinkite. Naudokite šią priemonę iš viso 20 minučių vienu metu.

2. 

   Praktikuokite plyometrijos pratimus. Plyometrija yra pratimai, reikalaujantys „ištvermės“. Šis pratimas sujungia kardio ir jėgos treniruotes. Keli geri plyometriniai pratimai, kuriuos galite atlikti namuose:
   • Šokinėjantys kėlikliai. Pradėkite stovėti, tada atsitieskite, ištiesdami rankas ir kojas, kad sukurtumėte „X“, tada nusileiskite stovint. Pakartokite tai daug kartų, priklausomai nuo jūsų galimybių.
   • Pritūpimas ir atsispaudimai. Pradėkite nuo atsilenkimo padėties, atlikite vieną atsispaudimą, tada stumkite kojas ir traukite kelius aukštyn link krūtinės, kad kojos būtų tarp rankų (vis tiek liesdami žemę liečiate žemę. ), tada šokinėk kuo aukščiau, rankos pakeltos virš galvos. Grįžkite prie pritūpimo rankomis liesdami žemę, tada pereikite prie atsilenkimų. Atlikite tiek kartų, kiek galite.

3. 

   Įtraukite jėgos stiprinimo pratimų naudojimą raumenims auginti. Daugiau raumenų mankštos padės pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, todėl deginsite daugiau kalorijų.
   • Pilvo pratimai paveiks viršutinę pilvo dalį, pakeltos kojos - pilvo apačią, o lenkimas į šoną - tarpšonkaulinę sritį (dar vadinamą riebalų pertekliumi juosmens srityje. ). Kiekvieną dieną jums reikia padaryti tik apie 15-25 skrandžio traškesius. Jei galite treniruotis daugiau nei tai, pabandykite pridėti svorius. Turėkite omenyje, kad traškėjimas padės tik sukurti raumenis po pilvo riebalais, bet tiesiogiai nedegins riebalų pertekliaus.
   • Naudokite mankštos rutulį, kad treniruotumėte abs. Kamuolių keitimas yra geras pratimas jums. Atsigulk ant nugaros, rankos ištiestos virš galvos ir griebk kamuolį. Pakelkite kamuolį priešais krūtinę, tuo pačiu pakelkite kojas (laikykite tiesiai) nuo žemės. Įdėkite kamuolį tarp kulkšnių, tada nuleiskite rankas ir kojas, kad paliestumėte žemę. Pakartokite taip pat, bet šį kartą perkelkite kamuolį nuo kulkšnies į ranką. Atlikite tai 10-12 pakartojimų.
   • Atlikite kombinuotą pratimą, pvz., „Deadlift“ su didesniais svoriais.

4. 

   Atlikite tris paprastus pilvo pratimus. Greitai turėsite plokščią pilvą!
   • Atsigulkite ant grindų rankas ant šono ir sulenktus kelius.
   • Palieskite kojas ant žemės ir atsisėskite.
   • Atlikite tai 10 kartų ir kasdien didinkite dažnį.
   skelbimas

3 dalis iš 3: gerai gyventi

1. 

   Pasikonsultuokite su ekspertu. Gydytojas, sertifikuotas dietologas (ne dietologas) ir asmeninis treneris gali padėti sužinoti, ką turite padaryti, kad sulieknėtumėte. Visada nepamirškite pirmiausia apsilankyti pas gydytoją ar dietologą, nes dauguma asmeninių trenerių dažnai ras būdų, kaip apmokestinti!
   • Asmeninis treneris ar gydytojas gali būti didžiulė pagalba, nes jie gali pateikti jums tinkamą mitybos ir mankštos planą, kad pasiektumėte norimą svorį. Praktika kaip vadovui yra lengvesnė nei praktikuojant atskirai.

2. 

   Nesilaikykite mados. Sveika mityba ir mankšta yra geriausias būdas numesti svorį. Svorio metimo režimo naudojimas gali sukelti laikinus rezultatus, tačiau po kurio laiko jis jums pakenks ar net pakenks rimtai. Ilgainiui pagreitinta dieta paskatins tik daugiau arba nesveikai ir netvariai valgyti ir padidins svorį.
   • Pabandykite kiekvieną dieną pakeisti vieną blogą maistą į sveiką, kol daugiau nenaudosite nepageidaujamo maisto kaip pagrindinio maisto.

3. 

   Niekada greitai. Rezultatai, kuriuos gausite, bus laikini ir netrukus nusivilsite, o tai palengvins jūsų atsisakymą.
   • Galite pagalvoti, kad pasninkas bus efektyviausias būdas, iš tikrųjų tai pakenks jūsų kūnui ir apsunkins svorio metimą.

4. 

   Būkite kantrūs! Jei lieknėsite sveikai, negalėsite gauti rezultatų iš karto. Bet kuris būdas, kuris „pagreitina“ riebalų perteklių, greičiausiai turės neigiamą poveikį jūsų sveikatai. Geriausias būdas išsaugoti savo sveikatą ir numesti svorio ilgainiui yra aukščiau paminėtų veiksmų atlikimas.
   • Be to, nepamirškite: kai kuriems žmonėms sunkiau turėti plokščią pilvą nei kitiems. Natūrali kūno forma ir individualus mankštos lygis yra gana svarbūs. Metodai, kaip priversti kitus greitai numesti svorį, gali neturėti tų pačių rezultatų.

5. 

   Sužinokite, kaip kovoti su stresu. Daugelis žmonių persivalgo dėl darbo, šeimos ar kitų priežasčių, dėl kurių jie patiria pernelyg didelį stresą. Sužinokite, kaip įveikti stresą galima gauti plokščią pilvą.
   • Pabandykite atlikti tokius dalykus kaip bėgiojimas, kad palengvintumėte stresą, arba pridėkite naują pomėgį, pvz., Boksą, kuris suteiks teigiamą neigiamų emocijų išeitį.

6. 

   Miegokite pakankamai, kad nesijaustumėte pavargę. Tinkamas poilsis padės sumažinti stresą. Jūs turėsite mažiau potraukių. Sukurkite sveiką miego ir poilsio rutiną.
   • Tyrimai parodė, kad nepakankamai miegant gali padidėti svoris, todėl būtinai miegokite pakankamai!

7. 

   Susitelkite į asmeninio įvaizdžio ir pasitikėjimo savimi ugdymą. Daugelis žmonių persivalgo dėl to, kad nori jaustis geriau, nes kiti juos liūdina, jie jaučiasi vieniši arba jiems nepatinka jų išvaizda. Jūs neturėtumėte! Tu tokia graži ir nuostabi! Priėmę, kad pats esate nuostabus, pajusite, kad šiek tiek mažesnis tvirtumas bambos srityje jums nebus problema.
   • Nelyginkite savo kūno su kažkieno kūnu. Kiekvieno kūnas yra skirtingas ir niekas nėra tas pats. Tikriausiai neprireiks plokščio pilvo, kol jausitės gerai, nes tai yra svarbu.
   skelbimas

Patarimas

• Geriant vandenį prieš kiekvieną valgį ir po jo, atsiras sotumo jausmas, neleidžiantis persivalgyti.
• Sportuodami klausykitės muzikos! Televizijos žiūrėjimas ar kita veikla padės susikaupti ir motyvuoti. Įsivaizduokite, kaip puikiai atrodytumėte plokščiu pilvu. Tai padės išlaikyti motyvaciją.
• Būkite tvirti - patikėkite, kad galite. Pagalvokite, ką gausite ateityje, sulauksite daug komplimentų, puikiai atrodysite bet kokio tipo drabužiuose ir gyvensite ilgai ir sveikai.
• Visada gerkite filtruotą vandenį! Nors „Pepsi“ ar „Coca-Cola“ skamba viliojančiai, pakeiskite juos vandeniu. Būsite dėkingi už savo sprendimą!
• Manoma, kad kasdien valgant pusryčius galima numesti svorio, o praleidus pusryčius priauga svorio.
• Sportuok ir valgyk daug sveiko maisto, o nevalgyk šlamšto.
• Užrašykite visą maistą, kurį valgote ir geriate, savo mitybos dienoraštyje arba naudokite telefono programą. Nepamirškite įtraukti informacijos apie savo sporto treniruotes. Tokiu būdu savaitės pabaigoje galėsite tiksliai stebėti savo pažangą ir nustatyti sritis, kuriose turėtumėte tobulėti. Be to, jei viską užsirašysite, neapgausite!
• Reguliariai mankštinkitės. Jei sportuosite tik maždaug kas dvi savaites, tai jums nepadės, nebent mankštinsitės ILGAI. Pasistenkite, kad mankšta taptų jūsų kasdienybės dalimi. Atminkite, kad kai kuriems žmonėms reikia daugiau mankštintis, atsižvelgiant į jų kūną.
• Valgykite natūralų maistą, venkite perdirbto maisto.
• Nenaudokite maisto, kuriame yra daug krakmolo.

Įspėjimas

• Negalima mankštinti perteklinių pilvo raumenų. Jūsų kūnas praneš jums, kai jums reikės pertraukos. Arba padarykite trumpą pertrauką, giliai įkvėpkite ir tada tęskite, kol baigsite pratimą.
• Geriamosios sultys gali atrodyti sveikos, tačiau jose paprastai yra toks pat didelis cukraus kiekis kaip ir soda. Jei mėgstate sultis, pasigaminkite savo namuose.
• Nenaudokite dietos bet kokia kaina! Tai gali sukelti nepakankamą mitybą, dirglumą, nuovargį, mieguistumą ir sukelti potraukį. Nustojus vartoti šią dietą, gali atsirasti „yo-yo efektas“, dėl kurio jūs valgysite daugiau nei įprastai, kad atkurtumėte prarastą svorį ir, be to, pridėtumėte daugiau svorio. drauge.
• Nebandykite atlikti plyometikos pratimų būdami atsilenkimo padėtyje, nebent jūs gerai kontroliuojate dubens raumenis, kad nesugadintumėte nugaros.