Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Atkinso dieta yra populiari svorio metimo programa, orientuota į mažai angliavandenių turinčią dietą. Jie skiriasi kiekvienu atveju, tačiau paprastai dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų padeda numesti svorio gana greitai. Atkinso dieta turi daug fazių, tačiau pirmoji yra sunkiausia. Indukcija - tai yra ankstyvoji stadija - gali apimti tipišką labai mažai angliavandenių turinčių dietų šalutinį poveikį. Šie simptomai gali būti galvos skausmas, mieguistumas, blogas kvapas, nuovargis, tuštinimosi pokyčiai, pykinimas ir psichinis nuovargis. Nors ir sunku, ankstyvieji Atkinso dietos etapai iš tikrųjų yra naudingi ilguoju laikotarpiu.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Atkins dietos šalutinio poveikio įveikimas

1. 

   
   
   Gerkite kavos ir arbatos. Ketozino būsena yra tipiškas labai mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip Atkinso, šalutinis poveikis. Ketozino būsena atsiranda, kai organizmas energijai naudoti ketonus vietoj gliukozės (angliavandenių rūšis), kaip įprasta. Galvos skausmas yra dažniausias Atkinso dietos šalutinis poveikis.
   • Paprastas ir natūralus būdas kovoti su galvos skausmu yra gurkšnoti gėrimus su kofeinu. Įrodyta, kad kofeinas yra veiksminga galvos skausmą malšinanti priemonė.
   • Dažnai galvos skausmą sukelia smegenų kraujagyslės, patinusios ir prispaudusios kaukolę. Kofeinas veikia kaip kraujagysles sutraukiantis, sutraukiantis ir susiaurėjęs patinusias kraujagysles, taip padėdamas malšinti skausmą.
   • Kofeinas veikia greitai; Turėtumėte pamatyti skausmo malšinimą per 30 minučių. Be to, jo veiksmingumas gali trukti iki 3–5 valandų.
   • Arbata ir kava yra gausūs kofeino šaltiniai, kurių kavoje yra daugiau kofeino. Daugelyje kavų 240 ml kavos puodelyje yra nuo 80-200 mg kofeino. Pabandykite išgerti puodelį ar du dėl galvos skausmo.
   • Kofeino taip pat yra tokiuose gėrimuose kaip gazuoti gėrimai, sportiniai gėrimai ir energetiniai gėrimai, tačiau jų nėra Atkinso patvirtintame sąraše.

2. 

   
   
   Išbandykite nereceptinius vaistus. Be galvos skausmo, ketozė ir mažai angliavandenių vartojanti dieta gali šiek tiek pykinti arba pakisti tuštinimasis. Yra keletas nereceptinių vaistų, kuriuos galite pabandyti sumažinti šį šalutinį poveikį.
   • Jei puodelis karštos kavos nepalengvina jūsų galvos skausmo, išbandykite nereceptinį skausmo malšintuvą. Paprastai šie vaistai yra saugūs daugumai sveikų suaugusiųjų ir palengvina galvos skausmą. Taip pat pasirinkite skausmą malšinantį kofeiną, nes kofeinas suteikia greitą ir veiksmingą skausmo malšinimą.
   • Jei viduriuojate ar užkietėjote vidurius, taip pat galite vartoti nereceptinius vaistus šiems simptomams gydyti. Kai tik pajusite vidurių užkietėjimą, išgerkite švelnų vidurių laisvinamąjį ar išmatų minkštiklį. Jei leisite vidurių užkietėjimui per ilgai, jums gali prireikti stipresnių gydymo būdų, tokių kaip klizmos.
   • Pykinimas yra dar vienas šalutinis poveikis, kuris dar labiau apsunkina pirmąsias Atkinso dietos dienas (ar savaites). Geriant daug skysčių, galima išvengti pykinimo. Išbandykite karštą imbierinę arbatą, gazuotą sodą ar gazuotą vandenį su imbiero skoniu; tačiau turėtumėte vengti pieno produktų, nes pienas gali sukelti pykinimą. Norėdami gauti papildomos pagalbos, taip pat galite vartoti vaistinius preparatus be recepto.

3. 

   
   
   Paruoškite mėtų dervą arba gumą be cukraus. Nemalonus burnos kvapas yra dar vienas šalutinis poveikis, atsirandantis ankstyvosiose Atkinso dietos stadijose. Ketozė dažnai tai sukelia, tačiau ją galima lengvai išspręsti.
   • Veiksmingas būdas išvengti nemalonaus kvapo yra reguliarus dantų valymas. Galite nusipirkti mažą dantų šepetėlį ir dantų pastą, kad juos būtų lengva laikyti piniginėje, automobilyje ar biure. Turėtumėte dažniau valytis dantis ir nepamiršti kruopščiai nusivalyti liežuvio pagrindą.
   • Taip pat yra burnos skalavimo skysčių su antibakterine formule, padedančių kovoti su nemaloniu kvapu.
   • Be griežtos burnos higienos, taip pat galite kramtyti mėtų dervą arba be cukraus gumą. Būtinai patikrinkite suvartojamo cukraus ir krakmolo kiekį, kad įsitikintumėte, jog jis atitinka jūsų mitybą.

4. 

   Fizinis aktyvumas iki minimumo. Pirmosiomis Atkinso dietos dienomis taip pat įprasta jaustis šiek tiek pavargusiam ar vangiam. Apribokite fizinį aktyvumą, kol nepraeis šalutinis poveikis.
   • Atkinso dieta iš esmės yra ribota dieta, ypač vartojant angliavandenius, todėl būtina, kad nesportuotumėte per daug.
   • Įprasta rekomendacija yra 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo kardio treniruotėms, plius vienos ar dviejų dienų jėgos treniruotės. Tačiau tokio fizinio krūvio gali būti per daug, kai pirmą kartą pradedate dietą. Užuot atlikę vidutinio intensyvumo kardio pratimus, galite tą laiką išbandyti mažo intensyvumo pratimus. Lėtai vaikščiojant ar važiuojant dviračiu gali būti lengva ir maloni veikla laikantis tokios griežtos dietos.
   • Sportas taip pat gali padėti būti optimistiškam išgyvenant sunkius dietos laikotarpius.

5. 

   Eiti miegoti anksti. Neretai per pirmąsias Atkinso dietos dienas esate šiek tiek pavargę ar net mieguisti. Norėdami sumažinti šį poveikį, turite pakankamai miegoti.
   • Paprastai žmonėms kiekvieną naktį reikia miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Jei nepakankamai miegate, pastebėsite, kad fizinis nuovargis ar psichinis mieguistumas yra įprasti dietos ženklai.
   • Pirmomis dietos dienomis pabandykite eiti miegoti anksčiau. Jei galite, miegokite ir šiek tiek ilgiau.

6. 

   Sukurkite palaikymo grupę. Laikydamiesi bet kokios dietos, palaikymo grupės padeda paskatinti ir motyvuoti jus likti tinkama linkme.
   • Daugelis tyrimų rodo, kad, neatsižvelgiant į dietos tipą, žmonės su draugais ar šeimos palaikymu paprastai dirba geriau ir numeta daugiau svorio nei neturintys palaikymo grupių.
   • Papasakokite draugui ar mylimam žmogui apie Atkinso dietą ir savo svorio metimo tikslus. Paklauskite, ar jie nori jums padėti, ar net suinteresuoti prisijungti.
   • Be to, Atkinso dietos programa savo svetainėje pateikia įvairias palaikymo galimybes. Galite ieškoti daugiau išteklių internete.

7. 

   Sukurkite palaikymo grupę. Kiekviena dieta turi iššūkių. Palaikymo grupės gali padėti jus motyvuoti ir paskatinti laikytis naujojo mitybos plano.
   • Paprašykite draugo, šeimos nario ar bendradarbio būti jūsų palaikymo grupe. Kalbėkite apie savo naują dietos programą ir ilgalaikius svorio tikslus. Gal jie laikosi dietos su jumis.
   • Palaikymo grupės taip pat gali padėti įveikti savo mitybos psichinius iššūkius. Laikydamiesi griežtos dietos, tokios kaip Atkinsas, kiekviena diena jums yra sunki.
   • Tyrimai rodo, kad palaikymo grupes turintys žmonės dažniau laikosi dietos, laikosi plano ir numeta daugiau svorio nei neturintys palaikomosios grupės.

8. 

   Parašykite dienoraštį. Naujos dietos pastabos ir ilgalaikiai tikslai yra puiki strategija, padedanti susidoroti su kartais dietoje kylančiais iššūkiais. Dienoraščių kartais pakanka, kad būtumėte budrūs ir atsakingi už save.
   • Norėdami pradėti žurnalą, galite naudoti rašiklį ir užrašų knygelę ar internetinę žurnalų programą. Nors nereikia kasdien rašyti užrašų, žurnalas gali padėti visas mintis pateikti popieriuje.
   • Taip pat galite naudoti žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo svorio progresą ar maisto produktus, kuriuos valgėte Atkinso dietos metu.
   skelbimas

2 dalis iš 2: Atkinso dietos pradžia

1. 

   Tyrinėkite patvirtintus maisto produktus ir receptus. Kiekvieną kartą pradedant naują dietą svarbu suprasti ir tiksliai, kokie maisto produktai yra leidžiami, o kurie - ne. Tai leis jums daug lengviau pereiti prie dietos.
   • Atkinso dieta yra labai tipiška keturių pakopų mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje nurodomas konkretus leidžiamų maisto produktų sąrašas ir kiekvienos fazės patiekalų dydžiai.
   • Pirmame etape jums leidžiama valgyti: sūrį, aliejų ir riebalus, žuvį ir jūros gėrybes, paukštieną, kiaušinius, mėsą, žoleles, daržoves be krakmolo ir žalias daržoves (taip pat žinomas kaip pagrindinės daržovės) ).
   • Laikykite šiuos maisto produktus savo namuose, kad turėtumėte viską, ką galite valgyti ruošdami patiekalus ir užkandžius.

2. 

   Valgykite kas dvi tris valandas. Norėdami išvengti alkio, turėtumėte valgyti kas kelias valandas, taip pat tai yra rekomenduojamas metodas ankstyvosiose Atkinso dietos stadijose.
   • Atkinso dietoje rekomenduojami trys valgymai ir du užkandžiai per dieną arba nuo penkių iki šešių mažų patiekalų per dieną. Nevalgykite ilgiau nei tris valandas.
   • Per ilgas valgymas arba praleisti užkandžiai gali jaustis labiau alkani ir valgyti neleistiną maistą dėl per didelio alkio.
   • Paruoškite patiekalus ir užkandžius iš anksto ir visada turėkite su savimi. Taip yra tuo atveju, jei jau esate alkanas ir atėjo laikas valgyti, tačiau pirmojo etapo metu negalima valgyti.

3. 

   Valgykite reikiamą kiekį angliavandenių. Galite pastebėti, kad kiekviename Atkinso dietos etape angliavandenių kiekis, kurį jums leidžiama valgyti per dieną, yra labai specifinis. Svarbu griežtai laikytis instrukcijų.
   • Pirmojo dietos etapo metu bendras angliavandenių kiekis neviršija 20 g per dieną. Šiame etape taip pat pateikiama rekomendacija suvalgyti ne daugiau kaip 20 g per dieną, tačiau užtikrinkite, kad suvalgytumėte ne mažiau kaip 18 g.
   • Suvalgius mažiau nei 18 g per dieną, jūsų svoris nesumažėja ir greičiausiai tai reiškia, kad valgote nepakankamai pradinių daržovių.
   • Tolygiai padalykite 20 g krakmolo, kad galėtumėte valgyti per dieną. Tai gali padėti jaustis labiau subalansuotai visą dieną. Jei pusryčiai susideda iš visų 20 gramų angliavandenių, popiet galite pastebėti mažai angliavandenių turinčios dietos šalutinį poveikį.

4. 

   Gerkite pakankamai vandens. Atkinso dieta, kaip ir dauguma kitų dietų, rekomenduoja kiekvieną dieną gerti pakankamą kiekį skysčių.
   • Vanduo yra būtinas jūsų sveikatai, nesvarbu, ar laikotės dietos. Be to, aukščiau paminėti gėrimai gali padėti kovoti su pykinimu ir vidurių užkietėjimu, kurie dažnai siejami su labai mažai angliavandenių turinčia dieta.
   • Atkinso dietoje rekomenduojami aštuoni gėrimai (po 8 oz.) Skysčių per dieną. Tačiau bendras patarimas yra išgerti iki 13 stiklinių vandens per dieną. Tai priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
   • Jūs neturėtumėte gerti vandens iki ištroškimo; jei geriate pakankamai skysčių, dienos pabaigoje šlapimas turėtų būti šviesiai geltonas.

5. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti priedą. Dieta Atkins rekomenduoja palaikyti laikotarpį bent dvi savaites arba tol, kol norėdami pasiekti norimą svorį turite numesti tik 5–7 kg. Jei turite numesti dar daugiau svorio, gali tekti pagalvoti apie papildo vartojimą.
   • Pirmasis Atkinso dietos etapas yra labai ribojantis ir sumažina daugelio maisto produktų grupes (tokias kaip vaisiai, krakmolingos daržovės ir sveiki grūdai). Jei nuspręsite likti šiame etape ilgiau, galbūt norėsite vartoti priedą, kad išvengtumėte maistinių medžiagų trūkumo.
   • Vienas vitamino „papildas“ yra multivitaminas. Gerkite po vieną tabletę per dieną, kad kasdien papildytumėte įvairias maistines medžiagas.
   • Taip pat gali tekti vartoti 500–1 000 mg kalcio per dieną, nes daug pieno produktų yra ribota.
   skelbimas

Patarimas

• Normalu, kad pirmosiomis Atkinso dietos dienomis jautiesi pavargęs, silpnas ir drebulys. Su tuo galite susidoroti gerdami daug skysčių ir vitaminų bei sutelkdami dėmesį į vitaminą B12, kad gautumėte daugiau energijos ir sumažintumėte trūkumo simptomus.
• Nepamirškite per dieną suvalgyti 12–15 gramų pagrindinių daržovių angliavandenių. Daržovėse esančios skaidulos padės ilgiau jaustis sočiai.
• Prieš pradėdami bet kokią dietos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju. Taip pat turėtumėte pranešti savo gydytojui, jei simptomai išlieka, ar jus pykina ar nejauku.