Autorius:
Robert Simon
Kūrybos Data:
20 Birželio Birželio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Ką galvojate apie kaulus, kai apie tai galvojate? Svarbu prisiminti, kad jūsų kūno skeletas nėra nei negyva medžiaga, nei „nevaisinga“. Jie pagaminti iš gyvo audinio, kuriame nuolat vyksta senėjimo ir regeneracijos ciklas. Senstant kaulų degeneracija vyksta greičiau, nei atsistato nauji audiniai, dėl to sumažėja kaulų tankis. Turite atkakliai atlikti šiuos veiksmus visą gyvenimą, kad padidintumėte kaulų masę ir tankį, sumažintumėte osteoporozės, lūžių ir lūžių riziką senstant.
Žingsniai
1 metodas iš 2: rinkitės kaulams naudingus maisto produktus
Vartokite daug kalcio. Kalcis yra gausiausias mineralas organizme, kurio kauluose ir dantyse yra 99% masės. Todėl pakankamas kalcio kiekis padės vystytis sveikiems kaulams ir palaikyti kaulų tankį. Daugelis amerikiečių negauna pakankamai kalcio kasdienių patiekalų metu, ypač moterys. Rekomenduojama kalcio paros norma skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties.
- Suaugusiems vyrams iki 70 metų ir moterims iki 50 metų per parą reikia mažiausiai 1000 mg kalcio. Vyresnių nei 70 metų ir vyresnių nei 50 metų moterų šis skaičius yra 1 200 mg. Nėščioms ar maitinančioms moterims reikia mažiausiai 1300 mg kalcio per dieną.
- Pagrindinis amerikiečių kalcio šaltinis yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, kuriuose yra labai daug kalcio. Jei pasirinksite sojos pieną, migdolų pieną ar kitas pieno produktų alternatyvas, ieškokite jų su kalcio papildais.
- Kalcio turinčiose daržovėse yra ropės, kolardų žalumynai, kininiai kopūstai (bok choy), karvės žirniai, lapiniai kopūstai ir brokoliai.Špinatai, nors ir naudingi sveikatai, nėra geras kalcio šaltinis, nes daržovėse esanti oksalo rūgštis sumažina gebėjimą absorbuoti iš daržovių kalcį į organizmą.
- Sardinės ir konservuotos lašišos yra geri kalcio šaltiniai (šių produktų žuvies kaulai skirti valgyti). Sardinėse ir lašišose taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos smegenims. Jie taip pat turi vitamino D, kuris padeda organizmui lengviau pasisavinti kalcį.
- Valgykite pusryčius su visais grūdais, kuriuose yra mažai cukraus, praturtintais kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Kadangi daugelis žmonių turi įprotį kiekvieną dieną valgyti pusryčius iš dribsnių ir pieno, tai yra stabilus kalcio šaltinis.
- Kalcis taip pat yra maisto papildas, turintis dvi pagrindines formas: kalcio karbonatą ir kalcio citratą. Kalcio karbonatą turėtumėte vartoti su maistu, o kalcio citrato nereikia vartoti po valgio, tačiau jis yra brangesnis, tinka žmonėms, sergantiems opiniu kolitu ar absorbcijos sutrikimais. Jei valgio metu gavote pakankamai kalcio, nevartokite jokių papildų, nebent nurodė gydytojas. Vartojant per daug kalcio, gali pasireikšti varginantis šalutinis poveikis ir susidaryti inkstų akmenys.
Vartokite daugiau vitamino D Vitaminas D padeda padidinti organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį, kuris taip pat yra būtinas kaulų regeneracijos komponentas. Žmonės iki 70 metų turėtų gauti mažiausiai 600 TV vitamino D per dieną, o vyresni nei 70 metų žmonės - 800 TV. Jei jums gresia vitamino D trūkumas, reikia atlikti kraujo tyrimus, kad būtų galima nustatyti, kiek papildo reikia.- Vitamino D nėra daugumoje maisto produktų. Riebios žuvys, tokios kaip kardžuvė, lašiša, tunas ir skumbrė, yra geriausi natūralaus vitamino D (ir omega-3 riebalų rūgščių) šaltiniai. Jautienos kepenyse, sūryje, kai kuriuose grybuose ir kiaušinių tryniuose taip pat yra nedidelis vitamino D kiekis.
- Pienas dažnai praturtintas vitaminais A ir D. Daugelis gėrimų ir neskaldytų grūdų taip pat yra praturtinti vitaminu D.
- Patikrinę įvairiausių maisto produktų maistingumą galite pasikonsultavę su JAV žemės ūkio departamento nacionaline duomenų baze čia.
- Laikas praleisti saulėje taip pat yra puikus būdas įsisavinti vitaminą D. Ultravioletiniai spinduliai sukelia vitamino D sintezę, nors tokiu būdu žmonės, turintys didelį melanino (tamsesnės odos spalvos) kiekį, gamina mažiau. vitamino D daugiau. Visada, kai esate saulėje, dėvėkite apsauginį kremą, kurio SPF yra didelis, bent 15.
- Tačiau daugelis ekspertų mano, kad 5–10 minučių per dieną būti saulėje netepant kremu nuo saulės vis tiek yra saugu, todėl organizmas gamina daugiau vitamino D.
- Vitamino D taip pat yra funkcinių maisto produktų pavidalu, yra dviejų tipų D2 ir D3. Abi rūšys yra vienodai veiksmingos vartojant įprastas dozes, nors D2 gali būti mažiau veiksmingos vartojant didesnes dozes. Vitamino D toksiškumas pasireiškia retai.
Valgykite maisto produktus su magniu. Magnis yra svarbus mineralas visoms kūno dalims, įskaitant kaulus, o kauluose esantis magnis sudaro apie 50–60% viso kūno magnio. Daugelis žmonių negauna pakankamai magnio iš savo kasdienio valgio. Suaugusiems vyrams reikia mažiausiai 400-420 mg per parą, moterims - 310-320 mg. Yra daugybė gerų magnio šaltinių, tokių kaip:- Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
- Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai
- Sveiki grūdai ir pupelės, ypač juodosios pupelės ir sojos
- Avokadas, bulvės ir bananas
- Absorbuodamas magnis konkuruoja su kalciu, todėl jei turite mažiau kalcio, magnis gali sukelti kalcio trūkumą organizme. Tačiau jei valgio metu kalcio kiekis yra pakankamas, jums nereikia jaudintis dėl šio efekto.
Valgykite maistą, kuriame yra daug B grupės vitaminų. Vitamino B12 trūkumas sumažina osteoblastų, kurie yra ląstelių, atsakingų už naujų kaulų susidarymą, skaičių. Žmonės, turintys vitamino B12 trūkumą, yra linkę į lūžius ir greit prarasti kaulų tankį. Suaugusiesiems reikia mažiausiai 2,4 mg vitamino B12 per dieną. Šio vitamino maisto šaltiniai yra:- Organų mėsa, tokia kaip kepenys ir inkstai
- Jautiena ir kita raudona mėsa, pavyzdžiui, laukiniai medžiojamieji gyvūnai
- Moliuskai, ypač austrės ir austrės
- Pienas, vitaminu B sustiprinti grūdai ir pieno produktai
- Grūduose ir daržovėse vitamino B12 yra mažai arba iš viso nėra. Maistinės mielės turi vitamino B12.
- Vegetarams sunku gauti pakankamai vitamino B12, todėl jie gali vartoti papildus kapsulių pavidalu arba po liežuviu.
Gaukite pakankamai vitamino C. Kaulai daugiausia susideda iš kolageno, baltymo, kuris suteikia „karkasą“, o vėliau sustiprinamas kalciu. Vitaminas C skatina prokolageno susidarymą ir skatina kolageno sintezę. Gavę pakankamai vitamino C, galite padidinti kaulų mineralų tankį, ypač moterims po menopauzės. Suaugusiems vyrams reikia mažiausiai 90 mg vitamino C per dieną, moterims - 75 mg. Šio vitamino maisto šaltiniai yra:
- Citrusiniai vaisiai ir jų sultys, raudonos ir žalios paprikos, pomidorai, kivi, braškės, kantalupa ir Briuselio kopūstai
- Kopūstai, žiediniai kopūstai, bulvės, špinatai ir žirniai
- Javai ir maisto produktai, praturtinti vitaminu C
- Daugelis žmonių su maistu gauna pakankamai vitamino C, tačiau jei jums reikia daugiau vitamino C, gerai vartoti papildą, pvz., Ester-C®.
- Rūkantieji turėtų suvartoti bent 35 mg daugiau nei rekomenduojama dienos norma, nes cigarečių dūmai sumažina vitamino C kiekį organizme.
Gaukite pakankamai vitamino K. Vitaminas K padidina kaulų tankį ir netgi sumažina lūžių riziką. Suaugusiems vyrams reikia mažiausiai 120 mg per parą, palyginti su 90 mg moterims. Paprastai dieta gali suteikti pakankamai vitamino K, žarnyno bakterijos taip pat gamina vitaminą K. Šio vitamino taip pat yra daugelyje maisto produktų, tačiau jo gausu šiuose maisto produktuose:
- Lapinės žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, kolardų ir ropių žalumynai
- Augalinis aliejus, ypač sojų aliejus ir riešutų aliejus
- Vaisiai, pavyzdžiui, uogos, vynuogės ir figos
- Fermentuoti maisto produktai, ypač pagaminti iš fermentuotų sojų pupelių ir sūrio
Stebėkite vitamino E suvartojimą. Vitaminas E yra antioksidantas, turintis priešuždegiminių savybių, kuris yra pagrindinis sveiko, subalansuoto valgio komponentas. Suaugusieji turėtų gauti ne mažiau kaip 15 mg / 22,4 TV vitamino E per dieną. Tačiau turėtumėte būti atsargūs vartodami vitamino E papildus, nes jie paprastai suteikia daugiau nei 100 TV vienai dozei, o tai yra daug daugiau nei rekomenduojama paros norma. Daugelis tyrimų rodo, kad vitamino E papildų vartojimas sumažina kaulų tankį ir naujų kaulų susidarymą.
- Kasdien su maistu vartojamas vitaminas E praktiškai nekelia pavojaus kaulams, be to, jis turi daug kitų naudos sveikatai. Geri maisto vitamino E šaltiniai yra riešutai, augaliniai aliejai, špinatai, brokoliai, kivi, mangai ir pomidorai.
Atkreipkite dėmesį į kofeino ir alkoholio vartojimą. Ryšys tarp kofeino ir kaulų tankio nėra visiškai aiškus, tačiau atrodo, kad kai kurie gėrimai su kofeinu buvo siejami su sumažėjusiu kaulų tankiu, pavyzdžiui, koksas ir kava. Kiti gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, juodoji arbata, neturi įtakos kaulų tankiui. Daug alkoholio vartoti nėra naudinga bendrajai sveikatai, įskaitant kaulus. Atkreipkite dėmesį, kad kolos vanduo gali labiau pakenkti kaulams dėl jame esančio fosforo.
- Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas (JAV) teigia, kad „saikingi“ ar „švelnūs“ gėrimo įpročiai yra saugiausias būdas išvengti žalos sveikatai. Sveiki gėrimo įpročiai apibrėžiami kaip gerti ne daugiau kaip 3 gėrimus per dieną ir ne daugiau kaip 7 gėrimus per savaitę moterims. Vyrams - ne daugiau kaip 4 gėrimai per dieną ir ne daugiau kaip 14 gėrimų per savaitę.
2 metodas iš 2: pasirinkite sveiką gyvenimo būdą
Skirkite 30 minučių per dieną svorio nešiojimo pratimams. Kai raumenys juda, jie traukiasi kartu su kaulu, ir šis traukimas padeda kurti kaulinį audinį. Taigi svorį nešantys pratimai gali sustiprinti ir sustiprinti kaulus.
- Statybinė jėga iki 30 metų suteikia naudos kaului pradėjus degeneruotis. Nuolatinis energingas fizinis krūvis visą gyvenimą yra būdas išlaikyti kaulų tankį.
- Skirtingai nuo pratimų, kurie didina širdies ritmą, svorio nešančių pratimų nereikia atlikti tuo pačiu metu. Vietoj to, jūs galite treniruotis 10 minučių ir treniruotis tris kartus per dieną, lygiai taip pat gerai, kaip ir pusvalandį.
- Amerikos ortopedijos chirurgų akademija skatina greitą vaikščiojimą, žygius pėsčiomis, aerobiką, tenisą, šokius ir svorio kilnojimą, kad būtų lengviau sukurti ir išlaikyti kaulų tankį.
Pašok aplink. Šuoliai į aukštį yra skirti ne tik vaikams, bet ir gerai sportuoja kaulams. Neseniai atliktas moterų tyrimas prieš menopauzę parodė, kad vos 10 šuolių per dieną, du kartus per dieną padidėja kaulų tankis ir atitolinama osteoporozė.
- Atsistokite basomis ant kietų grindų ir šokinėkite kuo aukščiau. Tarp šuolių padarykite 30 sekundžių pertrauką.
- Taip pat galite pabandyti peršokti per barą ar šokinėti ant batuto.
- Kantrybė. Jūs turite šokti kiekvieną dieną ir ilgai jį išlaikyti, kad pamatytumėte jo naudą.
- Šokimas į aukštį netinka žmonėms, turintiems osteoporozę dėl galimų kritimų, kurie lemia lūžius, nei tiems, kurie turi klubo ar kojų problemų ar kitų sveikatos sutrikimų. Paklauskite savo gydytojo, jei nesate tikri, ar turėtumėte šokti.
Stiprinti raumenų sveikatą. Raumenys padeda surasti kaulus ir skatina raumenų sveikatą, kad būtų galima sukurti ir palaikyti kaulų tankį.
- Svorio kėlimas, mankšta su elastingais užtrauktukais ir pratimai, naudojantys pagrindinį kūno svorį, pavyzdžiui, atsilenkimai, puikiai padeda pagerinti raumenų sveikatą.
- Jogos ir pilateso pratimai taip pat padeda gydytojui pagerinti sveikatą ir ištvermę. Tačiau žmonės, kurie jau serga osteoporoze, neturėtų atlikti tam tikrų pozicijų dėl lūžių ar lūžių rizikos.
- Jei nerimaujate dėl rizikos veiksnių, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad surastumėte sau tinkamą mankštą.
Mesti rūkyti. Kaip žinote, rūkymas yra labai kenksmingas jūsų sveikatai, tačiau ar žinojote, kad tabakas susijęs ir su osteoporozės rizika? Tabako dūmai trukdo organizmui naudoti mineralus ir maistines medžiagas. Tai tiesiogiai susijusi su mažu kaulų tankiu.
- Jei rūkote, meskite mesti dabar, kad sumažintumėte daugelio įvairių ligų riziką. Kuo daugiau rūkote, tuo didesnė lūžių ir kaulų tankio praradimo rizika.
- Tabako dūmų poveikis paauglystėje ir ankstyvame amžiuje taip pat padidina vėlesnės osteoporozės riziką.
- Rūkymas taip pat sumažina estrogeno kiekį moterims ir sukelia silpnus kaulus.
Kreipkitės į savo gydytoją, jei dietos ir fizinių pratimų nepakanka osteoporozei pagerinti. Net jei kaulų nykimas jau prasidėjo, gydytojas gali paskirti vaistus, kurie jį sulėtins. Jie remiasi jūsų suvartojamų vitaminų ir mineralų kiekiu bei kraujo tyrimų rezultatais, kad nustatytų jūsų poreikius.
- Estrogenai ir progestinai padeda išlaikyti vyrų ir moterų kaulų tankį, o senėjimas sumažina šių dviejų hormonų kiekį. Todėl vartojant hormoninius papildus, įskaitant estrogenų produktus, sumažėja osteoporozės išsivystymo rizika.
- Vaistai osteoporozei gydyti ir užkirsti kelią yra ibandronatas (Boniva), alendronatas (Fosamax), natrio risedronatas (Actonel) ir zoledrono rūgštis (Reclast).
Patarimas
- Didelės osteoporozės rizikos asmenys yra moterys, pagyvenę žmonės, baltieji žmonės ir azijiečiai - žmonės su mažais kaulais. Tam tikri vaistai, tokie kaip steroidai, padidina osteoporozės riziką.
- Anoreksija taip pat padidina osteoporozės riziką.
- Jei jums gresia osteoporozė arba esate vyresnis nei 50 metų, turėtumėte atlikti kaulų tankio testą.
