Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Atsakymas į pagundą
• 2 dalis iš 3: Ugdykite savikontrolę
• 3 dalis iš 3: Venkite atliekų
• Patarimai

Ar žinai, kaip atsispirti pagundai? Retkarčiais kiekvienas iš mūsų yra susigundęs, didelis ir mažas, tačiau atrodo, kad vieni sugeba labiau susivaldyti nei kiti. Gundymas yra troškimas kažko blogo ar nenaudingo.Labai dažnai pagunda skatina tenkinti savo norą čia ir dabar, negalvojant apie pasekmes. Deja, pagundos gali virsti prievartomis. O pasidavęs pagundai, žmogus linkęs patirti kaltės, nepasitenkinimo ar depresijos jausmus. Išmokite tinkamai reaguoti į pagundą ir ugdykite savikontrolę.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Atsakymas į pagundą

1. 1 Išmokite atpažinti galimas pagundas. Atsakymas į pagundą yra savitvardos ir konflikto tarp tiesioginio pasitenkinimo ir ilgalaikių tikslų klausimas. Pavyzdžiui, jei laikotės dietos, gali kilti pagunda, kai iš parduotuvės prekystalio žvilgtelės į skanų pyrago gabalėlį. Tačiau pasiduoti šiai pagundai yra trukdyti jūsų ilgalaikiam sveikos mitybos tikslui, vengiant per daug saldžių maisto produktų.
   • Arba kitas pavyzdys. Jei jau turite nuolatinių santykių, išmokite žinoti, kurie aplinkiniai žmonės gali susigundyti svetimauti. Tai gali būti seni pažįstami, kurie vėl atsirado jūsų gyvenime, jūsų kolegos ar žmonės, su kuriais leidžiate laiką vieni.
   • Tačiau pagundos ne visada yra tokios akivaizdžios. Pvz., Tarkime, kad dirbate įmonėje ir kelis kartus per mėnesį, tarkime, penktadieniais, kyla pagunda išeiti iš darbo anksčiau. Tik porą kartų per mėnesį - atrodytų, kas tai yra, bet jūsų darbdaviui tai bus ženklas, kad jums neturėtų būti patikėta didelė atsakomybė, o tai gali pakenkti jūsų ilgalaikiams planams, pvz. .
2. 2 Atsitraukite nuo pagundų. Lengviausias būdas susidoroti su pagundomis yra atsitraukti nuo to, kas jus vilioja. Pavyzdžiui, jei bandote mesti rūkyti, pabandykite rečiau keliauti į vietas, kuriose dažnai rūkote. Galbūt netgi verta kurį laiką vengti bendrauti su tais žmonėmis, su kuriais visada rūkėte.
   • Jei jums kyla pagunda išgerti, kasmet organizuojamas verslo vakarėlis greičiausiai gali pakenkti jūsų pasiryžimui išlikti vėsiam. Supraskite, kur slypi jūsų galimos pagundos, ir laikykitės atokiau nuo jų. Tokiu būdu jūs visada būsite budrūs ir pasiruošę susidoroti su bet kokia pagunda.
   • Jei negalite visiškai atsitraukti nuo bet kokios aplinkos ar atsiriboti nuo bet kurio žmogaus, pasistenkite suvaldyti situaciją taip, kad susidarytumėte kliūčių įgyvendinti tai, ko norite. Pavyzdžiui, jei kyla pagunda keistis, venkite būti vieni. Jei turite bendrauti, bendraukite kitų žmonių akivaizdoje.
3. 3 Būk atviras. Jei kažko ar kažko atsisakote dėl to, kad tai jus vilioja, nesijauskite kalti ar turėsite meluoti. Pasakyk man nuoširdžiai, kodėl tu atsisakai to ar ano. Tai sustiprins jūsų ryžtą ateičiai ir netgi gali padėti panaikinti pagundą.
   • Pavyzdžiui, jei jums kyla pagunda keistis, o jus dominantis žmogus kviečia kur nors išeiti, nuoširdžiai atsisakykite sakydami, kad jau turite santykius. Jei žmogus išgirs jūsų poziciją, ateityje jis gali su jumis neflirtuoti.
4. 4 Įsivaizduokite, kaip susitvarkote su savo pagunda. Šis metodas yra įsivaizduoti, kaip pripažįstate pagundą ir netgi ją paliečiate, bet tada atsisakote ir išeinate. Įsivaizduokite šią patirtį kuo išsamiau. Pavyzdžiui, jei bandote atsisakyti saldumynų, įsivaizduokite, kad rankoje laikote šokolado plytelę. Įsivaizduokite kvapą ir pojūtį, tada mintyse pašalinkite jį nuo savęs.
   • Atlikę šį pratimą tam tikrą skaičių kartų, galite net pabandyti atsispirti pagundai realybėje. Eik į parduotuvę ir ten nugalėk savo pagundą. Ši technika neveikia esant priklausomybei nuo alkoholio ir narkotikų.Vizualizacija, kaip pasiduodate pagundai ir paliečiate norimą, šiame kontekste gali tapti trigeriu ir, atvirkščiai, apsunkinti kovą su pagunda.
5. 5 Pagalvokite apie ilgalaikes pasekmes. Kai kažko labai nori, nesunku pagalvoti, kaip tau tai pavyks, jei gausi čia ir dabar. Tačiau prieš pasiduodami pagundai, skirkite akimirką apmąstyti ilgalaikes pasekmes. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, po romano, ilgalaikės pasekmės gali būti tikrai katastrofiškos. Įžeisite savo partnerį, sunaikinsite jo pasitikėjimą jumis ir rizikuosite visiškai prarasti šiuos santykius. Tačiau mes nuolat susiduriame su reiškiniu, kurį mokslininkai vadina „mažytėmis pagundomis“: įvairios smulkmenos, kurios savaime atrodo nekenksmingos, tačiau iš esmės gali sukelti didelių pasekmių. Žmonėms dažnai būna daug sunkiau atsispirti tokioms pagundoms būtent todėl, kad jos atrodo tokios nekenksmingos.
   • Pavyzdžiui, viena cigaretė ar vienas pyrago gabalas nesukels ilgalaikių katastrofiškų padarinių. Tačiau viena cigaretė prisideda prie tolesnio noro rūkyti kitą, o kita - ir apskritai tai padidina jūsų riziką susidurti su neigiamomis pasekmėmis. Ir net tik viena cigaretė gali būti pražūtinga jūsų organizmui ir padidinti riziką susirgti vėžiu.
   • Pabandykite į savo veiksmus žiūrėti platesniame kontekste. Viena pyrago riekė tavęs nenužudys, tačiau jei bandai sumažinti suvartojamo cukraus kiekį ir valgai sveikesnį maistą, ta pyrago riekė sugrąžins tave kelyje į savo tikslą. Jei nuolatos pasiduosite pagundai, papildomos kalorijos žymiai padidins laiką, kuriuo bus pasiektas jūsų tikslas. Taip mąstydami, o ne atskirai žiūrėdami į kiekvieną atvejį, galėsite labiau kontroliuoti save.
   • Galite pastebėti, kad vizualizuodami ilgalaikes pasekmes sustiprinsite savo pasipriešinimą. Pavyzdžiui, jei kyla pagunda rūkyti, įsivaizduokite vėžiu sergantį pacientą, kuriam taikoma chemoterapija. Įsivaizduokite, kaip baisiai jausitės, kiek pinigų teks skirti gydymui ir kokių išbandymų laukia jūsų šeima.
6. 6 Pabandykite atitraukti save nuo pagundų. Kartais būdamas apsėstas pagundų gali trukdyti atsispirti pagundai. Tyrimai parodė, kad susitelkimas į kažką kitą gali padėti kovoti su pagunda. Išbandykite jogą, meditaciją, bėgiojimą ar susitikimą su draugais. Kad ir ką pasirinktumėte, visiškai atsiduokite tam.
   • Galite užsiimti kokia nors veikla su tais, kuriems, kaip ir jums, reikia pagalbos. Perkelkite savo dėmesį į kitus žmones. Tai taip pat atitrauks jus nuo pagundų.
   • Naudinga parengti vadinamąjį „išsiblaškymo planą“. Pavyzdžiui, apsispręskite visada, kai ranka pasiekia cigaretę, kad susipakuotų daiktus ir bėgtų. Tai atitrauks jus nuo noro rūkyti ir prisidės prie jūsų sveikatos.
7. 7 Nesuteikite sau pasirinkimo. Jei kyla pagunda tai padaryti, neleiskite sau manyti, kad turite pasirinkimą: nugalėti ar pasiduoti. Jei atsisakysite pasirinkimo, būsite priversti atsisakyti pačios pagundos.
   • Pavyzdžiui, jei kyla pagunda užmegzti santykius nuošalyje, pasistenkite neflirtuoti su bendradarbiu, kuris jums patinka. Būdami įsitikinę, kad nenorite apgauti savo partnerio, neleiskite net menkiausio užuojautos užuominos.
   • Kitas pavyzdys: jei jums sunku laikytis gydytojo nustatyto cukraus mažinimo plano, verta atsisakyti kvietimo į vakarėlį, jei esate tikri, kad bus daug saldumynų ir riebaus maisto.Tuo pačiu metu tokia strategija žymiai sumažins jūsų gebėjimą bendrauti ir bendrauti su kitais žmonėmis, todėl atidžiai apsvarstykite, ar esate pasirengęs eiti šiuo keliu.

2 dalis iš 3: Ugdykite savikontrolę

1. 1 Sudarykite konkrečius planus. Sąmoningai susikurkite sau planą, pavyzdžiui: „Šiandien pietums nevalgysiu natūraliai. Noriu laikytis savo plano ir todėl geriau suvalgysiu obuolį “arba„ Šiandien vakarėlyje išgersiu tik vieną alaus bokalą ir paprašysiu draugo mane sustabdyti, jei aš pasiimčiau kitą “. Taip deklaruodami savo planus, konkrečiai ir tiksliai apibrėždami žingsnius, galėsite sutelkti dėmesį į savo ilgalaikius tikslus ir nesiblaškyti dėl momentinių norų patenkinimo.
   • Naudinga suformuluoti savo planus sakinių „jei-tada“ pavidalu. Pavyzdžiui, galite apibūdinti tokį scenarijų: „Jei vakarėlyje man pasiūlys pyragą, pasakysiu:„ Ne, ačiū, aš stebiu cukraus kiekį “, ir pradėsiu su kuo nors kalbėtis.
2. 2 Gaukite pagalbos. Jei jums sunku ką nors pasakyti „ne“, pavyzdžiui, kitai cigaretei ar pyrago gabalėliui, paprašykite draugo ar partnerio, kad jis jus prižiūrėtų. Jei būsite atskaitingas kitam asmeniui, jums nebus pasirinkimo.
   • Pavyzdžiui, jei vakarėlyje bandote sekti alkoholio vartojimą, paprašykite sutuoktinio priminti apie savo planą po vieno gėrimo.
3. 3 Naudokite technologiją. Sukurkite atskaitomybę naudodami programas ar kompiuterines programas, kurios seka jūsų įpročius. Jei bandote išmokti nešvaistyti pinigų, įdiekite išlaidų stebėjimo programą. Jei stebite savo svorį, naudokite savo telefone esančią programą, kad galėtumėte stebėti, ką valgėte.
   • Technologijų naudojimas taip pat gali padėti atpažinti akimirkas, kai esate labiausiai pagundomas. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad savaitgaliais esate linkę persivalgyti.
4. 4 Iššūkis kitam. Jei bandote atsispirti pagundai ir žinote, kad kažkas kovoja su ta pačia problema, pasiūlykite surengti konkursą. Pavyzdžiui, jei norite daugiau sportuoti, bet negalite savęs priversti - paprašykite draugo patikrinti, kas greičiau numes svorį, ar daugiau laiko praleis sporto salėje. Draugiška konkurencija gali būti viskas, ko jums reikia norint sukurti atskaitomybę ir motyvaciją imtis veiksmų.
   • Prieš pradėdami konkursą, įsitikinkite, kad sutinkate su visomis sąlygomis.
5. 5 Ugdykite dėkingumą. Dėkingumas padeda jums prisiminti, už ką esate dėkingas savo gyvenime. Sutelkdami dėmesį į tai, vargu ar norėsite kažko ne taip.
   • Pabandykite kiekvieną dieną užrašyti keletą dalykų, už kuriuos esate dėkingi. Laikykite šį sąrašą su savimi ir remkitės juo, kai tik susigundysite.
6. 6 Praktikuokite savo įgūdžius. Daugelis tyrimų rodo, kad savikontrolę galima išsiugdyti net ir suaugus. Tokie pratimai padidins jūsų našumą ir sumažins impulsyvumo lygį. Vystantis mūsų fiziniams raumenims, jūsų savikontrolės raumenys sustiprės kasdien mankštinantis.
   • Vienas iš būdų treniruotis yra pabandyti pakeisti įpročius, net ir pačius paprasčiausius. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad valote dantis visada nuo dešinės burnos pusės, sąmoningai stenkitės pradėti nuo kairės.
   • Kitas mokymų tipas yra naujų kasdienių įpročių formavimas. Pvz., Galite rytoj, įskaitant savaitgalius, keltis 7.30 val. Ir pusryčiauti, o ne kramtyti sausainius. Vykdydami savo sprendimą, lavinsite savikontrolės įgūdžius.
   • Galite lavinti savikontrolę rimtesniais būdais, pavyzdžiui, pradėti du kartus ir dviračiu į mokyklą ar darbą per savaitę važiuoti dviračiu. Ugdydami įprotį kelti tikslus ir juos pasiekti, lavinsite savikontrolės raumenis.

3 dalis iš 3: Venkite atliekų

1. 1 Atidžiai stebėkite savo vidinės energijos lygį. Panašiai kaip ir fizinė jėga, gali susilpnėti savikontrolės lygis. Treniruodamasi visada patiriate nuovargio būseną, ir esant tokiai būsenai tampa per sunku bėgti ar kilnoti sunkius svorius. Praktikuodami sprendimų priėmimo įgūdžius taip pat galite pavargti jūsų smegenis.
   • Vienas tyrimas parodė, kad studentai, kurie, atlikdami vieną užduotį, buvo priversti kontroliuoti save, susidorojo su antrąja, kuri reikalavo to paties, blogiau nei tie studentai, kurie antrąją užduotį pradėjo atlikti iškart, nebaigę pirmosios. Taigi, jei savaitgalį ketinate leisti laiką, kuriame daug saldumo, nevalgykite toje pačioje patalpoje, kurioje visi geria arbatą ir bandeles. Poreikis nuolat atsispirti pagundai gali atimti visas jėgas.
   • Tame pačiame tyrime nustatyta, kad poreikis priimti sprendimus taip pat turi įtakos savikontrolės lygiui. Jei žinote, kad atsidursite tokioje situacijoje, kai jums reikės priimti sprendimus, pavyzdžiui, dirbtuvėje, kuriai tenka didelė atsakomybė, pasistenkite išvengti situacijų, kurios tą dieną jums kelia pagundą. Pavyzdžiui, atsisakykite dalyvauti vakarėlyje, jei žinote, kad dieną prieš tai turėsite priimti svarbius sprendimus.
2. 2 Valgyk gerai. Valgymo įpročiai gali būti didžiulis pagundų šaltinis, o sveika mityba gali padėti išlaikyti savitvardą. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad blogai valgantys ir laiku besimokantys studentai savikontrolės užduotis atliko prasčiau nei studentai, kurie neseniai valgė maistą ir todėl turėjo stabilų cukraus kiekį kraujyje.
   • Netgi greitas užkandis - stiklinė limonado ar vaisiaus gabaliukas - gali pakelti gliukozės kiekį ir padidinti gebėjimą susivaldyti sunkiose situacijose.
   • Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, pupelės, avižiniai dribsniai, bulvės ir daržovės, padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį ir užkirsti kelią gliukozės šuoliams. Šie maisto produktai virškinami ilgiau, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir lengviau kovojate su su maistu susijusiomis pagundomis.
3. 3 Venkite stresinių situacijų. Stresas labai greitai išeikvoja savikontrolės išteklius. Yra keletas būdų, kaip sumažinti stresą:
   • Kasdien išbandykite jogos metodus.
   • Meditacija daugeliui žmonių padeda atsipalaiduoti.
   • Gilūs kvėpavimo pratimai taip pat yra naudingi ir gali būti atliekami bet kuriuo metu ir bet kur.
   • Daug ilsėkitės. Miegokite bent 7–9 valandas, laikykitės miego grafiko ir laikykitės jo net savaitgaliais.

Patarimai

• Kai kurie žmonės yra labiau linkę pasiduoti pagundoms, kiti parodo pavydėtiną atsparumą, tačiau kiekvienas gali savo jėgomis išmokti, atkakliai praktikuodamas, parodyti valią ir įveikti savo pagundas.