Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Kiekvienas kartais liūdi. Daugeliu atvejų liūdesys yra įprastas žmogaus atsakas į pokyčius ir gyvenimo įvykius. Geros naujienos yra tai, kad visi gali tapti laimingi, ir yra būdų, kuriais galite pasinaudoti tuo gebėjimu jaustis geriau.

Žingsniai

1 metodas iš 4: rasti laimę iš vidaus

1. 

   Užrašykite savo jausmus. Apsvarstykite galimybę įsigyti žurnalą, kurį galėsite naudoti norėdami parašyti apie savo mintis ir jausmus. Gali būti naudinga užrašyti liūdesio jausmus, kad galėtumėte geriau juos suprasti. Tai padės „pasivyti“ save ir geriau suprasti save.
   • Dienoraštis - net tik 20 minučių per dieną - padės išsiaiškinti ir sutvarkyti mintis apie liūdesį, o tai gali padėti suprasti, kodėl jaučiatės. liūdnas. Tai taip pat padės jums sekti savo elgesio ir emocinius modelius. Be to, keli tyrimai parodė, kad žurnalai netgi gali padėti pagerinti jūsų fizinę sveikatą ir sustiprinti imuninę sistemą, padėdami sumažinti stresą.
   • Rašydami sutelkite dėmesį į tai, ką rašote, o ne į tai, kaip rašote. Kitaip tariant, nesikoncentruokite į gramatiką ar rašybą. Pavyzdžiui, galite parašyti žurnalą taip: "Šiandien išgyvenau ypač sunkią dieną - nelaiminga mintis apie skyrybas manęs nepaleis. Kartais nesu tikras, ar turėčiau liūdėti dėl to. ne todėl, kad nors aš buvau išsiskyrusi tik metus, mano santuoka jau seniai buvo mirusi. Aš tai žinau. Bet aš vis dar nerimauju, kad nugrimzsiu į praeitį, o mano vaikams skauda. Aš tokia pikta, kad negalėjau paleisti liūdesio praeityje Skyrybos įvyksta kiekvieną dieną, tad kodėl man toks procesas buvo sunkus? Turėdamas sunkią dieną, kalbėjausi su seserimi ir tai iš tikrųjų privertė mane pasijusti geriau; galėčiau jai paskambinti rytoj. Žinau, kad rytoj bus nauja diena. "

2. 

   
   
   Šypsokis ir juokis. Tyrimai parodė, kad šypsodamasis gali pagerinti jūsų emocijas ir pasijusti laimingesniu. Be to, juokiantis išsiskiria endorfinai, smegenų chemikalai, kurie pagerina jūsų emocijas.
   • Nors jums tai gali nepatikti, net ir naudojant mažus raumenis, susijusius su šypsenos formavimu, galite tapti laimingesni. Taigi pabandykime jį padirbti. Iš pradžių tai gali atrodyti nepatogu, tačiau šypsodamasis ar juokdamasis garsiai galite sužadinti linksmą ar nuotaikingą atmintį ir suteikti šypseną.
   • Jei norite sugebėti natūraliai šypsotis ar juoktis, žiūrėti komediją, perskaityti pokštą ar praleisti šiek tiek laiko susitikdami su draugais, kuriuos žinote, kad jie privers jus nusišypsoti.

3. 

   
   
   Daug verkti. Nors galbūt nenorite verkti, nes bandote jaustis geriau ir laimingiau, kartais verkimas gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką. Jei jaučiate norą verkti, nesusilaikykite ir verčiau leiskite sau verkti kada tik norite. Verkdamas gali jaustis geriau ir labiau palengvėti, nes verkdamas gali jaustis taip, lyg būtum „paleidęs“ savo liūdesį.
   • Tyrimai parodė, kad dauguma žmonių, kurie leidžia sau verkti, jaučiasi geriau nei prieš verkdami. Dalis to yra todėl, kad tai yra natūralus organizmo būdas kontroliuoti streso hormonų kiekį.
   • Tačiau nors verkimas gali būti labai naudingas mažinant stresą ir gerinant nuotaiką, svarbu atsiminti, kad nesugebėjimas suvaldyti ašarų gali būti rimtesnės problemos ženklas. turėti emocinį ar hormoninį dalyvavimą. Jei pastebėsite, kad negalite nustoti verkti, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją ar terapeutą.

4. 

   
   
   Pabandykite nufotografuoti bendresnį problemos vaizdą. Kokie kiti veiksniai daro jūsų gyvenimą vertingesnį? Turėtumėte pabandyti apgalvoti visus dalykus, kuriuos vertinate gyvenime, pvz., Draugus, šeimą ir sveikatą, ir pastebėsite, kad yra nemažai dalykų, dėl kurių turėtumėte jaustis laimingi ir Ačiū, kad turite, net jei to nejaučiate dabar. Daugelis tyrimų parodė, kad dėkingumas yra glaudžiai susijęs su laime.
   • Pagalvokite apie gerą atmintį. Nors tai jau praeitis, tačiau jūs galite jas vėl visiškai patirti. Tai taip pat graži atminties kokybė; Tai, kad šiuo metu viskas atrodo gana blogai, nereiškia, kad ir rytoj jie nebus šviesesni.
   • Tuo atveju, jei liūdesys kyla dėl nereikšmingo įvykio jūsų gyvenime, pavyzdžiui, prasto jūsų pratimo atlikimo, galite pažvelgti į problemą holistiškiau ir pasvarstyti, ar vis tiek jausitės taip pat. liūdna dėl to po 10 metų ir ar ateityje šis įvykis bus toks pat svarbus, koks yra dabar. Visada pagalvokite apie posakį „neturėtumėte suplėšyti savo kūdikio“.
   • Pabandykite rasti tai, kas jus džiugina kiekvieną dieną. Socialinių tinklų svetainėse, tokiose kaip „Facebook“, „Twitter“ ir „Instagram“, yra daugybė iššūkių, kurie naudoja grotažymes, tokias kaip „100 dienų gera“ arba „Paieškos šviesa“, kad paskatintų žmones rasti laimės akimirkas ir mažai dėkingumo kasdieniame gyvenime.
   • Net jei jūsų liūdesys kyla dėl trauminio įvykio jūsų gyvenime, pavyzdžiui, sutuoktinio netekimo, gali būti naudinga pažvelgti į savo gyvenimą plačiau. Pavyzdžiui, galite jaustis patogiau prisimindami gerus prisiminimus su savo mirusiu partneriu, taip pat jausitės laimingi ir dėkingi už tai, kad jūsų gyvenime yra tas žmogus. kai liūdi dėl ankstyvos žmogaus mirties.

5. 

   Išsiblaškymas protui. Kartais, kai mums liūdna, mums sunku galvoti apie ką nors kita. Tačiau pataikavimas į liūdesį iš tikrųjų gali jus labiau įskaudinti ir sustiprinti bejėgiškumo jausmą. Blaškymasis gali padėti sutelkti dėmesį į kažką kita, o ne į liūdesį, taip pat sumažinti stresą - mokslininkai tai vadina „išsiblaškymu“. Jūs nevengiate savo problemos, o daugiausia dėmesio skiriate veiklai, kuri gali padėti pamiršti laiką ir erdvę. Štai keli būdai, kuriuos galite naudoti savo mintims atitraukti:
   • Klausausi muzikos. Jūs neturėtumėte klausytis liūdnos muzikos. Pabandykite klausytis dinamiškos muzikos, šokių muzikos, sielos muzikos ar žaismingų melodijų kartu su muzika, kuri jus įkvepia arba primena gerą laiką. Muzika gali būti naudojama kaip veiksminga terapinė priemonė.
   • Peržiūrėkite keletą savo vaikystės nuotraukų ar kelionių, išleistuvių ir kitų svarbių gyvenimo įvykių nuotraukas. Jei pasirodys juokinga nuotrauka, nebandykite jos atsikratyti. Prašau branginti. Tai padės prisiminti, kad gyvenimas praeis labai greitai ir kad be liūdesio, jūs gyvenime taip pat turėjote laimingų (ir laimingų!) Akimirkų.

6. 

   Knygų skaitymas. Ar leidi sau „nukrypti“ į kitą pasaulį ar į praeitį. Knygos nukelia į tokias vietas, kur dar niekada nebuvome, kur nuotykių ir romantiškiau nei dabartinis mūsų gyvenimas. Nesvarbu, ar skaitote istorinę fantastiką, ar romantinį romaną, pasinėrę į kitą pasaulį, galėsite atsipalaiduoti ir susitelkti į ką nors kita. Vien skaitymas 6 minutes gali padėti sumažinti 2/3 streso lygį. skelbimas

2 metodas iš 4: liūdesio įvertinimas

1. 

   Suprask liūdesį. Liūdesys yra trauminės patirties dalis. Tai skaudi emocija, kuri dažnai būna laikina ir paprastai kyla dėl išorinio veiksnio, pavyzdžiui, išsiskyrimo, konflikto ar nesutarimo su artimu draugu, tolimo nuo namų ar artimo žmogaus netekties. . Liūdesys yra dažnas jausmas, kurį dauguma žmonių patiria tam tikru gyvenimo momentu.
   • Liūdesys, atsirandantis dėl trauminės reakcijos, gali paveikti jūsų koncentraciją, apetitą ir miegą.

2. 

   Žinokite skirtumą tarp liūdesio ir depresijos. Svarbu žinoti skirtumą tarp liūdesio ir depresijos, nes kiekvienos ligos gydymas yra visiškai skirtingas. Skirtingai nuo liūdesio, depresija paprastai neturi nenurodytos išorinės priežasties; tai tik tavo jausmas. Palyginti su liūdesiu, depresija dažnai yra rimtesnė problema, dėl kurios jūsų nuotaika gali būti nelaiminga, per mažai ar per daug miegoti, mesti svorį ar priaugti svorio, turėti potraukį ar apetito praradimą, energijos praradimą, jaudulys apie jus supantį pasaulį, socialinis vengimas, menkas susikaupimas ir nevertingumo jausmas.
   • Vienas iš depresijos ir liūdesio skirtumų yra gebėjimas patirti malonumą, meilę ir viltį. Kai žmonės tampa liūdni, jie vis tiek gali patirti laimės ar džiaugsmo akimirkas. Tačiau sergant depresija, daugelis žmonių dažnai jaučia, kad praranda susidomėjimą, viltį ar dar ką nors ir tampa visiškai be emocijų. Be to, depresija sergančiam žmogui jo liūdesys yra panašus į rūko debesį, uždengiantį galvą, ir jis negali jo išvengti; jie linkę apmąstyti ir pasimėgauti ir tiesiog jaučia, kad negali „būti laimingi“.
   • Depresija taip pat yra ilgalaikė liga ir gali tapti problema, su kuria kažkas susiduria kelis mėnesius, metus ar visą savo gyvenimą, o liūdesys dažniausiai būna tik laikinas ar laikinas. Jei negalite taip veiksmingai susidoroti su liūdesiu, kad tai neigiamai veikia jūsų kasdienį gyvenimą ir įtariate, kad galite patirti depresiją, turėtumėte pasikonsultuoti. psichikos sveikatos specialisto nuomonė. Depresijos gydymas gali apimti psichoterapiją ar vaistus, todėl norint įvertinti tinkamą gydymą svarbu įvertinti, ar jūsų liūdesys yra lėtinis.

3. 

   Apmąstykite savo jausmus. Ar jūsų jausmus sukelia kažkas jūsų gyvenime? Pavyzdžiui, ar ką tik išsiskyrėte su mylimuoju, ar netekote artimo žmogaus savo šeimoje? Nustačius liūdesio priežastį, galėsite geriau ją suprasti ir įveikti. Žvilgsnis į savo išorinius veiksnius taip pat padės patvirtinti, kad išgyvenate bendrą liūdną reakciją į įvykį, o ne tai, kad kenčiate nuo lėtinės depresijos.
   • Be to, žinodamas priežastis, dėl kurių jaučiate liūdesį, galėsite nustatyti tinkamas liūdesio mažinimo strategijas. Pavyzdžiui, liūdesys, kurį jaučiate išsiskyręs su savo vaikinu po 3 mėnesių pažinties, skirsis nuo liūdesio, kurį jaučiate mirus vyrui, kuris gyveno su jumis 10 metų.
   • Jei patiriate didelę traumą ar netekimą, geriau pasitarkite su psichinės sveikatos specialistu, kuris gali padėti jums sukurti jūsų sielvarto įveikimo strategiją. Pagal Holmeso-Rahe streso skalę, labiausiai įtempti įvykiai, galintys paveikti žmogaus psichinę ir fizinę sveikatą, yra sutuoktinio mirtis, skyrybos, išsiskyrimas, ir šeimos nario mirtis. Tais atvejais, kai liūdesys greičiausiai pasiekiamas, gydant jį gali būti naudinga žemiau aprašyta technika.
   skelbimas

3 metodas iš 4: atlikite žaismingą veiklą

1. 

   Daryti pratimą. Eikite pasivaikščioti, pabėgioti ar pasivažinėti dviračiu. Prisijunkite prie sporto komandos. Darykite viską, kad būtumėte stipresnis ir judėtumėte į priekį. Pratimai padeda kūnui išsiskirti endorfinus - „malonią“ cheminę medžiagą, kuri pagerina kūno reakciją į stresą ir nuotaiką.
   • Bet kokia fizinė veikla, reikalaujanti įdėti pastangų ir panaudoti raumenis, paskatins kūną išlaisvinti šiuos naudingus endorfinus. Taigi, net jei nenorite eiti į sukimo klasę ar eiti bėgti 5 km, jūsų kūno pakanka išvalyti namus ar pasivaikščioti 15–20 minučių, kad pagamintumėte tuos endorfinus, kuriuos darote. reikia jaustis laimingesniu.

2. 

   Sveiki užkandžiai. Mokslininkai tvirtino, kad tai, ką valgote ir kada valgote, gali paveikti jūsų emocijas ir nuotaiką. Jei jaučiatės liūdna, išbandykite užkandį su maistu, kuriame yra mažai riebalų, mažai baltymų, bet daug angliavandenių, pavyzdžiui, angliško bandelės su skrebučiais su uogiene. Kai angliavandenių neužgožia baltymai ar riebalai, jie išskiria aminorūgšties triptofaną į jūsų smegenis. Tada triptofanas virsta serotoninu, neurotransmiteriu, kuris gali pagerinti jūsų nuotaiką, ir viskas per 30 minučių.
   • Taip pat galite išbandyti kitus angliavandenių turinčius užkandžius, pavyzdžiui, spragėsius ar viso grūdo duonos riekelę. Tačiau būtinai venkite daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, sūrio ir paukštienos. Jie gali užkirsti kelią serotonino susidarymui, nes visos aminorūgštys turi stengtis konkuruoti su jomis ir galiausiai gali sustabdyti triptofano išsiskyrimą į jūsų smegenis.

3. 

   Atlikite spontanišką veiklą. Kartais dėl nuoseklumo ir nuobodžių įpročių galite pasijusti gana blogai. Padarykite ką nors netikėto (bet nesirinkite!). Apsilankykite pas draugus arba užsukite į muziejų, nustebinkite mamą pietumis arba mėgaukitės savaitgaliu vykdami į priemiesčius. Maišydami dalykus galite iš naujo atrasti savo aistras gyvenime.
   • Taip pat galite šiek tiek pakeisti dalykus, sukurdami nedidelius „trikdžius“ kasdienybėje.Pavyzdžiui, galite pakeisti tvarką, kurią paprastai darote ryte. Pavyzdžiui, išsimaudę išsivirkite kavos. Eik į darbą anksčiau. Jums tiesiog reikia šiek tiek pakeisti savo įpročius, kad pamatytumėte, kaip jaučiatės. Kartais, nors mūsų įprasti įpročiai gali paguosti, jie gali tapti spąstais, kurie mus įkalina.

4. 

   Vykdyti pomėgį. Turėtumėte nukreipti neigiamas ar neramias emocijas į kitą veiklą. Daryk tai, kas tau patinka, ir atsipalaiduok, pavyzdžiui, tapyk, fotografuok, poeziją ar gamink keramiką. Raskite viską, kas priverčia jus jaustis ramiai ir padės jums „išeiti“ iš dienos. Tai nereiškia, kad galite „atsikratyti“ savo liūdesio, tačiau tai reiškia, kad galėsite geriau su jais susitvarkyti, skirdami laiko patys. kad man patinka.
   • Taip pat galite užsiimti nauja veikla. Galbūt jūs visada norėjote išbandyti jogą, bet niekada neturėjote galimybės. Leiskite sau pasinerti į ką nors naujo, kad jūsų gyvenimas būtų gyvas; Naujos veiklos ar hobio išbandymas taip pat yra puikus būdas susitikti su bendraminčiais.

5. 

   Maudykitės vonioje. Nustebsite, kiek daug palengvėjimo dušas gali suteikti jums. Apsvarstykite galimybę vandens temperatūrą nustatyti šaltesnę nei įprastai. Šaltas dušas yra labai naudingas ir turi galimybę išgydyti; Moksliniai tyrimai parodė, kad tai pagerina kraujotaką, sumažina raumenų įtampą ir įtampą bei pagerina jūsų nuotaiką. Dėl šaltos vandens temperatūros endorfinai išsiskirs į kraują ir smegenis ir jausitės jauni bei pozityvūs.
   • Jei jums labiau patinka vonia, į vonią galite įdėti šiek tiek Epsom druskos (apie 1-2 puodelius). Manoma, kad be gebėjimo išvalyti kūną ir sumažinti raumenų įtampą, Epson druska taip pat skatina endorfinų išsiskyrimą ir taip mažina stresą bei gerina nuotaiką.
   skelbimas

4 metodas iš 4: bendraukite

1. 

   Kalbėkitės su draugu. Svarbus laimės elementas yra socialinė sąveika ir palaikymas. Kalbėjimasis su draugu apie jūsų liūdesį ar situaciją, kuri jus liūdina, gali padėti sumažinti jūsų sielvartą, nes žinosite, kad kažkas rūpinasi jumis ir jūsų jausmais. Kalbėjimas apie problemą taip pat gali padėti „paleisti“ emociją ir ją išsiaiškinti, nes šis procesas reikalauja jūsų jausmų išdėstymo žodžiais. Jūsų liūdesys nebėra abstraktus elementas, jis tampa tikra emocija, tai, ką galite įvardyti ir aptarti per aiškų žodžio tarimą.
   • Tyrimai parodė, kad žmonės, patyrę didelį stresą gyvenime, pavyzdžiui, netekę partnerio ar darbo, jei turi draugų ir giminaičių tinklą, į kuriuos gali kreiptis ir kuriais gali pasikliauti. Jiems bus lengviau įveikti sunkumus.
   • Taip pat galite kažko išmokti kalbėdami su draugais. Pavyzdžiui, galbūt jūsų draugas taip pat patyrė panašią emociją ar situaciją ir galėjo suteikti jums palaikymo ir patarimų. Be to, tas draugas taip pat gali sugalvoti keletą įveikos būdų, apie kuriuos jūs niekada negalvojote. Pavyzdžiui, jei ką tik išsiskyrėte su partneriu, galbūt jūsų draugas padės prisiminti laiką, kai nuolat jai skambindavote pasiskųsti dėl partnerės aplaidumo ir savanaudiškumo. Taip pat jūsų draugas gali padėti jums prisiminti, kodėl kodėl Jūs išsiskiriate su savo vaikinu, kai esate įstrigęs liūdnoje proceso emocijoje.
   • Draugai taip pat gali padėti jaustis palaikomi ir palengvinti vienišumo jausmą. Tai gali būti žmonės, kurie jus klauso ir supranta. Be to, pokalbis su draugu gali pagerinti jūsų nuotaiką, nes tam tikru momentu jie privers jus šypsotis ar juoktis!

2. 

   Išeikite ir bendraukite su kitais. Galite eiti į kiną, pavakarieniauti ar nuvažiuoti su draugais ar šeima. Be to, kad išsiblaškys, socialinė sąveika padės kelioms valandoms nebegalvoti apie liūdesį. Paprasčiausias pokalbis su kitais - net ir paprastų pokštų dėka - ir dekoracijos pasikeitimas gali pagerinti jūsų nuotaiką.
   • Jei iš prigimties esate vienišas žmogus, nebandykite būti per daug socialus, nes tai tik paskatins jus labiau stresuoti ir jaudintis. Turėtumėte užsiimti socialine sąveika tik ribotai ir lengvai, pavyzdžiui, atlikti reikalus, apsipirkti ar pasidaryti manikiūrą su draugu, užuot praleidę vakarą šokdami su draugai bare.

3. 

   Praleiskite laiką su savo augintiniais. Jei nenorite bendrauti su žmonėmis, galite praleisti laiką su savo augintiniais! Mylimojo gyvūno glostymas ar glostymas gali padėti pagerinti liūdną nuotaiką, nes jis patenkina pagrindinį žmogaus poreikį bendrauti ir artėti. Tyrimai parodė, kad praleidžiant laiką su savo šunimi, gali padidėti endorfinų, cheminių medžiagų, sąveikaujančių su smegenų receptoriais, sukeliančių teigiamas emocijas ir pagerinančios jūsų nuotaiką, kiekis. .
   • Be to, gyvūnai labai gerai pajunta mūsų nuotaikas per kūno judesius ir balso toną, todėl jie dažnai gana „derinasi“ prie žmogaus emocijų.

4. 

   Dėmesys kitiems. Laiko ir energijos praleidimas padedant kitiems ne tik jus užima, bet ir suteikia tikslą bei atlygio jausmus, padeda geriau jaustis apie save ir savo situaciją. mano.
   • Raskite savanorystės, kurią aistringai domitės, pavyzdžiui, pagalba benamių prieglaudoje ar mylinčioje valgykloje (nemokamo maisto atidavimas vargšams), globojančių benamių šunų priežiūra eikite pasivaikščioti ar savanoriškai padėkite pagyvenusių žmonių namuose.
   • Netgi padaręs smulkmeną kažkam, pavyzdžiui, leidęs kitam pirmiausia užsiregistruoti prekybos centre, gali pasijusti geriau. Gerumo veiksmas pagerina jūsų savijautą, nes tai yra konkretūs veiksmai, kuriuos galite atlikti, o ne tik galvoti.
   skelbimas

Įspėjimas

• Nebandykite slėpti savo jausmų nuo kitų; Šis veiksmas nepagerins situacijos. Pasikalbėkite su patikimu draugu ar giminaičiu apie tai, kaip jaučiatės, ir jie galės suteikti jums reikalingą socialinę paramą. Tačiau jei jums reikia daugiau pagalbos, galite kreiptis į patarėją ar kitą psichinės sveikatos specialistą. Jie bent jau padės jums sukurti strategijas, kaip veiksmingai įveikti liūdesį.