Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Nesvarbu, ar reikia priaugti svorio, ar numesti svorio, svarbiausias veiksnys, lemiantis šį procesą, yra daugiau ar mažiau kalorijų, sudegintų kasdienėje veikloje. Žinojimas, kaip apskaičiuoti kasdien deginamas kalorijas, gali padėti išlaikyti sveiką svorį arba išlaikyti savo mankštos tvarkaraštį. Yra daug įvairių būdų apskaičiuoti kasdien sudegintas kalorijas, ir tai yra gana lengva. Arba galite pasikliauti šia informacija, kad numestumėte svorio, priaugtumėte svorio, išlaikytumėte svorį ar tiesiog geriau suprastumėte savo kūno specifinius poreikius.

Žingsniai

1 metodas iš 2: nustatykite sudegintų kalorijų kiekį

1. 

   Apskaičiuokite bazinį metabolizmo greitį (BMR). Žmogaus kūnas yra tarsi nuolat veikiantis variklis, visada deginantis degalus ar kalorijas (net miegant). BMR yra mažiausias kalorijų kiekis, kurį organizmas degina kiekvieną dieną, kad palaikytų gyvybinę funkciją.
   • Jūsų kūno BMR gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, tinkamumo ir genetinių savybių. Norėdami gauti tikslų kalorijų kiekį, kurį jūsų organizmas degina kiekvieną dieną, pirmiausia apskaičiuokite BMR vertę.
   • Norėdami rankiniu būdu rasti BMR santykį, naudokite šią lygtį.
   • Vyrai: (13,75 × svoris) + (5 × ūgis) - (6,76 × amžius) + 66
   • Moteris: (9,56 × svoris) + (1,85 × aukštis) - (4,68 × amžius) + 655

2. 

   
   
   Koreguokite savo BMR pagal fizinę veiklą. Norėdami gauti tikslų kalorijų, kurias jūsų kūnas naudoja kiekvieną dieną, skaičių, taip pat turime apskaičiuoti kalorijas, sudegintas per fizinį krūvį. Kiekvienam žmogui reikės skirtingo kalorijų kiekio, priklausomai nuo aktyvumo lygio ir energijos, išleistos sportuojant. Padauginkite BMR iš vieno iš šių aktyvumo lygių (priklausomai nuo jūsų konkrečios situacijos):
   • Jei nesportuojate ar turite labai sėslų gyvenimo būdą, padauginkite savo BMR iš 1,2.
   • Jei mankštinatės vidutinio intensyvumo (1–3 dienas per savaitę) ar nesunkiai, padauginkite savo BMR iš 1,375.
   • Jei sportuojate daugiau nei 3–5 dienas per savaitę arba gyvenate aktyviai, padauginkite savo BMR iš 1,55.
   • Jei sportuojate didžiąją savaitės dienų dalį ir intensyviai užsiimate visą dieną, padauginkite savo BMR iš 1 725.
   • Jei mankštinatės kasdien arba dažniau nei kartą per dieną ir jūsų darbui reikia intensyvaus fizinio aktyvumo, padauginkite savo BMR iš 1,9.

3. 

   
   
   Naudokitės internetine BMR skaičiuokle. Internetinis įrankis, kuris padės apskaičiuoti jūsų BMR pagal pagrindinę informaciją, pvz., Amžių, lytį, ūgį ir svorį.
   • Akivaizdu, kad naudoti internetinę skaičiuoklę gali būti paprasčiau ir paprasčiau nei patys apskaičiuoti matematines lygtis.
   • Jei norite naudoti internetinę skaičiuoklę, turėtumėte rasti BMR skaičiuoklę iš patikimos svetainės. Dabar yra daugybė sveikatos priežiūros klinikų, ligoninių ar valstybinių svetainių, kurios siūlo BMR skaičiuokles internetu.
   • Atkreipkite dėmesį, kad galėtumėte apskaičiuoti tikslų BMR, turite atlikti dabartinius ūgio ir svorio matavimus.

4. 

   
   
   Pirkite širdies ritmo monitorių. Kitas degintų kalorijų matavimo metodas yra širdies ritmo monitoriaus dėvėjimas.
   • Šiuo metu rinkoje yra daugybė širdies ritmo monitorių, kuriuos galite nešioti 24 valandas. Ši mašina padės įvertinti, kiek kalorijų jūsų kūnas degina per dieną (nesvarbu, ar mankštinatės, ar ne).
   • Šis įrankis taip pat prašo įvesti amžių, ūgį, svorį ir lytį. Kiekviena mašina naudos skirtingą bendrą sudegintų kalorijų formulę ar algoritmą.
   • Galite nešioti visą parą veikiantį širdies ritmo monitorių be mankštos, kad pamatytumėte, kiek kalorijų jūsų kūnas degina įprastu kasdieniu darbu. Tada palyginkite tai su sudegintomis kalorijomis, kai sportuojate.
   • Atkreipkite dėmesį, kad net kai kurios emocijos gali pagreitinti jūsų širdies susitraukimų dažnį ir gali „apgauti“ širdies ritmo monitorių manant, kad sportuojate ir deginate daugiau kalorijų nei iš tikrųjų esate. Nors ir nedaug, bet vis tiek įmanoma.
   skelbimas

2 metodas iš 2: numeskite arba priaukite svorio, remdamiesi informacija apie kalorijas

1. 

   Laikykite maisto dienoraštį. Per maisto žurnalą, programą ar maisto dienoraščio svetainę galite lengvai stebėti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Remdamiesi tuo, galite įvertinti savo kalorijų kiekį, kad pasiektumėte norimą svorį. Valgymo dienoraštis taip pat padeda neatsilikti nuo valgio plano.
   • Maisto žurnalistika taip pat yra puikus būdas atidžiau pažvelgti į valgomo maisto rūšį ir palyginti tikrąsias kalorijas su tikslais.
   • Per maisto žurnalą galite sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia dienos kalorijų.
   • Galiausiai, maisto dienoraštis galės padėti sekti savo planus ir pasiekti sėkmės priaugant svorio, metant svorį ar išlaikant standartinį svorį.

2. 

   Sumažinkite kalorijas, kad numestumėte svorio. Jei bandote sulieknėti, būtinai kiekvieną dieną apribokite kalorijų perteklių. Norėdami tai padaryti, turite arba sumažinti suvalgomų kalorijų skaičių, arba sudeginti daugiau kalorijų sportuodami arba derindami abu.
   • Apskritai, norint numesti nuo 0,5 kg iki 1 kg, per savaitę reikia apie 3500 kalorijų. Taigi kiekvieną dieną turite prarasti 500 kalorijų.
   • Negalima numesti svorio per greitai ir neišpjauti per daug kalorijų. Dauguma gerbiamų šaltinių pataria neprarasti daugiau nei 0,5–1 kg per savaitę. Šis perteklius gali būti pavojingas ir palikti pavargęs, silpnas ir trūkti pagrindinių maistinių medžiagų.
   • Atminkite, kad, metant svorį, turite palaipsniui didinti savo fizinį krūvį, kad išlaikytumėte svorį. Sumažinus svorį, sumažės BMR, taip pat sumažės per dieną sudegintos kalorijos, o tai reiškia, kad jūs turite ir toliau palaipsniui mažinti kalorijų kiekį kiekvienai dienai arba didinti fizinį krūvį. daugiau mankštinkitės, kad ir toliau lieknėtumėte.

3. 

   Padidinkite kalorijų kiekį, kad priaugtumėte svorio. Suvartojus daugiau kalorijų, nei sudeginama per kasdienį fizinį krūvį, svoris padidės.
   • Norėdami tai padaryti, galite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sumažinti per dieną sudegintų kalorijų skaičių arba jų derinį.
   • Kad ir kokia būtų noro priaugti svorio priežastis, turite pasirinkti sveiką kalorijų turintį maistą, kuris padėtų pasiekti kalorijų tikslus. Rinktis keptą, perdirbtą ar kitą nesveiką maistą yra visiškai nesveika idėja.
   • Atkreipkite dėmesį, kad norint palaikyti gerą sveikatą būtina mankštintis. Nenustokite sportuoti, nebent taip nurodė gydytojas.
   • Nors kiekvieno žmogaus fizinio aktyvumo poreikiai skiriasi, daugumoje sveikatos šaltinių rekomenduojama 2,5 valandos mankštinti aerobiką su vidutiniu intensyvumu, kartu su 2 dienos jėgos treniruotės (arba 1,5 valandos intensyvių aerobinių pratimų).
   skelbimas

Patarimas

• Dauguma bendro kalorijų kiekio metodų yra įvertinimai, o ne tikslūs skaičiai.
• Jums gali tekti koreguoti kalorijų skaičiavimo tikslus, nes toliau stebėsite savo svorį.
• Jei bandote numesti ar priaugti svorio, turite pasitarti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog svorio pokyčiai yra saugūs ir tinkami jūsų kūnui.