Kaip greitai sukurti raumenis rankose

Turinys

3 iš 3 metodas: kaip greitai sukurti raumenis
Patarimai
Įspėjimai

1 Apsvarstykite intensyvų treniruočių tvarkaraštį. Norėdami statyti rankas daugelyje kūno rengybos centrų, jums bus patarta pradėti nuo svorio kėlimo ir daugybės viršutinės kūno dalies pratimų. Svorių kilnojimas yra pratimų rūšis, kai viską galite atlikti savo tempu. Kuo daugiau laiko ir pastangų įdėsite, tuo geresnis bus rezultatas. Ir nors nėra „teisingo“ būdo, kaip pakelti rankas keliant svarmenis, apskritai protinga nepamiršti šių patarimų, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai:

Stenkitės kiekvieną savaitę pakelti kuo daugiau svorio. Intensyvus svorio kėlimas paprastai apima mankštą penkias dienas per savaitę, o likusios dvi dienos paliekamos kardio ar poilsiui.
Stenkitės vengti mankštintis tomis pačiomis raumenų grupėmis dvi dienas iš eilės. Raumenims augti reikia poilsio ir atsigavimo laiko. Pavyzdžiui, jei šiandien siūbavote tricepsą, rytoj sutelkite dėmesį į krūtinės raumenis.
Jums nereikia susikoncentruoti tik į rankas, kitaip laikui bėgant jūsų figūra atrodys keista ir neproporcinga.Rankos bus didelės, o apatinė - plona. Gerai, jei bent dvi dienas per savaitę atliksite pratimus kojoms ir pilvo raumenims.

2 Treniruok savo bicepsus. Paprastai, kai žmogus nusprendžia sukurti tvirtas, raumeningas rankas, jis prisimena tik vieną raumenų grupę - bicepsą. Kodėl tai, žinoma, akivaizdu. Juk kultūristai dažniausiai vaizduojami gulintys ant suoliuko ir spaudžiantys sunkią štangą. Paprastai bicepsas nėra stipriausia viršutinės liemens raumenų grupė (ar net rankų raumenų grupės), tačiau niekas neneigia, kad jie yra labai svarbūs atliekant daugybę pratimų, skirtų sunkiems svoriams kelti ir kelti. Štai keli pratimai, kurie privers jūsų bicepsą degti:

Pratimas pakeliant strypą prie krūtinės: stovėkite su prikrauta štanga (arba su hanteliais rankose), laikykite juosmens lygiu, delnais aukštyn. Švelniai pakelkite krūtinę link krūtinės, alkūnėmis išilgai kūno, tada nuleiskite. Pakartokite pratimą.
Pratimas pakelti hantelius prie krūtinės: Šis pratimas skirtas svarbiems „biceps brachii“, kurie yra atsakingi už labai norimą „išsipūtimą“ ar „slydimą“ petyje. Atlikite tą patį, kaip ir štangos garbanoje, tačiau laikykite hantelius taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Rankų judesiai turėtų priminti sulėtėjusią švytuoklę.
Jei norite dar daugiau pratimų, perskaitykite mūsų straipsnį apie bicepsą.

3 Treniruokite tricepsą. Nors tricepsas kartais sulaukia mažiau dėmesio nei kaimynai bicepsai, tricepsas paprastai laikomas svarbesne raumenų grupe tiek raumenų masės augimui, tiek apskritai jėgos didinimui. Būtinai atkreipkite dėmesį į savo tricepsą, kaip į bicepsą, jei ne daugiau. Jei norite stiprių, raumeningų rankų, tai yra būtent tai, ko jums reikia. Štai keletas puikių tricepso pratimų:

Tricepso tempimas: stovint, rankas laikykite arti galvos, kiekvieną su hanteliais. Sulenktas alkūnes laikykite lygiagrečiai viena kitai. Pakelkite hantelius virš galvos, būkite atsargūs, kad nesimuštumėte sau į galvą. Sumažinkite svorį į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
Išmesti ant nelygių strypų: rankomis remkitės į dvi lygiagrečias rankenas arba ant suoliuko krašto. Lėtai nuleiskite save žemyn, kol dilbiai atsidurs grindų lygyje, tada pakelkite save nesisukdami ir nesitraukdami. Pakartokite pratimą.
Jei norite dar daugiau pratimų, perskaitykite mūsų straipsnį apie tricepsą.

4 Pumpuokite pečių sritį. Platūs ir stiprūs pečiai dažnai laikomi labai patraukliais. Be to, deltiniai raumenys yra svarbūs atliekant įvairius fizinius pratimus, tokius kaip spaudimas ant suoliukų, metimai, taip pat padeda išvengti peties traumų. Žemiau yra tik keli pratimai, kurie jums gali būti naudingi:

Paspauskite stovėdami: stovėdami ar sėdėdami patraukite svertinį strypą prie krūtinės, rankas laikydami vidutiniu atstumu vienas nuo kito, delnais žemyn. Lėtai pakelkite svorį link veido, tada virš galvos. Nuleiskite lentą iki maždaug smakro lygio ir tęskite pratimą.
Atlikite pratimą į šoną: stovėdami laikykite hantelius kiekvienoje rankoje. Lėtai pakelkite tiesias rankas į šonus, judesys turėtų būti atliekamas iš alkūnių. Kai jūsų rankos yra maždaug lygiagrečios grindims, lėtai nuleiskite jas atgal ir pakartokite. Taip pat galite pridėti tiesias rankas į priekį arba atgal, kad dirbtumėte pečių priekyje ir gale.
Kėlimas virš galvos: tai viso kūno pratimas, lavinantis ne tik pečius, bet ir klubus, kojas ir nugarą. Stovėjimo padėtis su svertine juosta priešais jus ant grindų. Švelniai pradėkite kelti jėgas, kad štanga būtų maždaug iki juosmens lygio. Pakelkite svorį prie krūtinės (visi judesiai turi būti kontroliuojami) ir paspauskite stovintį presą (žr. Aukščiau), kad pakeltumėte jį virš galvos. Dabar atlikite visus šiuos veiksmus atvirkštine tvarka, kad svoris būtų ant grindų, ir pakartokite pratimą.

5 Pakelkite krūtinę. Ir nors krūtinės raumenys techniškai nėra rankų dalis, stiprios rankos su plona krūtine nepadarys tinkamo įspūdžio, todėl ši sritis yra tiesiog būtina visiems, norintiems pakelti rankas. Be to, rankų raumenys, tokie kaip tricepsas, dažnai atlieka svarbų vaidmenį atliekant krūtinės pratimus. Nors presas su stendu yra garsiausias, tai nėra vienintelis būdas treniruoti krūtinės raumenis. Žemiau pateiktame sąraše rasite daugiau informacijos apie šį ir kitus pratimus:

Suoliukas spaudžiamas ant suoliuko: gulėti ant nugaros. Švelniai pakelkite svertinį strypą (arba du hantelius) aukštyn nuo krūtinės, kol rankos bus ištiesintos, tada nuleiskite svorį atgal ir pakartokite pratimą. Būtinai paprašykite, kad kas nors jus apdraustų, kad išvengtumėte rimtų sužalojimų keliant krovinį.
Hantelio rankos pakėlimas: gulėti ant nugaros arba ant suoliuko pratimams su hanteliais kiekvienoje rankoje. Ištieskite tiesias rankas į šonus, tada lėtai, švelniai sujunkite jas priešais save, nesilenkdami. Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą. Iš šono turėtų atrodyti, kad plaksi sparnais.
Jei norite dar daugiau mankštintis, perskaitykite mūsų straipsnį apie krūtinės raumenis.

6 Nepamirškite nugaros raumenų. Grubiai tariant, nugaros raumenys nėra rankų dalis. Tačiau beveik kiekvienas, kuris kilnoja svorius, turės skirti laiko šioms raumenų grupėms, jei nori turėti tvirtas ir raumeningas rankas. Iš dalies tai yra dėl estetikos (stiprios rankos neatrodo gerai su nesuplėšyta nugara), bet ir todėl, kad nugaros raumenys aktyviai dalyvauja daugelyje kitų pratimų, skirtų padidinti rankų jėgą. Žemiau yra keletas pratimų, padedančių dirbti su šiomis svarbiomis raumenų grupėmis:

Eilė ant horizontalaus bloko prie diržo: sėdimoji padėtis ant suoliuko priešais mašiną. Švelniai traukite kabelį link savęs, įsitikinkite, kad nugara tiesi, bet šiek tiek atsilošusi. Viso pratimo metu suspauskite raumenis tarp menčių. Treniruotės metu stenkitės nesulenkti ir nesulenkti nugaros, nes kitaip galite susižeisti.
Horizontalūs prisitraukimai: gulima padėtis ant grindų po horizontalia juosta. Suimkite strypą ir lėtai patraukite link jo (laikykite kojas ant grindų), kol juosta beveik palies krūtinę. Atsigulkite ir pakartokite pratimą.
Traukite aukštyn: horizontalioje juostoje galite atlikti daug pratimų. Norėdami reguliariai prisitraukti, laikykite už strypo delnais žemyn ir lėtai traukite kūną link juostos, kol jis beveik palies krūtinę. Atsigulkite ir pakartokite pratimą.

7 Kad viskas atrodytų proporcinga, skirkite daug laiko dilbiams. Gražios dilbiai taps pyrago glazūra, kai pumpuosite viršutinę kūno dalį. Ir nors jie yra labai svarbūs sukibimo stiprumui ir visai rankai (tai gali būti naudinga kitoms sporto šakoms, tokioms kaip laipiojimas uolomis), daugelis sportininkų juos tiesiog sūpuoja dėl grožio. Išbandykite žemiau pateiktus paprastus pratimus:

Štangos traškėjimas: Sėdėdamas ant suoliuko su svertine štanga rankose, dilbiai remiasi į klubus. Naudodami rankų ir dilbio raumenis pakelkite kartelę kuo aukščiau, tada atpalaiduokite raumenis ir laikykite juostą kuo žemiau. Pakartokite pratimą. Norėdami atlikti visą pratimų rinkinį, pabandykite su kiekvienu rinkiniu pakaitomis keisti štangos rankeną.

3 iš 3 metodas: kaip greitai sukurti raumenis

1 Stenkitės daugiau dėmesio skirti svoriui, o ne pakartojimams. Jei jūsų raumenys kiekvieną kartą pavargsta, rezultatas bus padidėjusi raumenų jėga ir augimas, nesvarbu, kaip tai darote (jei valgote pakankamai raumenų augimui). Tačiau, jei norite didelių, apimčių raumenų, paprastai rekomenduojama susikoncentruoti į pratimus, atliekančius kelis pakartojimus kiekvieną didelio svorio pratimą (vietoj didelio pakartojimų su mažu svoriu).Pavyzdžiui, dauguma šaltinių teigia, kad jei visi kiti veiksniai yra vienodi, tada atliekant tris ar šešis kėlimus su dideliu svoriu bus pumpuojama daugiau raumenų nei 15–20 su nedideliu svoriu.
- Kita vertus, kai kurie treneriai (įskaitant Arnoldą Schwarzeneggerį) rekomenduoja iki galo pakelti vidurkį ir padaryti šiek tiek daugiau kartų (dažniausiai kažkur apie 8–15). Taigi laikui bėgant vystosi sveika jėgų, palengvėjimo ir masės pusiausvyra.
2 Taip pat yra „žaibiškas“ požiūris. Greičiausias raumenų auginimo būdas yra labai greitai kilnoti svorius! Tyrimai parodė, kad vadinamieji „žaibo“ pratimai, tai yra, kuo greičiau pakeliant svorį, raumenys ir jėgos augs greičiau nei naudojant įprastą rinkinį. Tokiu būdu jūsų kūnas įveikia silpnumą ir verčia raumenis greičiau susitraukti, o jei norite greitai augti, ši strategija yra kaip tik jums.
- Tačiau viskas turi būti naudojama teisingai, todėl neleiskite savo „žaibiškam“ tikslui atitraukti jūsų nuo sugebėjimo tiksliai kelti svorius pagal visas taisykles. Fizinio krūvio metu niekada nesilenkite, nesisukite ir netraukite, kitaip galite skaudžiai ir ilgai įskaudinti kažką.
3 Apsvarstykite įprastų svorių pranašumus prieš mašinų svorius. Jei treniruojatės teisingai, galite sukurti tvirtą ir raumeningą kūną. Tačiau daugelis šaltinių vietoj mašininių pratimų rekomenduoja įprastus svorius (štangas, hantelius ir kt.). Reguliarūs svoriai geriau tinka fiziniams kasdienio gyvenimo iššūkiams ir leidžia raumenims būti ne tik pasiruošusiems bet kam, bet ir patraukliems (tačiau jei pratimai atliekami netinkamai, traumos gali būti dažniau nei naudojant simuliatorius).
- Pratimai su svoriu (pvz., Atsispaudimai, prisitraukimai, kritimai ir pan.) Paprastai laikomi kažkur tarp jų, tačiau jie suteikia daug raumenų augimo galimybių ir mažai traumų.
4 Neeikvokite per daug energijos kardio treniruotėms. Kardio treniruotės yra sveikos, iš tiesų, tai puikus būdas padidinti ištvermę ir sudeginti kalorijas, tačiau jei norite auginti raumenis, tai turės priešingą efektą. Išleisdami daug energijos bėgimui, važinėjimui dviračiu ar plaukimui, raumenys turės mažai jėgų augti. Todėl rimtos kardio treniruotės turėtų būti atliekamos vieną ar du kartus per savaitę.
- Jei jums patinka kardio, pabandykite daugiau vaikščioti, o ne bėgti ar plaukti.
5 Pradėkite valgyti teisingai. Kad jūsų raumenys augtų, jūsų organizmui reikia daug sveiko „kuro“. Apskritai raumenų augimui jums reikia daugiau liesų baltymų šaltinių ir sveikų riebalų ir angliavandenių. Daržovės ir vaisiai aprūpins jūsų organizmą labai reikalingais vitaminais ir mineralais, tačiau geriau pasistengti nevalgyti saldumynų ir kaloringo maisto. Stenkitės valgyti daugiau šių maisto produktų, idealiu atveju-40–50% kalorijų sudaro baltymai, 40–50% angliavandenių ir 10–20% riebalų:
- Baltymai: liesa mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušinių baltymai, be kiaulienos ir jautienos riebalų. Baltymų iš augalinio maisto galima gauti iš pupelių, sojos (tofu), brokolių ir špinatų. Mažo riebumo pieno produktai, tokie kaip graikiškas jogurtas, taip pat yra labai geras baltymų šaltinis. Taip pat daugelis sportininkų rekomenduoja baltymų papildus.
- Angliavandeniai: viso grūdo duona, rudieji ryžiai, avižos, kvinoja, krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės ir pomidorai. Žalios daržovės, tokios kaip brokoliai, salierai, žirniai ir kitos, taip pat puikiai papildo dietą.
- Riebalai: avokadai, riešutai, sūriai ir lengvas augalinis aliejus (pvz., Saulėgrąžų) puikiai tinka energijai ir maistinėms medžiagoms.
6 Gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Vanduo gali padėti jaustis žvaliai ir energingai per visą treniruotę. Jis taip pat turi mažai kalorijų ir yra būtinas jūsų naujai sveikai mitybai. Dauguma sveiko maisto šaltinių rekomenduoja išgerti du litrus per dieną. Bet jei labai prakaituojate, tuomet šį kiekį reikėtų net padidinti.
7 Gerai pailsėk. Kalbant apie kultūrizmą, laikas „lauke“ sporto salėje yra toks pat svarbus kaip ir laikas, praleistas mankštinantis. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, būtinai leiskite savo kūnui atsitraukti nuo krūvio. Venkite per daug įtempti raumenis (dėl to galite susižaloti), todėl geriausia kiekvieną dieną treniruoti skirtingas raumenų grupes. Jūs netgi galite padaryti visą dieną ar dvi per dieną ar dvi, viskas priklauso nuo jūsų.
- Be to, geras miegas yra raktas. Kiekvienas iš jų turi savo normą, tačiau dauguma šaltinių suaugusiems rekomenduoja miegoti nuo septynių iki devynių valandų.
8 Atminkite, kad anaboliniai steroidai yra pavojingi. Jei jau nekantraujate kurti stiprias rankas, tada yra labai didelė pagunda naudoti steroidus, tačiau tai visada baigsis blogai. Vienintelis būdas greitai sukurti masę - sportuoti, nepasiduoti ir tinkamai maitintis bei ilsėtis. Tačiau steroidai ne tik skatina raumenis greitai augti, bet ir gali būti pavojingi sveikatai, įskaitant:
- Vyrams: krūtų padidėjimas, skausminga erekcija (priapizmas), lytinių organų susiaurėjimas, sumažėjęs spermatozoidų skaičius, nevaisingumas, impotencija.
- Moterims: padidėjęs veido ir kūno plaukuotumas, nereguliarios mėnesinės, balso patamsėjimas, padidėjęs klitoris, sumažėjusi krūtinė.
- Aknė
- Riebi oda
- Gelta
- Staigūs nuotaikos svyravimai
- Paranojiškos fantazijos
- Retos, rimtos problemos, tokios kaip širdies smūgis ir tam tikros vėžio rūšys.

Patarimai

Sportuodami klausykitės muzikos.
Išlikite motyvuoti. Raumenys neužaugs per naktį, tačiau nuolat treniruodamiesi rezultatą pastebėsite po kelių savaičių.
Jei nėra galimybės lankytis treniruoklių salėje, visuomet galite atsiversti krūtinę ir tricepsą atsispaudimais.
Raskite draugą, kuris eitų su jumis į sporto salę. Taip abu būsite labiau motyvuoti ir linksmesni kartu.
Norėdami pasiekti greitą vizualinę gerai išpumpuotų rankų „iliuziją“, susikoncentruokite į skersinius deltinius raumenis (pečių priekį). Šie raumenys dažnai lieka nepakankamai išvystyti, todėl sutelkę pastangas jie greitai augs. Ši taktika padidins viršutinę rankų dalį, todėl jūsų rankos atrodys didesnės. Geriausia praktika yra šoninis pratęsimas: šiek tiek pasilenkite į priekį ir pakelkite hantelius į šonus, kad jūsų kūnas sudarytų T.
Pabandykite pozuoti (kultūristai tai daro dėl konkrečios priežasties). Prieš atlikdami pratimus, pažvelkite į raumenis veidrodyje. Tai padės geriau sutelkti dėmesį į treniruotę. Pavyzdžiui, šiandien jūs ketinate dirbti su tricepsu. Priveržkite tricepsą, kol jis gerai išeis, ir darykite tą patį sportuodami.
Jei nėra prieigos prie štangos ir hantelių, visada galite naudoti pirkinių krepšius, sunkias skardines, knygas ir pan.