Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Kaip tinkamai mankštintis
• 2 dalis iš 3: Kaip teisingai maitintis
• 3 dalis iš 3: Pavyzdinis dietos ir pratimų planas
• Patarimai
• Įspėjimai

Daugelis žmonių nori įgyti formą ir pagerinti savo sveikatą, tačiau ne visi yra pasirengę laikytis optimalaus režimo. Šios paprastos gairės padės pradėti treniruočių programą, kurią bus lengviau sekti vizualiai. Jei neturite noro eiti į sporto salę, tuomet pratimus visada galite atlikti patys.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Kaip tinkamai mankštintis

1. 1 Būkite aktyvūs. Jei darbe ar mokykloje turite sėdėti, periodiškai ištempkite kojas ir kūną, tačiau jums nereikia sūpuotis kaip švytuoklė. Atsistokite ir išeikite prie lentos arba užsukite į gretimą biurą. Per pietus palikite patalpas ir eikite gatve. Jei norite įgauti formą, bet neturite laiko sporto salei, bent jau pasistenkite nesėdėti vietoje ir vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Pasivaikščioti. Taigi, jūs visada galite pastatyti automobilį tolimiausiame aikštelės gale. Yra daug būdų, kaip pradėti daugiau judėti nešvaistant daug laiko ar pinigų.
   • Atsisakykite lifto ir pradėkite vaikščioti laiptais namuose ir darbe (naudokite liftą, jei reikia užlipti daugiau nei dešimt aukštų).
   • Pirkite stalą stovinčiam ar bėgimo takelio darbui arba naudokite fitneso kamuolį, o ne biuro kėdę. Nesivaržykite žiūrėti mėgstamų televizijos laidų, tačiau jums nereikia sėdėti be darbo ant sofos. Galite virti, valyti išplautus skalbinius ar indus, sportuoti ant stacionaraus dviračio. Jei turite platformą, atlikite žingsninę aerobiką.
   • Darykite pritūpimus, kol laukiate maisto gaminimo. Vaikščiokite ant pirštų galų, pritūpę ar išlenkę nugarą.
2. 2 Atlikite aerobikos pratimus. Jie padidina širdies ritmą, o tai gali pagerinti jūsų sveikatą ir gebėjimą ištverti mankštą. Aerobinis pratimas gali padėti numesti svorio, jei tai yra jūsų tikslas.Jie taip pat yra būtini, jei norite įgauti formą.
   • Dviračių sportas yra puikus būdas sportuoti lauke.
   • Bėgti ar vaikščioti greitu tempu, nes tokie pratimai nereikalauja finansinių išlaidų!
   • Plaukite, kad mankštintumėte visus savo kūno raumenis.
3. 3 Sportuokite reguliariai! Jei norite įgauti formą, tuomet turite treniruotis bent kas antrą dieną. Nereguliari reta veikla neduos norimo rezultato. Turite sudaryti planą ir jo laikytis.
   • Jums nereikia treniruotis kiekvieną dieną. Jūs turite palikti bent 2-3 dienas poilsio per savaitę. Kūnui reikia laiko atsipalaiduoti ir auginti raumenis! Nepamirškite pailsėti.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Laila Ajani

   
   
   Fitneso trenerė Laila Adjani yra kūno rengybos trenerė ir „Push Personal Fitness“, asmeninio mokymo centro San Fransisko įlankos rajone, įkūrėja. Varžybinių sporto šakų (gimnastika, jėgos kėlimas ir tenisas), asmeninių treniruočių, ilgų distancijų bėgimo ir olimpinio sunkiosios atletikos specialistas. Sertifikuota Nacionalinės jėgos ir ištvermės asociacijos (NSCA), JAV galiūnų federacijos ir yra gydomojo švietimo specialistas (CES).

   Laila ajani
   Fitneso instruktorius

   Suplanuokite savo treniruotes pagal aiškų planą... Kalendorius yra vienas efektyviausių būdų reguliariai praktikuoti. Pavyzdžiui, kiekvieną savaitę galite suplanuoti tris jėgos treniruotes ir tris kardio treniruotes. Tuo pačiu metu jums nereikia sumušti savęs, jei turėjote praleisti vieną iš treniruočių. Viena ar dvi pamokos per savaitę vis tiek yra geresnės nei nė vienos.

   
   
4. 4 Raskite partnerį! Tyrimai rodo, kad treniruotės partneris gali padėti jums sekti kelią ir siekti savo tikslų.

2 dalis iš 3: Kaip teisingai maitintis

1. 1 Sukurkite kalorijų deficitą. Tai būtina sąlyga, jei jums reikia numesti svorio ir įgyti formą. Tai reiškia, kad jums reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei reikia dabartiniam svoriui palaikyti, todėl organizmas pradės deginti riebalus. Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia pagal dabartinį svorį, ir tada nustatykite, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną (paprastai 2000 kalorijų).
2. 2 Valgykite mažiau cukraus, druskos ir nesveikų riebalų. Dėl cukraus, druskos ir nesveikų riebalų sunku įgauti formą. Venkite saldžių gėrimų ir maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų arba transriebalų (iš dalies sukietėjusių ir kietų riebalų, margarino). Valgykite daugiau vaisių ir maisto produktų su sveikais riebalais, tokiais kaip omega-3 riebalų rūgštys (randamos žuvyje, alyvuogių aliejuje ir riešutuose).
3. 3 Sukurkite subalansuotą mitybą. Dietą turėtų sudaryti subalansuotas baltymų, angliavandenių (grūdų), vaisių, daržovių ir pieno produktų kiekis. Apie 30% jūsų raciono gali būti nesmulkinti grūdai (jei nesate alergiškas), dar 30% - vaisiai ir daržovės (daugiausia daržovių), 15% - pieno produktai ir dar 15% - labai liesi baltymai (arba daugiau iki 40%, jei iš angliavandenių gaunate mažiau kalorijų). Blogi riebalai, greiti angliavandeniai ir cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 4% jūsų dietos.
   • Yra įvairių rūšių riebalų. Kai kurie yra naudingi, o kiti kenkia. Svarbu vengti transriebalų (randamų pramoniniuose kepiniuose ir užkandžiuose) ir apriboti sočiųjų riebalų (maltos mėsos, dešrų, dešrų ir vištienos, kepto maisto ir sviesto) vartojimą. Tuo pačiu metu organizmui naudingi mononesotieji riebalai (alyvuogių aliejus, avokadas) ir polinesočiosios riebalų rūgštys (žuvis, graikiniai riešutai).
   • Sveiki sveiki grūdai yra pilno grūdo miltai, sveikos avižos, kvinoja ir rudieji ryžiai.
   • Sveiki vaisiai ir daržovės yra avinžirniai (naudojami humusui gaminti), pupelės, kopūstai, brokoliai, špinatai, mėlynės, braškės, citrinos ir kriaušės.
4. 4 Valgykite mažus patiekalus. Maistas turėtų būti pagrįstas, kad nebūtų suvartojama per daug kalorijų.Plokštelė neturi būti pilna, o prireikus galima naudoti mažas plokšteles. Išgėrę stiklinę vandens valgio metu ir neskubėdami, greičiau pasijusite sotūs ir išvengsite persivalgymo.
5. 5 Valgykite liesus baltymus. Baltymai suteikia mums energijos ir energijos. Tačiau perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų, dažnai yra daug nesveikų riebalų. Valgydami liesą baltyminį maistą, galite sumažinti savo mityboje esančių nesveikų riebalų kiekį. Pirmenybę teikite nedideliam kiekiui kieto sūrio, kuriame mažai riebalų ir angliavandenių.
   • Lieso baltymo yra vištienoje, kalakutienoje, žuvyje, kiaušiniuose, lęšiuose ir pupelėse.

3 dalis iš 3: Pavyzdinis dietos ir pratimų planas

1. 1 Pradėkite nuo pusryčių. Baltymų, pieno ir angliavandenių pusiausvyra padeda ryte įkrauti baterijas. Pakeiskite šiuos pusryčius:
   • Stiklinė vanilinio jogurto, 2 puodeliai meliono minkštimo ir ¾ puodelio virtų avižinių dribsnių.
   • Stiklinė neriebios varškės, vienas bananas ir vienas pilno grūdo pyragas.
   • Kiaušinienė iš 2 kiaušinių, ½ puodelio mėlynių ir 2 viso grūdo skrebučiai.
2. 2 Visada papietaukite. Tai puiki proga papildyti baltymų atsargas (pasikrauti), taip pat valgyti vaisius ir daržoves, kad nesijaustumėte sunkūs skrandyje. Galite pasirinkti vieną iš šių pietų variantų:
   • Arugula salotos su lašiša, svogūnais ir pomidorais. Naudokite itališką padažą.
   • Lavašas su vištiena, pomidorais, morkomis, agurkais ir fetos sūriu.
   • Ruginės duonos sumuštinis su špinatais, mocarela, humusu ir pomidorais.
3. 3 Nepamirškite apie vakarienę. Valgykite nedidelį kiekį maisto gerokai prieš miegą (kūnas neturės laiko sudeginti pakankamai kalorijų, jei vakarieniausite prieš miegą). Sveikos vakarienės pavyzdžiai:
   • Kepta vištiena su citrina, garuose virti brokoliai, nedidelės salotos ir bulvių košė.
   • Kvinoja su lašinių gabaliukais, žirneliais ir morkomis bei garintais kopūstais.
   • Ant grotelių kepta lašiša su keptais šparagais, špinatų salotos su vyšniniais pomidorais, morkų žiedais ir vinigretės padažu.
4. 4 Atnaujinkite su lengvais užkandžiais. Užkandžiai gali padėti laukti pietų ir vakarienės nejaučiant alkio ar silpnumo ir išvengti persivalgymo pagrindinių valgių metu. Sveikų užkandžių pavyzdžiai:
   • morkos ir salierų stiebai;
   • 1/4 puodelio humuso ir 3 griežinėliai brokolių
   • obuolių skiltelės su sauja migdolų.
5. 5 Gerk vandenį. Išgerkite tris stiklines vandens valgio metu ir bent tiek pat vandens per dieną.
6. 6 Perkelti. Lipkite laiptais aukštyn, dirbkite prie kompiuterio stovėdami, o po pietų vaikščiokite po pastatą.
7. 7 Pasimankštinkite. Išsikelkite tikslą bent valandą per dieną atlikti įvairius pratimus. Galite suskirstyti laiką į kelis metodus. Fizinio krūvio metu kiekvieną kartą turėtumėte padidinti širdies ritmą bent 10 minučių. Pratimų pavyzdžiai (pabandykite atlikti visus tris kiekvieną dieną):
   • Iš karto po pabudimo 2 minutes laikykite lentą, 4 minutes siūbuokite šuolius, o klubo pritūpimus lygiagrečiai grindims (bet ne gilius atsilenkimus). Atlikite kelis rinkinius su kuo daugiau atsispaudimų.
   • Jei turite laiko prieš darbą, vaikščiokite greitu tempu arba bėgkite pusvalandį.
   • Važiuokite dviračiu ar treniruokliu pusvalandį po darbo ar mokyklos.

Patarimai

• Kiekviena intensyvaus pratimo minutė yra svarbi. Rezultatas netruks ilgai laukti.
• Naudokite televizorių, kompiuterį ir išmanųjį telefoną rečiau, kad praleistumėte daugiau laiko nuo darbo ar mokyklos.
• Jei neturite galimybių ar noro treniruotis su partneriu, tada klausykite podcast'ų ar garso knygų su ausinėmis. Tokiu būdu neturėsite jausmo, kad sportuodami „švaistote laiką“. Klausykitės linksmybių arba sužinokite naujų žinių.
• Bėgimas ilgomis distancijomis neturėtų būti pradedamas dideliu tempu. Taupykite savo energiją paskutiniams trasos ratams ar atkarpoms.
• Sportuodami nepamirškite gerti vandens, kad liktų hidratuotas.
• Išsikelkite sau tikslą: „įgyti formą“ ne visada reiškia svorio metimą. Pavyzdžiui, jūsų tikslas gali būti ištvermė ar stiprūs raumenys.
• Valgykite liesus baltymus, kuo mažiau angliavandenių, cukraus ir riebalų.
• Treniruočių metu nepamirškite atlikti pratimų, skirtų raumenims sušildyti ir atvėsinti.
• Nustatykite tikslus su partneriais. Pavyzdžiui: numesti svorio tris centimetrus ties juosmeniu, dėvėti vienu dydžiu mažesnę suknelę ar kelnes. Jei pavyks, galite kartu pavakarieniauti, praleisti dieną SPA centre ar apsipirkti. Tai sukurs papildomą motyvaciją sau.
• Suprasti, kas yra riebalai. Bet kokį patiekalą ar produktą sudaro įvairūs komponentai (baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai). Maisto vertė matuojama kalorijomis - tai energijos vienetai, kaupiami organizme kaip riebalai avarijos atveju. Priklausomai nuo genetinio polinkio, riebalai gali kauptis tam tikrose kūno dalyse (dažniausiai šlaunyse ir sėdmenyse arba pilve, krūtinėje, rankose; kai kuriems žmonėms riebalai gali būti tolygiai nusodinami visame kūne).
• Sukurkite fitneso tinklaraštį. Apibūdinkite savo sėkmę ir planus išlaikyti motyvaciją. Jūsų istorija pritrauks pasekėjų, kurie padės jums sekti savo tikslą.
• Raskite bendraminčių mokykloje, darbe ar kaimynystėje. Ši parama bus jums teigiamas kolegų spaudimas. Jums bus lengviau laikytis plano, jei su jumis dirbs kiti pažįstami. Pasirinkite laiką ir vietą praktikai (tai gali būti parkas, sporto salė ar kažkieno namai).
• Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens, kad jaustumėtės geriau ir išvengtumėte persivalgymo ar užmigimo.
• Švęskite sėkmę su salotomis ar šviežiomis braškėmis su neskaniu jogurtu ir stevija.
• Į dienoraštį įrašykite sudegintas kalorijas, savo svorį ir pratimų planus.
• Prieš valgydami mankštinkitės (sveikas maistas!) Taigi nesusigundysite valgyti užkandžių ir priaugti svorio, kurį ką tik numetėte.
• Padarykite pertraukas. Per didelės pastangos gali pakenkti sveikatai ir sugriauti motyvaciją, todėl turite žinoti savo ribas. Kiekvienam žmogui reikia poilsio.

Įspėjimai

• Niekada neikite miegoti iškart po valgio.
• Prieš treniruotę visada sušilkite.
• Bet kokį treniruočių režimą reikia pradėti lėtai ir palaipsniui didinti. Jei persistengsite, skausmas ir per didelis nuovargis gali sukelti perdegimą.