Autorius:
Randy Alexander
Kūrybos Data:
2 Balandis 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Ak, eime miegoti. Galiausiai po ilgos dienos galime pabėgti iš pasaulio - jei mums pasiseks. Kartais galite prarasti miegą, kai turite per daug apie ką galvoti. Pagerinkite savo miego įpročius naudingais sprendimais, tokiais kaip miego aplinkos gerinimas, įprotis miegoti laiku ir vengti nemigą sukeliančių medžiagų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Miego vietos paruošimas
Laikykite kambarį tamsoje. Dirbtinė šviesa keičia jūsų paros ritmą, paliekant jus „budrią“ tuo metu, kai turėtumėte būti mieguistas, trukdantis išsiskirti iš miego hormono melatonino. Priešingai, išjungus šviesą prieš miegą, jūsų kūnas signalizuoja, kad jau vakaras ir laikas miegoti.
- Pakabinkite tamsios spalvos užuolaidas, kad neužstotų šviesos.
- Miegodami perjunkite į žemos įtampos naktinę šviesą.
- Naktį naudodamiesi tualetu naudokite naktinę lemputę.
- Nenaudokite elektroninio laikrodžio su ryškia šviesa.
Laikykite kambarį tinkamoje temperatūroje. Įsitikinkite, kad kambaryje yra patogi temperatūra. Žmogaus kūno temperatūra dieną turi būti vėsesnė - dauguma ekspertų rekomenduoja bent 15–30 laipsnių vėsą. Priklausomai nuo jūsų asmeninių pageidavimų, tačiau norint geriausio miego, temperatūra turėtų būti apie 16 - 19 ° C.
Triukšmo ribojimas. Jus gali pažadinti triukšmas, tačiau labai ankstyvą rytą garsai gali lengvai pažadinti jus iš svajingo miego. Jei miegate klausydamiesi muzikos, nustatykite laiką, kai muzika išsijungs po 20–30 minučių. Jei jūsų miegamasis yra netoli judrios sankryžos arba jūsų kaimynas yra triukšminga naktinė pelėda, ramiam miegui įdėkite ausų kištukus.
Naudokite miegamąjį rimtam miegui. Jei kalbate telefonu, žiūrite televizorių ar naktimis užkandžiaujate lovoje, jūsų kūnui bus sunku susieti šią zoną su miegamąja vieta. Padarykite savo miegamąjį vieta be jokių technologijų. Savo lovą pirmiausia naudokite miegui ir seksui, todėl bus lengviau užmigti. skelbimas
2 dalis iš 3: Atsipalaidavimas prieš miegą
Atlikite atsipalaidavimo ritualą prieš miegą. Norėdami nusiraminti prieš eidami miegoti, atlikite lengvą veiklą. Kai kurie užsiėmimai apima knygos ar žurnalo skaitymą, skaitymo juostos ar kalbos klausymąsi, žolelių arbatos gėrimą, lengvų tempimų darymą ir šiek tiek pasiruošimą rytdienai, pavyzdžiui, dantų valymą ar drabužių gaminimą.
Paimkite karštą vonią. Karšta vonia gali padėti atpalaiduoti kūną ir taip atpalaiduoti protą. Karštoje vonioje 20–30 minučių kūno temperatūra pakils ir greitai nukris, kai baigsite. Šis temperatūros kritimas palengvins jūsų miegą.
- Pabandykite naudoti atpalaiduojantį eterinį aliejų (pvz., Levandą), kad jis veiktų.
Klausausi muzikos. Klausydamiesi muzikos, kuri raminama duše ar pasibaigus atsipalaidavimo rutinai, jaučiasi gerai ir malšina kasdienį stresą. Atsisiųskite miego muzikos programą į savo telefoną arba pasirinkite grojaraštį arba klausykite grojaraščio „YouTube“.
- Vieno tyrimo metu mokslininkai efektyviai panaudojo klasikinę muziką, kad pagerintų nemigos turinčių jaunų žmonių miego problemas.
Užsirašykite rytojaus darbų sąrašą, kad sumažintumėte naktinį nerimą. Tai ne tik padeda jums geriau pasiruošti ir suplanuoti rytojų, bet ir nereikalauja vėluoti, nerimaujant dėl rytojaus, bet mėgautis geru miegu.
Praktikuokite atsipalaidavimo pratimus. Aktyviai ieškokite poilsio, kad geriau miegotumėte naktį, ir sumažinkite nerimą ar dilgčiojimą prieš miegą.
- Gilus įkvėpimas. Sėdėti ar gulėti patogiai. Ilgai, giliai įkvėpkite pro nosį, pastebėdami pilvo pakilimą. Kurį laiką sulaikykite kvėpavimą. Iškvėpkite, kai skrandis išsilygina. Pakartokite tai 6-10 kartų.
- Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas. Giliai įkvėpkite gryno oro. Užsimerk. Pradėkite nuo kojų raumenų. Įtempkite kojų raumenis, palaikykite 5 sekundes. Tada atsipalaiduok.Treniruokitės lėtai, tempdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę.
- Vaizdo vadovas. Tai įsivaizduojama veikla, leidžianti įsivaizduoti vietą ar ramybės būseną. Šis pratimas efektyviausias, jei pradedantysis užpildo vaizdą vadovaudamasis, o ne pats įsivaizduoja.
3 dalis iš 3: suvokti, kas trukdo miegui
Išjunkite elektroninius prietaisus. Panašu, kad kūno paros ritmas yra gana jautrus mėlynai šviesai iš elektroninių prietaisų, tokių kaip televizoriai, telefonai ir planšetiniai kompiuteriai. Šių prietaisų naudojimas prieš miegą gali sutrikdyti melatonino, miego hormono, išsiskyrimą organizme. Išjunkite elektroninius prietaisus bent valandą prieš eidami miegoti.
Apribokite gaiviųjų gėrimų valgymą ir gėrimą. Maistas ir gėrimai, kuriuos vartojate visą dieną, gali žymiai paveikti miego kokybę ir kiekį. Atlikite šiuos veiksmus:
- Valgykite 2–3 saikingus vaisių, daržovių, baltymų be riebalų, neskaldytų grūdų ir neriebaus sviesto patiekalus. Paskutinį kartą pavalgykite bent 2–3 valandas prieš miegą.
- Venkite užkandžiauti ar gerti vandenį naktį, jie gali trukdyti miegoti eidami į tualetą.
- Žinokite, kad rūkymas gali pakenkti sveikam miegui.
- Venkite kofeino ir alkoholio iki 4 valandų prieš miegą.
Daryti pratimą. Atlikdami 150 minučių per savaitę sunkų fizinį krūvį - paprastai skatinamą laiką - miegosite geriau. Reguliarus fizinis krūvis ne tik pagerina jūsų fizinę sveikatą, bet ir suteikia energijos padėti išspręsti mieguistumą dieną ir padidinti koncentraciją.
- Kiekvieną dieną būtinai atlikite bent 30 minučių. Tai gali apimti ėjimą, žygius pėsčiomis, plaukimą, šokinėjimą ar dviračių sportą.
Skirkite laiko susirūpinti anksčiau dienos. Nerimas gali būti pagrindinis veiksnys, palaikantis jus naktimis. Kad nerimas netrukdytų miegoti, skirkite laiko nerimauti vakare.
- Nerimo laikotarpis leidžia atidėti nerimą iki tam tikro laiko, kad galėtumėte iš tikrųjų mėgautis savo diena. Pasirinkite trumpą intervalą - apie 20–30 minučių. Jei jūsų rūpestis ateina anksčiau nei nerimo laikas, užsirašykite ir pasakykite sau, kad apie tai pagalvosite vėliau.
- Savo nerimo metu susitvarkykite su visais rūpesčiais, kuriuos turite per dieną. Kiekvieną problemą išspręsti taip, kad ji nebeliptų prie jūsų.
Sudarykite planą miegoti laiku ir jo laikykitės. Prastas miegas ar vėlavimasis gali sutrikdyti jūsų paros ritmą. Laikykitės tinkamo miego grafiko eidami miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. skelbimas
Patarimas
- Raskite vietą miegui, kuris padės jums geriau miegoti.
- Jei skaitote tai, tikėtina, kad naktis vėluoja ir jūs tikrai norite miegoti. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti sau, yra išjungti kompiuterį ir eiti miegoti. Kompiuterio ekrano šviesa suaktyvina smegenų bangas, kurios ilgiau budi.
- Įsivaizduokite, kad esate vienas jūroje, ir viskas, ką girdite, yra bangų, trenkiančių į kojas, garsas.
- Atlikite atpalaiduojantį pratimą (YOGA) prieš miegą, kad nuramintumėte smegenų nervų sistemą!
Įspėjimas
- Venkite kofeino turinčių gėrimų prieš miegą.
- Nevartokite migdomųjų. Šie vaistai gali būti pavojingi ir sukelti priklausomybę.
- Jei, vadovaujantis aukščiau pateiktais miego higienos patarimais, vis tiek kyla problemų miegoti ar miegoti, kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte tikslią diagnozę. Jums gali būti nemiga ar kokia nors medicininė ar psichologinė būklė, turinti įtakos jūsų gebėjimui miegoti.
- Jei galvojate apie meditaciją, turėtumėte gulėti lovoje, kad nereikėtų permiegoti ant grindų.
