Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Jei medžiagų apykaita vyksta per greitai ir norite priaugti svorio, tai, pakeitus valgymo ir mankštos būdus, gali padėti pasiekti šį tikslą. Nors galite priaugti svorio valgydami nepageidaujamą maistą ir mažiau sportuodami, yra sveikesnis būdas priaugti svorio, valgydami maistingesnį maistą ir sportuodami, kad sustiprintumėte raumenis. aš. Tai neveikia per naktį, bet jei pradėsite dabar, rezultatus pamatysite per kelias ateinančias savaites.

Žingsniai

1 dalis iš 3: valgykite, kad priaugtumėte svorio

1. 

   Valgykite daugiau nei tris kartus per dieną. Jei jūsų kūno medžiagų apykaita vyksta per greitai, trys valgymai per dieną nepadės priaugti svorio. Jūsų kūnas kalorijas degina gana greitai, todėl turite pateikti pakankamai kalorijų, kad kūnas galėtų jas iš karto panaudoti. Tai reiškia, kad valgote ne tik išalkę, bet ir valgote kelis kartus per dieną. Norėdami priaugti svorio, galite valgyti 5 kartus per dieną.
   • Nelaukite, kol jūsų skrandis pradės protestuoti prieš valgį. Planuokite valgyti 5 patiekalus per dieną, kad niekada nebadautumėte.
   • Tikrai reikia daug pastangų valgyti tiek, todėl reikia nusipirkti pakankamai maisto, kurį galėtum valgyti reguliariai. Galite valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, bananus ir žemės riešutų sviestą arba granolos batonėlius (dribsnius).

2. 

   
   
   Kiekvieno valgio maiste turi būti daug kalorijų. Skirstant į 5 mažus patiekalus, mažai kalorijų turinčių patiekalų organizmui nepakaks; jums reikia valgyti daug kalorijų.Kiekvieno valgio meniu turi būti toks pat, kaip restorane, kuriame pagrindinis mėsos, daržovių ir angliavandenių patiekalų dydis. Valgant daugelį šių maisto produktų gali pasijusti nejaukiai, tačiau tai yra geriausias būdas priaugti svorio.
   • Sakoma, kad pusryčiai yra su trimis omletais, dviem šoninės ar dešros gabalėliais, puodeliu pusryčių keptų bulvių ir stikline apelsinų sulčių.
   • Vidurdienį pabandykite sunaudoti kalakutienos sumuštinį, du bananus ir salotų lėkštę
   • Vakare galite paragauti kepsnio, patiekto su keptomis bulvėmis ir keliais puodeliais skrudintų vaisių.

3. 

   
   
   Laikykitės maisto, kuriame yra daug maistinių medžiagų. Norėdami padidinti savo kūno svorį, valgykite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Nors kiekvieną dieną gerdami saldžius gaiviuosius gėrimus ir valgydami picą, galite lengvai priaugti svorio, tačiau toks valgymas gali pakenkti medžiagų apykaitai ir nutukti, o ne kaupti raumenų masę. kukurūzai. Renkantis maistą, atlikite šiuos veiksmus:
   • Naudokite neperdirbtus maisto produktus. Pavyzdžiui, vietoje greito valgio rinkitės senamadiškas avižinius dribsnius, o pietums naudokite žalią vištieną.
   • Iš pasirinktų maisto produktų gaminkite įvairius patiekalus. Venkite valgyti šalto vakaro maisto, greito maisto ir užkandžių, kuriuose yra daug druskos, cukraus ir kitų maistingų medžiagų.

4. 

   
   
   Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame yra daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tai yra trys pagrindiniai ingredientai, kurie ne tik padeda priaugti svorio, bet ir palaiko jūsų sveikatą. Kad jūsų mityba būtų subalansuota, į kiekvieną valgį įtraukite maisto produktų, kuriuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite valgyti:
   • Maistas, kuriame yra daug baltymų: kiaušiniai, lašišos, tunas ir kitos žuvys; kepta kiauliena, kiaulienos šonkauliai ir kumpis; vištienos krūtinėlės ir šlaunys, traškūs mėsainiai ir jautiena.
   • Mažas riebalų kiekis: alyvuogių aliejus, dygminų aliejus, kokosų aliejus ir vynuogių sėklų aliejus; avokadas, graikiniai riešutai, migdolai, linų sėklos.
   • Maisto produktai, turintys daug angliavandenių: vaisiai ir daržovės; pupelės, lęšiai, žirniai; rudieji ryžiai, mieganti duona, grūdų makaronai ir kiti grūdiniai maisto produktai; medus ir vaisių sultys.

5. 

   Gerk daug vandens. Vanduo padės jūsų kūnui apdoroti baltymų perteklių ir kalorijas. Po kiekvieno valgio išgerkite keletą stiklinių vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Jei sportuojate norėdami priaugti svorio, nepamirškite išgerti 10 stiklinių vandens per dieną.
   • Galite gerti arbatą be cukraus, sultis ir kitus maistingus gėrimus.
   • Venkite gerti „Gatorade“ energinių gėrimų ir kitų sportinių gėrimų, nes juose yra daug cukraus
   skelbimas

2 dalis iš 3: Raumenų stiprinimas

1. 

   Susitelkite į kultūrizmo pratimus. Visi kultūristai žino, kad geriausias svorio priaugimo būdas yra treniruotės su svoriu. Tokia mankštos forma jūsų raumenys taps didesni ir stipresni. Galite sportuoti sporto salėje arba nusipirkti įrangą mankštai namuose. Tai neatsiejama svorio priaugimo dalis, planuojant sportuoti kelis kartus per savaitę.
   • Jei nenorite išleisti pinigų sporto salei, nusipirkite svorių rinkinį ir išsirinkite hantelius, kuriuos galėsite treniruotis namuose.
   • Taip pat galite atlikti pasipriešinimo stiprinimo pratimus, kuriems nereikia naudoti svorių. Galite pradėti nuo atsispaudimų, nes tai taip lengva. Jūs taip pat galite įdiegti stumiamąją strypą tarpduryje, kad mankštintumėte ranką ir krūtinę.

2. 

   Mankštinkitės kitomis raumenų grupėmis. Galbūt jūs tiesiog norite sustiprinti tam tikrus raumenis, bet pamatysite viso kūno, o ne tik vienos raumens srities, treniruočių naudą. Praleiskite tiek pat laiko mankštindami rankas, nugarą, krūtinę, pilvą ir kojas. Užuot treniravę visas raumenų grupes vienai dienai, pakaitomis treniruokite kiekvieną raumenų grupę taip, kad likusi dalis ilsėtųsi tarp treniruočių.
   • Sudarykite planus ir tikslus, kuriuos galite pasiekti kiekvieną savaitę, pavyzdžiui, pirmąją dieną galite mankštinti rankas ir krūtinę, antrą dieną sutelkti dėmesį į kojas ir pilvo raumenis, o kitą - į kitą. trečią dieną pasieks nugarą ir krūtinę.
   • Galbūt norėsite treniruotis su savo treneriu, kad neatsiliktumėte nuo treniruočių tvarkaraščio ir plano.

3. 

   Pratinkite raumenis, tačiau venkite savęs žaloti. Jūsų raumenys formuojasi, kai spaudžiate raumenų skaidulas, kiekvieną dieną juos peržengdami. Tai daroma pakeliant stiprų hantelį ir kartojant, kol raumenys nepavargsta ir skauda, ​​tačiau venkite savęs žaloti. Susiraskite reikiamus hantelius, apskaičiuodami keltuvo svorį, kurį galėsite pakelti per 8–10 pakartojimų. Jei hantelį galite pakelti daugiau nei 10 kartų lengviau, tada padidinkite hantelio svorį. Jei po 5 pakėlimų turite sustoti, turėsite sumažinti šio hantelio svorį.
   • Sujunkite kelis pratimus kartu. Sutelkite dėmesį į pratimus, kurie gali panaudoti kuo daugiau raumenų, pavyzdžiui: štangos stūmimas, hantelių gulėjimas, pritūpimas, sunkumų kilnojimas, atsispaudimai, svingeriai ir dvigubos sijos.
   • Jei šiuo metu galite meluoti ir stumti vieną kamuolį 5 kg poroje, tada jokių problemų. Kaskart pradėdami sportuoti, susitelkite į mankštą, kad būtumėte sveikesni. Pabandykite kelis kartus pakelti hantelius aukštyn ir žemyn, kol pajusite išsekimą.
   • Sportuodami padarykite minutės ar trumpesnę pertrauką ir nedarykite daugiau nei 12 pakartojimų iš eilės vienu metu.

4. 

   Išgerkite kiaušinių kiaušinį iš baltymų papildymo iškart po kiekvienos treniruotės. Remiantis Birmingemo universitete atliktais tyrimais, papildomas pienas padės pagerinti ištvermę mankštos metu. Iš karto po treniruotės valgykite bananą, šiek tiek džiovintų vaisių arba gerkite energijos purtyklę.

5. 

   Atsipalaiduok. Leiskite raumenims pailsėti tarp treniruočių. Tai yra svarbus būdas padidinti ir sustiprinti raumenis. Poilsio metu jūsų raumenys vėl sustiprės, todėl niekada netreniruokite, kol raumenys nėra pasirengę ir dvi dienas iš eilės netreniruokite raumenų grupės. Prieš atnaujindami mokymą, turite palaukti mažiausiai 48 valandas.
   • Be to, 8–9 valandų miegas per dieną taip pat yra svarbus veiksnys, padedantis priaugti svorio. Jei miegate tik 6 valandas ar mažiau, jūsų pratimai ir dieta nebus geriausi.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Nedarykite

1. 

   Nepraktikuokite iš įpročio. Jūsų kūnas sugeba labai greitai prisitaikyti, todėl kartais, jei nepakeisite mankštos rutinos, susidursite su stabilia būsena. Pakeiskite savo kasdienybę kartą per savaitę. Galite padidinti arba sumažinti treniruočių ar pratimų skaičių arba tiesiog pakeisti pratimų, kuriuos paprastai atliekate kasdien, tvarką.

2. 

   Apribokite kardio pratimus. Bėgdami, važiuodami dviračiu, plaukdami ir kitomis kardio treniruotėmis, užuot auginę raumenis, naudojate maksimalų energijos kiekį. Sumažinkite kardio 1 kartus per savaitę arba nustokite daryti šiuos pratimus, kol bandote priaugti svorio. Jei nenorite visiškai praleisti širdies ritmo, rinkitės mažai energijos reikalaujančius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis ar trumpas dviračių sportas lygioje vietoje.

3. 

   Judėkite, o ne sėdėkite. Kitas būdas greitai priaugti svorio - valgyti viską, ko norite, ir būti kuo aktyvesniems. Tačiau tokiu būdu priaugtas svoris nepadės atrodyti gerai ir gali tapti silpnesnis. Nors priaugti svorio auginant raumenis yra gana sunku, tačiau tai padės išlikti sveikiems ir gerai atrodyti.
   • Atminkite, kad suvalgę 5 kartus per dieną, į savo raumenis įsitrauksite daug riebalų. Jokiu problemu! Apskaičiuokite siekiamų kilogramų skaičių ir pridėkite 2–5 kg.Prieš pasiekdami šį lygį, galite sumažinti angliavandenių kiekį dietoje, spurtuoti ir toliau sportuoti: greitai suskaidysite riebalus ir atrodysite puikiai.

4. 

   Neignoruokite ženklų, rodančių, kad per greitai priaugate svorio arba per daug sportuojate. Gal todėl, kad trokštate kuo greičiau priaugti svorio, galite labai spausti kūną. Tačiau nevarginkite savo kūno ir patirkite nuolatinius skausmus. Tiesą sakant, pagerinus mitybą ir mankštą, galėsite jaustis geriau nei anksčiau. Jei atrodo, kad jūsų kūnas nori pasakyti, kad kažkas negerai, įsiklausykite į tai.
   • Apsvarstykite galimybę pasamdyti privatų trenerį. Per keletą sesijų turėsite puikią idėją apie savo treniruočių tvarkaraštį, formą, intensyvumą ir trukmę ir geriau matysite savo mitybą.
   • Prieš vartodami bet kokius vaistus, pasitarkite su savo gydytoju ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei fizinio krūvio metu susižeidėte.
   skelbimas

Įspėjimas

• Pasitarkite su savo gydytoju prieš keisdami dietą ar mankštą.