Autorius:
Louise Ward
Kūrybos Data:
10 Vasario Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Testų rezultatų laukimas yra košmaras, ypač jei nesate tikri, ar jums sekėsi, ar ne. Jei po egzamino jaučiate stresą, nesijaudinkite! Yra daugybė žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami būti ramūs, sumažinti stresą ir grįžti į savo gyvenimą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Stresą malšinantis ir malšinantis poveikis
Gilus įkvėpimas. Stresas ir nerimas sukelia jūsų kūno „kovos ar pasidavimo“ atsaką, pripildydami kūną adrenalino, kuris priverčia jus aikčioti ir dusti. Giliai įkvėpdami, galite susidoroti su reakcija į stresą.
- Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo, žemiau šonkaulių. Įkvėpdami pajusite pilvo išsiplėtimą kartu su krūtine.
- Lėtai įkvėpkite iš nosies. Pabandykite įkvėpti 4 kartus.
- Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes. Lėtai iškvėpkite iš burnos.
- Pakartokite šį procesą 6-10 kartų per minutę 10 minučių.
Išbandykite dinaminę atsipalaidavimo terapiją, raumenų įtampa - atsipalaidavimą. Dinaminis atsipalaidavimas, įtampa - atsipalaidavimas arba PMR gali būti labai naudingi pašalinant raumenų įtampą ir įtampą. Kai patiriate stresą, kūnas tampa įtemptas ir, ko gero, to nežinosite, kai jaudinsitės. PMR moko, kaip sąmoningai pasitempti, o tada paleisti kiekvieną raumenų grupę nuo galvos iki kojų. Įvaldę šią techniką, tai gali būti naudinga priversti kūną šiek tiek atsipalaiduoti.- Jei galite, raskite ramią zoną, kurioje nebūtų trukdžių. Nusivilkite aptemptus drabužius ir įkvėpkite.
- Pradėkite nuo veido, kaktos, raumenų. Pakelkite antakius kuo aukščiau ir laikykite padėtį 5 sekundes. Atsipalaiduok. 5 sekundes kiek įmanoma susiraukite, tada atsipalaiduokite. 15 sekundžių pajuskite atsipalaidavimo pojūtį.
- Kitas - lūpos. 5 sekundes kuo stipriau prispauskite lūpas, tada atsipalaiduokite. Šypsokitės kuo plačiau 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Vėl pajusite atsipalaidavimo pojūtį 15 sekundžių. Pabandykite mėgautis tikru „raumenų įtampos“ ir „atsipalaidavimo“ jausmu.
- Toliau tempkite 5 sekundes, atsipalaiduokite ir 15 sekundžių atsipalaiduokite kitoms raumenų grupėms: kaklui, pečiams, rankoms, krūtinei, pilvui, sėdmenims, šlaunims, šlaunims ir kojoms.
- Jei neturite laiko atlikti viso kūno PMR terapijos, turėtumėte sutelkti dėmesį į veido raumenis, nes jie dažnai kelia didesnį stresą.
Iš karto išsamiai neperžiūrėkite testo. Kai kurie žmonės jaučiasi patogiau kalbėdami su savo draugais apie savo testą, o kiti mano, kad geriau apie tai nekalbėti. Tačiau išsamiai peržiūrėjęs testą, kad ir kaip jo norėtum, tik labiau jaudinsiesi dėl atsakymo, kurio negali pakeisti, ir be reikalo apkrausi.- Ištaisyti egzaminą iškart po egzamino yra gana bloga idėja, nes jūsų smegenys neveiks gerai stresinėse situacijose. Iš karto po testo negalėsite aiškiai ar racionaliai galvoti apie savo testą, tarsi būtumėte ramus. Jausitės taip, tarsi padarėte prasčiau nei testas.
Daryti pratimą. Iškart po testo nenorėsite eiti į sporto salę ar bėgti, tačiau saikingas fizinis krūvis yra puikus būdas sumažinti stresą! Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie yra natūralūs skausmo malšintojai, galintys pagerinti nuotaiką. Jei po testo patiriate stresą, pabandykite užsiimti aerobine veikla, pavyzdžiui, bėgioti, plaukioti, važinėti dviračiu ar net greitai vaikščioti.- Įrodyta, kad reguliarūs aerobiniai pratimai sumažina bendrą stresą ir raumenų įtampą, taip pat pagerina jūsų miegą ir nuotaiką. Net jei nesportuojate, bandymas sportuoti kiekvieną dieną padės pasijusti geriau.
Atsipalaiduokite užsiėmimu, kuris jums patinka. Nepaisant rezultato, turėtumėte pasidžiaugti tuo, kad egzaminui dirbote gana sunkiai. Apdovanokite save atlikdami tai, kas jums patinka. Jei galite juos padaryti su draugais, tuo geriau.
- Tyrimai parodė, kad laiko praleidimas su draugais ir artimaisiais yra puikus būdas atsikratyti streso ir skatinti ramybės bei gerovės jausmus. Vienas tyrimas netgi parodė, kad leidžiant laiką su žmogumi, kurį laikote „geriausiu draugu“, sumažėja kortizolio, streso hormono, kiekis organizme. Po bandymo planuokite pabūti su draugais ar susitikti su šeima.
Daryk viską, kas tau kelia šypseną. Juokas yra geriausias vaistas. Jis išskiria endorfinus, kurie leidžia jaustis laimingesniems ir netgi gali sustiprinti jūsų kūno gebėjimą toleruoti fizinį skausmą.
- Einu pažiūrėti komedijos. Galite žiūrėti mėgstamą komedijos šou. Ieškokite juokingų kačių nuotraukų internete. Veiksnys, kuris priverčia jus juoktis, padės sumažinti stresą atlikus testą.
2 dalis iš 2: Teigiamas mąstymas
Venkite nagų. „Kramtymas“ yra tada, kai jūs nuolat galvojate, kaip „sukramtyti vėl ir vėl“ problemą, paprastai nepridėdami jokios informacijos prie minties.Pokalbiai per egzaminus yra įprasta praktika, tačiau nepamirškite, kad nerimas dėl jų, kai viskas pasibaigs, jums nieko gero, išskyrus stresą, neduos. Štai keli būdai, kaip to atsikratyti:
- Problemų sprendimas. Susimąstę apie tai, ar gerai atliekate testą, ar ne, jūsų užduotis nepasikeis. Tačiau tai gali padėti labiau stengtis ateityje. Jei nerimaujate dėl savo testo, turėtumėte nustatyti keletą konkrečių veiksnių, kuriuos ateityje galite atlikti bandymo metu. Tai gali padėti ateityje susitelkti į pozityvius veiksmus.
- Nustatykite savo rūpesčius tikrai tavo. Paprastai stresas po egzamino iš tikrųjų yra stresas dėl kažko kito, pavyzdžiui, neišlaikius testo ar baiminantis, kad atrodysi kaip kvailys. Tikrosios baimės nustatymas padės jums susitvarkyti - ir supraskite, kad galite su ja susidoroti.
- Nustatykite konkretų „nerimo grafiką“. Galite praleisti 20-30 minučių nerimaudami dėl savo testo. Gali būti naudinga skirti sau konkretų laiką savo neigiamų minčių pripažinimui, o ne bandyti jų nepaisyti. Galite nustatyti laikmatį ir pasinerti į savo rūpesčius. Kai baigsis laikas, turėtumėte kreiptis į kažką daugiau teigiamo ir efektyvesnio.
Turėtumėte įsitikinti, kad žinote rezultatų paskelbimo datą. Paprastai testų rezultatus turėsite pamatyti savo universitete ar mokykloje, tačiau kai kurie universitetai siūlo rezultatų testavimą internetu.
- Jei rezultato grąžinimo dieną nepasirodote, įsitikinkite, kad testo rezultatai bus išsiųsti į jūsų namus ar adresą, kuriame gyvenate.
- „Pašėlusiai“ netikrinkite rezultatų, jei informacija atnaujinama internete. Perkraunant turinį kas 5 minutes, rezultatai nebus rodomi greičiau, tai tik padidins jūsų streso ir nerimo lygį.
Praleiskite laiką su pozityviais žmonėmis. Daugelis tyrimų parodė, kad žmonės lengvai „paskleidžia“ emocijas, panašias į peršalimo ligas. šalta. Jei praleisite laiką su kuo nors, kas jaudinasi dėl jūsų egzaminų rezultatų, kaip jūs, negalėsite numalšinti savo nerimo.
- Susipažinkite su žmogumi, kuris sugeba gerai įveikti stresą. Nekalbėkite apie savo egzaminus ar rūpesčius, kai esate kartu. Vietoj to, sutelkite dėmesį į teigiamas ir laimingas mintis.
Priminkite savo stipriąsias puses. Žmogaus smegenys yra linkusios į negatyvumą, o tai reiškia, kad dažnai daug dėmesio skiriame neigiamam dalykui ir nepaisome teigiamo. Savo stipriųjų pusių nustatymas ir priminimas padės jums kovoti su tokiu šališkumu, kad užtikrintumėte sau sąžiningą galimybę.
- Sudarykite sąrašą veiklų, kurios jums sekasi neblogai ir kurios buvo teigiamos. Pavyzdžiui, jei atidžiai mokėtės ir mokėtės, turėtumėte tai vertinti kaip savo stiprybę.
Atminkite, kad negalite kontroliuoti savo veiksmų pasekmių. Jūs sunkiai mokėtės ir baigėte egzaminą. Likusi dalis nepriklauso nuo jūsų. Pašalinus poreikį kontroliuoti savo pasekmes, nes visko nepavyks suvaldyti, gali būti labai naudinga sumažinti stresą.
Pateikti 3 planai: A planas, B planas ir C planas. Sukūrę pagrindinį planą ir kai kuriuos atsarginius planus, galėsite jaustis labiau pasirengę, nepaisant rezultatų. Atidėkite planą A tam atvejui, jei jums gerai sekėsi atlikti testą arba geriau nei reikia. B planas skirtas tada, kai jūsų egzaminas nėra toks geras, koks turėtų būti, bet ne toks ir blogas. C planas skirtas blogiausiam scenarijui.
- Pvz., Jei neseniai baigėte vidurinės mokyklos egzaminą ir norite laikyti stojamąjį į kolegiją, jūsų planas A ir toliau laikys stojamųjų egzaminų. B planas yra laikyti universitetinį egzaminą, tačiau norint laikyti kitus diplomus ir pažymėjimus, nereikia daug. C planas būtų surasti darbą ne visą darbo dieną, kai vėl studijuosite testą.
- Jei tai labiau įprastas laikotarpio pabaigos egzaminas nei kolegijos egzaminas, jūsų A planas bus toliau mokytis žinių, reikalingų kitam egzaminui. B plane bus išsiaiškinti, ar galite pakartoti testą, ar pagerinti savo rezultatą surinkę kelis pliuso taškus. C planas yra pakartoti kursą su korepetitoriais arba lankyti korepetitorius.
- Taip pat turėtumėte pristatyti savo planą savo tėvams ir draugams, kad gautumėte objektyvesnį požiūrį į dalykus - kartais, kai nervinatės ar sutrikote, galite pasirinkti kvailą ir neproduktyvų pasirinkimą. fizinis!
- Blogiausias atvejis gali padėti sumažinti stresą, jei tai darote tinkamai. Pagalvokite apie blogiausią, kas gali nutikti. Ar tikrai galite su tuo susitvarkyti? Greičiausiai atsakymas bus „taip“.
Planuokite švęsti, kai gausite rezultatus. Planavimas ką nors įdomaus padaryti per rezultato dieną padės nekantriai laukti, o ne bijoti.
Pasiruoškite kitam kursui. Po to, kai jums patiko atsipalaidavimo ir šventės laikas, turėtumėte pradėti organizuoti ir tvarkyti visas užrašus, knygas ar dokumentus, kurių jums prireiks kitam kursui. Šis veiksmas ne tik neleidžia galvoti apie egzamino rezultatus, bet ir užtikrina, kad paskutinę akimirką prieš pradedant naują kursą nepanikuosite.
- Tačiau prieš grįždami į darbą turėtumėte įsitikinti, kad turite šiek tiek laiko pailsėti. Turite skirti savo smegenims laiko atsigaivinti, nes kitaip susidursite su nuovargiu.
Peržiūrėkite testo rezultatus, kaip jums patinka. Daugelis žmonių mėgsta matyti rezultatus prieš savo draugus, kiti nori, kad jų tėvai dalyvautų, o kai kurie nori rasti ramią vietą rezultatams pamatyti, kur jie gali susidurti vieni. . Neleiskite kitiems priversti jus matyti savo bandymų rezultatus kartais, kai to nenorite.
- Turite susidurti su rezultatais, net jei manote, kad jie nebus geri. Tai yra įprasta žmogaus praktika, kad būtų išvengta nemalonių išgyvenimų, tačiau reikia žinoti, kaip sekėsi atlikti testą. Neleiskite sau vilkinti iš baimės.
- Jei patys nematote rezultatų, paprašykite, kad kažkas kitas tai padarytų už jus ir pasidalintų su jumis. Kartais dalijimasis patirtimi su draugais gali būti labai naudingas.
Patarimas
- Nesirinkite pastabų, norėdami rasti atsakymus į testą. Jūs negalėsite pakeisti savo užduoties.
- Jei pastebite, kad „kasate“ nedidelę testo dalį, sustokite ir pažvelkite į dalykus objektyviau. Dėl nedidelių klaidų egzaminą išlaikyti ir neišlaikyti galima tik retais atvejais.
- Turėkite omenyje, kad kas nors jaučia įtampą dėl bandymų rezultatų.
- Turėtumėte nepamiršti, kad jūsų gyvenimas ir sveikata yra svarbesni už testą, kuriame ateityje galėsite pamiršti rezultatus.
Įspėjimas
- Šiek tiek streso yra įprasta gyvenimo dalis. Tačiau jei manote, kad stresas jums nepriklauso, nedelsdami pasikalbėkite su kuo nors! Jei manote, kad stresas yra rimtų jūsų sveikatos problemų priežastis, pvz., Didelis miego sunkumas ar lėtinis nerimas, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją arba patarėją. Jei turite minčių pakenkti sau, gaukite pagalbos paskambinę pagalbos tarnyboms, pvz., 112 arba 1900599830 Vietnamo psichologinių krizių centro pasitikėjimo jaunimu telefonu.
