Kaip lengvai sekti mažą angliavandenių kiekį: 15 žingsnių - Patarimai

Video.: Mayo Clinic Minute: Low-carb diet findings and cautions

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas
Ko tau reikia

Jei kada nors sužinojote principus, ką „turėtų“ ir „ko reikėtų valgyti“, per knygas, internetą ir tai, kaip garsenybės palaiko formą, galite ginčytis, kad laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos kaip neįmanoma. Tačiau problema tampa paprastesnė, lengvesnė ir malonesnė, jei esate pasiryžęs vadovautis keliais pagrindiniais principais, pereiti meniu ir gerti daug vandens (tikrai gerkite daug vandens).

Žingsniai

1 dalis iš 3: problemos paprastas supratimas

Supaprastinkite mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimą. Pradėkime nuo pagrindų. Patekę į organizmą, angliavandeniai virsta paprastaisiais cukriais (vadinamais gliukozės kiekiu kraujyje), kuris yra pagrindinis energijos šaltinis. Dietos su mažai angliavandenių yra pagrįstos prielaida, kad organizmas turės deginti riebalų perteklių, kad išlaikytų kasdienę veiklą, kai degalams nepakanka angliavandenių.
- Oficialus šios dietos apibrėžimas nėra, tačiau įprasta apriboti suvartojamų angliavandenių kiekį maždaug 50–100 g per parą ir skirtis priklausomai nuo kūno svorio. Vartojant mažiau nei 50 g per dieną, organizmas dažnai patenka į ketozės būseną. Palyginti su įprastomis Amerikos maisto rekomendacijomis, jie valgo 225–325 gramus angliavandenių per dieną (900–1300 kalorijų).
- Medikų bendruomenėje taip pat nėra sutarimo dėl mažai angliavandenių turinčios dietos veiksmingumo. Nauda yra svorio mažėjimas, bent jau trumpuoju laikotarpiu, taip pat naudinga diabetikams, nes mažina gliukozės kiekį kraujyje. Ilgalaikis poveikis sveikatai vis dar neaiškus, todėl prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
Žinokite angliavandenių kiekį maiste. Šios dietos pradžioje turite gerai suprasti maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių. Tačiau turėtumėte anksti turėti nešiojamąjį kompiuterį, kad nustatytumėte angliavandenių kiekį daugelyje maisto produktų.
- Tai ypač naudinga, kai esate lauke.
- Pavyzdžiui, šioje išsamioje diagramoje rasite daugelyje maisto produktų randamų angliavandenių kiekį. Palyginimui, kiekviename iš šių maisto produktų yra apie 15 gramų angliavandenių:
- 1 duonos riekė; ½ duonos žiedas
- 1 bananas, apelsinas arba obuolys; ¾ puodelio mėlynių; 1 ¼ puodelio braškių
- ½ puodelio obuolių arba apelsinų sulčių
- 1 puodelis pieno (nugriebtas, sveikas arba iš dalies nugriebtas)
- ½ puodelio virtų pupelių, lęšių, kukurūzų ar žirnių
- 1 maža kepta bulvė
- ½ greito avižų pakelio
- 15 traškučių ar sausainių lazdelių; 1 slapukas; ½ spurgos žiedas
- ⅓ puodelis mac & sūrio; ½ vištienos sumuštinis
- ½ puodelio ledų
- 1 ½ puodelio virtų daržovių arba 3 puodeliai žalių daržovių be krakmolo
- Mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir prieskoniuose, padažuose, užpiluose vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 g angliavandenių
Supaprastinkite problemą, ką reikia valgyti. Čia gali būti painu, nes perskaitysite skirtingą informaciją apie angliavandenių dietos planus.
- Vieni rekomenduoja valgyti daug riebalų turinčius baltymus (pvz., Mėsą ir pieno produktus) ir vengti daugumos riešutų (ypač glitimo), o kiti primygtinai reikalauja valgyti neriebius baltymus ir vidutinį kiekį neskaldytų grūdų. .
- Daržovės yra mažai angliavandenių turinčios dietos pagrindas. Visose daržovėse yra angliavandenių, tačiau kai kuriose jų yra nemažai. Turėtumėte sutelkti dėmesį į krakmolingų daržovių valgymą “.Be to, kai kurie žmonės, besilaikantys šios dietos, teigia, kad ne krakmolingos daržovės nepadidina angliavandenių vartojimo. Priežastis ta, kad juose yra daug skaidulų ir manoma, kad skaidulos neutralizuoja daržovėse esančius angliavandenius.
- Kad būtų paprasčiau, sukurkite tokią taisyklę: valgykite daugiau baltymų ir daržovių, mažiau angliavandenių ir rafinuoto cukraus ir labai mažai perdirbtų maisto produktų.
- Tiesiog nepamirškite valgyti daug liesų baltymų ir daržovių, paprasto perdirbimo, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, neriebių pieno produktų ir vaisių ir venkite perdirbto maisto.
Nepirkite to, kas nereikalinga. Dietos planą ar vadovą verta pirkti tik tuo atveju, jei tai padės jums užsiimti mityba. Tačiau jūs galite tai padaryti patys, jų nepirkdami. Prisiminkite „daugiau baltymų, daugiau daržovių, mažiau angliavandenių ir cukraus“.
- Stenkitės nepirkti iš anksto supakuotų maisto produktų, kuriuose yra mažai angliavandenių, jei įmanoma, ir verčiau laikykitės šviežio, perdirbto maisto.
Nebūsi alkanas. Tai turbūt pirmas rūpestis, kai galvojate atsisakyti duonos, makaronų, bulvių ir maisto produktų, kurie, jūsų manymu, yra sotūs (ir skonio turtingi). Jūsų kūnas gali ir prisitaikys prie mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Jūs nevalgote mažiau, tiesiog valgote kitaip. Valgykite 3-4 valgius per dieną, su nedidelėmis, sveikomis porcijomis, atsižvelgiant į jūsų poreikius. Jūs esate mažiau alkanas, nes cukraus kiekis kraujyje yra stabiliai reguliuojamas. Jei nėra daug angliavandenių, padidėja cukraus kiekis kraujyje ir sumažėja kritimas, todėl alkis ar potraukis nėra užgožiami.
Kruopščiai gerkite vandenį. Keista, kad ankstyvąsias dietos stadijas galite išgydyti gerdami vandenį, kad užpildytumėte skrandį.
- Išgerkite mažiausiai 8 puodelius (250 ml) vandens per dieną.
- Visada su savimi turėkite vandens butelį. Prieš troškulį reguliariai gerkite vandenį. Valgydami sausainius ar spurgas dažnai jaučiamės labai ištroškę, pirmas dalykas, kurį tuo metu turite padaryti, yra gerti vandenį.
- Jei norite, kad vandens skonis būtų geresnis, galite įdėti keletą citrinos griežinėlių.
Pirkite ir laikykite tinkamus maisto produktus. Jei gyvenate tame pačiame name su žmonėmis, kurie valgo daug angliavandenių, negalite valgyti tiek bulvių ir duonos, kiek jie, ir patys apsirūpinkite maisto produktais, kuriuose laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Pagrindinių šios dietos maisto produktų pavyzdžiai:
- konservuoti tunai / lašišos / sardinės
- Konservuotos daržovės / vaisiai (marinuoti)
- vištienos / jautienos sultinys
- konservuotų pomidorų / pomidorų padažas
- mažai cukraus turinčio žemės riešutų sviesto
- kepė varpines paprikas stiklainyje
- alyvuogės, marinuoti agurkai ir kaparėliai
- viso grūdo makaronai, ryžiai ir miltai
- Daug skaidulų turinčios avižos ir sveiki grūdai
- saldikliai pakeičia cukrų
- alyvuogių aliejus
- Galite susikurti savo meniu ir atitinkamai įsigyti akcijų.
skelbimas

2 dalis iš 3: Valgio planavimas

Pusryčiams valgykite daug baltymų. Jei galite valgyti tradicinius pusryčius su kepsniu ir kiaušiniais, jums pasisekė (išskyrus skrebučius, keptus ar pyragą).
- Kietai virti kiaušiniai arba kiaušinienė su kepsniu ar dešra yra standartiniai pusryčiai.
- Norėdami daugiau įvairovės, galite pasigaminti omletą su įvairiomis daržovėmis (špinatais, paprikomis, saulėje džiovintais pomidorais ir kt.), Mėsa ir sūriu.
- Mažai angliavandenių turinčios mėlynės arba cukinijos bandelė.
- Gerdami vandenį išgerkite kavos ar arbatos (nedėkite cukraus, bet pakeiskite saldiklius), jei jums reikia kofeino, kad būtumėte budrus.
Per pietus nevalgykite sumuštinių. Jūs tiesiog valgote gardžią žarną, įspaustą tarp dviejų sumuštinių, o ne duoną, tai mažai angliavandenių turintys pietūs.
- Kumpio ritinys salotų lapuose. Įpilkite garstyčių, žiupsnelį sūrio, marinuotų agurkų ar kitų priedų. Patiekite su šviežiomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos, salierai, supjaustytos paprikos ir kt.
- Sumaišykite vištienos ar krevečių salotas, bet ne su duona. Paprastas kepimo būdas yra kiaulienos naudojimas ir žalių daržovių įdėjimas.
- Mažai angliavandenių turinčią picą galima valgyti per vakarienę ir kitą dieną per pietus.
- Žinoma, toliau gerkite vandenį. Ar kartais puodelis šaltos arbatos ar sodos gali sugadinti jūsų mitybą? Tikrai ne, bet apskritai valgio metu (ir kitu metu) kaip standartinį gėrimą turėtumėte rinktis vandenį.
Vakarienė su mėsa, bet be bulvių. Kepsnys, mėsos kukuliai, kiaulienos šonkauliukai, vištiena ar kepta žuvis (ne kepta, ne su duona) yra pagrindiniai vakarienės patiekalai, patiekiami su ant grotelių keptomis daržovėmis ir mišriomis salotomis.
- Norėdami pakeisti skonį tarp valgių, pavyzdžiui, kaparėlių ar alyvuogių, naudokite šalutinius maisto produktus.
- Kiaulienos filė, patiekiama su ant grotelių keptais šparagais ir kopūstų salotomis, yra skani ne tik besilaikantiems dietos, bet ir tiems, kurie nesilaiko angliavandenių dietos.
- Toliau gerkite vandenį!
Paruoškite mažai angliavandenių turinčius užkandžius. Pernelyg alkanas tarp valgių leis jums paprasčiau įprasti valgyti daug angliavandenių, todėl supakuokite keletą mažai angliavandenių turinčių porcijų, kad visą dieną (arba kai tik įmanoma) išliktumėte aktyvūs. bet koks poreikis).
- Vien tik paruošus ką nors tokio paprasto kaip sauja migdolų ar mėlynių (kurie abu laikomi vidutiniškai angliavandenių turinčiais), galite gauti tiesioginės energijos.
- Standartiniai variantai yra smulkintos daržovės su mažai angliavandenių turinčiais pagardais, smulkintas sūris ar nesaldintas jogurtas ir pan. Turėtumėte šiek tiek apriboti vaisių vartojimą, bet vis tiek valgykite obuolį, apelsinus, vynuogės, džiovinti abrikosai ar puodelis nesaldinto obuolių / persikų padažo yra daug geriau nei maišelis su bulvytėmis ar užkandžiu.
- Po valgio nepamirškite gerti vandens.
skelbimas

3 dalis iš 3: Nustatykite riziką ir rezultatus

Be svorio metimo nauda. Neaišku, ar šios dietos naudą lemia „sumažėjęs angliavandenių kiekis“, ar „dietos“ dalis, tačiau yra įrodymų, kad žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, gali užkirsti kelią tokios ligos kaip metabolinis sindromas, diabetas, aukštas kraujospūdis ir širdies bei kraujagyslių ligos.
- Valgyti mažiau angliavandenių iš tikrųjų yra naudingiau nei įprastai valgyti, kai reikia sumažinti DTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Supraskite angliavandenių trūkumo keliamą riziką. Jūsų kūnui reikia angliavandenių, kad jis virstų energija, kurios jam reikia, tačiau mažai angliavandenių vartojanti dieta teisingai nesukels jokių didelių sveikatos problemų, tik jei sumažinsite angliavandenių perteklių, rizikinga.
- Jei sumažinsite angliavandenių perteklių mažiau nei 50 g per dieną, yra rizika patekti į ketozę. Taip atsitinka, kai sukaupti riebalai yra per daug sudeginami, kad būtų paversti energija, todėl ketonai kaupiasi organizme, sukeliant pykinimą, nuovargį, galvos skausmą ir blogą burnos kvapą.
- Per pirmąją ar dvi savaites nuo mažai angliavandenių turinčios dietos pradžios gali pasireikšti panašūs į ketozę simptomai, kai jūsų kūnas įpranta mažinti angliavandenių kiekį, pvz., Pykinimą, galvos skausmą ir kvėpavimą. Tačiau simptomai turėtų praeiti ir jūs pamažu jausitės geriau, net geriau nei anksčiau.
- Kai kurie medicinos ekspertai mano, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta ilgainiui padidina vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką, nes organizmas absorbuoja didelį kiekį gyvūninių riebalų ir baltymų, tačiau ši ilgalaikė rizika Todėl tai tik spėlionės, o ne tikrumas.
Nepamirškite pridėti maistinių medžiagų. Ilgai laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos rizikuojate susirgti vitaminų ir mineralų trūkumu, kuris gali sukelti daug problemų, tokių kaip osteoporozė, virškinimo sutrikimai ir didesnė lėtinių ligų rizika. kita.
- Vaisiuose yra daug cukraus, tačiau juose taip pat gausu vitaminų ir mineralų, todėl neturėtumėte visiškai pašalinti vaisių iš savo raciono. Vaisiai turėtų būti papildomas patiekalas, o ne kasdieninis pagrindinis patiekalas.
- Apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminus ar kitus papildus, tačiau geriausia pirmiausia pasitarti su gydytoju.
Gaukite patarimo iš medicinos specialisto. Pasitarkite su savo gydytoju arba sveikatos priežiūros specialistu apie ketinimus laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Turėtumėte su jais studijuoti apie savo ligos istoriją, su tuo susijusią riziką ir dietos naudą.
- Jei sergate širdies liga, sutrikusia inkstų funkcija ar diabetu ir pan., Turėtumėte apie tai pranešti savo gydytojui. Dieta su mažai angliavandenių vis tiek gali būti jums naudinga ir netgi būti labai naudinga, tačiau gydytojas jums patars ir nurodys.
skelbimas

Patarimas

Sūris turi vidutinį angliavandenių kiekį, todėl jį galima naudoti kaip kvapiųjų medžiagų priedą.
Atminkite, kad greito maisto produktuose yra daug trans-riebalų ir angliavandenių, todėl jų reikėtų vengti.
Praktikuokite valgyti kopūstų salotas. Kepsnys ir salotos puikiai tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai. Norėdami sutaupyti laiko, galite nusipirkti iš anksto supjaustytų salotų.
Riešutai ir pupelės priklauso vidutinei grupei, juose yra apie 60% krakmolo. Sezamą tinka valgyti su salotų padažu. Kai trokštate užkandžiauti, pirmiausia turėtumėte išgerti vandens, kad įsitikintumėte, ar neturite potraukio, kitaip vienu metu valgote tik apie 10-15 sėklų, neturėtumėte valgyti viso maišo ar visos dėžutės.
Greitas maistas yra būtinas užimtas gyvenimas, tačiau jūs turėtumėte užsisakyti tik standartinę porciją, o ne visą kombinaciją su dideliu mėsainiu. Mėsainiai gali būti naudojami laikantis angliavandenių dietos, jei mėsą valgote tik viduryje. 2 mėsos riekelėmis laikykite mėsą ir valgykite mėsą viduje, pasukite pyragą ir darykite tą patį kitoje pusėje, suvalgykite visus sumuštinius tarp jų ir palikite dvi duonos riekeles. Po kelių kartų jūs galite praktikuoti šį valgymo būdą gana tvarkingai, net jūsų motina to neaptiks (bet jūsų 5 metų kūdikis gali).
Vaisiuose taip pat yra cukraus, nors mažose uogose yra mažiau angliavandenių, todėl laikas nuo laiko galite naudoti uogas skoniui pridėti. Vyšniose yra gana didelis cukraus kiekis, tačiau braškės, mėlynės ir gervuogės puikiai įtraukiamos į jūsų racioną. Šie vaisiai parduodami šaldyti ištisus metus. Kartais turėtumėte valgyti ir obuolius ar apelsinus.

Įspėjimas

Turėkite omenyje, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta taip pat kelia tam tikrą riziką ir prieš pradėdami būtinai pasitarkite su gydytoju.
Pašalinkite visas maisto troškimo, turinčio daug angliavandenių, priežastis iš savo namų. Tačiau to negalite padaryti, jei gyvenate su žmogumi, kuris valgo angliavandenius, jei taip, turėtumėte pasiimti vandens butelį. Vanduo padės jums įveikti jūsų potraukį.
Jei abejojate savo sveikata, prieš pradėdami laikytis dietos turėtumėte pasitikrinti ir po kelių mėnesių dar kartą išbandyti. Daugelis gydytojų dabar palaiko mažai angliavandenių turinčią dietą ir mano, kad tai yra sveikas mitybos būdas, kai tinkamai taikoma. Paprastai jūsų kūnas turi išgyventi per pirmąją savaitę, kad prisitaikytų prie naujos dietos, tačiau tai tikrai praeis.