Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: Mityba
• 2 metodas iš 4: gyvenimo būdo pokyčiai
• 3 iš 4 metodas: vitaminai ir kiti vaistai
• 4 metodas iš 4: mėnesinių nuovargis
• Patarimai

Menstruacijos yra natūralus organizmo procesas, būdingas brendimo amžiaus moterims. Menstruacijos sustoja tik prasidėjus menopauzei. Daugelis moterų menstruacijų metu patiria didesnį nuovargį. Nuovargis gali pasireikšti įvairiais laipsniais. Dažniausiai gydytojai nuovargį priskiria hormonams, tačiau nėra duomenų, kurie tai įrodytų, todėl padidėjusio nuovargio menstruacijų metu priežastys nėra žinomos. Tačiau jūsų savijautai gali turėti įtakos mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai bei gydymas nuo ligų, kurios gali sukelti nuovargį.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Mityba

1. 1 Dažnai valgykite mažus patiekalus. Valgydami mažus patiekalus, o ne tris kartus per dieną, galite išlaikyti aukštą energijos lygį visą dieną. Jei ilgai nevalgysite, jausitės pavargę. Užkandžiaukite sveiku užkandžiu tarp valgymų.
   • Jei valgysite didelį patiekalą, organizmas turės išleisti daug energijos virškindamas maistą, o tai sukels nuovargį.
2. 2 Valgykite daugiau baltymų. Baltymai skatina fermentų ir hormonų gamybą, kurie padeda žmogui jaustis energingai. Liesas baltymas taip pat padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir išvengia šuolių bei lašų, ​​kurie gali pabloginti nuovargį. Sveikų baltymų yra šiuose maisto produktuose:
   • Paukštiena (vištiena, antis, kalakutiena)
   • Liesa jautiena, kumpis, kiauliena
   • Jūros gėrybės (raudona žuvis, tunas, upėtakis, menkė)
   • Žirniai, ankštiniai augalai, perdirbti sojų produktai
   • Riešutai, sėklos (migdolai, saulėgrąžos)
3. 3 Valgykite mažiau angliavandenių ir cukraus. Stenkitės kuo dažniau vengti greitų angliavandenių ir cukraus - šie maisto produktai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Tyrimų metu yra ryšys tarp priešmenstruacinio sindromo simptomų ir mažo cukraus kiekio kraujyje (hipoglikemijos). Gali atrodyti, kad jums reikia valgyti daugiau cukraus ir angliavandenių, kad padidėtų cukraus kiekis kraujyje, tačiau tai duos priešingą poveikį. Po dviejų valandų cukraus kiekis kraujyje smarkiai sumažės, kai insulinas apdoros visą gliukozę kraujyje.
   • Dažnai menstruacijų metu moterys nori greito maisto. Galbūt manote, kad sūrio mėsainis ar pyrago gabaliukas padės jaustis geriau, tačiau iš tikrųjų toks maistas tik padidins nuovargį. Stenkitės atsispirti norui valgyti ką nors nesveiko ir rinkitės sveiką maistą.
   • Valgykite daug sveikų riebalų turinčius maisto produktus. Tai padės normalizuoti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti širdį nuo ligų.
   • Venkite transriebalų, kurių dažnai būna kepiniuose. Tai yra blogiausia riebalų rūšis. Šiuose kepiniuose taip pat yra daug angliavandenių, todėl gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
   • Jei jaučiate potraukį nesveikam maistui, valgykite sudėtingų angliavandenių (viso grūdo duona, keptos bulvės), šaukštą migdolų sviesto, neriebų sūrį, obuolį ar kriaušę ir saują riešutų.
4. 4 Venkite anemijos. Kartais kraujo netekimas ir prasta mityba sukelia geležies stokos anemiją, kuri sukelia stiprų silpnumą. Anemija yra įmanoma, kai gimdoje yra miomų, išprovokuojančių didelį kraujo netekimą ir netinkamą mitybą.
   • Daug geležies yra jautienoje, tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose.Šie maisto produktai gali padėti išvengti mitybos anemijos.
   • Kreipkitės į gydytoją, jei dietos pakeitimai nepadeda arba jei mėnesinės tampa sunkesnės. Iki 10% moterų iki 49 metų patiria anemiją. Ilgainiui anemija gali neigiamai paveikti širdies raumenį ir padidinti širdies ligų riziką.

2 metodas iš 4: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 1 Eik į sportą. Sportas padeda kovoti su nuovargiu. Galite jausti, kad būdami fiziškai aktyvūs išeikvosite energijos, bet taip nėra - mankšta gali padėti palengvinti PMS simptomus, įskaitant nuovargį. Reguliarus aerobinis pratimas 30 minučių 4–6 kartus per savaitę padės normalizuoti hormonus, teigiamai paveiks cholesterolio kiekį kraujyje, sumažins širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką ir bus naudingas bendrai sveikatai.
   • Sportas gali padėti kovoti su stresu ir pagerinti miego kokybę. Pratimai mažina skausmą mėšlungio metu, gerina nuotaiką ir skatina endorfinų - natūralių antidepresantų - gamybą.
   • Jei prieš menstruacijas ir jų metu sportuosite dažniau, miegosite geriau, kūnas greičiau atsigaus ir mažiau pavargs.
2. 2 Numesti svorio. Nutukimas padidina priešmenstruacinio sindromo pasireiškimų, įskaitant nuovargį, riziką. Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 870 moterų, kurių kūno masės indeksas didesnis nei 30 (nutukimas), nustatyta, kad esant šiam svoriui, priešmenstruacinio sindromo simptomų tikimybė padidėja trigubai.
   • Antsvoris yra veiksnys, kuriam galima daryti įtaką, nors tai nėra lengva. Sumažinkite riziką susirgti nepageidaujamais simptomais numesdami svorį.
   • Kad menstruacijų metu jaustumėtės mažiau pavargę, stenkitės valgyti daugiau sveikų riebalų ir mažiau angliavandenių, reguliariai mankštinkitės bent pusvalandį.
3. 3 Gerkite daug skysčių. Dehidratacija gali sustiprinti silpnumą, todėl svarbu išlaikyti hidrataciją. Gerkite bent du litrus vandens per dieną ir valgykite daug vandens (ypač daržovių).
   • Kuo daugiau vandens geriate, tuo mažiau vandens sulaiko jūsų kūnas. Vandens susilaikymas ir pilvo pūtimas gali neigiamai paveikti bendrą emocinę savijautą, o tai savo ruožtu padidins nuovargį.
4. 4 Gerkite mažiau alkoholio. Stenkitės nevartoti alkoholio, ypač jei artėja mėnesinės. Alkoholis veikia kaip natūralus depresantas, o tai silpnina silpnumą.
   • Priešmenstruaciniu laikotarpiu visiškai atsisakykite alkoholio, nes progesterono lygis yra didesnis tarp ovuliacijos ir menstruacijų. Didelis progesterono kiekis gali sustiprinti alkoholio poveikį ir sukelti stiprų silpnumą.
   • Išbandykite įvairius gėrimus, kuriuos norėtumėte įtraukti į savo mitybą, ir pažiūrėkite, kiek jie veikia nuovargį.
5. 5 Miegokite pakankamai. Siekite miegoti 7-9 valandas kiekvieną naktį. Mokslininkai nustatė, kad tiek valandų reikia nuovargiui sumažinti, sveikatai pagerinti ir produktyvumui didinti.
   • Tačiau priešmenstruacinis sindromas gali neigiamai paveikti miegą ir padidinti nuovargį. Taip yra dėl estrogenų lygio svyravimų organizme menstruacijų metu.
   • Jei prieš miegą ir mėnesines sunku užmigti, perskaitykite šį straipsnį. Šiame straipsnyje pateikta informacija gali padėti pagerinti miego kokybę. Galite atlikti kvėpavimo pratimus, klausytis ramios muzikos, stengtis daugiau juoktis, žiūrėti komedijas, vaikščioti saulėje ir kalbėtis su draugais ir šeima.

3 iš 4 metodas: vitaminai ir kiti vaistai

1. 1 Išgerkite multivitaminų. Norint išlaikyti visas funkcijas, organizmui reikia subalansuotos mitybos. Deja, daugelis iš mūsų maiste negauna visų svarbių vitaminų ir mineralų. Norėdami tai kompensuoti, kasdien vartokite kokybiškus multivitaminus.Tai sumažins pavojų sveikatai ir palaikys kūną.
   • Paklauskite savo gydytojo, dietologo ar vaistininko vaistinėje, kokiu prekės ženklu galite pasitikėti. Vitaminai yra skirtingi, todėl turėtumėte pasirinkti patikimą gamintoją.
2. 2 Išbandykite papildomus vaistus. Multivitaminai gali padėti kovoti su nuovargiu menstruacijų metu, tačiau jų gali nepakakti priklausomai nuo to, kaip valgote. Kasdien gauti visus vitaminus gali būti sudėtinga.
   • 200 miligramų magnio per dieną, gali palengvinti priešmenstruacinio sindromo simptomus ir patinimą.
   • Magnio ir vitamino B6 derinys yra ypač veiksmingas kovojant su priešmenstruacinio sindromo simptomais, įskaitant nuovargį. Tai buvo nustatyta atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 150 moterų.
   • Kasdien išgerkite 1200 miligramų kalcio karbonato. Tyrime, kuriame dalyvavo moterys nuo 18 iki 45 metų, būtent ši kalcio dozė padėjo palengvinti priešmenstruacinio sindromo simptomus, įskaitant nuovargį.
   • L-triptofanas turi panašų poveikį. Tačiau L-triptofano vartojimas yra susijęs su tam tikra rizika. Galimas šalutinis poveikis: neryškus matymas, galvos svaigimas, mieguistumas, nuovargis, galvos odos niežėjimas, bėrimas, pykinimas, gausus prakaitavimas, drebulys. Nevartokite šio vaisto be gydytojo patarimo.
3. 3 Išbandykite geriamuosius kontraceptikus. Šios priemonės padeda palengvinti priešmenstruacinio sindromo simptomus ir palengvina nuovargį, normalizuodamos hormonų lygį. Gerkite tabletes 3-4 mėnesius, kad pamatytumėte, ar jos duoda tokį efektą, kokio tikėjotės.
   • Geriamieji kontraceptikai taip pat gali sutrumpinti ir pailginti mėnesines, palengvinti spuogus ir sumažinti kiaušidžių vėžio riziką.

4 metodas iš 4: mėnesinių nuovargis

1. 1 Supraskite, kas vyksta jūsų mėnesinių metu. Menstruacijas sukelia hormonai, kuriuos gamina hipofizė ir kiaušidės. Hormonai paruošia gimdą priimti apvaisintą kiaušinį, iš kurio kūdikis išaugs per 9 mėnesius. Kai kurioms moterims nuovargis ir kiti simptomai yra sunkesni dieną prieš menstruacijas ir per pirmąsias mėnesinių dienas.
2. 2 Žinokite, kas yra normalus nuovargis. Paprastai menstruacijų metu moteris greitai pavargsta, todėl svarbu į tai atsižvelgti planuojant dalykus. Tačiau per didelis nuovargis nėra norma. Galbūt norėsite atsigulti ir miegoti visą dieną. Galbūt neturite energijos bendrauti su draugais, darbu ar socialiniu gyvenimu.
   • Visa tai gali būti tiek priešmenstruacinio sindromo (PMS), tiek priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDD) simptomai. Atminkite, kad abiejų būklių simptomai turėtų išnykti prasidėjus mėnesinėms. Jei stiprus nuovargis išlieka menstruacijų metu ir po jų, greičiausiai taip yra dėl kitų priežasčių.
3. 3 Stebėkite nenormalius simptomus. Jei likus savaitei iki mėnesinių ir per mėnesines vos rasite jėgų kibti į darbą, nesusitikite su draugais ir stengiatės daugiau laiko praleisti ant sofos, svarbu suprasti, kas sukelia nuovargį. Pirmiausia turite išsiaiškinti, ar nuovargis yra susijęs su menstruacijomis. Tai padės jums sudaryti planą ir nuspręsti, ar jums reikia kreiptis į gydytoją.
   • Kitos sveikatos būklės, įskaitant sunkią depresiją, nerimą ir sezoninį afektinį sutrikimą, gali sukelti stiprų nuovargį, kai nėra susijusios su menstruaciniu ciklu.
4. 4 Stebėkite savo simptomus. Visą mėnesį atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Nuovargio laipsnį kalendoriuje įrašykite skalėje nuo 1 iki 10. Taip pat kalendoriuje įveskite mėnesinių pradžios ir pabaigos datas.
   • Tai leis jums žinoti, ar yra ryšys tarp nuovargio ir menstruacijų.
5. 5 Atkreipkite dėmesį į neįprastai sunkius ir ilgus laikotarpius. Jei mėnesinės yra sunkios arba jaučiate, kad padidėjo kraujo tūris, nuovargis gali atsirasti dėl geležies trūkumo. Tačiau prieš pirkdami geležies tabletes, turėtumėte išsiaiškinti, ar dėl kažko kito netenkate kraujo (vidinis kraujavimas, kraujas išmatose ir pan.).
   • Jūsų gydytojas gali užsisakyti testus, kad patikrintų, ar nesusiformavo anemija.
6. 6 Ieškokite priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDD) požymių. PMDD yra simptomų, susijusių su menstruaciniu ciklu ir susijusiais hormonais, derinys. Šis sutrikimas yra ryškesnis nei priešmenstruacinis sindromas (PMS) ir sukelia stiprų nuovargį bei kitus reikšmingus fizinius ir psichologinius sutrikimus. Dirbkite su savo gydytoju, kad surastumėte PMDD simptomų, įskaitant nuovargį, priemones. Gydytojas greičiausiai rekomenduos mankštintis ir skirti vaistus. Dažni priešmenstruacinio disforinio sutrikimo simptomai yra šie:
   • Praradęs susidomėjimą kasdiene veikla
   • Liūdesys, beviltiškumo jausmas, kartais mintys apie savižudybę
   • Nerimas ir nesugebėjimas valdyti to, kas vyksta
   • Potraukis tam tikriems maisto produktams
   • Priverstinis persivalgymas
   • Nuotaikos svyravimai, įniršis su ašaromis, irzlumas
   • Pilvo pūtimas, galvos, krūtinės, raumenų, sąnarių skausmai
   • Miego ir koncentracijos problemos

Patarimai

• Atminkite, kad visi gyvenimo būdo pokyčiai turi būti išlaikyti visą mėnesį. Jie bus naudingi jūsų bendrajai sveikatai ir leis jums jaustis geriau ne tik mėnesinėms.
• Nors kai kurios žolelės gali sumažinti krūtinės skausmą, paveikti nuotaikos svyravimus ir palengvinti pilvo pūtimą, nėra žolelių vaistų nuo nuovargio.
• Tik 2–10% moterų, patyrusių PMS (75% visų moterų), taip pat pasireiškia PMDD simptomai.